近來一直有讀者留言問如何應對“假胯寬”，今天就來跟大家一起分享下有關“假胯寬”的二三事。
一、什麼是“假胯寬”？
“假胯寬”聽起來好像是在說胯過寬的問題，其實並非如此。
如下圖所示，“胯”在我們身體骨盆外側最高點的位置——髂（qia四聲）骨兩側的邊緣。所以，胯的寬度，就是髂骨兩側邊緣的距離。
圖中箭頭所示的位置即為“胯”真正的位置，在腰際下邊，和腰部、大腿柔和銜接。
而所謂“假胯”，就是說突出的位置並不是真的胯，而是因為那裡過寬，讓我們誤以為是胯，所以被稱為“假胯寬”。
“假”胯，位於真“胯”的下方，位於大腿根部的外側，其實是股骨大轉子突出，認為“假胯寬”其實是因為股骨與身體中心線偏離角度較大。
所以，我們認為的“假胯寬”並不是胯真的寬，而是身體的另一個部位：大腿外側突出，視覺上顯得寬。
所以不要再誤會自己的胯了，它並不寬。而且如果是真胯寬，反而是好事，會顯得我們的腰更細。問題是我們寬出的位置是大腿外側，那就很拉低顏值了。
二、假胯寬的原因
是什麼造成了我們大腿外側嚴重的突起呢？
除了很少一部分的先天因素外，主要由後天因素影響。比如，有些媽媽們因為生產造成了恥骨分離，髖部鬆弛。
還有就是日常不良生活習慣，如久坐、大腿內側無力、臀外側肌肉鬆弛，導致臀部脂肪遊移到大腿兩側，從而出現視覺上的假胯寬。假胯寬的出現，主要是因為長期不良習慣導致的。
想想看，你是否經常有蹺二郎腿、內夾腿，坐下時習慣雙膝內扣，走路內八字等問題？
如果我們走路姿勢正常向前，用力的位置應該是大腿前方的肌肉群。但正因為我們走路和坐下時經常雙腿內旋，大腿外部的肌肉開始越來越發達，久而久之，逐漸突出，就形成了“假胯寬”。
另外，不愛運動，久坐會導致臀部鬆弛下垂，髖部會看上去位置較低，也會造成視覺上的“假胯寬”。
三、如何鑑定自己是不是假胯寬？
真胯是天生的，成年後定型，基本不會出現增寬的情況。
而假胯是後天造成的，位置在大腿根部，突出得很明顯，看上去很突兀，好像整個胯出現了下移。
腿長本來是從腰部開始計算的，因為出現了視覺上的“假胯”，雙腿看上去好像從大腿根才開始，短了整整一大截。而且從雙腿外側突出位置看去，大腿會顯得很粗壯。
四、假胯寬的危害
從美觀角度說：
1、假胯寬使得腿部看上去短了一大截，很顯腿粗。
2、臀部看上去扁平，沒有立體感。
3、長期大腿外部發力，容易造成X型腿等問題。
從健康角度來說：
1、假胯寬會導致膝關節、踝關節、髖關節穩定性較差，跑步、快走時易出現膝蓋痛感，走路容易崴腳。
2、訓練中腰、臀容易不穩，造成下肢主要關節損傷。
3、臀部肌肉無力，從而使腰椎承受過度負擔，久站容易腰痠。
4、骨盆位置不正，出現下肢發麻。
五、如何矯正“假胯寬”？
矯正、避免假胯寬，需要進行一些靈活髖部的練習。一個靈活的髖部，要能夠完成以下六個方面的動作：
內收、外展、內旋、外旋、屈曲、伸展。
以上六個方向如果有哪個方向受阻，說明髖部的靈活度還不夠。髖部緊張會影響骨盆的血液循環，出現不良體態。
下面就跟大家分享一組可以有效改善“假胯寬”的瑜伽體式，希望能夠有效的幫助大家。
束角式
練習方法
1、抖動雙腿放鬆，雙手托住雙膝，慢慢打開雙腿。
2、雙腳腳心對齊，大腳球有力貼合，足跟對齊。
3、雙手撥動臀肌向後，舒展臀部，坐骨充分地推向墊子，延展脊柱向上。
4、雙手握住腳掌或者腳踝，呼氣雙膝自然下沉，停留3個呼吸。
初級練習
初級學員需要藉助輔具瑜伽磚。根據雙腿的柔韌程度，選擇瑜伽磚是豎放還是橫放。擺於膝外，承託膝蓋，拉伸大腿內側。
高階練習
高階學員不必藉助輔具，雙手發力將腳掌像翻書一樣打開，腳掌儘量朝向天花板。彎曲手肘抵在大腿內側，呼氣上身向前，摺疊深入。
練習功效
1、很好的打開大腿內側，緩解大腿內側的肌肉緊張，調節腹股溝的柔韌性。
2、不要強求，初級學員要藉助輔具。
3、體式退出時要緩慢，用雙手托住雙膝，幫助慢慢還原，避免大腿內側損傷。
坐角式
練習方法
1、選擇一個舒服的坐姿，雙腿自然打開90°或120°的距離。雙腿不用分開過寬，保證身體中正，大腿內側有拉伸感即可。
