1059王喵喵
你問怎樣從130斤減到105斤，這個問題正好是我經歷過來的哦。我最初最胖的時候130斤多一點，現在正好是105斤。我把我的經歷分享給你，希望能給到你幫助，同時也希望能幫助到所有有這方面需求的朋友們。
我分三個階段走到今天。第一個階段也就是第一個月我減掉了10斤。飲食中我控制飯量減半，一點也不敢多吃更不敢吃肉，特別是晚上我吃的特別注意5點之後再也不進食，早睡早起，每天早上快走一萬步，最少運動1個半小時，一個月減到了120斤。
從120斤到110斤我用了一年時間，這一年當中我正常吃飯的基礎上，增加運動量，雖然說減的慢但我很健康而且沒有反彈，養成了非常好的飲食和生活習慣，飲食上少油少鹽很清淡，主食用紅薯南瓜代替，吃粗糧玉米麵比較多，幾乎不吃精米精面，一日三餐定時定量，仍然早睡早起，早上運動量增加到2個小時，上下午跳繩踢鍵子各增加最少40分鐘，而且還走進了健身房，在健身房有時間就去，就這樣減到110斤，好幾年的時間從來沒有反彈
今年我下決心減脂塑形，在健身房好好鍛鍊一個月的時間降到了105斤，不但體重下降了，身材真的也好了不少，而且很長時間體重不變看上去瘦了很多，飲食方面增加蛋白質，早上儘量吃得豐富有質量，鍛鍊完之後及時補充乳清蛋白，運動有氧無氧有時間分配，精氣神越來越好。
通過自己這一路走來，我覺得減肥就是在不斷和自己作鬥爭，是一個不斷戰勝自己的過程，讓自己變得越來越自律越來越完美，感謝所有路過的朋友們，我願意和大家作伴，減肥路上堅持到底，如果大家有什麼問題隨時都可以諮詢我，我永遠陪伴你們，謝謝。
減肥達人翡翠
我是一個從小到大的胖子，身高1米75，高中時一度到了200斤，上大學到工作以後體重一直在140-150之間，今年要結婚為了穿美美的婚紗，下定決心減肥，四個月減了37斤，現在瘦到124斤。
總結出來瘦的人一是代謝率高，二是吃的少，減肥不是餓出來的，而是養成一個良好的飲食習慣，早餐要肉、蛋、奶、碳水化合物都有、中午要吃蔬菜和肉➕水果➕少量碳水化物，晚餐蔬菜、肉、水果都可以吃，減肥期間可以吃，但一定不要吃撐。
最後，要配合你喜歡的運動，我平時冬天在場館裡打羽毛球，夏天晚上騎行，這樣你的代謝率高了，自然而然就瘦了！
超人環
從簡介高效的角度來看，我推薦幾點，這幾點要求不高，動作簡單，動靜結合，每個人都懂也基本都會做，不會做的看看視頻也知道怎麼回事，堅持下去從130斤減到105斤應該不難，當然易胖體質除外哈，這個周圍見過吃的少，喝得少，但是就是會長胖的朋友。
第一，動態方面，推薦慢跑與游泳結合，慢跑一週三到四次，平常距離保持在10公里左右，時間用時70分鐘左右，游泳，一週一次，對於游泳這個我周圍有同事一直保持，不過因為體重過大，所以瘦得並不明顯，也沒有跑步，然後通過跑步瘦的，我以前的經驗就是一個半月瘦13斤左右，這裡動態方面一定要堅持。
第二，靜態方面，一個是吃，一個是靜態運動，吃主要吃低熱量，易飽腹的食物，當然可能這個不是很好區分，但是高脂肪的食物一定要遠離，比如蛋糕、各種油炸食品、奶油、薯片、漢堡、酥糖、黃油、燒烤等等，這些高脂肪食物，不管是不是易胖體質，一旦很喜歡那離肥胖不會很遠，平常注意這些食物然後合理搭配自己的三餐，現在網絡這麼發達，網上隨便搜一下，三餐清單健康的食物搭配很多，靜態運動主要針對自身自重所做的運動，不需要器材，主要推薦平板支撐，這個只要保持好，堅持時間久了，身體更加協調，肉也顯得更為緊湊，可能從130斤減到110斤就不想在繼續減下去了，因為那時候同等條件下的你可能比105斤的人看起來還要瘦，這個具體可以每天都做，起床緩緩做或者睡前做幾組，一般4-6組比較合適，每次標準的作40秒，然後休息20秒，當然做的時間可以適當延長到60秒。
