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你好，雖說一字馬為童子功，小時候練習會更好。但成年人照樣也可以，不過還是要掌握正確的方法練習，才不會受傷！
在瑜伽上，劈叉的專業術語並不是劈叉，而是神猴哈努曼式（Hanumanasana）。
神猴哈努曼式，是哈他瑜伽體式之一，以印度神話人物命名的瑜伽體式，這個體式就是獻給哈努曼（Hanuman）的，以紀念他那神奇的一躍。
在這個體式中，練習者雙腿著地，大大地劈開，與此同時雙手在胸前合十。
這種深度拉伸對於打開臀部是很好的，伸展腿筋和股四頭肌，它有助於治療坐骨神經痛和其他腿部疾患。同時也增強腿部肌肉，保持腿部健康。
下面六個動作，幫助我們正確做到這個體式。
1、仰臥束角式
躺在瑜珈墊上，雙腿伸展，雙手休息。
將膝蓋彎曲到臀部，並將腳底抵在一起。讓你的大腿輕輕地朝向地面，直到感覺到舒展，同時保持雙腳在並一起並朝著你的骨盆。
雙手尋找一個舒適的位置，地面、腹部或者靠近心臟的位置，然後保持5個呼吸，緩慢且長。
這種姿勢也非常安靜，非常適合幫助你睡覺，在睡覺之前嘗試。
2、雙腿背部伸展
坐在你的墊子上，雙腿伸展。
呼氣，伸展脊柱而且摺疊，把你的胸部帶到你的膝蓋, 一定要保持直線。
然後用你的雙手扣住你的腳，在這種姿勢中長時間呼吸5次。
3、青蛙式
所有四肢，手腕與肘部對齊，膝蓋與臀部對齊，腳趾靠在地板上。
將您的肘部和前臂帶到地板上（手掌可以平放在地板上或壓在一起），慢慢地呼氣並將你的膝蓋分開。將臀部向地面朝下放置，直到感覺到內側大腿和臀部伸展。 用脊柱保持你的背部直線。
保持5個呼吸，緩緩呼吸。
4、半猴式
手掌抵在地面上。
把右膝蓋放在地板上，彎曲你的左腳，到達腳跟，同時使你的腳趾朝向你，同時繼續伸直你的腿。
吸氣以延長脊椎，呼氣時向前伸展你的臀部和左腿。
保持5個呼吸，緩慢呼吸，並在相反的一側重複。
5、單腿鴿王式
將左膝蓋放在雙手之間，將臀部放在地板上，保持膝蓋彎曲。
把左腳朝向右臀部，左邊的脛骨外放在地板上。 將右腿滑向墊子的背面，輕輕地將腿部放到地板上，膝蓋和腳趾朝下。
如果舒適的話，慢慢地將你的右小腿向前推，直到它平行於墊的前緣。
將指尖或手放在你肩膀下方的地板上，然後將你的肩膀向後滾動並吸氣。
保持5個呼吸，緩慢呼吸，並在相反的一側重複。
做任何事都不是一蹴而就，練瑜伽亦是，想要練成神猴哈奴曼式，一定是循序漸進，慢慢練成。
6、神猴哈奴曼式
從下犬式開始，慢慢地將左膝下降到墊子上，指尖輕輕地放在地板上。
輕輕地將你的左腿朝著墊子放下，膝蓋朝下，將你的腿伸向你身後，擺動和調整，努力降低臀部到地板。
繼續伸展右腳，並彎曲或捲曲你的腳趾。保持你的背部直線和核心參與。將你的手掌放在地板上，將雙手放在雙腿上，或將手掌放在心臟的中心。
保持5個呼吸，緩慢呼吸，並在相反的一側重複。
如果臀部到不了地板上，不必強迫，如果感到疼痛或不適，停下即可。
小黑裙瑜伽
一字馬有何難？眾明星一字馬過全世界，大到高樓與斜塔，小到酒瓶咖啡杯！這麼厲害，你萌怕了嗎？哈哈哈......
