浴室鏡子裡的男神1
走在大街上，放眼望去，很多人都有探頸、駝背、圓肩、骨盆前傾中的一項或者幾項問題，只是嚴重程度的不同。
駝背圓肩脊柱變形，是胸椎後突所引起的形態改變。主要由於胸肌過緊張以及中下斜方肌和背部肌肉太弱沒有辦法平衡胸肌向前牽引的力。
其實就是背部的肌肉力量不足，沒法平衡前部的肌肉把姿態拉回來。
骨盆前傾是由於久坐使得髂腰肌過緊，腹肌和臀大肌較鬆弛，不能將骨盆保持在中立位。其實也就是臀部和腹部肌肉力量不足導致。
告訴你們一招可以一下改善這三個問題！這招就是彈力帶繫腰夾臀肩外旋。
首先，雙腳正常站立，將彈力帶繞圈繫於腰間，挺胸吸腹，掌心朝上手交叉握住彈力帶兩端，肘部成90度，呼氣肩關節外旋，到夾緊肩胛骨為止稍作停留，然後吸氣返回原位。
同時，每一次動作過程中發力收縮臀大肌（就是臀部用力夾緊）。
這個動作原理該動作的原理就是用彈力帶繞過腹部在動作過程中會由於彈力帶的拉力被迫收緊腹部，鍛鍊到腹部肌肉，並且動作過程中臀部用力夾緊鍛鍊臀部肌肉，糾正骨盆前傾。
在肩部外旋過程中增加了肩袖肌群和三角肌後束的肌力，以及在肩胛骨用力骨夾緊的時候鍛鍊到中下斜方肌，同時，動作過程中胸大肌也得到了拉伸，一口氣糾正駝背和圓肩的動作。使用方法該動作每天做3-4組，每組15-20次。比如上班連續工作2小時就做一組作為放鬆。一段時間後，肯定會感覺到自己明顯的變化，站的更直，腰圍也更小。
體態對我們的影響是很大的，一個人好的氣質的養成除了日常鍛鍊之外，也可以去專業的機構進行姿勢/體態糾正及功能諮詢。
李明威運動康復
骨盆前傾也就是俗稱的“下交叉綜合症”的一種情況，一般來說骨盆的本身是不會產生歪斜，是因為站立時，骨盆周圍那些負責維持姿勢的肌肉緊繃，肌肉力量不平衡，導致身體前後或是左右看起來不平衡。
骨盆前傾可以細分為兩種
1、“過度前凸後翹”體型
第一種體型特徵在於胸部、臀部凸出，乍看之下似乎姿勢良好，但其實腹肌處於較弱的狀態，骨盆也嚴重前傾。這種類型的人向後做後彎腰的動作時會有不適感，容易有腰痛問題。
2、產後、年齡增長體型
這種體型的人，因分娩、年齡增長，導致腹肌容易極度衰弱。腹肌力量一弱，小腹就會凸出，未來掩飾小腹，就會很容易出現駝背。另外這種體型的另一個特徵，是膝關節會朝外。
瞭解兩種體型的肌肉狀態
1、“過度前凸後翹”體型
較弱的肌肉：腹肌、臀部肌群、膕繩肌
較緊張的肌肉：髂腰肌、腰方肌
2、產後、年齡增長體型
較弱的肌肉：腹肌、髂腰肌
較緊張的肌肉：腰方肌、膕繩肌
因此放鬆和緩解疼痛，只需要伸展放鬆緊張的肌肉，強化較弱的肌肉就可以了，希望我的回答可以幫助到您。
女性健身Min小美
如果確定是因為骨盆前傾造成的腰部肌肉緊張、疼痛。除了要緩解疼痛，還必須要矯正骨盆前傾。不解決骨盆前傾問題，疼痛只是暫時性得到緩解，但是依然會反覆發作，不能從根本上解決問題。
放鬆腰部肌肉，緩解疼痛。
貓牛式，下👇圖。
我們平時做這個體式時，四角板凳準備，吸氣抬頭挺胸塌腰，呼氣低頭拎背。但是對於骨盆前傾造成的腰背部疼痛的人來說。做這個體式的時候只做呼氣部分，
具體步驟：
1、四角板凳跪立，
2、深吸氣，身體不動。感覺氧氣充滿下背部和側腰。
3、呼氣低頭拎背，感覺下背部飽滿，成一個半球形
4、吸氣，回到四角板凳
5、呼氣低頭拎背，感覺下背部飽滿，成一個半球形
把所有的意識放在下背部和側腰，感受側腰和下背部飽滿充盈。做8~10組。
大拜式放鬆，下👇圖
