大鯢3112

您好很高興回答您的問題，鍛鍊腹肌和腰部肌肉不傷腰椎主要在於採用正確的方式，腹肌下背部肌肉和腹斜肌組成我們身體的核心力量，下面我給您介紹幾個不傷腰椎的動作。

腹部訓練

卷腹：正常的卷腹動作是不傷腰椎的，但是由於沒有養成良好的習慣，動作不對導致腰部發力造成受傷。我們可以將身體平躺於地面，將下半身屈膝固定，同時將雙手放在耳朵兩側。通過腹部發力將上半身抬起。進行卷腹動作，動作軌跡為半程，主要鍛鍊的為上腹部。

懸掛抬腿：這個動作難度比較大，鍛鍊的是下腹部。首先使身體懸掛起來。用下腹的力量將腿部抬起直到與上半身呈90°運動過程中身體儘量不要晃動。如果覺得力量不夠可以將腿屈起再向上抬。

腰背訓練

山羊挺身：山羊挺身這個動作主要鍛鍊我們的下背部肌肉和腰部力量。在家我們可以使身體平鋪在地面上。雙手放在耳朵後側，用背部力量將上半身抬起離地面約為30°。角度過大也會使腰部受傷。

腹斜肌

轉體：轉體我們可以加在卷腹中，也可以單獨做。準備姿勢和卷腹一樣。在身體向上抬的過程中使身體向兩側旋轉，角度不宜過大。

總結來說沒有哪個動作是對身體有傷害的，只是一部分人在做的時候並不規範，造成了傷痛。學習標準的動作，才會得到較好的鍛鍊效果。希望我的回答可以幫助到你。

兄弟連健身

“死蟲”名字很詭異也很形象。如同死了的蟲子大多躺在地上，四腳朝天:

如果只看圖模仿，就很可能做錯動作而受傷。動作要點只記住一點即可——“腰部緊貼地面無任何縫隙”！

動作教學:仰臥在地面上，腹部收緊導致腰部下壓緊貼地面，抬起雙腿雙手與頭，上背部可離開地面。此時腹部極力收縮，起到鍛鍊的效果。

訓練建議:該動作為靜態訓練，在標準姿態下堅持到力竭即可。每次3-6組，每天訓練或者隔天訓練。注意，雙腿伸直難度更大，循序漸進。

掌握好這個動作，腹部力量提高飛快，並且此正確的發力模式還會讓其他動作高效練腹不傷腰。練起來吧~

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大囚自重健身

如何鍛鍊腹肌和腰肌，又不傷腰椎？以正確的動作訓練，循序漸進訓練。

一． 腹肌和腰肌的訓練、

1. 腹肌包括腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌等。就腹肌的訓練而言，卷腹訓練腹直肌，平板支撐訓練腹橫肌，俄羅斯轉體訓練腹外斜肌，其他腹肌的訓練動作還有仰臥舉腿、懸垂舉腿、俯身登山等。

2. 不建議做仰臥起坐動作。仰臥起坐是傳統的腹肌訓練動作，之所以不建議做仰臥起坐動作，是因為過頻的仰臥起坐，容易傷到髂腰肌和脊椎，導致腰肌勞損或脊椎受傷。

二． 腰肌和腰肌的訓練。

腰肌是下腰背部一系列肌肉的總稱，包括腰大肌、腰小肌、髂肌等多條肌肉。腰肌的訓練，包括坐姿體前屈、彎腰觸足，臀橋、小燕飛等。

三． 腹肌和腰肌訓練的注意事項。

1. 腹肌和腰肌的訓練，適合一起做。

相應的訓練，應根據身體的承受能力，每週三到五次，每次三個以上動作，每個動作四組以上，每組做到力竭或者接近力竭。

2. 避免過度訓練。

過多次數的訓練和過頻的訓練，會導致腰肌勞損。初始訓練者，隔天訓練即可，一定階段的訓練之後，可以訓練兩天，休息一天。

3. 結合背部肌肉的訓練。

背部肌肉的訓練動作有引體向上、單手啞鈴划船、槓鈴划船、坐姿繩索划船、坐姿橫槓下拉、山羊挺身等。背部肌肉的訓練，適合每週訓練二到三次。

結尾語：把握正確訓練動作的前提下，循序漸進訓練，是腰腹訓練效果的前提，也是避免腰椎訓練受傷的保證。

滄海人間

這問題從兩個方面說:

一、鍛鍊腰肌

1.腰肌鍛鍊的方法挺多，但是要強調的是在您腰疼比較嚴重的時候，要特別注意腰肌的鍛鍊，如果腰肌鍛鍊在腰疼的時候引發疼痛，這種鍛鍊一定是不合適的。所以有時候在腰疼急性發作的時候，不建議做腰肌鍛鍊。