去年成龍熱播電影"功夫瑜伽"中, 男神女神大秀"一字馬\
瑜伽雪莉
週週周跟我走
“若你對一字馬有執念，那就更不能“硬上”，溫柔點”
很多女生對一字馬其實是有一種無法抗拒的執念的，但是卻癥結在各種錯誤的動作上。要知道，這樣的開胯動作，最忌諱的就是“硬上”了，不要無所謂的忽略一些問題，這是你能不能做出完美姿勢的重點所在。
練習一字馬的原因是什麼？大部分女孩都是會好看、美、有成就感。最重要的其實是你可以從中獲取身體利益。開胯的過程中，拉伸你的 髖關節，無形中幫助骨盆復位，減少背部疼痛。
大部分人的一字馬都會存在硬上問題，胯不正。胯不正體現在：兩胯部一前一後（屁股看見兩瓣）
而對比之下正確的狀態應該是左右臀部的曲線疊合，用鏡子來觀察最合適了。
不僅如此，你的脊柱也是亂七八糟的各種曲線，而不是完美的直線。這不僅對背部痠疼無好處，還會加劇各種問題。
而脊柱的狀態，是不扭曲的，自然延伸先前向下，不應該出現各種弧度的。
直劈一字馬胯不正體現在：你的膝蓋是向外的，而不是向下的（這是很多人沒發現的誤區）
大部分人的狀態是膝蓋和腳踝朝外，這樣你的腰部跟著扭轉，脊柱就被影響到，同樣是造成了各種扭曲。
注意到這個小細節上的問題，你的一字馬才會做的好看又舒服。練一字馬的時候，穿著露背的瑜伽服更能看清楚自己的位置喲。
波羅密練瑜伽
仔細學會它，很快一字馬。
什麼是對等性柔韌訓練呢？
該方法是一種比較特別的劈叉方法。首先將腿劈開到最大限度後，保持不超過30秒，然後再略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感覺就是讓腿自己用力撐起身體。然後放鬆慢慢再下壓到極限，保持不超30秒，再一樣的略微用力收起腿反覆如此，大概5次左右，依據以往經驗，應該是一次可以比一次壓的低。具體的做法就是這樣做，但練習的過程中不宜操之過急，尤其不能將腿部的肌肉拉傷。若是練習劈叉之後第二天，感覺腿部的肌肉很痛，那就是練習過度，需要立即停止，直到肌肉不再痛之後才恢復練習。
還有無其他訓練方法？
除了使用以上的方法進行練習之後，還可以進行一些輔助性的訓練，比如可以做平平衡支撐，這樣可以鍛鍊腹部和腰部的肌肉，可以輕鬆地起高腿。還可以多跑步，可以提高腿部的肌肉彈性，也有利於劈叉的練習。普通人聯繫劈叉一般要3-6個月，主要是要堅持，並且根據自身的素質決定。有些人天生的柔韌度比較差，那麼要成功練習劈叉，需要的時間就會長一些。練習劈叉除了堅持之外，在練習中也要主要保護自己。比如如果在練習過程中，無論何種情況下感到疼痛（包括痠痛），都必須馬上停止，否則疼痛會導致肌肉緊張，影響進步速度。因為不可控因素的存在，練習時有可能受傷（如不小心摔倒了、腳下打滑等等），必須有人在一旁輔助練習並保護安全。
此外，練習劈叉要在自己比較好的狀態下進行，否則在比較疲勞或者生病的狀態下練習，收到的效果也會大打折扣。在練習的那段時間，要保證充分的營養補充，有條件的朋友可以多吃蛋白粉、肌酸、谷氨醯胺等，有利於加快進步速度，幫助恢復。
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骨科王健醫生
