謝鑫

可以說，沒有哪種主食是不含糖或含糖非常少的，因為，主食的主要成分就是碳水化合物，而碳水化合物也可以稱之為糖，它可以分為單糖、雙糖、糖醇、寡糖和多糖。

糧食類食物中碳水化合物通常是澱粉，攝入的食物通常要在體內代謝分解成單糖葡糖後才能夠被人體吸收。

雖然主食的含糖量都不低，但是也是有區別的，對於普通人來說，主食可以儘量多樣化，這樣有利於營養均衡，而對於糖尿病人來說，在主食的選擇上儘量多樣化，米、面、粗糧都可包括在內，但是要有一個原則，主食要以粗糧為主，細糧為輔，粗細結合。

糖尿病患者適合吃的主食有以下幾類：

1、全穀物雜糧，如小麥、玉米、大麥、大米、蕎麥等。

2、薯類，如紅薯、紫薯、土豆等。

3、豆製品，如綠豆、紅豆、扁豆。

4、全穀物製品，如小麥全面粉、全燕麥面、玉米麵等。

5、澱粉類蔬菜，如南瓜、蓮藕、芋頭、山藥。

糖尿病患者在食用主食時，還要注意烹飪的方法及時間，同樣的食物，清蒸比油炸對血糖影響更小，煮的時間越久，越容易升高血糖。

因此主食的選擇不僅要注意選粗糧，烹飪時也不能過細，不要食用熬製太糊的粥類，不要喝麵湯等，避免油炸或長時間的燉熬。

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三諾講糖

如果你是一個比較注重健康的人，那麼對於食物的含糖量一定要注重，畢竟飲食是決定健康的基礎。今天排行榜123小編就來為大家分別列出主食含糖量排行榜和各種水果含糖量一覽表，快來一起看看吧。

主食含糖量排行榜：

　　1、米飯

　　2、全麥麵包

　　3、玉米

　　4、饅頭

　　5、麵條

　　6、餃子

　　7、紅薯

　　8、紫薯

1、米飯

　　詳細介紹：米飯是我們生活中吃得最多的主食之一，也是身體重要的熱量來源，它的飽腹感是非常強的，營養成分也很豐富。如果你是肥胖人群或者是健身愛好者，米飯一定要適當實用，因為食用過多容易造成發胖的問題。

　　含糖量：100g含糖量25.9g

2、全麥麵包

　　詳細介紹：純正的全麥麵包在市場上其實比較難買的，許多商家為了改善它粗糙的口感，都會添加一些糖分，所以特的熱量都會比較高，不太適合正在減肥的人士，比較推薦大家早餐的時候食用。

　　含糖量：100g含糖量45.8g

3、玉米

　　詳細介紹：玉米是非常健康的粗糧食物，它吃起來的口感也是非常清甜的，但是它的裡面的糖分是屬於天然類型，不會對身體造成傷害，對於人體的消化幫助是很不錯的哦。

　　含糖量：100g含糖量22.8g

4、饅頭

　　詳細介紹：饅頭以麵粉為原料，它裡面的含糖量是非常高的，也是我們生活中吃得最多的主食，裡面的碳水化合物在發酵之後會膨脹，所以吃了之後會有很強的飽腹感。

　　含糖量：100g含糖量47g

5、麵條

　　詳細介紹：在主食含糖量排行榜中，麵條其實和米飯是比較相似的，含糖量也特別接近，最重要的就是它們都屬於健康類型的食物，不會對身體造成什麼刺激，只要不去過度食用是沒有任何問題的。