貓牛式結束以後，在四角板凳的基礎上，雙腳併攏。臀部坐在腳後跟上。吸氣脊柱延展，呼氣身體前屈，額頭點地。
保持5到8組呼吸。依然把所有的意識放在下背部，吸氣時感覺氣體撐開下背部和側腰，呼氣時下背部和側腰往腹部收縮。
這兩個動作非常簡單，對緩解下背部疼痛非常有效，在床上也可以做。
矯正骨盆前傾。
骨盆前傾從身體表面看，最明顯的特徵是腰曲大，臀部向後翹，肚子向前凸。骨盆前傾是一種體態問題，骨盆偏離了正位，向前傾斜。骨盆前傾造成腰疼是必然的，只是時間問題和症狀輕重的問題。
因為不良習慣造成的骨盆前傾是完全可以矯正的，只是在矯正的同時，在日常生活中還是要注意骨盆端正。
1、拉伸髂腰肌。下👇圖
弓步開始，
吸氣，左手向上舉過頭頂。
呼氣，手臂帶動上身向右側彎。
做3組，每組保持3到5組呼吸後換邊
這裡的換邊不只是換手，是腿和手同時換也。
2、橋式。下👇圖
仰臥在墊子上，曲膝，雙腳踩地。
吸氣，抬臀部向上，呼氣保持3組呼吸。
再次呼氣時，身體回落。
做3組，每組做8個。
3、大拜式發鬆，下👇圖
具體練習方法同上。
4，靠牆站。下👇圖
雙腳離牆約一個腳掌的距離，曲膝，手掌放在腰後側。胸骨往後靠牆。腰腹向後去推手掌。這個動作要保持的時間稍微長一點。平時看電視聽音樂都可以練習。
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凡一說瑜伽
如果你有啤酒肚，或是孕婦，又或是經常穿高跟鞋和久坐辦公的人，就很有可能有骨盆前傾。
因為肚子上的“游泳圈”或者胎兒都會有重量，會讓身體重心前移，把身體拉向前方，但是我們走路時又不能彎腰走路，這時就有代償運動的出現，會利用腰的力量把身體回來，最後就造成了“前挺後撅”的姿態。
長期這樣的姿態會導致肌肉不平衡，形成交叉部位肌肉軟弱變化：因為長期處在骨盆前傾的位置，這樣骨盆前傾肌肉（髂腰肌、股直肌、豎脊肌等）就會變得緊張和短縮，使骨盆後傾的肌肉（腹肌、臀大肌）就會變得無力。
出現骨盆前傾時，位於背側緊張的胸腰伸肌和位於腹側緊張的髂腰肌、股直肌前後交叉。腹側薄弱的深層肌肉和薄弱的臀大肌前後交叉。（如下圖所示）
緊張/較強：髖屈肌、豎脊肌、膕繩肌
鬆弛/力量減弱：腹肌、臀肌
這種失衡模式導致關節功能紊亂，主要在L4-L5和L5-S1階段、髖關節、骶髂關節。最後觀察到特定的姿態變化，包括
骨盆前傾、腰椎前突增加、髖屈曲、膕繩肌緊張等。（如下圖所示）
01
骨盆前傾對人體有哪些不利影響呢？
如果我們經常處於骨盆前傾，腰椎過度前彎的狀態，首先影響一個人的外表和整體氣質（大家都想抬頭挺胸腰桿筆直的嘛）！
另外也會增加腰椎和膝關節的壓力，第5腰椎和第1骶骨周圍的軟組織收到過大的壓力，引起疼痛。影響髖關節伸展時的動態姿勢。同時因為重心的改變。可能還會引起膝關節過伸從而導致一系列問題。
02
關於骨盆前傾的康復
康復骨盆前傾時，使用正確的技術牽拉放鬆緊張的屈髖肌群和胸腰節段的豎脊肌，激活並加強腹部和臀部肌群的力量，然後
使用同步激活練習，增強各個肌群在協同的同步和協調能力，提高穩定性並恢復肌肉平衡。如果希望獲得長期的生活習慣和運動方式，肌肉的整體平衡必須得到改善，需要重新整合各種條件下的肌肉活動並提高動作記憶功能。
說了這麼多，其實核心很簡單，康復措施就兩個
一個是牽伸緊張肌肉
一個是強化薄弱肌肉
首先通過體位分析來判斷體位是否處於不良姿態。瞭解肌肉的不平衡，然後針對這個情況進行改善。
