徐耀燕
很遺憾地說，沒有哪一種運動是專門瘦大腿的，只有在瘦全身地情況下雙腿才會隨著變瘦。因為脂肪是全身性的，脂肪的堆積也不會專門地堆積在一個部位，而要把脂肪減掉也是全身性的，並沒有局部的現象。當然，如果是要改變雙腿的鬆弛與線條問題是可以通過局部的訓練來達到目的。
而要瘦腿之前，要了解自己存在的問題才能去解決，通過情況下，雙腿粗就是由於全身胖的原因，而要解決這樣的問題需要做的是全身性的減脂，還有一種情況是由於雙腿水腫而引起的，這種情況如果是由於疾病原因造成的就應該去就醫，但如果是由於飲食或者是久站問題的話，就需要改變飲食結構，降低鹽、糖以及高油脂的攝入來解決，如果是由於長久站立的原因引起的話，需要改變久站習慣，如果是由於工作原因不得不長時久站，要多按摩雙腿來消除水腫。
那麼對於由於體重基數比較大的原因，我們需要做的是減脂，這時飲食一定要控制，但控制也要吃夠基礎代謝的量，不能過度節食，因為我們熱量的消耗一般是基礎代謝消耗和運動消耗。如果過度節食會導致基礎代謝變低，這時即使是有運動也會由於基礎代謝變低而減少的熱量消耗把運動消耗給抵消掉，從而使運動不起作用。
在運動方式的選擇上，最好的運動形式是力量訓練與有氧運動的結合，也就是在力量訓練之後配合30分鐘左右的有氧運動，而如果瘦身目的是瘦腿，可以把力量訓練變成臀腿部的訓練。
當然，如果沒有時間去做這樣的選擇，因為這樣的選擇耗時較多，也可以選擇HIIT在家進行，這樣的方法也會幫助我們消耗可觀的熱量同時避免肌肉的流失。所以下面分享一組居家可以做的HIIT，通過規律地堅持，可以幫助我們起到減全身並瘦腿的作用。
動作一：勾腿跳30-40秒
- 自然站立，挺胸收腹
- 雙腿快速交替向後勾腿，每次腳跟都要碰到手
- 保持身體穩定，動作連貫，雙臂可以隨動作前後擺動
動作二：平板支撐45-60秒
- 俯身，雙臂位於肩部正下方，屈肘，雙腿向後伸直
- 背部挺直，保持身體從頭到腳呈一條直線，繃緊整個身體
- 保持不動，均勻呼吸
動作三：登山跑30-40秒
- 俯身，雙臂位於肩部正下方，手臂伸直，手肘微屈，背部挺直
- 雙腿向後伸直，快速向前交替提膝
- 保持背部挺直，身體穩定，不要左右晃動
動作四：仰臥單車20次
- 仰臥，背部貼地，雙手置於耳旁，雙腳離地
- 腹部發力將肩部與上背部卷離地面，並向一側轉動作上半身
- 同時對側腿屈膝向上，使得手肘與膝蓋儘量接近
- 頂點稍停還原換邊
動作五：簡易波比跳10-12次
- 雙腳微微打開，挺胸收腹，俯身下蹲，雙臂與肩同寬支撐身體
- 雙腿向後跳躍伸直，然後迅速向內跳回，跳回後起身並向上跳起
- 雙腳落地後迅速俯身下蹲，保持動作連貫
動作六：滑雪跳16-20次
- 模仿滑雪姿勢兩側跳躍，向一側跳躍時非支撐腿向支撐腿後側移動
- 至腳落地身體穩定後屈膝下蹲至前側大腿與地面平行後起身，然後向回跳躍並下蹲
- 雙臂跟隨腿部動作自然擺動，保持動作連貫
動作七：壺鈴搖擺15-20次
- 雙腳開立，腰背部挺直，核心收緊，將壺鈴置於雙腿之間
- 屈膝，雙手抓住壺鈴，臀部發力，用力將壺鈴快速甩出，然後讓壺鈴落回到雙腿之間
- 全程保持背部挺直
動作八：高抬腿4-30-40秒
- 雙腳微微打開，腰背挺直，雙臂屈肘
- 雙腳交替向上提膝跳躍，抬腿時膝蓋略高於髖部
- 雙臂隨動作前後擺動，保持動作連貫流暢
動作九：手觸地深蹲跳15-20次
- 雙腳打開與肩同寬，挺胸收腹，雙手併攏，雙臂垂於體前
- 臀部向後坐並屈膝下蹲至大腿與地面平行，同時雙手觸地
- 起身的同時向上跳起，雙臂隨之向上擺動
- 雙腳落地後再次下蹲並手觸地
動作前充分熱身，每次2-3組，每週3-5次，動作間休息30秒左右，休息過程中在輕微活動中度過，動作結束後整理放鬆。
