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減肥不易，關鍵在於找到適合自己的方法。
為了減肥，我是狠下了一番功夫的。
簡單說說我的減肥經歷，我知道大家更想看的是減肥乾貨
2014年初那會兒，我大概90斤，身高不高，155cm，看起來不算胖。
後來我戀愛了，長了一身幸福肥，到2016年初結婚時，胖到了110斤，結婚當天的照片簡直"胖不忍睹"，直到現在，老公從電腦上翻出那時的照片都要尋我半天的開心。
我也是要面子要自尊的，我曾經嘗試過節食減肥。
無奈，本來就不太好的胃被我搞得更要命了，動不動半夜就疼醒，肥沒減了，生活還受到影響。
不過，這也成為我探索適合自己的減肥方式的開始。
因為胃的問題，朋友介紹了一位中醫讓我去看，那中醫號脈開藥後，跟我說了句：
"你還可以早晨去公園找個老師傅跟著人家打打太極，小姑娘不願意打太極練練瑜伽也可以啊！中氣足了，你這毛病才容易好！"
我這人比較聽話，也比較貪心，我報了瑜伽班，並且成功的找到了太極師父。
在2015年那年，我一路學瑜伽把自己學成了高級瑜伽教練，還成了吳氏太極的入室弟子。
我的身體素質有了很大提升，但是，並沒有減肥成功。要不然也不會有16年初婚禮上的"胖不忍睹"了。
想在想想，只邁開腿，卻不管住嘴，是真的不行的。
但不管怎麼說，從2015年開始我就一直很健康，也算是賺了。
到2019年春天的時候，我碰到一位中醫瑜伽老師在朋友圈推廣半斷食，這才真正成為我甩掉多餘體重的開始。
簡單說說我的半斷食經歷，之後還有更重要的減肥經驗要說與大家聽
半斷食並不是個稀奇的字眼，網絡上有很多的半斷食食譜，但是，說實話，並不是適合每一個人的，甚至有些會適得其反，因為人的體質千差萬別。
這位老師給的食譜是因人而異的，先區分清你的體質後再獨家定製屬於你的食譜。
我的體質是屬於氣血兩虛，脾溼胃寒。平時手腳冰涼，生理期也會推遲，整個人是屬於虛胖的。
我把我的食譜分享給大家，但真的不建議大家模仿。
特別提醒：因為這個半斷食的過程是需要靜心的，最好是賦閒在家的十二天，並且我配合了瑜伽體式和冥想，所以大家先了解一下就好，後面還有更乾貨的內容。
我的半斷食飲食方案：
第一天：
上午7點左右：柚子100克生吃。黑豆10克，花生仁20克，黑米30克煮粥。
中午12點左右：土豆50克，西紅柿150克，青菜100克燙熟吃。
晚上6點左右：黑米20克，白菜100克，花菜100克燙熟吃。
第二天：
上午7點左右：蘋果100克生吃。松子仁10克，黑芝麻20克，黑米30克煮粥。
中午12點左右：南瓜50克，茄子100克，韭菜100克燙熟吃。
晚上6點左右：小米30克，青菜100克，平菇100克燙熟吃。
第三天：
上午7點左右：柚子100克生吃。黑豆10克，花生仁20克，黑米30克煮粥。
中午12點左右：土豆50克，西紅柿150克，青菜100克燙熟吃。
晚上6點左右：白菜100克，花菜100克燙熟吃。
如此循環，一共是12天。
我當時是在假期，所以沒有瑣事纏身，能夠靜心鍛鍊和冥想，效果還不錯，一共減了10斤那樣，並且完全沒有反彈，整個人神清氣爽。
半斷食大家不能輕易模仿，但接下來我說給大家聽的卻是每個人都可以用的。
我的親身經歷，減肥乾貨
用半斷食減掉10斤贅肉後，我就一發不可收拾了，一路將體重減到了90斤，也就是我前後一共減了20斤。
減掉這後10斤的經驗，大家可以大膽複製。
這個減肥方法不是我發明的，還是從引導我做半斷食的瑜伽老師那裡學來的。
2019年四月底我自己一個人跑到廈門去進修了老師的瘦身瑜伽課程，並且幫助老公和姐姐減肥成功，我覺得特別值。