當然以上兩種比較理論化，但是這個東西每個人狀況不一樣，我只是針對性的表達自己的態度見解，因為不可能每個人要瘦這麼多恰好有人這麼做了，所以仁者見仁智者見智，但是要相信，控制自己的飲食，上述的動靜結合，堅持下去，可能一年以內，自己體重降了，身材變好了，男的帥氣了，女的更漂亮了，重點是顯得更加的健康了。
以上就是個人答案，希望有所幫助。
真叫靜靜
“三分練七分吃”，飲食在整個運動過程當中是十分重要的，主要營養分為碳水化合物，蛋白質和脂肪，只要控制好配比，配合訓練，身體自然會發生變化。
其實很簡單，我們要減肥，減的是脂肪。減重的過程，脂肪，肌肉，水分都有一定程度的減少，如果飲食不注意，只做有氧，脂肪消耗佔比比較少，體重下來以後皮膚鬆弛，肌肉不夠緊實。所以一定要保證運動過程的力量訓練和蛋白質攝入。今天主要分享幾個公式
先記住一個原則 減肥期間一天總熱量消耗＞攝入
假設現在體重80kg目標體重75kg，我們就得按照目標體重的所需熱量去搭配飲食
減脂人群一天碳水攝入每千克體重配2-4克
蛋白質每千克體重配1-1.5克
脂肪每千克體重配1克以內（食材本身所含脂肪就足夠）
所以75kg所需營養為
碳水化合物（2-4g）×75＝150-300g
蛋白質（1-1.5）×75＝75-112.5g
其中碳水熱量每克有4kcal
蛋白質熱量每克4kcal
脂肪熱量每克9cal（脂肪的每克熱量是碳水的2.25倍）
酒精熱量每克7kcal
轉化成食物如果碳水以紅薯，蛋白以雞胸來計算，具體的量為：
碳水：700克紅薯＝三個中小個紅薯
蛋白：380克雞胸＝兩片雞胸肉
搭配蔬菜和水果，保證營養均衡，下面是一些簡單食物的營養表
減脂三餐示例：
早餐：半個紅薯，一袋脫脂牛奶，一個蛋清
上午餓了可以吃一個蘋果
午餐：一個饅頭或紅薯，雞胸半片或魚二兩，蔬菜
下午訓練前吃蘋果一個
晚餐：半個紅薯，雞胸半片或魚二兩，蔬菜
食物等量轉化：一碗米飯260克，含碳水化合物70克，熱量280kcal
一個玉米約300克（每一百克可食用部分46克），含碳水化合物30克，熱量120kcal
一個蘋果，橙子，梨約重180克，含碳水20克，熱量80kcal，所以三個梨相當於一碗米飯
一定一定要提醒的是要保證蛋白質的攝入，因為蛋白質是構成機體組織，器官的重要成分，人體內各種組織的蛋白質始終在不斷更新，只有攝入足夠蛋白質方能維持組織更新，身體受傷後也需要蛋白質作為修復材料，促進肌肉的快速合成。
還有糖元儲備，糖原是肌肉內的液體糖漿，它是碳水化合物（幹澱粉或顆粒糖）在體內的儲存形式，主要成分是水分，糖原成分含1/4的碳水化合物和3/4的水，可以起到細胞增容的作用，增加糖原儲備可以延緩疲勞，延長運動時間
另外早餐在一天的熱量佔比為30％，午餐40％，晚餐30％
下面是簡單的食物營養表
主食以粗纖維代替（如玉米，紅薯），蛋白質以低脂高蛋白代替（如魚蝦，雞胸最實惠）
儘量少食多餐，因為多餐不容易造成脂肪堆積，有利食物吸收，減少腸胃負擔，持續提供能量和蛋白，防止肌肉分解，提高全天代謝，餐與餐之間最好不要超過4-5小時，食材的加工儘量水煮少油或者斷油。
