哦呀嘛

減肥期間為什麼不能吃麵食、大米、饅頭這些主食？可沒有人說過哦，而且即便是減肥，這些主食類的食物也是一定要吃的。

為什麼我們需求主食？看看膳食指南中的膳食寶塔，主食類食物在膳食寶塔的最低成層，不難看出，主食可以說是整個寶塔的基底，缺乏了這個基底我們的寶塔可沒辦法往上壘啊。主食類食物主要提供的營養成分是碳水化合物，碳水化合物最終能轉化為葡萄糖，為我們身體提供最基礎的能源，如果連這最基礎的能源都不要，豈不是像跑車連油都不給加？我們可以在減肥時控制主食的攝入量，但千萬不要完全捨棄主食的攝入。

不吃主食會有哪些弊端？

• 葡萄糖的缺乏會讓我們缺乏葡萄能量供應，易產生低血糖，頭暈、乏力、缺乏積極性等問題。
  

• 葡萄糖的缺乏會導致更多脂肪、蛋白質的消耗，增加肝腎代謝負擔。
  
• 葡萄糖有保護蛋白質不被消耗的效果，而蛋白質是人體重要的組成部分，無論是免疫系統、肌肉、臟器修復、載體合成、酶、激素合成等，都離不開蛋白質，現在蛋白質的消耗量劇增，可能會造成更多危險因素，例如肌肉含量下降、免疫力下降、脫髮（頭髮是角蛋白組成）、生殖系統的萎縮，包括生理週期異常、停經，甚至可能不孕不育。

我們可以通過以下的方式來優化主食的攝入：

• 在“細糧”中添加粗糧、雜豆、糙米等混合，細糧就是指經過精細加工的糧物，比如白米飯、精白小麥粉做成的各種麵食類。我們可以做成雜糧飯、粗糧飯，可選擇粗糧粉做成雜糧饅頭、粗糧饅頭，來彌補細糧損失的膳食纖維，膳食纖維無法直接被消化吸收，它能抑制部分脂肪、膽固醇的吸收，還能增強飽腹感，平穩餐後血糖。
  

• 可選擇薯類食物來代替主食，如土豆、山藥、紫薯等，薯類食物既富含膳食纖維也能提供豐富的碳水化合物，適當食用則是減肥小助手。
  
• 主食的攝入量注意適量，過多主食攝入的確會提高糖分的吸收，對減肥是不利的。膳食指南推薦每日主食攝入量200~450g，這其中包含50~100g薯類食物，和50~150g粗穀物類食物，一餐下來我們吃夠1~2小捧全穀物類混合的米飯加上1/2個或1個薯類食物是最適合的攝入量，大概是一小碗米飯加上半個紅薯大小的薯類。

減肥中的朋友可以注意提高全穀物類和蔬菜攝入量的佔比，肉類多選擇精瘦紅肉，避開過多肥肉、五花肉的攝入，適當食用沒什麼問題。另外不要忽略蛋奶、大豆類的攝入，雖然是減肥，營養還是應當均衡，我們需要控制的是總熱量的攝入，並非控制食物種類。

只有營養師知道

我過完年128斤，通過半年的減肥成功瘦了20斤，之所以為什麼這麼久才瘦下來，原因是我三天打魚兩天曬網，鍛鍊也是斷斷續續，一日三餐方面正常吃兩天，然後又去吃各種油膩的食物，還經常吃宵夜，所以瘦了一點吃多不運動又長回去了，我從六月中途開始暗暗下定決心減肥，買了跑步機，多吃蔬菜，吃點肉，大多都是吃菜飽，米飯吃的比較少，兩個月瘦了12斤，效果還是很滿意的，想要減肥的親們要做到兩點，你就會嗷嗷瘦，管住嘴，邁開腿，你一定會瘦的。