腰肌鍛鍊的方法主要是增加腰背肌的力量，現在特別強調要增加核心肌群的力量，增加腰椎的穩定性。所以比較傳統的方法，比方說可以練燕飛，或者叫兩頭起，也可以練五點支撐、腰壓床、平板支撐，都可以增加腰背肌的力量，增加腰椎的穩定性，減少疾病發作的可能。

2.對於腰肌力量較弱或者肥胖的人，可採用“五點支撐”的方法鍛鍊：仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續3～5秒，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒為一個週期（左1）。患者俯臥床上，去枕伸直膝關節，依靠腰部和大腿後側力量後伸髖關節，持續3～5秒，然後肌肉放鬆休息3～5秒為一個週期（左2）。患者俯臥床上，去枕，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，大腿用力向後離開床面，持續3～5秒，然後肌肉放鬆休息3～5秒為一個週期，這種方法俗稱“燕飛”或“小燕飛”（左3）。

具體應根據自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛鍊，鍛鍊方法的次數和強度要因人而異，每天可練十餘次至百餘次，分3～5組完成。注意循序漸進，每天可逐漸增加鍛鍊量。如鍛鍊後次日感到腰部痠痛、發僵等不適，應適當地減少鍛鍊的強度和頻度，以免加重症狀；鍛鍊時也不要突然用力過猛，防止扭傷。但如果已經有腰部痠痛、發僵、不適等症狀時，應當停止或減少腰背肌鍛鍊；在腰腿痛急性發作時應及時休息，停止練習，否則，可能使原有症狀加重。

2.腰肌勞損者鍛鍊腰肌:最佳鍛鍊的方法是游泳活動，因為游泳是全身肌肉協調的運動，並且在游泳的過程中，腰部的椎體不受力，並且肌肉處於放鬆狀態。對於腰部肌肉勞損、炎性水腫的吸收、消退有很好的幫助作用，從而能夠很好的促進腰部肌肉勞損的恢復，並且能夠避免後期腰肌勞損症狀的復發。也可以採用臥床期間，行後弓腰五點支撐或者平板支撐的鍛鍊以及在下地活動時行吊單槓的鍛鍊，對於腰部肌肉勞損的恢復也有很好的幫助。

3.腰椎間盤突出如何鍛鍊腰肌:如果是在急性期需要臥床休息，禁止鍛鍊，如果是在慢性損傷的階段或者是平時沒有復發的時候，可以通過增加體育鍛煉來增加腰肌的力量，使腰椎間盤突出不容易復發。腰椎間盤突出的人不宜作比較劇烈的運動，比如踢球、打籃球或者是舉槓鈴等。腰椎間盤突出的人比較適合跑步、游泳、彎腰、壓腿以及做瑜伽等鍛鍊。在家裡也可以做小燕飛或者是大雁飛的動作，來加強腰肌的鍛鍊。

腰椎間盤突出推薦“倒走”。

倒走能鍛鍊腰背部肌肉，甚至對部分患有腰椎間盤突出症的中老年人還有效，最好是正向與逆向行走交替進行，每天運動量以不超過半小時為宜，倒走時雙手叉腰或用雙掌按摩腰眼處或擺動雙臂，鍛鍊時應選擇平坦安全的場地，應盡力挺胸並儘可能後抬大腿，要點為大步慢走。但要注意，若總是扭頭看著行進方向，會造成脊柱旋轉，反而加重頸腰椎病症

二、鍛鍊腹肌，堅持運動，不需要做過多的超強度的運動，但需要每天少量的、適量的、適合自己的，比如卷腹運動、平板撐。但是，每次做卷腹運動和平板撐需要規範。比如做卷腹運動的時候，在地面上可以鋪一個瑜伽墊，然後蜷腿、塌腰，每次向上。假如做仰臥起坐，不用坐起，只要60度，能感覺到腹肌在用力就可以，每組做20個，每天做2-3組，要堅持住。還有就是做平板撐，要小臂整個支撐在瑜伽墊上，保持身體的斜坡狀態，要塌腰，不要把屁股抬太高，這樣可以鍛鍊整個身體的核心肌群，就不至於光使腹肌得到鍛鍊。每天需要堅持，堅持就是勝利，就能鍛煉出漂亮的腹肌。

三、飲食方面

鍛鍊腰肌和腹肌在飲食方面:要嚴格控制酒的攝入，要忌酒，同時也要控制海鮮、肥厚的肉類和過多的主食類，比如米飯和麵食。要控制每天攝入足夠的蛋白質，來補充能量，補充營養，但是主食過多的攝入，會導致糖原轉化，會堆積成脂肪，這樣不利於鍛鍊腰肌和腹肌。

曹州棍哥

男人有腹肌相當於第二張臉，有腹肌的男人不說女人都會投來欣賞的眼光，男人都要羨慕嫉妒，但是想要練出腹肌還是需要正確的方法和長期的堅持。那麼，對於網友的提問怎麼鍛鍊腹肌不傷腰椎?我們來一起看看吧！