還有另外一個公式
基礎代謝基本公式＝體重kg×25（維持正常人體生命所需最低能量，約佔總消耗60％-75％）單位：卡路里K
基礎代謝精確公式
基礎代謝精確公式
行為代謝＝運動＋工作等社會行為產生的消耗
總消耗＝基礎代謝＋行為代謝
醫學上通常認為1千克脂肪含有熱量7700kcal，如果現在體重80kg目標體重75kg，假設我們減脂五公斤都是脂肪，那麼
5kg脂肪×7700kcal＝38500kcal
一週三次訓練，每次訓練1.5小時，每小時消耗熱量400kcal，那麼周熱量運動消耗為1.5×400×3＝1800kcal
運動後整體代謝提升100kcal×7天＝700kcal
飲食每天減少150kcal×7天＝1050kcal
周熱量消耗：1800+700+1050＝3550kcal
38500kcal/3550kcal每週額外消耗熱量＝10.84周
而實際上，科學合理的減掉五公斤脂肪，實際體重會下降8到10公斤左右
只要合理飲食，保證營養，科學訓練，是一定可以瘦的。我相信一句話，有點努力就會有點成功，十分努力就會十分成功，
康復工作者
每日9分鐘科學運動
沒有不瘦的 從130到105 教你9分鐘科學運動，在室內也可以瘦瘦瘦！
🎀9分鐘科學運動是什麼？
9分鐘科學運動=室外跑30分鐘=跳繩25分鐘。我在家裡就用椅子、啞鈴、瑜伽墊來做，保證9分鐘高強度的訓練，就算達標啦，不算休息時間哦~有想法的小仙女來mark一下這幾種動作吧，具體動作看圖
📌左右開合跳
動作要領：儘量腳尖著地，雙手雙腳快速張開和復原
個數：重複50個作為簡單的熱身動作，全身都可以熱起來（30秒）
📌直膝前踢腿
動作要領：身體保持直立，儘可能的擴大活動角度
個數：2組，一組30個（60秒）
📌反向支撐抬臀
動作要領：身體和地面平行，和小腿成90°
個數：支撐20秒，2組（40秒）
📌原地高抬腿
動作要領：大腿要抬到與地面平行哦，這個動作要注意速度，不能慢悠悠做
個數：4組，一組50個（90秒）
📌抱頭後蹲
動作要領：靠牆，上半身完全打開，手肘往外
個數：每組20秒，3組（60秒）
📌坐姿收腿
動作要領：主要用到腰腹和腿部力量，越累燃脂效果越好個數：3組，一組20個（75秒）
📌平板支撐
動作要領：身體保持一條直線
個數：每組30秒，2組（60秒）
📌啞鈴交替彎舉
動作要領：手腕不要用力，這個可以在看電視多做做，一個月就練成天鵝臂了
個數：左右各20個、3組（100秒）
📌側躺眼鏡蛇式
動作要領：雙手抱頭抬到上半身的最高點，然後要停1秒再放下來
個數：左右各一組，一組20個（50秒）
🤔注意
⚠這些動作雖然看起來不是很多很累，but快節奏做下來還是很虐人的，我經常結束之後就攤在地下爬不起來了，重點是：一組動作接下來不要休息太長時間！
⚠不要因為減肥就不吃晚飯，我運動前會補充點雷圭兒或者雞蛋，今年瘦身圈最in的瘦身搭檔，幫助燃脂效率翻倍，運動結束好久身上還熱乎乎的，有脂肪燃燒的感覺
⚠如果想快點減肥這套9分鐘科學運動可以做2~3組，但是一定要保證動作到位，別光顧著量沒有質了，那就得不償失啊
⚠當然3分練七分吃，飲食也要注意，一週就給一天放縱的權利， 注意： 務必不能暴飲暴食哈 不能節食
張伯琿
想從130斤減到105斤左右，怎麼減？