　　含糖量：100g含糖量24.3g

6、餃子

　　詳細介紹：餃子是中國的傳統美食之一，它的含糖量和熱量也屬於比較高的類型，因為通暢餃子餡中都會添加一定比例的肥瘦肉，再加上調味料，它的熱量和碳水化合物都會變高。

　　含糖量：100g含糖量26g

7、紅薯

　　詳細介紹：紅薯中的營養價值是非常豐富，也是特別清甜的粗糧食物，而且它還有促進腸道消化的效果，能夠改善便秘問題。

　　含糖量：100g含糖量21.7g

8、紫薯

　　詳細介紹：紫薯相較於紅薯它的含糖量就比較低了，但是它裡面的也營養元素是很豐富的，如果你是正在減肥的MM，不知道吃什麼樣的營養餐，紫薯就是一個不錯的搭配哦。

　　含糖量：100g含糖量15.9g

女王朱瓊

你好，我來為您回答這個問題。

我們每天所攝入的糖，主要來源就是主食，如米飯、饅頭、麵條、麵包等，因為這些主食的主要營養成分就是糖，所以並沒有哪種主食絕對不含糖。而且主食的任務很重，一般來說，我們每天所攝取的能量中有50%-60%是來自於主食中的糖，所以，和蔬菜、水果甚至肉蛋奶類相比，大多數主食都含糖較高。

但不同主食類食材的含糖量也有差別，一般來說，用來做傳統主食的小麥、大米的含糖量都很高，分別為75.2%和77.9%，一些粗雜糧也是高糖食物，比如玉米麵的含糖量為75.2%，小米的含糖量為75.1%，黑米為72.2%，蕎麥為73%，高粱米為74.7%，薏米為71.1%。

相對來說，傳統主食的之外的一些小眾主食食材，含糖量就低一些，比如綠豆含糖量為62%，紅小豆含糖量為63.4%，而薯類食材的含糖量就更低一些，如土豆的含糖量僅為17.2%，煮熟的土豆因為加了水，含糖量更少，為14.2%，紅薯（地瓜）雖然吃起來甜，但和米麵相比，含糖量僅為24.7%，是米麵含糖量的1/3。

這些食物不但含糖低，而且其他的營養素含量比單純的米麵要豐富得多，比如土豆富含維生素C，一箇中等大小的土豆就能提供54毫克的維生素C，相當於成年人一天推薦量的一半，含鉀量為342毫克，在整個蔬菜界都是佼佼者。紅薯含有豐富的β-胡蘿蔔素，含量為750毫克/百克，而且顏色越深，含量越高。所以，以這些薯類適當替代米麵製品等傳統主食，對身體更有益處。

另外，新鮮玉米的含糖量比玉米麵、玉米碴也低很多，為22.8%，而且新鮮玉米還含有豐富的膳食纖維，為2.9克/百克，很容易吃飽，但熱量並不高，如果想減重的朋友，玉米棒應該是不錯的選擇。

（安娜 國家二級公共營養師 王興國營養特訓班四期學員 扶貧達人團優秀成員 優質健康領域創作者 營養科普原創作者 嘮“糖友” 的嗑兒 說“減重” 的事 還有好吃的、好喝的和你一起分享）

營養百事通

無主食不含糖（碳水化合物），否則不能稱為“主食”。

碳水化合物，只含有“碳、氫、氧”三種元素，化學結構簡單，消化吸收“輕車熟路”，人體代謝輕鬆便捷，是食物當中，經濟、環保、易得、易消化吸收、飽腹感強的食物。

如果將主食替換為蔬果，食用量將要大大增加，可能吃撐了，都經不起三兩個小時的“胃排空”。而如果換成肉食，呈一時的口腹之慾，長久會造成肝腎和心血管損傷，慢性疾病妥妥的。

對於普通人來說，主食是“必不可少”的！

既然談到主食中的糖，我們可以從幾個方面來考慮它：

1. 儘可能含糖少。

主食如果含糖少，自然對餐後血糖影響小；另外，如果是減肥人士，主食增加體重的效果欠佳，是良好的瘦身食物來源。

這類主食有一系列強烈的營養特徵：含水分多，含脂肪、碳水化合物少，熱量低。典型食物薯類和雜糧，如：紅薯、木薯、玉米、土豆、蓮藕、南瓜、芋頭、山藥等，其生重的熱量，竟然比米飯和麵條等低很多。