在上文中提到較緊的肌肉是髂腰肌和豎脊肌。注意主動伸展時不要彈振式拉伸，保持靜態伸展30秒，避免出現劇烈疼痛。
- 髂腰肌
收縮動作：髖屈曲
拉伸動作：髖伸展
動作：弓步前壓腿
- 豎脊肌
收縮動作：軀幹屈曲
拉伸動作：軀幹伸展
動作：坐在地上雙手抱住小腿，頭靠近小腿
需要強化的肌肉是腹肌群和臀大肌
腹肌群包括腹直肌，腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。其中腹橫肌是最深層的肌肉，它對於控制身體的穩定有非常重要的作用。
訓練方法：
1. 腹直肌強化：卷腹
2. 腹內外斜肌強化：卷腹+旋轉
3. 腹橫肌強化：平板支撐
4. 臀肌強化：雙橋運動和球上伸髖
體創運動康復
是骨盆前傾造成腰部肌肉緊張，還是腰部肌肉緊張引起骨盆前傾，這是因人而異的，當然不管怎麼樣，我們還是要消除腰部緊張的肌肉，預防疼痛的出現，或者恢復肌肉的彈性和功能，消除症狀。
醫生來處理
找一個專業的按摩師，這個專業不是考一個證書，或者在醫院上班，指的是有一定的臨床經驗，可以通過手法，根據肌肉的緊張疼痛狀況，制訂每次的按摩計劃，通過一定的時間，來消除腰部肌肉的疼痛，恢復彈性和功能。
按摩的力度，不應該過大，應該以感覺到疼痛，但是可以接受或感覺舒服的姿勢，如果疼痛分10級，那麼應該在5級左右，隨著按摩疼痛的減輕，增加按壓的力度，直到彈性逐漸恢復，按壓痛消失，一般單側在7~10分鐘左右。
自己來處理
如果腰部肌肉緊張程度較輕，可以試著自己處理，如果腰部面積較大或者處理腰部筋膜，可以採用泡沫軸滾壓，如果是一個痛點較為明顯，可以考慮用按摩球滾壓，痛感也是疼痛感覺舒適的力度，每天一次就可以。
結語
按摩之後，可以進行一下腰部肌肉的拉伸，例如，瑜伽的嬰兒式，抱膝向胸都可以，剩下的就是自己堅持，不是一次做的多就好，必須堅持做下去，腰肌勞損的處理也基本是這樣，當然骨盆前傾的矯正不只是這一點，我剛答過，可找一下。
喬棟談健康
什麼是骨盆前傾？
骨盆不在中立位，有位移的現象。就會出現骨盆前傾、骨盆後傾、骨盆側位移。把骨盆前傾想象是一個傾斜的水桶，水從水桶前部溢出。
導致骨盆前傾的原因？
骨盆前傾通常與久坐少動的生活方式，長時間保持久坐，以及平時不良姿勢相關，維持骨盆中立位的肌肉發生不平衡，一部分被拉長，一部分過於緊張縮短。
是哪些肌肉的不平衡導致骨盆前傾？
腹直肌和大腿後側肌肉被拉長無力（圖片綠色區域）
髖關節屈肌和豎脊肌腰段縮短過於緊張（圖片紅色區域）
骨盆前傾的危害？
骨盆前傾豎脊肌過於緊張縮短，增加腰椎處的脊柱前凸，腰椎的壓力過大，進而增加患有下背部疼痛機率。還有很多人膝蓋不舒服，有疼痛，也都是因為骨盆前傾導致下交叉綜合症產生的一系列問題。
如何解決骨盆前傾？
根據骨盆前傾的原因反向操作
1 加強被拉長無力的肌肉—腹直肌、股後肌群，臀肌。久坐少動人群，身體後側鏈長時間被拉長，多數患下背部疼痛。平時要有針對性，多練核心、多做臀部和大腿後側訓練。
2 放鬆過於緊張的肌肉—豎脊肌、髂腰肌。可以通過筋膜放鬆，拉伸等方法放鬆這部分肌肉。同時仍然需要鍛鍊加強它們的力量，來維持骨盆中立位。
通過鍛鍊來解決骨盆前傾，這只是輔助。一天24小時，你通過一個小時鍛鍊來改善問題，剩下的23個小時又被打回原型，這一小時白練。所以必須要改掉平時一些不好生活方式和不正確的姿態，加上鍛鍊，二者結合起來，才可以幫你徹底解決問題。