健康苦行僧，開講啦！
肥胖總是帶給人們無限的煩惱，不但影響人的美觀，還會威脅自身的健康，誰都希望能夠儘快從肥胖中解脫出來。
但凡事過猶不及，一味追求速度難免會出現影響健康的情況，並且減肥如果對身體太狠了，之後很有可能會出現難以想象的反彈，這是我們很難承受的後果，接下來就想跟大家分享一下自己曾經的減肥經歷。
如何才能健康高效地減肥？
一：合適的運動方式
每個人都會選擇自己喜歡的運動，而我卻是被迫選擇了游泳，有那麼一段時間經常跑步，再加上一些陳年的舊傷，膝蓋受到了一些損傷，所以我就只好選擇游泳作為選擇。
游泳能夠很好地燃脂，每次我都會堅持遊一個小時左右的時間
二：選擇正確的食物
減脂期間我幾乎從未吃過燒烤和含糖分較高的食物，但我也沒有節食，早上餓了就吃一些粗製的燕麥片，中午正常飲食，晚飯的主食減半，如果夜裡餓的受不了，也會自己煮一根玉米，吃一個蘋果，比較接近一些熱量較低的食物吧
三：合理的作息
運動減肥的過程中，我每天都作息很規律，十一點前睡覺，很少有熬夜的情況，並且走路時很注意挺直背脊，這樣也能防止肚子過大
對於以上內容的補充
1：吃飯時要注意細嚼慢嚥，這樣才能確保身體及時收到飽足的信號，幫助減肥
2：每天儘可能多喝水，水能夠很好地提高新陳代謝，幫助減肥
3：生活中我在家中備了啞鈴和槓鈴，訓練之餘也會加以鍛鍊，減肥成功以後沒有出現過反彈的情況
持續健康知識分享，希望對您有幫助，歡迎關注！
健康行僧
大家好，我是May姐，現在準備為這道題揭曉答案，若你對答案有特別的建議，歡迎在評論區進行留言，贊同可以在右下方點贊，喜歡可以在右上方點關注，我的頭條號就是營養師May姐。只知道你的體重，不知道你的身高，也不知道你的體脂肪量是多少，具體的方案很難給出。只不過您可以按照我的方法，回去稱下體脂肪，然後結合你的具體肥胖程度進行選擇適合你的方法。
體重和體脂不超標：
減肥不是為了達到某個體重數字，而是為了身體更加健康，生活更加幸福，因此你可以用BMI值來判斷下自己的肥胖情況，BMI的計算公式是體重（kg）/身高（m）的平方，要是這個值在24以內，而且測出體脂肪也是在正常範圍內。建議你選擇增肌健身後，臃腫的身體就會苗條了。
體重超標體脂都超標：
你通過以上的方法測出來，這兩相確實已經超標了，建議你應及時調整飲食，再者可以尋找專業人士為你的身體情況制定適合自己的體重管理方案，還有就是配合上適量運動健身，補充身體缺乏的相應營養物質，提高脂肪的代謝。
體重不超標，體脂超標：
如果你真屬於這種情況，不要著急要求自己必須要達到某個體重數字，因為骨骼身高就需要那麼多的重量，只需要稍稍增加脂肪的消耗就可以了，方法主要就是從運動以及養成良好的習慣做起，注重補充營養，不能使用節食減肥方法，否則會讓身體變成易胖體質的。
減肥並不難，健康才是關鍵。具體要減多少斤，怎麼減，根據自己的身體情況來決定，為了減肥付出那麼多，其實也都是為了健康著想。
營養師May姐
和我的想法一樣一樣的，就是減不下來啊啊啊啊啊啊，管不住嘴啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊
老李家的憤怒的小鳥
關於如何從130斤減到105斤的問題我來回答一下。
還是老生常談的話，管住嘴邁開腿。
一：在飲食方面
1：吃飯七分飽。少吃多餐。
2：多吃水果蔬菜，多吃蛋白質含量高的食物。蛋，奶，紅肉。豬肉別吃了，多吃雞魚蝦牛肉等。