我是青兒呀

減肥期間不能吃麵食，饅頭，是因為其代謝不好，大米可以偶爾少吃，但是晚上一定不能吃，要多吃一些好消化的食物，水果，但是熱量高的水果最好不要吃，減肥期間吃蘋果可以，著重要講明的是吃火龍果和獼猴桃效果特別明顯，然後不要吃一些剩菜剩飯，早上的話吃點稀飯或者吃個雞蛋帶餡的包子都可以，一定不能吃饅頭，花捲，油條，然後中午可以吃點肉魚，吃一點米飯，中午吃肉的原因是因為你晚上不吃飯的話，沒有那麼餓，如果中午一頓不好吃的話，到了晚上的話一定會非常餓，那一定忍受不住，不吃東西了，那晚上東西吃了的話，就會增胖了。還有喝水一定不能喝多了水，都說人體每天要保證八杯水的量，其實像胖子的話，8杯水的話是過量了，他為什麼會胖了，因為她代謝不好，我個人就是因為生了一胎二胎之後胖了20斤，反正不管怎麼樣？我不吃也好，或者吃再多也好，我只在那個體重不上不下。後來我改變了飲食，早上吃點稀飯包子，中午吃了魚肉蝦，少許米飯都可以。但是一定不可以吃零食，水也喝的比較少，然後晚餐七點之前解決，主要吃一些蘋果或者火龍果或者獼猴桃之類的，然後我這樣堅持下去，我初步算一下，我一個月大概瘦了十斤左右。後來到了夏天會偷吃西瓜，葡萄之類的就瘦的不太明顯了，因為葡萄西瓜他們的熱量太高了，糖分太高了。所以我總結，吃水果要吃那一些有益於腸道活動，通便之類的水果比較容易瘦

開心童

早餐

豆汁、豆腐腦、玉米粥、小米粥、蕎麥粥、老酸奶、煮雞蛋、發麵餅、素包子(不含粉條、豆腐、白菜、茄子、豆角。

午餐

饅頭、花捲、發麵餅炒菜木耳、韭菜、冬瓜、西葫蘆、苦瓜、苦苣、芹菜、絲瓜、菜花、西藍花、茼蒿、芹菜、生菜、竹筍、甘蘭等都可以放肉絲炒。

晚餐

7:00前必須吃完。炒菜、饅頭，吃五分飽想瘦的快，只吃蔬果黃瓜、西紅柿、蘋果、柚子、桔子、橙子、火龍果、山竹。

減肥應忌食

1、解藥效的食物蘿蔔、綠豆、辣椒、海鮮、茶葉水、酒類、豆角、茄子、冬瓜。

2、溼氣重的食物大米、麵條、水餃、混沌、死麵的食物(不易消化，長秤快)。

3、涼性食物香蕉、含糖高的西瓜、芒果、獼猴桃、櫻桃、葡萄、草莓、桃、榴蓮、甜瓜。

4、禁忌豆類、燉肉菜、火鍋、米線、麻辣燙、西紅柿炒雞蛋、不喝所有的菜湯。

拾光的螢火蟲

我先表達一下我的觀點，在減肥期間沒有什麼食物是不能吃的，只是我們需要控制這個量。

沒有說減肥期間不能夠吃麵，也不能吃米飯，只是說比較不推薦去吃而已，當然如果你從小到大都吃習慣了，這些東西一時之間讓你很難斷掉，那你也可以去吃，只是把量減半而已。

一，為什麼比較不推薦吃米飯？

大家都知道減肥，其實無非就是管住嘴，邁開腿，除了這兩個比較關鍵的東西。

我們還需要知道，其實跟減肥息息相關的有一種激素叫做胰島素，其實跟我們減肥是離不開的。

因為胰島素他如果吃了升糖指數比較高的食物，什麼叫做升糖指數呢？

也就是說我們吃下去的食物跟我們的血糖會有很大的關係，胰島素就是血糖的控制者。

一旦你吃了血糖比較高的食物，它就會引起胰島素的飆升，胰島素的飆升意味著脂肪合成更加簡單。

米飯其實就相對而言它的升糖指數會比較高，比較容易引起血糖的飆升，所以這也就是為什麼在減肥期間不推薦吃米飯的原因。

那我們來看看有哪些食物它的升糖指數會比較低，比較適合在減肥期間食用的呢。

這個圖是一張關於水果的圖。

二，那既然比較不推薦吃米飯和麵食，還能吃什麼呢？

你可以選擇吃一些粗糧，粗糧的話它不僅僅升糖指數會比較低，與此同時它還有富含豐富的膳食纖維，能夠減少熱量的攝入，並且擁有飽腹感。

一般可以去吃芋頭以及包括地瓜，甚至於山藥，還有你也可以吃糙米，藜麥，這些粗糧你都可以去吃。

這裡也非常推薦去喝南瓜小米粥，因為他會對於胃比較好，同時的話如果你真的想要吃主食，你可以把你的主食米飯減量，多吃蔬菜以及豐富的蛋白質，比如說常見的魚啊，還有甚至於雞胸肉甚至於擁有飽腹感的雞蛋都是可以的。