沒有舞蹈基礎也可以在短時間內練成一字馬。先上張自己的圖吧，練過基本功的人應該都深有感觸，學基本功沒有捷徑，只有找到科學的方法，然後苦壓。今天我就講下我認為最有效也最科學練習的步驟
第一步:熱身
可以選擇的方式有跑步、高抬腿跳、蛙跳等，到身體出細汗為宜，這樣就不容易韌帶拉傷。然後再站著站立體前屈的動作。拉伸一下跟腱，注意膝蓋不要彎曲，不要弓背。雙手貼近地面，有條件的同學可以抱住小腿。耗10–30秒
還要練一下弓步壓腿。其實很多人的弓步壓腿都不夠標準，弓步時要求膝蓋“前不過腳尖，後不過腳跟”，這樣壓起來才更有效。我找到了一張很標準的圖，大家可以參考一下。兩條腿壓兩–三分鐘以後，再開始壓前腿
第二步:壓腿
壓前腿時，要注意上半身直立，慢慢往下、向腳尖處延伸，注意是用用腹部去貼腿，不要低頭弓背，繃腳的話效果會更好。雙腿一定要蹬直，用力壓。剛開始時每條腿壓3–5分鐘，然後下到最低，抱腿耗10秒。之後練習中可以慢慢加時間
壓旁腿時，要有用後背去貼大腿的意識，腳背朝上，雙腿蹬直。外側的手要往把杆上的腿的後邊落，內側的手扶住前邊的把杆，眼睛努力往天花板上看。用力往下壓，每條腿壓3–5分鐘，然後再抱腿耗10秒
第三步:踢腿
三分壓七分踢，這是腿功練習的真理。踢前腿時，要注意上半身直立，身子不要往前傾，不要弓背，繃腳往高處踢。踢腿時胳膊要打開伸平放在身體兩側，手指尖衝前，舞蹈中叫山膀手位，雙腿各踢兩個八拍。
踢旁腿時，同樣山膀手位立住，往上往側面踢，腳背要朝上，外開。雙腿各踢兩個八拍。
第四步:地面耗腿
這一步很重要。站直下豎叉下到自己可以忍受的最大限度。然後耗15–60秒鐘，慢慢收起腿。注意前腿一定要伸直，後面的腳的腳背要貼緊地面，膝蓋蹬直。不然容易受傷。
第三步和第四步一定要多重複兩遍，這樣可以明顯感受到自己的進步。
如果還想要練習橫叉，就要學習趴青蛙。趴青蛙的要點是兩個90度，腰部和大腿呈90度，大腿和小腿呈90度，剛開始時趴著會很疼。不過沒關係，多堅持堅持就不疼了，每天爬5–30分鐘為宜
大多人練橫叉都比豎叉要慢，很難見效果。可以找人直接做自己的屁股上，壓幾次，胯就開了。
只要每天堅持練習，一般都會在2–6個月之內達到180度，條件好的話一個月不到就能下去。大家加油！
白紗裙舞蹈
可以先練習下面幾個瑜伽體式，堅持練習，很快就可以打開髖部，練成“一字馬”神功，這個一字馬在瑜伽體式中又叫神猴式。
1 新月式
（1）山式站立進入，雙腳打開與肩寬的兩倍左右的距離，轉右腳向外90度，左腳向內。
（2）彎曲右膝使大小腿成90度，右腳跟對齊左腳的腳弓處。
（3）雙腿有力，下腹部內收，扭轉頭部，眼睛注視右手指尖延長線。
（4）端正髖部位置，同時旋轉兩腿股骨朝向身後，你的坐骨朝向身體前側。
（5）讓脊柱向上提升和延展，去感受你的骨盆下沉，停留10組呼吸，然後換邊做。
2 奔馬式
（1）從下犬式進入，右腳向前邁到雙手中間，左腳腳尖點地，吸氣時，雙臂舉到頭頂，掌心相對。
（2）保持你的髖部端正，垂直於地面，右髖微微向後，左髖微微向前，先輕柔捲起尾骨，慢慢收緊。
（3）後側大腿伸直，能量向上提升，右大腿和小腿成90度，雙腳用力壓實墊子，紮根大地。
（4）通過指尖感受整個身體的能量向上提升，停留10個呼吸，回到下犬式，換另一側做.