既然是乾貨，那可能說的要多一些，大家耐心些看。
一、如何判斷自己是否是易瘦體質
我們會發現，身邊有些人減肥很容易，餓兩頓就瘦了，或者跑兩天步就見輕，甚至有的人根本就不發胖。可是有的人卻是減肥困難戶，有句話說的特別形象"喝涼水都長胖"。
那我們到底如何判斷自己是否易瘦呢？又如何將自己調整為易瘦的人群呢？
- 判斷起來非常的簡單：看你腰兩側的肉是松的還是緊的。
檢測方法是：屏住呼吸，用手抓腰兩側的肉，感受側腰肌肉的緊實程度，越緊實減肥越容易，反之則比較困難。
既然側腰肌肉緊實是易瘦的標誌，那減肥第一步當然就是瘦腰了。先讓自己變得易瘦，後續減起來是不是就簡單多了？
- 說一下我的瘦腰方法：簡單講就是運動加按摩。
瘦腰的動作很多，大家從網絡上可以搜到，我用的幾個動作很常見，正卷腹、側卷腹、平板撐，每個堅持一分鐘。大家可以從堅持15秒開始，慢慢的將時間加上去，整個過程保持呼吸頻率正常就可以。
按摩的話，一個是在做完每個動作後拍打腹部痠疼的部位，拍紅也沒關係，促進局部血液循環；一個是每天睡前順時針按摩腹部100次，逆時針按摩腹部100次，促進新陳代謝，儘快排出腸道垃圾。
還有一個非常重要的建議，一定要做好腹部保暖 ，即便是夏天也不要穿露背露臍裝，皮膚冷了循環會變慢。
二、為了減肥你需要做出哪些調整？
下面的幾點調整將會是你減肥成功的保證：
1、保證睡眠
我們可以看看身邊的人，經常熬夜的就是容易發胖。
拿我老公來說，他的工作是八小時制三班倒，體重一路從140斤飆到200斤。有一次趕上單位整改，有三四個月的時間只上白班，體重自然的就下降了20來斤，就是因為睡眠正常了，但後來恢復正常上班後就又胖了起來。
這是因為熬夜時人體的激素水平會發生改變，體內刺激食慾的生長素水平會提高，而可以抑制飢餓感、提高新陳代謝的瘦素水平會變低，所以人就會吃得多、消耗的少。
所以，熬夜是減肥的大敵，一定要控制自己不能熬夜。
2、不要太累
大家肯定都聽說過一個詞：過勞肥，就是說工作越繁忙的人越容易變胖。
從激素分泌的角度解釋就是心理壓力大，激素皮質醇分泌增加引起肥胖。
我們還會發現一個問題就是太勞累的人都容易心慌氣短，即
心肺功能下降。我們可以想象一下，當一個人的呼吸變得又快又淺的時候，身體裡氣血就很難被調動，以至於能量供不上來，垃圾排不出去，自然就變胖了。而減肥是一件需要專注對待的事，如果太忙太累，勢必效果不理想。
但是，我們現在的生活工作壓力大是公認的，要想不那麼累並不容易，所以，我們就要抓住一切可利用的時間放鬆調整自己，例如工作間隙不聊天而是閉目養神，睡前不玩手機而是聽一些助眠的輕音樂，都會讓疲累的身體得到改善。
3、學會定短期目標
這個建議是不是聽起來有點跳戲？聽我解釋。
我們都知道減肥不是一兩天的事，很多人的計劃一定製就是我要瘦10斤或者20斤甚至更多，其實，會給自己造成相當的心理壓力，很容易中途放棄的。
我們可以把這些斤數細分一下，比如第一個星期3斤，第二個星期5斤，以此類推，視個人情況定製即可。
聚焦短期目標，更容易實現。
而且一星期裡允許自己放縱一天，不執行減肥計劃，這一天最好是休息日，因為我們會發現，其實人在工作日的時候是更加自律的。
三、幾點可執行的減肥貼士
這裡的建議只適用於身體健康人，如果您身體本身有疾病，例如高血壓等慢性疾病，是不適用的。
1、改變飲食結構
飲食對減肥的影響毋庸置疑，這世上沒有不控制飲食就能健康的減肥這回事。
那我們該如何改變自己的飲食結構，讓自己吃的健康、吃著變瘦呢？
首先是食物的選擇。