一般來說的話，如果想鍛鍊腹肌和腰肌,又不傷腰椎，就要進行核心基礎運動。

目前，國際上比較推薦的鍛鍊腹部的辦法是卷腹，卷腹是目前較為普遍的鍛鍊腹直肌的腹部運動，比較合適於缺乏運動和腰腹力量不足的初練者。在進行該運動的時候，有一點需要注意的是要把腰部完全的與地面相貼合，雙腿彎曲，這樣可以避免在運動是腰部處於懸空狀態，增加局部的壓力，帶來不良的影響。

1，推薦大家做卷腹

輔助卷腹動作要點

頭部放鬆雙手抓住瑜伽墊兩腳

卷腹時拉起來健身墊，瑜伽墊可以用毛巾代替

腰部始終貼地，臀部略微抬起。

呼吸

仰臥時吸氣，卷腹時呼氣

合理的呼吸時保證運動持久關鍵的因素

動作感覺

整個過程，脖子放鬆。

捲起時腹部收縮發力，上腹部更加明顯。

,2，還有一個不傷腰椎的運動方式就是平板支撐：

訓練部位：腹橫肌

動作要領：俯臥，小臂和腳尖接觸地面，挺胸，收腹，沉肩，保持頭部，背部，臀部和腳跟在同一直線上。注意身體的穩定性，腰椎不要過分向下沉。

董師爺說

有，瑜伽球卷福，以及腹式呼吸。

瑜伽球卷腹

顧名思義就是把你的臀部以及整個下背部腰部都放在瑜伽球上，然後做卷福，整個過程中瑜伽球都會完全的拖住你的腰部，對腰的保護及其好！

腹式呼吸

如圖，平躺，膝蓋弓起來，這樣能讓你的整個腰部貼合地面，然後手放在肚子上，吐氣時，肚子往回手，吸氣時肚子鼓起來。可以閉上眼睛去感受氣是吸到腹部而不是胸腔，對於有的人開始有點難，靜下心來慢慢做就好。

這個動作的好處是可以訓練你的腹橫肌，膈肌等，當這些緊實之後可以很好的保護你的脊柱！

補充說明，你說你的腰部受過傷，不知道是什麼樣的傷，不管是什麼傷，先看醫生，然後治療康復，然後聽醫生的建議，問問能訓練嗎？只要醫生回答可以，那你完全不需要顧及，完全可以做基本的卷腹等動作，完全沒問題，而且也可以練練腰部肌肉，對你脊柱都有很好的鞏固的作用！

所以，關鍵是在於你康復了沒有，康復了不用怕。另外如果你是以前長時間體態問題，盆骨前傾，後來腰椎間盤凸出，那麼要注意日常的知識，以及訓練整個核心的肌肉！

以上，我是穿西裝的金剛，

穿西裝的金剛

腹部肌肉的訓練在一定程度上是能加強肌肉耐力和力量，有助於保持腰椎的，想要在做動作的時候不傷害腰椎，那麼

在核心力量較差的情況下，可以做一些靜態性的核心訓練或者針對核心穩定性的訓練來加強這部分的力量。由於這些動作的幅度相對比較小或者是靜力的狀態，這樣就可以大大的減少對腰椎的傷害幾率；另一方面，在核心力量弱的情況下做過量的訓練，本身也會增加受傷的風險，所以循環漸進的進行還是相對較為安全的。

• 平板支撐

雙肘、雙腳腳尖撐地，身體呈一條直線；

無論在任何動作中，出現塌腰的動作，都會提高腰部受損的幾率；

所以一定要保持腰腹部的收緊狀態，也就是核心要收緊；

一旦出現聳肩、塌腰、抬臀的動作，說明耐力已經難以承受，那麼就要遵循適度原則；

在標準的情況下注意動作的質量，而非次數，隨著肌肉耐力的提高，會有明顯的進步。

• 十字挺身

俯臥在墊子上，雙臂向前延伸、雙腿伸直向後；

吸氣時，同時抬起一側的手臂以及相反方向的腿部，儘量抬高並保持筆直的狀態；

呼氣時，緩慢的、有控制力的放下，然後換邊。

• 臀橋

仰臥在墊子上，雙腿屈伸，腳後跟離臀部有一足的距離；

雙手掌心朝向地面；

用力抬起臀部並保持臀部肌肉的收緊；

在最高點保持2-3″後，有控制力的落回。

• 四點離地支撐

跪姿，雙手自然垂落在肩下，與肩同寬；

下肢用腳尖的力量撐地，雙膝離地；

不要聳肩、駝背，保持核心收緊。

隨著核心力量的逐步提高後，可以加強一些卷腹類的動作，這類動作訓練的幅度較大一些，可以更有針對性的提高腹肌的力量以及肌肉形態。

雕刻你的美

腹肌分為深層的腹橫肌 淺層的腹直肌和腹內外斜肌，要想不傷腰，一定要多練腹橫肌，來增強腹壓。在訓練的同時先激活腹部肌肉，運動中正確的呼吸模式以及腰部貼緊墊面不要懸空。練後注意放鬆和拉伸。

