大家都知道，如果你超重，那就需要專注於減脂。如果太瘦，體重過輕，那就需要專注於增肌。但如果你兩者兼具怎麼辦呢？這也就是所謂的瘦胖子。
什麼是瘦胖子？
泡芙人、瘦胖子、0號胖子、SkinnyFat是近年來健康界非常熱門的一個概念，這些稱號都是用來形容瘦胖子的。瘦胖子的特徵就是體重在正常範圍甚至略輕於標準，但沒什麼肌肉導致體脂確不低。
看體重覺得自己很瘦，但脫了衣服，腹部、四肢的贅肉卻不少，體形鬆垮，缺乏線條感。
"瘦胖子"有個更加官方的名字——隱性肥胖，是指身高體重指數BMI在正常範圍內，即18≤BMI＜24，而體脂百分比卻已經超過了正常範圍（成年男性10%--20%，成年女性18%--28%），或者在正常範圍的高值。
你的身材可能是下面這樣的。
或下面左邊這樣的。你敢相信嘛？下面這張圖兩個不同時期的人體重竟然是一樣的！
瘦胖子的身材往往是因為太注重於減重，而忽視了改善身體構成，導致肌肉量過少或脂肪過多。就和上圖一樣，體重一樣的情況下，身材竟然可以相差那麼多！肌肉與脂肪的比例對於審美的影響，遠遠大於體重。所以女士們不要畏懼肌肉，適當的肌肉，會讓你看起來更有線條感，身材更好看！
接下來我們來看看最常見的3個導致瘦胖子產生的原因。
錯誤1：不重視抗阻力訓練
剛才我們已經分析了，肌肉量過少是造成這種體型的主要原因，所以舉鐵（抗阻力的力量訓練）真的是改善體型中不可或缺的步驟！但是光開始舉鐵還是不夠的，你還要避免以下2個問題。
1. 沒有專注於大肌群的訓練，尤其是複合動作；
2. 總是在做小重量高次數；
這兩大錯誤會導致你肌肉生長緩慢，讓你難以擺脫瘦胖子的外形。其實你會發現，只要有肌肉能夠撐起線條，哪怕體脂高點，也比沒什麼肌肉的要好看。
所以建議大家三大項：深蹲，硬拉，臥推一定要安排進日常的鍛鍊中。如果時間緊，那寧願放棄一些小肌群的孤立動作，也一定要做這3個複合動作，而且要定期衝擊重量，不要安於現狀，不然適應了當前的訓練容量後，肌肉就會慢慢停止成長了。
錯誤2:熱量缺口太大
大家應該都知道，想要減脂，就要創造一個熱量缺口，也就是每天的攝入量
我們之前有說過，出於安全健康的考慮，根據ASCM（美國運動醫學會）的研究建議，減脂時熱量的缺口設置為500-1000大卡是最合適的，理想情況每週大約能減少1-1.8斤脂肪。
當每日的熱量缺口超過1000大卡，也就是吃的遠比消耗的少時，有研究表明：
過大的熱量缺口會導致你的蛋白質攝入量遠不達標，這就會導致兩個嚴重的問題。
1.導致肌肉大量流失
2.導致代謝大幅下降
上述這兩個問題將會阻礙你進一步減脂。
最後，你的脂肪沒有減少多少，但肌肉卻都沒了，於是就成了瘦胖子！
錯誤3:過多的有氧
熱量缺口過大通常是因為節食或過多的有氧，尤其是勻速有氧。不幸的是，來自Hansen的研究表明：過多耐力訓練會阻礙力量和肌肉的增長。
注意，這不是說不該做有氧，完全忽略心肺，而是說過度有氧是導致你成為瘦胖子的原因之一。
既然我們已經知道了三個導致瘦胖子的成因，接下來讓我們看看怎麼解決這些問題吧~
解決方案1：做大重量複合動作訓練
第一步是開始做力量訓練，並且是用大重量，專注於做複合動作，讓肌肉生長，身體變強。採用像上下半身分化，結合像是臥推，深蹲硬拉等複合動作。
在前期可以不用考慮很多花裡胡哨的動作，只要堅持這三大項的運動計劃即可，專注於提升基礎動作。當然僅僅是完成三大項是不夠的，你需要迫使自己有成長，每週都漸進複合，增加重量，突破自己的訓練容量。
解決方案2：將有氧運動控制在一個合理的量
想要擺脫瘦胖子的體型，你應該更專注和花更多時間在抗阻力量訓練，而不是有氧上。
解決方案3：調整熱量攝入，控制熱量缺口
這一步絕對是最重要的，但是也很難。我列了幾種情況。
1. 熱量缺口過大，肌肉含量過低
例如比維持體重所需熱量還要低1000大卡，即每天熱量缺口＞1000大卡，你的肌肉量會很少，脂肪一直減不下去。你的主要目標應該是改造身體構成，增加肌肉含量。
你需要開始增加每日攝入的熱量，每週比上週 日均多攝入150大卡直到到達維持熱量。同時，在吃到維持熱量的同時，專注於變強，讓肌肉生長起來。當你肌肉量達到正常標準後，再開始考慮逐步控制熱量缺口，開始減脂。
2. 熱量攝入合理，體脂過高
體脂過高，例如女生高於20%，男生高於15%。這時候你的肌肉含量在正常範圍，所以你的目標應該是專注於減脂。
你可以進一步增加熱量缺口，但是注意，不要超過1000大卡每日這個限制。直到體脂比達到正常範圍，然後再開始改善飲食結構，採用精增方法，儘可能控制脂肪生長的情況下，增加肌肉量。
3. 熱量攝入合理，體脂合理，訓練少於2年，或休息超過2月
你的體脂已經處於合理的狀態了，但你還是瘦胖子的狀態，那就可能是訓練量不夠或訓練方式不好或休息期肌肉衰退過快，導致肌肉量沒有達標。這時候，你可以不用刻意創造熱量缺口，保持維持熱量的同時，增加訓練容量，專注於複合動作的大重量訓練。
4. 熱量攝入合理，體脂合理，訓練大於2年
這時候的你需要創造個微小的熱量盈餘，採用精增法，增長肌肉。
當然有一點很重要！無論是你是上述哪一種狀態，你都要把蛋白質吃夠！這份來自麥克馬斯大學的研究表示，想要最大化肌肉合成，每磅體重最少應該吃到0.6~0.8克的蛋白質，大約每公斤需要1.2克到1.8克蛋白質。
而且好處還不直這點，高蛋白還能讓你在熱量缺口時，減少肌肉流失。
總結
1. 堅持一個複合動作的舉鐵計劃，並且每週都提升訓練量，讓自己變強。
2. 如果有氧過多，那需要減少有氧，專注於抗阻力量訓練。
3. 調整熱量攝入，並且保證蛋白質攝入量。
相信通過上面三點，能夠讓你擺脫瘦胖子的體型~
The End
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