三，減肥的本質

其實減肥的本質還是在於熱量缺口，什麼叫做熱量缺口呢？

就是消耗的熱量要大於攝入的熱量。

例如說你攝入了100大卡的熱量，那你想瘦，那你就要消耗150大卡的熱量。那這另外的50大卡熱量是從哪裡來呢？

就是從我們的身體裡面來，而這多消耗的50大卡的熱量，就是熱量缺口。 他把你身體裡面儲存的糖原以及包括脂肪用出去，那人自然而然就會瘦了。

所以我們吃任何食物都要控制它的量。

我是雯琳，歡迎給我留言，我們一起來，變得又瘦又美。

健身教練雯琳

沒有什麼食物是減肥期間不能吃的

減肥期間需要控制飲食的攝入熱量與脂肪攝入量，這樣才能達到有效的的減重減脂。只要不超過飲食攝入熱量，和控制好進食量，什麼東西都可以吃一點。

減肥期間為何不推薦精製碳水

麵食，大米，饅頭都屬於精製碳水化合物，在減肥期間並不推薦食用。這是由於相對於粗糧主食，精製碳水化合物大部分熱量比較高，血糖生成指數也比較高。

血糖生成指數較高的食物普遍飽腹感不強，很容易進食過多導致熱量超標。血糖生成指數高的食物，在進食後容易造成血糖劇烈波動，刺激胰島素分泌。使熱量很快轉化為脂肪，不利於體重體脂的控制。

麵包，蛋糕，油條，餅子這些也不建議在減肥期間過量攝入。

減肥期間碳水吃什麼

熱量較低，血糖生成指數較低，膳食纖維豐富的食物是最好的選擇。

減肥期間碳水的攝入量需要控制在每公斤體重2到4克。低熱量主食可以讓我們吃其他更多的食物，而不用擔心熱量容易超標。

血糖生成指數較低的食物，飽腹感強，能有效減少對於其他食物的攝入，避免血糖劇烈波動，達到控制體脂體重的目的。膳食纖維也有很強的飽腹感，還能有效分解體內多餘脂肪。

減肥期間主食選擇：紅薯，土豆，玉米，紫薯，山藥，芋頭，藜麥，蕎麥，燕麥，全麥麵包都是不錯的選擇。

思陌談減肥

減肥期間其實能吃的很多，麵食大米都可以，只是需要控制數量以及做這些食物的原料。

第一，吃粗雜糧，不吃精米飯。

單純的大米或者純麵粉做出來的饅頭確實是不推薦減肥人士食用的，其實就是沒有減肥需求的人也儘量粗細搭配。比如在煮米飯時，加入小米、藜麥、糙米、高粱米等等，隨意添加，另外紅豆、鷹嘴豆、飯豆等，當然還可以加地瓜南瓜，根據喜好隨意添加。

烹飪方面提醒兩點，一是粗糧儘量提前浸泡一下，防止煮不爛，對於豆類的提前一晚浸泡或者直接用高壓鍋做多一些，冷凍分裝，每次煮飯放進去一包也是非常省事的方法。二是粗糧相對吸水性強些，根據粗糧的比例適當增加水的用量，多試幾次就好了。關於薯類的話直接切小塊和米飯一起煮就可以。

第二，選擇花樣麵食，避免精白麵。

麵粉可以做出的美食真的是千千萬，也正因如此，更要選擇比如全麥粉、黑麥粉等等，這也是非常好操作的，比如做麵條做饅頭包子都可以隨意添加，還有玉米麵、黑米麵，適當揉入麵糰，豐富了口感，更提高了營養。