孕產身材管理Lexie
在健身房會遇到很多骨盆前傾和後傾的人。其實從右側面來看骨盆就像是一個方向盤。如果打右，骨盆就是前傾了，打左拐彎就是後傾，就把他看成方向盤。哪些兄弟負責讓他往右拐？髂腰肌 ，股直肌，縫匠肌，臀中小肌前二分之一，大腿內收肌（除了部分大收肌），這些肌肉是骨盆前下方負責打右的，那後上方，往上提的豎脊肌，背闊肌，腹內斜肌，這些肌肉收縮把它往後上 方提同樣是輔助打右的。所以一組往後上拉一組往前下拉，把這方向盤打右了就可以使骨盆前傾。
而如果這個方向盤打左了骨盆就後傾了，這時候把它打左往前上方拉的有腹直肌，腹外斜肌，還有往後下拉的有臀大肌，膕繩肌，部分大收肌，都能使方向盤打左，這樣就把能使骨盆後傾的肌肉搞明白了。所以如果知道 這個就知道骨盆前傾後傾的人該放鬆哪些肌肉和需要激活哪些肌肉了。這時如果方向盤是打右的就讓打右的兄弟休息休息，打左的兄弟加把勁就好了。這時候就能相對讓骨盆回到中立位。
在這裡，不得不再強調一下，人是一個不可分割的整體，骨盆前傾的問題還有可能是很多身體各種不良應力代償的結果，還需要從整體觀進行分析，這個太複雜，短時間講不明白，只 能夠給大家分享一些從微觀上可以看得懂分得清講得透的內容，給大家多一個看問題的視角，並不能以偏概全。
諾亞第運動康復吳俊輝
因為骨盆前傾造成腰部肌肉緊張，如何有效放鬆、緩解疼痛？平時應多做針對腰腹和臀腿的肌肉訓練。
長期走路、坐姿不正確，久坐，及腿臀等部位得不到訓練，都會導致骨盆前傾。骨盆前傾最明顯的症狀臀部後凸，腹部前凸，形象一點說就是“感覺自己呈S形曲線”（與正常體態的比較參見上圖）。骨盆前傾的具體原因，或者是腹部肌肉力量過弱和下背部肌肉（豎脊肌等）過緊，或者是臀部和膕繩肌（大腿後側）肌肉力量過弱和髖部屈肌（髂肌等）過緊等。
矯正骨盆前傾，在於拉伸髖部屈肌、下背部肌群和強化腹部、臀部、大腿後側肌群；要堅持針對相應部位多做拉伸和肌肉強化訓練，常見的矯正訓練動作貼牆站立、貼牆深蹲、徒手深蹲、徒手箭步蹲、臀橋、平板支撐、卷腹等。
矯正骨盆前傾的動作訓練，可以每週三到四次，每次同一部位訓練動作兩個以上，每個動作四組，每組做到力竭或者接近力竭。
滄海人間
拉伸是另一種非常常見的肌肉放鬆方式，很多健身房上完課都會，教練都會特別安排一個拉伸環節來幫助你放鬆肌肉。拉伸是所有肌肉放鬆的方法裡最省錢的啦，畢竟所有的一切都可以自己徒手完成，簡直是“節流式放鬆”的最佳代表。
腹外斜肌，臀大肌 前鋸肌，肱二頭肌，胸大肌
斜方肌，背闊肌中部，腹肌 背闊肌，腹外斜肌，腹直肌
斜方肌群 髖關節內收肌群
以上為常見肌肉拉伸方法和拉伸肌肉名稱。
感諾運動康復師
骨盆前傾。就是說明我們的腰部是特別無力的，你那你要把你那個腰大肌練習一下，有兩個瑜伽的體式
第一個橋式
躺到墊子上將腿彎曲手自然的放到兩側當你吸氣的時候，骨盆用力的向上頂把你的臀大肌收緊。這個姿勢呢，還比較好，我們一般人都可以去練習的。吸氣向上，抬起。保持五個調戲呼氣緩慢的向下落，做十組。
注意事項
一定要抬到自己的最高點，或者是很舒服的位置，然後保持停留大約是五個調息緩慢的向下落。
第二個卷腹
這個呢，我們大家躺到墊子上將雙腿彎曲卷輔一定要把力量給到腹部，不要讓頭緒帶動。然後你能起來多高就起來，多高啊，這個姿勢也是非常好的。
注意事項
脖子和肩膀都不要動，卷腹卷腹就是腹肌發力。