這個不用說大家也知道個大概，我簡單的告訴大家一個比例就好，簡稱211原則，即蔬菜：碳水化合物：蛋白質=2:1:1，少油少鹽。
對於油的選擇，建議選擇冷榨油，比如芝麻油、橄欖油、核桃油等，少食用高溫烹飪的油，所以儘量讓自己吃涼拌菜多於炒菜。
蔬菜的選擇比較自由，大部分品類都可以，建議多食用帶葉子的蔬菜。
碳水化合物的選擇建議粗糧代替細糧，可以選擇雜麵條、全麥麵包、鐵棍山藥、糙米粥、煮玉米等。
蛋白質的選擇建議烹飪清淡的雞肉、魚肉或者蝦肉。
有必要說一下我們沒提到的水果，大部分的水果糖分比較高，既然是減肥，肯定要控制糖分的攝入，所以減肥期間能不吃就不吃，因為蔬菜中的維生素和纖維素其實也是夠用的。
如果一定要吃那就選擇在上午吃一些柚子、橙子、青蘋果等酸味的水果，攝入量以不超過自己的拳頭大小為宜。
說到吃，再提一下喝水的事，我的感受是適量補充就好，渴了就喝，不要猛灌，小口喝更解渴。
第二是食物的份量控制。
以碳水化合物為例，即主食的量，你將自己的拳頭握起來，這大約就是你每餐攝入的分量了，蔬菜和蛋白質則按比例減半攝入即可。
一開始你可能會覺得吃不飽，但實際上這對於普通運動量的身體來說已經足夠了，所以接下來我們討論一下如何有效的控制飢餓感。
2、學會控制飢餓感
既然飢餓是一種感覺，那控制飢餓感實際上是一個心理問題。
我有以下幾點心得分享給大家：
團體的力量是無窮的。
我的後10斤是2019年五月份減掉的，當時我發動了全辦公室的女生一起減肥。
我們一起按照飲食、運動等標準來要求自己，一起去單位食堂吃飯，利用午休時間一起鍛鍊。大家都看著也不好意多吃，平時絕對不許加餐，零食都戒了。
加上我共四個女生，只有一個放棄，剩下的三個都在半個月裡減掉了8到10斤，美美的過了個夏天。
所以，找到志同道合的夥伴一起減肥也是很不錯的選擇！
買一件自己理想體重時所穿尺碼的衣服。
開始減肥後，買一件漂亮的最好價格還不低的衣服，掛到自己房間裡，每天看著，時不時再試一下，能很有效的控制食慾。
我當時買了一件s碼的小黑裙，減到90斤後，又做了個新發型，那個夏天格外願意出門玩耍！
重視冥想的作用。
有句話叫"氣足不思食"，"氣"指的是身體內部的動力，我們思考、活動都會消耗"氣"。你肯定聽說過"閉關"，有的高人能閉關數天甚至數月不吃不喝，其實就是在打坐冥想。
所以，重視冥想的作用就是讓你有意識的保護自己的"氣"，達到不吃過多食物的目的。
冥想在瑜伽中是必修課，簡單說一下冥想的注意事項。
冥想的環境：溫暖、安靜、光線不要太強即可。
冥想的姿勢：可以盤坐，如果一開始覺得累可以將臀部墊高，後背靠一個墊子，保持脊柱直立即可；也可以放鬆的躺在床上。
冥想的音樂：音樂的選擇範圍是比較廣的，各類輕音樂、語音引導、缽音等都可以，看自己喜好選擇就好。我自己比較喜歡缽音，大家用音樂app搜索"缽"字就會出現這一類的音樂。
3、訓練深層肌肉
終於說到了運動。
關於運動，方式特別多，大家去網上搜，各類的體式序列和組合應有盡有，這裡我簡單的告訴大家幾個原則，便於讓大家找到更合適的鍛鍊方式。
這些原則背後的邏輯是引導你去訓練自己的深層肌肉，這樣的肌肉不容易消失，並且可以提高人體的新陳代謝率，最大程度保證你減肥後不反彈。
不選爆發力式的運動。
不管是男性還是女性，爆發力式的運動比如負重深蹲、戰繩訓練等是不能減肥的。即使一開始減掉一部分體重也很容易反彈，而且鍛鍊強度大，很難堅持，尤其是很難控制食慾，也不適合年齡大、體質虛弱的人。
掌握好運動的時間和順序。
根據我自己的經驗建議大家每天的運動時間在一到一個半小時，按照熱身、輕力量練習、拉伸放鬆的順序來。
我們分別來拆解這幾個步驟。