3 蜥蜴式
（1）從下犬式進入，邁右腳到雙手中間進入起跑式。
（2）把兩個前臂放在右腿內側的地板上，保持你左大腿內側的提升和穩定。
（3）當你的左腳跟向後時，你的心打開來創造上背部的長度。
（4）你也可以通過後膝蓋跪地或前臂下面墊瑜伽磚來修改體式，保持10個呼吸，換邊做。
4 青蛙式
（1）從貓式進入，前臂放在地板上，你可以在每個膝蓋下墊毯子。
（2）膝蓋打開略比肩寬，彎曲膝蓋，使大小腿成90度角。
（3）勾起雙腳，保持前側肋骨內收，腰部拉長，尾骨向下，更好打開髖部。保持20組呼吸。
神猴哈努曼式是一個兼具力量和優美的體式，有助於治療坐骨神經痛和其他腿部疾患，它也能增強腿部肌肉力量，保持腿部健康。特別建議跑步者和賽跑運動運定期練習這個體式，能有效放鬆和強健大腿的展肌。
通過以上運動來移動你的髖部球窩關節的序列，不用多久你也可以勇敢的完成這個優美的神猴哈努曼式，不要躲避困難，人們通常懼怕胯部的打開，這是因為它確實是一個挑戰，不要把目光移開那些緊的地方，你真的可以把它變成一個美妙的練習。
練瑜伽體式
幾張圖讓你練出一字馬
先看一張我經過練習後的樣子
1.首先要壓腿 如果家中有把杆最好，假如沒有 我們可以用窗臺 鋼琴 高背靠椅等結實的物體代替。壓腿可以放鬆舒展肌肉，切記跨要放正，不能因為疼而放鬆跨部位置。
還可用小青蛙式 讀書看報的時間就壓了腿
2.踢腿 壓腿不踢腿無疑等同於白壓 踢腿可以繼續拉長韌帶，更有著事半功倍的效果，這一環節不容忽視。踢腿要靠腳背發力，快踢輕落，腿直腳繃。剛開始練習切記不要追求高度，只需保證質量，高度逐漸增加。
最後 祝大家擁有超長一字馬！
一顆洋蔥呀
一字馬，也叫下叉或劈叉，這種軟開度訓練在舞蹈中非常重要。而對於我們平時生活來講，適當拉伸，改善柔韌性也有很多好處。比如可以讓腿部線條更好，腿部更加緊實和修長。而一字馬也成了眾女神們的新寵。
那麼，如何把自己打造為一字馬女神呢？
第一，首先要充分熱身，以微汗的狀態最好。這個時候肌肉和關節充分得到活動，身體微熱，拉伸更加安全和有效。我比較喜歡的熱身動作是開合跳和登山跑等。
第二，來到墊子，單膝跪姿拉伸，充分打開髖部，過程中調整呼吸，達到自己的極限。然後前腿慢慢伸直，感受大腿後側肌肉拉伸，記得可以腳尖勾起繃直交替，效果更好，盡力用胸腹部去貼大腿，注意不要拱背。同樣另一側也要哦。
第三，鴿子式拉伸，右腿放鬆伸直緊貼墊子，左腿蜷曲，腹部下貼地面，感受髖部、胯部拉伸
第四，馬鞍式拉伸，兩腿分開到自己的極限，然後儘量用自己的胸腹貼地，雙手可以輔助前探，注意不要拱背。
第五，pike拉伸。雙腿伸直併攏，儘量用自己的胸腹去貼自己的大腿，加油，就快觸碰到腳尖啦！剛開始會非常疼，但是堅持住，調整呼吸，每一次吐氣都下去一點點，然後保持，you will get there!
第六，仰面拉伸，這個是我們最後的一個拉伸動作啦，堅持堅持，仰面平躺，抬起左腿，繃直腳尖，儘量用雙手協助拉伸到自己的極限，還是調整呼吸，下去一點，再一點，再來一次～
大家也可以觀看我的視頻教程，百度百科搜索“一字馬”，就可以找到我啦。
MeWow鋼管女神派
我們經常都會看到舞蹈演員可以練成漂亮的劈叉和一字馬動作。而完成這些動作最基本的就是柔軟的筋骨和強勁的肌肉，那麼對於大部分普通人來說又應該如何完成一個漂亮的一字馬呢？
韌帶是由彈性結締組織和緻密結締組織所構成，它可以限制骨骼活動範圍避免損傷。而成年人由於緻密結締組織的構成比較多，所以韌帶變得比較僵硬相較於嬰幼兒不這麼容易拉開。
第一、在進行原來訓練的時候，要記得一定不要急於求成。一般來講成人的大概要經過半年的時間才可以完全的拉開，而有的人就會要求在一個月甚至在一週之內完成。但是這樣子就很有可能導致韌帶的損傷，輕則可能會出現韌帶扭傷，嚴重就會出現斷裂。無論如何想練成一字馬，都首先要考慮到自身的身體狀況。
第二、要有一定的方法。韌帶一定要找對正確的方法才能拉開，不然就會像上述所說的損傷身體。例如在進行韌帶拉伸運動之前，要首先進行一定的熱身訓練，這樣子會給已經僵硬的肌肉韌帶一定的血供，防止過後運動的損傷。還要配合一定的有氧運動，增強肌肉的強度。
第三、要有持之以恆的毅力。普通人的韌帶比較難拉開，所以就會出現比較劇烈的疼痛，很多人會因此出現半途而廢的現象，還是要有一定的毅力，堅持下來才能完成一字馬。