減肥期間是不推薦純白麵的饅頭，但是雜糧饅頭還是很不錯的主食選擇的。

所以，只要用心做起來，粗雜糧也可以很精彩，美味而健康！

註冊營養師王華

減肥期間不能吃含澱粉高的食物，不可以吃米麵，可以吃一些粗糧，比如全麥麵包，紅薯，玉米，蕎麥麵，肉不要吃煮肉，可以吃牛羊肉，魚肉，雞鴨，水果不要吃含糖量高的，比如，西瓜，桃子，葡萄等，可以吃蘋果，火龍果，黃瓜西紅柿，蔬菜基本都可以吃，減肥期間要多喝水，促進新陳代謝，要少油少鹽晚飯在七點以前解決，七點以後儘量不吃不喝，早飯吃雞蛋，豆漿，酸奶，八分飽，午飯要七分飽，多吃肉，補充蛋白，喝水要喝白開水，不要喝涼水，總之減肥七分靠吃，三分靠運動，靠餓著減肥不是長久之計，容易減出毛病，正確飲食，管住嘴，邁開腿，好身材自然來

寶媽張大穎

減肥期間不是不能吃麵食、大米、饅頭這些精製主食，而是應該少吃。

建議每天的主食中，雜糧至少佔比1/3。攝入適當比例的粗糧，可以為身體提供必要的膳食纖維、B族維生素等重要營養，都是健康減肥所必需的營養物質。

健康的雜糧

粗糧是個很籠統的叫法，細分出來包含雜糧、雜豆。雜糧當中最值得大家關注的是全穀物。

顧名思義，全穀物是指完整、碾碎、破碎或壓片的穀物，其基本組成包括澱粉質胚乳、胚芽、糊粉層和穀皮，如果研磨成粉、製片，各組成部分的相對比例也應與完整穀粒一致。

粗雜糧加工程度不高，澱粉釋放速度慢，食用後飽腹感強，升糖速度也比較慢。

各種雜糧、雜豆，都適合納入平日的食譜，像傳統的精白大米一樣，成為我們日常生活中不可缺少的一部分，不論你是不是在減肥。

做雜糧飯

提到雜糧，國人更習慣做雜糧粥、八寶粥。但很少有家庭會習慣性的做雜糧飯。

有的人腸胃消化功能不夠好，吃完雜糧飯後可能會覺得有些脹氣、不好受，如果因為這個原因放棄它就太可惜了。

我們完全可以一點一點進步，先添加1/3的雜糧，慢慢適應，讓雜糧飯逐漸融入生活。

可以優化烹飪方式，把雜糧飯做的更好吃。與做白米飯不同，做雜糧飯需要提前浸泡，也需要更多的水。

普通大米和水的比例，大約

使用帶有預約功能的電飯煲，晚上睡前把米和水都放好，預約第二天早上煮，這樣充分浸泡的雜糧可以煮的很軟爛，每天都可以吃到好吃的雜糧飯呢！

推薦幾個雜糧搭配的經典配方

大家還可以發揮自己的想象力，將多種雜糧雜豆進行自由搭配。建議雜豆不要太多，避免口感偏硬，想要口感比較軟糯，可以稍稍加一點紫糯米。

需要注意：

不要將米飯放在電飯鍋里長時間保溫，這樣幾個小時下來，B族維生素反而會大量損失。

我是田雪，中國註冊營養師，歡迎關注【田雪吃出漂亮】頭條號，讓我們一起吃出健康，吃出漂亮！

田雪吃出漂亮

可以吃些蝦魚，蔬菜，多吃白肉，少吃紅肉，你這樣提問肯定還是想吃主食，這時候可以用紫薯，紅薯，玉米，芋頭代替米飯饅頭面條，因為這些食物富含維生素粗纖維，減肥器代替主食完全可以，我就靠粗糧代替主食，其他菜也三餐正常吃，兩個月瘦了12斤，但減肥器要戒掉吃零食的習慣，不然就算你吃粗糧也減不下來。減肥不是極速，需要持之以恆的堅持，這樣不會反彈，單純靠節食減肥下來的也許辛苦節食一個星期瘦十斤，但一恢復飲食立馬反彈，便會暴飲暴食，長期如此，人會變焦慮，很多因為節食減肥變成厭食症的人，瘦成皮包骨頭後她們過的並不開心。一日三餐，粗糧代替主食，飲食正常，絕對會瘦。加油。

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