2. 儘可能“升糖效果差”。

如果不能在食物的“糖分含量”上打主意，我們還能在“升糖效應”上開闢新思路。譬如，就算是某幾種食物，其重量和熱量基本相同，一種含有更多的水分和膳食纖維、更少的脂肪，那麼它的“血糖生成指數”和“血糖負荷”要小。

上面圖片中，有三鮮餃子，牛肉餡餅，餅+雞蛋炒木耳，饅頭+芹菜炒雞蛋，米飯+芹菜+豬肉等菜餚組合，不僅飲食均衡，而且對血糖友好——當然，得控制食量。

糖友和瘦身人士，日常餐飲不避主食，既能降糖，還能減重，享受主副食“齊全”的飲食樂趣！

躍水營養

一、什麼叫主食

主食就是主要食品，指傳統上餐桌上的主要食物，所需能量的主要來源。對我們中國人來說即是穀類和薯類及其製品。這些穀類食物佔到居民一日三餐提供能量的60%以上，而城市居民也超過50%。

主食都含有大量的糖，不含糖的不叫主食

二、除了含糖之外，血糖生成指數（GI值）更值得的關注

血糖生成指數：食物攝入後，引起身體血糖波動的高度，波動越大，值越高，反正。

GI值低的更有利於我們平穩血糖

三、那我們應該怎麼選擇適合自己的主食

1、粗細糧搭配更合理

粗糧是指相對於人們日常吃的精白米和精麵粉等細糧而言的，主要包括玉米、黑米、小米、高粱米、紫米、燕麥、蕎麥、麥麩等。由於粗糧富含膳食纖維、B族維生素和抗氧化物質，粗細搭配更能吃出營養和健康，細糧粗糧搭配比例為2∶1或1∶1。例如，大米1/2、黑米1/4、燕麥1/4。

2、粗細糧與豆類搭配

豆類既含有豐富的碳水化合物，又富含蛋白質及一定量的脂肪和膳食纖維，可使營養更全面，還可提升某些營養素的品質。白米里面雖然含有蛋白質，但不算優質蛋白，因為缺少人體必需的氨基酸——賴氨酸。豆類食品裡富含氨基酸，恰好可以彌補白米里氨基酸的缺乏，所以白米和豆類的組合可以讓主食的氨基酸更加完整、立體，更符合人吸收的需要，且“豆飯”的口感也香濃可口。粗細糧可以和豆類食物一起搭配，細糧與粗糧和豆類的搭配比例為2∶1∶1。例如，大米1/2、黑豆1/4、燕麥1/4。

3、粗細糧與薯類搭配

米麵與土豆、紅薯、魔芋搭配，可使人體獲得更多、更全面的營養素，緩解進食後血糖上升的速度，還能防治便秘等。

薯類有很多好處，但是人們在食用時還是要注意以下3方面問題：

1.薯類不宜吃太多，吃多了會有燒心、反酸等不良反應。

2.老年人在晚上不要吃太多薯類，否則可能導致腹脹或反流，而影響睡眠。

3.薯類不含蛋白質。長期單獨食用薯類可能引發營養不良性水腫。

四、注意事項

1、首先

粗糧要循序漸進地吃。現代飲食中，大部分人的腸胃已習慣精白米、精白麵，因此在剛開始吃粗糧時可能會引起脹氣、消化不良、腹瀉等症狀。如果突然間大量食用，甚至會影響營養吸收，不利於健康，所以粗糧要循序漸進地吃。

2、其次

粗糧要分人群食用。粗糧雖好，但是並非所有人都適合食用，因為不同人群的消化特點不同。對於健康成年人以及血脂異常、高血糖患者，適當食用粗糧對身體健康大有益處。但是對於老年人、兒童、孕產婦、正在長身體的青少年，以及脾胃消化弱的特殊人群來說，要儘量控制粗糧攝入量。