3：主食儘量吃粗糧食物。紅薯，玉米，南瓜等。
4：少油，少鹽，少糖。
5：戒飲料，戒零食。想吃零食就用水果代替。
二：結合運動。前期單純減脂可以做些有氧運動。跑步，瑜伽，游泳，跳繩，打球等。後期想要塑形就搭配一些無氧運動。就是力量訓練。
最後總結一下：減肥還是七分吃三分練。主要在吃上面下功夫，管住嘴。吃健康。減肥不要追求過快，控制在一個月減三四斤就很不錯了。這樣以後不會反彈。減肥成功後也要管理好身材，不然還要胖回以前。
以上是本人半年減到了十五斤的心得。希望對大家有所幫助。覺得有用的話可以關注留言交流減肥經驗。
大禹等於娛
分享下我是怎麼用產品思維和心理學來減肥的。
減肥這件事，俗話說，三分練七分吃。控制飲食，是一定要做的，但是節食不一定是痛苦的。
只要找對了方法。
飲食只需要解決兩個問題，一是攝入量，二是攝入成分。
成分食譜什麼的網上很多，這裡重點說食量的控制。我是怎麼用產品思維和心理學控制攝入量，實現“無痛”節食的。
作為一枚互聯網產品，必須要牢記於心的產品設計原則就是，減少用戶操作步驟，降低操作複雜性，盡最大可能用方便快捷的方式來供用戶使用，極限狀態是無感知。因為一旦客戶在操作過程中感知到麻煩，就容易中途放棄，造成流失。
這裡的一個假設就是，用戶都是懶惰的、挑剔的、厭惡麻煩的、沒什麼毅力的。
可不就是麼！！
既然我們這麼容易放棄，那我們就創造機會讓自己放棄啊。解決思路，就是跟做產品反著來，增加進食的難度，降低進食的便利性，人為設置可感知的障礙，防止行雲流水般吃進去過多的食物。
順著人性做事，要簡單一些。按照人腦的思維模式去做，只需要養成幾個小習慣，就能讓黏在食物上的手停下來，甚至讓大腦“討厭”進食這個事情，訓練你的生理反射。
習慣1：分裝食物
儘可能多地用小包裝分裝食物。適用於自己帶餐的情況。不過一般要減肥的話，基本就告別外賣和食堂了，自己帶飯，清淡健康，份量可控，這是前提。
心理學上講，人是有“完整”和“完成”傾向的，比如運動的時候堅持到整數時間（30分鐘、60s），我們的大腦會主動尋找這種可以被當做“完成”的節點。
試想一下，如果我們把所有的食物放在一個大飯盒裡，那麼進食的“完成”節點，就是吃光這一盒，這是大腦自然的選擇。而且因為剩菜剩飯也不好繼續儲存了，吃完算了。
但是如果我們分裝成幾小盒，那麼會帶來兩點變化，一是我們的“完成”節點，變成了吃完一小盒，剩下的可以繼續存起來。二是我們每次吃下一盒的時候，需要重新決策。給自己考慮的時間，感受一下飢餓度，問自己“要不要繼續吃？”，給自己製造多個說“不”的機會。
當進食成為一個需要思考的行為，可能就不會造成“不知不覺吃多了”這種可怕局面。
習慣2：遠離食物
不知道有沒有人跟我一樣，只要週末宅在家裡，隔一會兒就想去廚房開冰箱，雖然每次吃不多，但是不間斷地吃，還是很毀身材的，而且胃也應該勞逸結合。
其實也不是餓，就是，零食水果就在那裡，歡欣鼓舞地招手，誰能控制住呢？
過去吃一點吧，就一點點。
但是瘦身狠人大S說過，我們不能總是選擇容易的事情，要做正確的事情。
為了逼自己減少進食次數，週末我像會按時出門，去運動，去看書，去咖啡廳待著，把自己丟到一個沒有食物的環境。
就發現，其實當你無法輕易接觸到食物的時候，還挺容易控制自己的。
跟世界上其他的道理一樣，如果不能抵制誘惑，那就遠離誘惑。
