今天和大家分享一組瑜伽姿勢序列。
試試這16個舒緩的瑜伽姿勢吧，可以幫助消除你全身的緊張感。
此序列練習可以軟化我們身體易受壓力和緊張影響的部位（如：下背部，臀部和大腿！）。
這組序列包括下蹲、被動後彎、溫和的倒轉和令人耳目一新的扭轉。
這些姿勢旨在重新平衡身體能量（向下移動的能量），讓大腦平靜下來，身體放鬆。
此序列練習可以軟化我們身體易受壓力和緊張影響的部位（如：下背部，臀部和大腿！）
以下是讓疲憊的神經平靜下來的最佳練習序列。
當我們完成這些姿勢時，會感覺神經系統慢慢平靜下來；
有節奏的呼吸練習會幫助我們的身體和大腦恢復精神。
1、魚式
豎立的瑜伽磚在頭部下方，橫立的瑜伽磚置於在中上背部
*仰臥；
*利用瑜伽磚支持在我們的頭部：豎立的瑜伽磚在頭部下方，橫立的瑜伽磚置於在中上背部。
*雙膝彎曲，腳掌踩地板上。
*放鬆肩胛骨，保持呼吸1-3分鐘。
2、支撐式臥英雄
臀部落在墊子上，彎曲膝蓋，腳後跟靠近臀部
*仰臥。
*放置一個長枕在墊子的一端。
*摺疊毯子在長枕頭前端。
*躺在上面，頭靠在毯子上。
*臀部落在墊子上，彎曲膝蓋，腳後跟靠近臀部。
*保持1-3分鐘。
3、樹式變式
每次呼氣結束時屏息1-2秒
*站姿。
*採用樹式體位，右腿保持平衡；
*左腳掌緊靠右大腿內側。
*手指十指相扣，手掌向上翻轉。
*每次呼氣結束時屏息1-2秒。
*換另一邊重複。
4、花環式
雙手合十，在心臟水平位置
*雙腳分開與肩同寬。
*屈膝蹲下。
*在腳跟和腳掌之間保持平衡。
*雙手合十，在心臟水平位置；
*肘部壓在膝蓋內側。
5、站立前屈變式
右腿交叉放在左腿後面。換另一邊重複
*站姿。
*向前彎曲。
*將雙手放在墊子上，提升臀部，挺直雙腿。
*右腿交叉放在左腿後面。
*從尾骨向上延伸，從頭頂向下延伸。
*換另一邊重複姿勢。
6、下犬變式
腳後跟下踩，從尾骨向上伸展身體
*雙腳一步一步向後走或一步跳向後方。
*右腿交叉放在左腿後面。
*腳後跟下踩，從尾骨向上伸展身體。
*放低頭部。
*每次呼氣結束時，屏息1-2秒。
7、單腿抬起下犬式（三條腿下犬式）
向後伸伸展右腿內側，右腳後跟展
*在下犬式基礎上開始。
*抬起右腿至臀部高度。
*向後伸伸展右腿內側，右腳後跟展。
*換一側練習。
8、鴿子式
左腿開始向後伸展，保持臀部之間平衡
*彎曲右膝放在雙手之間的墊子上。
*將左腿開始向後伸展，保持臀部之間平衡。
*拉長脊椎；
*把前額放在一個瑜伽磚或瑜伽枕上。
*輕輕地呼吸，感覺到下背部的放鬆。
*換一側重複。
9、兒童式變式
將雙手向左側走，直到感覺右側軀幹的舒展
*跪姿。
*臀部放低到腳後跟上。
*手臂伸直做兒童式。
*然後將雙手向左側走，直到感覺右側軀幹的舒展。
*緩慢地呼吸。
*在另一邊重複這個姿勢。
10、海豚式
腳掌踩地，膝蓋和臀提升，雙腿伸直
*下狗式準備。
*手指交叉，屈手肘著地。
*腳掌踩地，膝蓋和臀提升，雙腿伸直。
*垂下頭，抬起尾骨以延長脊柱。
*每次呼氣結束時屏息。
11、牛面式變式
輕輕向右扭轉，放鬆你的下巴和肩膀
*坐姿。
*雙膝交疊，右膝放在左膝上方。
*保持坐骨在兩腳之間穩定下壓。
*輕輕向右扭轉。
*放鬆你的下巴和肩膀。
*改變雙腿的交疊，在另一邊重複。
12、反向板式支撐（桌面式）
雙手放在臀部後面的地板上，手指指向臀部，抬起臀部，腳掌按在地板上
*坐姿。
*向前 伸直雙腿，放鬆腿部。
*雙手放在臀部後面的地板上。
*手指指向臀部。
*抬起臀部，腳掌按在地板上。
*打開胸部，頭往後仰。
13、針眼式
手指交叉握在左大腿後面
*仰臥；
*彎曲雙膝。
*把右腳踝放在左大腿上方。
*手指交叉握在左大腿後面。
*將腿壓向軀幹。
*在另一邊重複這個姿勢。
14、祛風式：
彎曲右腿在胸前，手指交叉在右大腿後面
*仰臥。
*伸展雙腿平放在地板上。
*彎曲右腿在胸前，手指交叉在右大腿後面。
*放鬆，伸直雙腿，換另一邊重複。
15、仰臥扭轉式：
用右手按壓大腿，延展左臂在左側
*仰臥。
*彎曲雙膝在胸前。
*將雙腿轉向右側，右腿貼地。
*用右手按壓大腿，延展左臂在左側。
*放鬆肩胛骨。
*換另一邊重複。
16、仰臥放鬆：
仰臥放鬆，緩慢呼吸5-15分鐘
*仰臥。
*把墊子置於膝蓋窩下。
*捲起毯子上置於肩胛骨下面。
*在大腿上放一條摺疊的毯子.
*眼睛上放一個眼枕。
*緩慢呼吸5-15分鐘。
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