3、最後

粗糧要適當搭配食用。雖然粗糧比細糧營養豐富，但由於其纖維質過高，並不是吃得越多越好，根據個體差異，控制好攝入量及頻次。

大家好，我是營養師健哥，用專業的知識為您解答肥胖、三高等健康問題。碼字不易，喜歡的話，給個贊和關注，謝謝大家！

營養師健哥

營養師小糖來為大家解答。

很抱歉，不含糖或含糖很少的主食幾乎沒有，主食之所以被歸類為主食，就是因為要含有一定量的碳水化合物供給能量才行。含糖量太少的，就不能被歸為主食了。

一般有兩類人最忌諱主食中的糖分，一個是糖尿病患者，另一個就是減肥人群。無論是哪種，只要掌握好主食的食用方法，就不用擔心主食會升高血糖或引起發胖。

怎樣吃主食不發胖不升糖？

1.定時定量，少量多次。建議朋友們每日5-6餐，把主食均勻的分配到每餐當中，每餐吃50-100克的主食，再搭配其他食物。這樣不僅能夠避免餐後血糖高峰，還能避免飢餓過度、低血糖，對於控制熱量幫助減肥也是很有作用的。

2.選擇高纖維主食，各種粗糧都是上選。比如燕麥、藜麥、玉米、薏米、紅豆等。還有一些澱粉含量較高的蔬菜，比如山藥、南瓜、蓮藕、芋頭等，也應該當做主食食用，有利於控糖減重。

3.掌握主食的烹飪法則，以蒸煮為佳，拒絕油炸。米粒的口感以偏硬為好，不宜做得太軟爛，太爛了消化快，更易升糖，飽腹感也會降低，不利於熱量控制。

希望小糖的回答能夠幫到朋友們，更多糖尿病百科知識我們後期分享！

糖人健康網

都知道現在我們減肥最主要的就是控糖，那麼我們主食當中有哪些含糖少或者是不含糖的主食呢？

其實說是不含糖的主食是不切合實際的。給他家推薦幾款含糖少的主食，換言之，也就是富含碳水化合物少的主食。

粗糧雜糧全穀物食物，燕麥，紅豆，綠豆，黑米等。

薯類各種鼠類含糖量都是特別少的，例如紅薯、馬鈴薯、山藥、芋頭。他們當中富含的碳水化合物約等於主食的一半。

在接下來給大家推薦一種含糖量少，可以做菜可以做主食的食物那麼他就是魔芋，每100g魔芋的能量只有不足10大卡，控糖界的槓把子，小能手，魔芋有魔芋絲，魔芋結，某一粉。可以用它來代替麵條，麵條的各種做法魔芋絲完全可以通通代替，並且能量只有它的十分之一。

嘉秀

國家註冊營養技師

國家二級公共營養師

營養海賊團

主食除了肉類，都是含糖的！不知道你提的什麼意思？人體只有一個“發電機”，給人類的一切活動提供能量！而這個“發電機”形象一點說，它只能燃燒糖，把糖轉化為能量！人體中三大物質互相轉換，都要變成糖才能被供給能量！就是全部不吃糖，血糖依舊不變，這一點你要清楚！所以，不是不吃糖，而是吃的量不能超過身體能處理糖的上限！所以，糖尿病飲食是：定量，定時，少量多次。總量控制，不超過人體一天用量。而不是不吃糖！

高小411

碳水化合物可以看做是糖類的總稱，主食又是碳水化合物的主要來源，那麼“主食”，和“不含糖”，可以說是沒有辦法共存的。

主食所提供的碳水化合物對於我們來說十分重要。葡萄糖是我們神經系統和心肌的主要來源，也是大腦唯一的能量來源，體內充足的碳水化合物對維持神經系統和心肌的正常功能以及提高工作效率具有重要意義。

