看標題點進這篇文章的你可能也是剛剛踏入健身圈，對健身還有一些困惑，但請不要擔心，健身大佬也不是一出生就是健身大佬的，無論是施瓦辛格，還是約翰.塞納，再到巨石強森，他們也都是從零起步，一步一步練到如今的這個地位的。
背不好好練，就會像紙板一樣薄，判斷你是否在進步的路上，看背就知道了。
在具體動作之前，還是要再次善意提醒一下大家，雖然能舉大重量確實是一件能令人驕傲的好事，但與其剛入門就使勁上大重量，還不如先保守的拿穩紮穩打的小重量練好動作姿勢，那樣能保護自己不受傷，留的青山在，不怕沒柴燒。
1、寬握高位下拉
動作詳解：找一個高位下拉器械，裝上寬握距把手。坐下後採用正握握法抓住把手，雙手間距離要比肩寬一些。將身體稍稍向後倒，雙手握杆向下拉到胸肌中上部的位置，全程保持胸部的挺直，動作過程中可以再將快要拉到底的時候多多收緊後背的肌肉以來強化鍛鍊效果，也可以利用臀大肌助力來完成動作。同時還要注意身體不要向後倒，如果你發現不向後倒你就拉不下來，那你就考慮換一個輕一點的重量了。
組數個數：共做3-4組，每組10-20次，組間休息45-75秒
2、引體向上
動作詳解：來到單槓下，雙手正握持槓，以靜止懸垂的狀態作為起始位置。你可以選擇採用正握法（手心向外）或者反握法（手心向內）。然後做引體向上動作。做的時候注意不要過多搖晃身體以利用慣性將身體“拋上去”，有些人可能習慣就是如此，都沒有意識到自己“作弊”了。如果直接做引體向上對你來說太難了做不起來，別擔心，你可以先拿一根抗阻力帶來輔助自己。將抗阻力帶系在單槓上，多拉幾下確認牢固後將雙腳放在抗阻力帶上在做引體向上的動作。慢慢變強壯以後可以漸漸選擇阻力更小的阻力帶，直到你可以單人上陣為止。
組數個數：共做3-4組，每組6-12次，組間休息45-75秒
3、六角槓鈴硬拉
動作詳解：槓鈴硬拉也叫Trap Bar,訓練者站在一個槓鈴的中間，握住兩邊的把手。這個樣子其實安全係數更高，也能提供一個更自然的角度幫你有效地舉起更多的重量。槓鈴硬拉時身體的中心位置前移到槓的中間，這樣以來對人脊柱的壓迫相對就會減少，對於小白打好基礎更有利一些。首先膝蓋彎曲握住槓鈴，再緩緩直起膝蓋慢慢站起來，做硬拉動作。動作過程中挺胸收腹，保持上半身的平直。
組數個數：工作3-4組，每組6-10次，組間休息60-75秒
4、單臂啞鈴划船
動作詳解：左手持啞鈴，右腳和右手放在平板健身椅上，膝蓋彎曲但手臂伸直支撐身體，保持上半身與地板平行。左手持啞鈴沿身體一側舉起，直到胸部位置，再有控制得緩慢放下。
組數個數：共做3-4組，每組6-12次（左右雙臂均做6-12次），組間休息45-75秒。
5、三角肌反向繩索飛鳥
動作詳解：先調整滑輪位置，高於肩部水平，面對訓練機，左手向右伸去拉右邊的繩索，右手向左伸去拉左邊的繩索，然後將兩邊繩索拉出來交叉，使得兩手可以迴歸自然的左右側。你可以想象你是正要和一頭大熊擁抱，拉的過程手臂用力將繩索張到最開。最後稍作停頓，在慢慢張開返回到原來的位置。訓練的時候可以有意識的多多用到背部肌肉去發力。
組數個數：共做2-3組，每組10-12次，組間休息45-75秒
6、TRX訓練帶懸掛划船
動作詳解：一組TRX訓練帶，縮到最短，怪好，正對著懸掛點，雙手對喔住末端把手調換，雙腳前移傾斜身體。你的身體傾斜度越高（就是和地面越平行），難度係數就會越大。保持手臂伸直，手掌面向地板的位置，上半身挺直。（想象一下做平板支撐的體位，但就是要整個翻過來）然後雙臂做划船動作將自己向上拉，以脊柱為重心有意識地多擠壓背部各個部位的多塊肌肉。
組數個數：共做2-3組，每組10-20次，組間休息30-60秒。
7、直臂繩索下壓
動作詳解：將繩索機的軸輪拉高，末端裝上直把手。雙手正握抓住把手，雙腳小步向後退兩步，身體稍向前傾斜，並保持手肘向內鎖住不要向外彎曲。然後將繩索筆直下拉，直到把手碰到大腿處為止。雖然你肯定也會用到腹肌，但請儘量多用背部肌肉，不要讓此動作演變成練卷腹。
組數個數：共做2-3組，每組10-12次，組間休息45-75秒
8、山羊挺身
動作詳解：先將健身椅的角度調好，可以多試幾次，最理想的角度是可以即讓大腿輕鬆放置不平移，也讓腰部鎖住不容易彎曲的位置，雙腳可以扣住或者多往後延伸一些。如果你剛剛練習這個動作，那請從自重開始，在熟練進步後，可以相應舉一塊重量合適的槓鈴片練。全程下巴收緊，上半身往後屈，同時肩膀可以稍微往前一些以便動作的協調性。往後屈的時候還要注意幅度不要多度，以免傷到下背部。到底後收緊臀大肌反方向慢慢放平，直到脊柱伸直，回到原來的自然位置。
組數個數：共做3-4組，每組6-10次，組間休息45-75秒
9、槓鈴俯身划船
動作詳解：槓鈴正握位，保持背部挺直的同時彎下腰，直到上半身差不多與地面平行的位置，在上半身不動的情況下雙臂彎曲想自己的腹部方向拉起槓鈴，手肘置於胸部位置，拉到頂以後可以再多多擠壓後背肌肉群以強化訓練效果，再有所控制得慢慢往下放，直到原位。
組數個數：共做3-4組，每組6-10次，組間休息45-75秒
10、槓鈴反向划船
動作詳解：可以利用史密斯機或者深蹲架來完成這個動作。雙手握槓，放在與肩同寬的位置，可略寬於肩，低身來到槓下，保持從頭到腳全身保持一條直線。將腳尖提起，腳跟著地。然後保持身體的直線，手臂彎起提起身體直到下顎貼近槓鈴杆，再慢慢放下回到原位。
組數個數：共做3-4組，每組10-15次，組間休息45-75秒
以上就是10種背部動作，大家可以感受一下每個動作的不同，把喜歡的動作加入到自己的動作庫。
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