熱身：我選擇原地跑、開合跳、高抬腿循環進行，每個動作一分鐘，持續十五分左右，這個時候通常已經出汗了。
輕力量練習：輕力量練習搭配就千變萬化了，大家可以去搜網上的瑜伽力量訓練組合，比如瘦腰腹動作、瘦腿動作、瘦背部手臂的動作各選一套，每天一套循環練習。
需要注意的是，每個動作都要保持夠一分鐘（動態動作重複一分鐘，靜態動作的堅持夠一分鐘），只有這樣才能更好的達到燃脂的效果。如果一開始做不到，就十五秒後停下來休息，然後繼續堅持，一共一分鐘就好，慢慢的你的耐力就好了。每個動作做完後，都要拍打放鬆肌肉痠疼的位置，拍打時稍微用些力才有效果。
整個過程儘量保持呼吸平穩，如果呼吸趕不上，就放慢動作或者停下來休息。
輕力量練習半個小時就好。
拉伸放鬆練習：可以從網絡上搜索陰瑜伽的體式，主要用於拉伸放鬆肌肉，這樣你的肌肉才會是漂亮的條狀，而非塊狀大肌。
需要注意的是，沒有鍛鍊基礎的小夥伴一定要量力而行，動作做到舒緩，讓肌肉有感覺就好，千萬不要刻意模仿視頻中的老師，以免拉傷。
每個動作保持3到8個呼吸就可以，總時長15分鐘左右。
最後，所有動作做完一定要把汗擦乾，確保不要著涼，在瑜伽墊或者床上放鬆15分鐘。放鬆的同時可以播放自己喜歡的冥想音樂，讓肌肉得到充分的休息，保證自己能持續的練習。
這樣，關於運動的心得我就介紹完了，大家可以根據自己的實際情況做出調整，說到底，能夠堅持才是最重要的。
4、一個適用於大部分人的慢跑方式
如果你真的沒有毅力按照熱身、輕力量、拉伸放鬆的方式天天鍛鍊，那我們就來說一個更容易堅持的方式吧，這是我的瘦身老師教給我的，讓我受益匪淺。
慢跑大家都熟悉，這裡說的慢跑是添加了幾個要領進去的，但不要小看這幾個要領，這可是讓你身體變得健康，不知不覺瘦下來的法寶。
我們來分別瞭解一下。
鼻吸鼻呼：整個跑步的過程不能用嘴呼吸，如果張開嘴呼吸的話會口乾舌燥。如果你鼻吸鼻呼有些跟不上，那就要放慢跑步的速度，以呼吸平穩為先。
深長呼吸：整個跑步過程中要用腹式呼吸，每一口氣都要吸到小腹，呼吸的頻率儘量的放慢。
全身放鬆：這個是完全不同於普通的跑步的，在慢跑的過程中你的整個身體包括你的胳膊，肩膀，頭部，都是放鬆的，你的腿只用能讓自己跑起來的力量就可以了，就是很放鬆的慢跑。這個需要慢慢的找感覺，堅持去做，就一定會發現這種方式的妙處。
意守足底：聽起來很玄妙對吧，其實就是要求在跑步過程中不能東張西望，不能思緒混亂，你的眼睛只要看著前方地上一點就行，整個人的意念放到足底。足底是指一個區域，不要把這個點想的太小，感覺整個人的氣血是向下沉的，這樣跑下來全身都是通暢的。
自動調節：因為我們全程用的都是腹式呼吸，不能用嘴，所以要注意自己的節奏，在保證自己是腹式呼吸並且呼吸均勻的前提下去跑，呼吸跟得上可以跑快一點兒，感覺氣喘了，就放慢節奏，保證呼吸平穩。
我一般會跑四十分鐘到一個小時，並且跑完不會覺得累。
這個跑步方式搭配飲食控制，減肥效果也是不錯的。
至此，我就把自己這些年的減肥經驗基本介紹完了。
再囉嗦一句，真心不建議大家通過藥物減肥，這個世界上沒有隨便吃喝同時又沒有副作用就能減下去的肥，如果有這樣的方法，就不存在肥胖這個問題了，那些長期服用減肥藥的人幾乎健康都會出問題的。
還有一點就是減肥會上癮，人總是希望自己越苗條越好，但合適的體重才能保證健康的身體，千萬不要為了追求骨感過分減肥。
希望我的減肥經歷對你有幫助，能開啟你的健康減肥之路。
作者：杜阿菲，傳遞正能量的天蠍座80後筆者。個子不高，話不多，專注成長與情感領域。
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