也許你是一位醫護人員，忙碌在治病救人第一線；
也許你身在疫區，呆在家中數日，時而感到恐慌、煩躁；
也許你坐在電視機前，關注不斷更新的疫情報道；
也許你在上班的路上，來往都是帶著口罩的人們；
……
連日來，全國各地民眾都時刻關注疫情的進展，我們的生活工作也相應地發生一些變化。這給大家帶來一定程度的焦慮與恐慌，甚至可能影響到身心健康。這段時間裡，每個人需要調整、滋養自己。釋放壓力，迴歸寧靜，激發身體內在資源。及時調整心態，使身體處於良好狀態。
下面，我們教大家用“正念”安放身心，為健康助力！
正念源自東方智慧，經過心理學家提煉汲取，形成系統概念和練習方法。簡單而言，正念包括兩個要素，一個要素是對當下、此時此刻體驗的覺知，另一個要素是對體驗持有開放、接納的態度。結合正念之理念和練習方法，以及當下我們可能出現的身心狀況，為大家介紹兩種實用、高效的調理身心的方式：靜心和助眠。
有底色部分，是具體操作方法，可以在心中自我引導。
靜心
疫情當前，每天很多新聞和訊息，不斷有新增加的確診病例和死亡病例。最常見的情緒是恐懼。當感到恐懼時，一般會伴有緊張與判斷偏差。這個時候，評估一下你的恐懼分值，從1分到9分。輕度的恐懼情緒（1分到3分）可以促使你採取有效的防護措施，提高理性的應對方式。然而，高度的恐懼情緒（7分到9分）會演變為心理負擔，嚴重影響心理狀態和身心健康。目前關注疫情，有許多新聞、轉發、還有各種小道消息，很多矛頭指向責任者。這時候，我們會產生憤怒情緒，進而指責和抱怨，導致輿情問題和人際衝突。
很多時候，我們都有強烈情緒相伴。只不過，我們很難覺察到這些情緒，就直接受到情緒驅動，做出相應行為。
在高度恐懼和憤怒情緒的驅使下，有些人會過度刷屏，每天大部分時間都花在閱覽各種疫情訊息上，進而不斷強化恐懼和憤怒情緒；有些人會到處囤積口罩、消毒水、生活用品等，會因為戴口罩、買菜等這些防護措施和生活問題與家人、周圍人發生嚴重衝突。
當我們有這些負面情緒時，我們的自動化反應是迴避和壓抑。我們認為這些情緒不應該出現，我們不希望承認它們的存在。事實上，正好相反。負面情緒，越是壓抑和否認，它們越會在潛意識層面支配、影響人們的行為，就像一隻無形大手，你越想逃開，越捲入其中。
因此，處理、消融這些負性情緒，迴歸理性平和，我們不能再落入自動化的迴避和壓抑，我們要做的就是覺察到這些負性情緒，就是讓自己清楚地意識到此時此刻的自身感受是怎樣的，讓這些感受清晰地呈現出來。如何覺察情緒呢？命名情緒是一個好辦法。命名情緒就是用語言描述情緒，可以是一些形容情緒的詞語，也可以是表達感受的語句。任何你覺得可以貼合當下感受的詞彙或者語句都可以。
那麼，現在，試著留意此刻你的情緒。然後，用語言描述情緒。
用一個詞或一句話來描述此時此刻你的情緒或感受。
焦慮、煩悶、平靜、沒什麼特別感覺……
我現在感到整個人要奔潰。我此刻覺得無所事事。我覺得好累……
無論此刻，你有什麼感覺或感受，都是可以的。
請記住，此刻任何情緒，都是允許的。你只需溫和地留意到它們此時存在，即可。
之後，如果你發現，你還是無法完全平靜下來，試著感受呼吸。
呼吸，伴隨生命始終。任何時候，你都可以感受呼吸。
那麼，現在，試著將注意力落在鼻腔上，感受呼吸，在心中自我引導：
“伴隨著呼吸，我可以感受到空氣進出鼻腔的感覺”。
“吸氣時，知道自己在吸氣。呼氣時，知道自己在呼氣。”
片刻，你就從滿滿的負面情緒中擺脫出來，回覆到平靜。
你會發現，當你越是看到、承認這些負面情緒，它們越會被溫和地轉化和消散。你不再自動化地受到負面情緒的驅使，發出不當、衝動的言行。
助眠
睡個好覺，對情緒健康，身體恢復，十分重要。在這個特殊時期，無論是奮戰在第一線的醫護人員，工作在各行各業的人們，正在接受治療和觀察的病患，以及待在家中的學生群體和老年群體。良好的睡眠，是恢復體力，提高免疫力的重要保證，對於對抗新型病毒至關重要，這也是自我保護的重要方面。
失眠很多時候，是冗思導致的。冗思，顧名思義，大量過多、無邊無際的想法充斥在腦海中，延綿不絕。
絕大多數冗思，要麼關於過去，要麼關於未來。離當下甚遠。只要你留意，你會發現，冗思導致了負面情緒、失眠。躺在床上，輾轉反側。各種想法充斥在大腦中，一個接一個。也許你的親朋好友正在接受隔離治療，你不斷猜測他的治療結局會怎樣？也許你還在回憶白天看到的疫情報道，各種數據、各種訊息、各種畫面。也許你已經開始上班了，關於工作上的很多安排和計劃在腦海中翻滾。也許你是一個延遲開學，待在家中的畢業班學生，你對將要來臨的升學考試感到不安。
那麼，現在，試著留意此刻你的想法或念頭。
然後，觀察想法。留意剛剛這一時刻，你都想了些什麼……然後，試著鬆開這些想法。
告訴自己，想法只是想法，是自己的心理事件。
告訴自己，不管還有多少事情和工作沒做完，現在是休息的時候了。
如果你發現大腦還是比較活躍，無法鬆弛下來。那麼，感受身體。
把注意力放在身體的不同部位，細細感受哪些部位緊繃，疲累，酸困……溫和地感受這些身體部位，無論呈現什麼感覺，溫和地覺察即可。
漸漸地，你就睡著了。
邀請每一位看到此文的同伴，開始嘗試其中一種。嘗試方能有體驗，新的體驗和良好效果，會促使你進一步使用。長期練習，會極大地促進身心平衡，對身心健康大有裨益。疫情面前，我們同舟共濟，共渡難關。
（作者 | 天津師範大學心理學部教師 毋嫘）
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