重塑專業女子健身

一般來說，我們判斷一個人的身體好不好，身體力量強不強的標準，就會是這個人的腰好不好。

如果說一個人的腰好的話，那麼這個人的身體就不會差，並且整體的身體力量也不會差，那麼接下來，小編我就給大家介紹2個訓練動作，幫助大家強化自己的腰腹。

一，腹肌輪訓練

這是一個強化我們腹部肌肉的訓練動作，也就是說，我們在做這個訓練的時候，自己的腹部肌肉會受到一個較好的刺激，從而得到肌肉強化的訓練效果。

我們要知道的是，一般人是很難用站立的姿態去完成腹肌輪訓練的，大多數朋友應該都是用跪姿去做腹肌輪訓練的，當然也包括小編我自己在內。

如果自己能夠用站立的姿態做腹肌輪訓練的話，那麼你就不用看這篇文章了，你已經很強了，可以去做一些更高難度的訓練動作了。

我們在做腹肌輪訓練的時候，一定需要注意兩點，其一就是要穩住自己的身體，不要亂晃，腹肌輪最好是在一條直線上運動。

因為咱要知道的是，如果要想讓自己的腹肌很好的去收縮發力，我們就需要去把動作做得標準一些，不要很隨意的去做動作，否則是很難有訓練效果的。

其二就是，我們需要在肌肉離心收縮的過程中慢一點，所謂的離心收縮過程，指的就是我們腹肌輪向前的過程，一般來說，這個過程持續2到4秒比較好。

另外，起身的肌肉向心收縮過程可以快一些，1到2秒是比較好的，如果我們能夠較好的做這2點，就可以給自己的腹肌一個很好的刺激，從而讓自己的腹肌有一個較好的強化效果。

二，山羊挺身

這是一個強化自己腰部肌肉的訓練動作，也就是強化我們腰背豎脊肌的訓練動作，我們在做這個動作的時候，同樣需要注意一些訓練問題。

首先，我們要把動作的動作幅度把握好，在向下的過程，讓自己的上半身於地面平行藉口，然後向上發力的過程，讓自己的身體保持直立即可，沒必要讓自己的軀幹去過分的往後了。

其次，在做這個動作的時候，向下的過程應該慢一些，也是持續2到4秒的時間比較好，向上發力的過程自然就要快一些了，我們在做這個動作的時候，也需要控制自己的身體不要亂晃。

如果自己在做這個動作的時候，感到毫不費力，一次可以做20個以上並且連大氣都不喘一下的話，那麼我們就可以在胸前抱一個重物去進行動作，比如啞鈴和槓鈴片都是可以的。

36計瘦為上計

我給大家收集到了九個腰腹鍛鍊的核心的動作：

動作一：動態平板支撐

動作要領：腹部持續緊張，腰背平直。支撐點置於關節的正下方。

動作二：俯臥支撐開合跳

動作要領：整個動作過程中都要收緊核心肌群，不塌腰，不駝背。

動作三：平板支撐手肘交替

動作要領：腹部持續緊張，腰背平直。支撐點置於關節的正下方。俯身向下時，手臂控制身體緩慢向下。

動作四：俯臥支撐交替抬腿

動作要領：抬腿至少達到水平高度，同時呼氣，然後落下還原到開始姿態,同時吸氣；抬起左腿達到水平高度，同時呼氣，然後落下還原到開始姿態,同時吸氣。重複鍛鍊。

動作五：鋸式平板支撐

動作要領：身體保持在一條直線上，腰腹發力。用力均勻。

動作六：平板支撐轉體

動作要領：前臂撐在地面上，支撐點在肩關節下方。保持身體一條直線。臀部下沉儘量不要觸及地面。

動作七：俯臥對角提膝

動作要領：雙手支撐，左右腿交替上提，膝關節提至手肘關節在同一水平面。

動作八：收腹跳

動作要領：屈腿、向前跳，成為一個俯臥收腹的姿勢。

動作九：側支撐抬臀

動作要領：挺胸收腹，保持腰背挺直，身體保持一條直線，臀部的位置適中，略高於腰部，頸部保持自然看前下方，目視前方，不抬頭，以平板支撐姿態側平移。

重點：每個動作每次練五遍，練完一組之後，休息2-3分鐘，再開始第二組，每天練三組，堅持20天，你就會意想不到的收穫！

關鍵字: 鍛鍊 腰椎 健康