2、保持腳尖回勾，雙手幫助撥動臀肌向後，有坐骨壓實墊子的感覺。大腿壓實墊子，膝蓋後側壓實、下沉。
初級練習
正常難度吸氣延展脊柱向上，呼氣雙手杯裝手印落於提前，延展脊柱，目視前方。骨盆一點點向後推，主動發力，幫助髖關節和腹股溝舒展更多，保持脊背延展，停留三個呼吸。
高階練習
交替雙手緩慢向前爬動，身體向前向下延展，下巴儘可能捱到地面，停留。
主動發力，打開大腿內側更多。背部線條十分完美，脊柱拉長同時。腹股溝和髖部可以得到很好的舒展。
錯誤姿態及調整
由於大腿後側緊張，很多學員可能會出現這樣的情況：雙腿無法打開90°，膝蓋翹起，大腿不自覺外旋，腳尖不回枸，過分弓背。
可利用瑜伽磚調整。
坐在瑜伽磚上前二分之一位置，抬高骨盆。身體穩定後，膝蓋下降多一點，儘量伸直雙腿，雙腳距離可以縮小，腳尖回夠，大腿儘量內旋。不需要做前屈深入，在此停留即可。呼氣尾端，雙手緩慢還原，屈膝伸直雙腿，抖動放鬆。
練習功效
有效緩解大腿內側及腹股溝的緊張，增強髖關節靈活度。注意不必過分拉伸，造成大腿內側肌肉受傷。
鴿子式
練習方法
1、先從貓式進入，膝蓋向後，遠離手掌。
2、提起右腿，來到雙手之間，緩慢鋪平左腳，腳踝腳背推向墊子。
3、嘗試將髖骨降低，擺正骨盆，找到大腿前側微微拉伸感。
4、穩定後雙手幫忙將右小腿放平在墊子上，腳踝腳背自然貼合。
5、大小腿呈現30°或45°的角度去練習，膝蓋儘量向外打開一點，調整骨盆真位，臀部不要扭轉。
6、穩定後，慢慢放低上半身，雙手手掌上下交疊，肘關節向兩側打開，俯身向下，額頭枕在手背上，保持背部舒展，不要過分發力。
7、左髖向下停留更多，感覺右側臀部和髖關節的舒張，伸長而飽滿的呼吸。
高階練習
小腿向外，打開更多，來到60°或90°方向，同樣擺正骨盆，俯身向下。將雙手上下交疊，肘關節向兩側延展，肩背自然放鬆，停留三個呼吸。
錯誤姿態及調整
臀部倒向一側，骨盆前後扭轉，背部隆起向上，整個人重心導向一側。
可以用輔具瑜伽磚，放在屈膝一側的臀下方，臀部坐實，調整骨盆，回到正位。腰椎不要有擠壓。如果實在覺得難以實現，可以把頭部枕在雙手上改成彎曲手肘支撐。
練習功效
有效緩解臀部外側、梨狀肌、髖關節緊張
樹式
練習方法
1、雙腳自然分開，重心來到足弓，均勻分配在腳的四個點上，向下紮根，收緊大腿肌肉向上。
2、雙手扶住骨盆，彎曲右膝，提右腳向上，腳尖回勾，大小腿90°，伸展髖關節，停留三個呼吸，再進入樹式。根據腿部力量強弱，可以選擇把腿抬得更高。
3、彎曲右膝，右手抓住右腳腳踝，雙手幫忙，把右腳放在左腿大腿內側，小腿內側也可。穩定後，右髖儘量擺正放低，目視前方。
4、如果可以深入，嘗試將右腳腳跟向前推送，打開大腿內側，向外更多一點，保持雙肩放鬆舒展，肋骨微微回收。找到右髖外旋的感覺。穩定後，雙手合十胸前，吸氣將手臂延展至天花板方向。
5、注意專注呼吸。
練習功效
鍛鍊髖關節外旋的能力，增強身體的平衡性和髖關節的穩定性，可以很好的靈活髖關節的運動方向。
鳥王式
練習方法
1、微微彎曲雙膝，提起右腿纏繞在左腿上，腳背有力的勾緊左小腿內側，重心微微降低，保持骨盆中正。
2、注意體式對稱，如果右腿在上，則左臂在上，右臂在下，先互抱手肘，然後小臂纏繞。
3、拇指面向臉部方向，肘關節向上抬起。雙腿有力向下紮根，降低骨盆。
錯誤姿態及調整
過分塌腰，坐骨後推，弓背，手臂吊，肩膀緊，腳踝不扣緊。
練習功效
在開髖的基礎上，鳥王式可以幫助很好地收緊髖關節。開髖和收髖相結合才能更好的加強髖關節的靈活性。
用瑜伽矯正假胯寬，希望大家不要執著於體式，造成關節或肌肉的拉傷。
正確的方法是全面的練習髖關節的六個伸展面，增強骨盆帶毒素排出，增強髖關節靈活度。隨著大腿內側肌肉裡的加強，髖關節靈活度的加強，假胯寬自然會有所緩解。
最後再給大家推薦一套簡單的“收胯操”，4個小動作，每天十分鐘，配合瑜伽體式練習，效果更佳哦~
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