主食中的糖無法避免，只能說在可控制的範圍內降低其中沒有必要的碳水化合物含量，以及合理選擇升糖指數更小的主食，那麼在主食的選擇上，要注意以下幾點：

1.避免添加糖。

避免食用含有大量添加糖的主食，如糖餅、紅糖饅頭、豆沙包等。這些含有一定量添加糖的主食可使血糖升高迅速，且添加糖不具有營養，應儘量避免食用。

2.選擇含膳食纖維高的主食。

穀物在加工成精米白麵的過程中，營養素及膳食纖維都存在一定程度的損失，並且過於精細的米麵製成的主食升糖指數較高。膳食中應經常食用全穀物，也就是粗糧食物，不僅營養素保留相對完整，並且其中豐富的膳食纖維可很大程度上避免血糖升高過快的情況發生，還可以維護腸道的健康，比精米白麵製成的主食食用價值高很多。

3.減少食用量。

不管是有血糖顧慮的人群還是減肥人群，適量減少碳水化合物的攝入對自身來說都十分重要。一方面減少了能量的攝入，另一方面可以維持血糖的平穩。日常食用主食不宜過多，以每頓飯主食加菜餚保持在八分飽為宜。

機體的正常運行離不開膳食中的糖，不用對所有糖類都抱著恐慌或者排斥的態度。除添加糖之外，其它如穀物、水果等天然食物中的糖分都鼓勵大家適量的攝取，因為這些對於我們來說必不可少。

丸子偶尼

哪些主食含糖量很多？

相對而言，白饅頭、白麵條、米飯等精細糧食中含有的糖類物質更多，攝入之後升糖效果會更快，當然經常吃也就會讓您胖的更加劇烈。

簡要說來，越過於精細的主食中含有的糖類物質相對更多，其中含有更多的物質是葡萄糖（單糖）和澱粉（多糖）。

哪些主食不含糖或者含糖少，更利於減肥？

• 燕麥：
  

燕麥，粗雜糧主食中的代表食品，其中含有充足的纖維素類物質，其中含有的糖類物質很少，食用之後還能延緩血糖的劇烈升高，是一種靠譜的減肥主食。

• 玉米：
  

玉米，不但顏色誘人，口感還比較宜人；值得強調的是玉米中含有的糖類物質不多，其中所含的纖維素類物質和B族維生素比較豐富，適合高血糖或者糖尿病人群適當選擇。

• 蕎麥：
  

蕎麥是西北地區的特產主食，同時也是一種含糖量較少的主食，在臨床上對於血糖的科學降低也有適當的作用，建議可以偏向選擇。

• 全麥饅頭：
  

全穀物主食相對於精細糧食來說，同等質量的前提下所含的糖類物質並沒有那麼多；對於本身存在便秘、高血糖等人群非常適合。

• 土豆：
  

和白饅頭、白米飯相比，土豆當中所含的糖類物質還算較少，適合高血糖人群和減肥人群食用。

最適合減肥的主食：

相對而言，紅小豆、幹豌豆、芸豆、幹蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等含有較多澱粉的雜豆類主食更適合於減肥者和血糖較高人群食用。

這類主食食用之後的飽腹感非常強，消化速度比較慢，血糖升高的速度很緩慢，建議可以偏向選擇。

很適合減肥食用的主食：

除了上面所說的豆類主食以外，燕麥、蕎麥、莜麥面、小麥粒、大麥粒、小米、黑米等粗雜糧的含糖量適中，飽腹感較強，適合減肥人群選擇。

食用這些含糖量較低的主食，請您科學對待：

• 拒絕煎炸炒烤，低溫烹調不升高能量：
  

對於主食來說，低溫烹調更健康，不會額外增加糖類物質和能量物質。蒸煮燉是建議您偏向選擇的主食烹調方式，煎炸炒烤是不建議您選擇的方式，避免能量的疊加攝入。

• 主食要粗細搭配，減少精細糖類物質的集中攝入：
  

健康的主食，必須要達成粗細搭配、粗雜搭配；減少糖類物質的攝入，增加纖維素類物質以及其他營養物質的攝入量，增加身體的有益元素。

主食，生活中最常食用的一種食物，恰恰也正是影響身體健康程度很重要的一種食物。靠譜食用主食，選擇含糖量更低的食物；健康食用主食，選擇健康的烹調方式。粗細搭配，願您的生活健康美味。

關鍵字: 健康 美食 含糖