鴨一嘴

所謂“新手練胸老手練背高手練腿”，粗腿翹臀是強壯男士的頂級配置！

古往今來，深蹲是最強戰士的訓練菜單中的極品，因為它對臀腿下肢肌群的肌力提高至關重要！ 如果你的目標是把腿練粗，那深蹲訓練就是你最需要的訓練動作。

深蹲被譽為訓練之王，不僅能夠提高臀腿下肢肌群肌肉力量，還是一個對增肌減脂體型改善都有效的動作。

深蹲訓練包含了眾多變式，例如標準深蹲、寬距深蹲、窄距深蹲、弓步深蹲、單腿深蹲及負重訓練等等。

在訓練時需要注意核心繃緊，保持脊柱中立位；膝關節穩定，指向腳尖方向；屈髖帶膝發力。

無論進行什麼深蹲，只要注意按照以上要點進行訓練，就會得到高效的訓練效果。在保證訓練強度的刺激下，腿部肌肉就會實現跨越式的飛躍。

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大囚自重健身

增長腿部肌肉力量和增大腿部圍度，唯有堅持力量訓練——腿部肌肉訓練在一週的訓練計劃中保持兩次。

深蹲▼

深蹲的動作要領是：保持核心緊張、重心向後、背部保持平直、不要塌腰。

弓箭步▼

弓箭步分為原地後撤弓箭步、移動弓箭步，後撤交叉弓箭步等，如果場地允許的話，移動弓箭步的效果會更好一些，平衡感不好掌握可以用徒手的弓箭步。

器械腿舉▼

自由重量和固定器械合理搭配可以給予肌肉更好的增長，利用固定器械可以給特定肌肉群更有效、更有針對性的刺激。

想要獲得理想的肌肉圍度，腿部訓練保持4-6組，每組8-12RM的負重比較合適。適時的增加負重，也就是目前負重覺得對肌肉刺激很小沒有太大的感覺時就可以考慮增加負重，肌肉圍度一是離不開負重，二是離不開肌肉意念，三是離不、開合理的飲食，充足的蛋白質營養是肌肉生長的必需品，保證每公斤體重1.5—1.8g的蛋白質攝入。

最後是堅持，增肌比減脂難很多，不僅需要體力、毅力，更需要技巧和經驗。

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影響大腿粗細的主要是兩塊肌肉：

1. 前側的股四頭肌；
2. 後側的膕繩肌。

只要我們針對這兩塊肌肉進行訓練，使其變強，產生肌肥大的效果，我們的大腿自然就會變粗了。

股四頭肌的鍛鍊方法

股四頭肌是我們人體最強大的一塊肌肉，所以為了能夠有效地鍛鍊股四頭肌，我們在需要利用大重量大強度的訓練來刺激它。

下面分享一下針對股四頭肌的訓練方法：

一、槓鈴深蹲 5*5組或3*8組

• 槓鈴深蹲能夠有效地刺激我們的腿部肌肉，尤其是股四頭肌；
• 3RM和5RM的重量對於股四頭肌的肌肥大刺激效果會最好，也能極大地增加股四頭肌的力量；
• 槓鈴深蹲的時候一定要保證腰背挺直，重心在腳的正上方，要以直上直下的軌跡進行深蹲；
• 蹲的幅度要讓髖關節起碼和膝關節水平，最好是能夠低於膝關節。

二、槓鈴半蹲 8*6組

• 槓鈴半蹲的動作對於股四頭肌的刺激效果比深蹲更強；
• 把槓鈴半蹲放在深蹲後面可以讓一些協同肌群預力竭，這樣股四頭肌的發力感覺更好；
• 半蹲的程度是膝蓋微屈，髖關節在膝關節上面的位置；
• 8RM的重量對於股四頭肌增肌的效果最佳。

三、坐姿腿屈伸 12*6組

• 坐姿腿屈伸可以作為股四頭肌最後的一個訓練動作，孤立股四頭肌發力；
• 坐姿腿屈伸的時候，腳尖如果豎起，更刺激股四頭肌前側；
• 腳尖如果向前，更刺激股四頭肌後側靠大腿根部，我們要讓大腿變粗最好腳尖向前；
• 最後一組最好以力竭結束，能夠徹底讓股四頭肌的肌纖維撕裂，達到更好的增肌效果。

以上是股四頭肌的鍛鍊計劃，股四頭肌位於我們大腿的前側，對於大腿正面粗細的視覺效果影響最大。

膕繩肌的鍛鍊方法

膕繩肌位於大腿的後側，是我們平時比較少鍛鍊的肌肉，強壯的膕繩肌能夠讓我們的大腿從側面看起來粗壯無比。

下面分享一下針對膕繩肌的鍛鍊方法：

一、直腿硬拉 5*5組

• 直腿硬拉是對膕繩肌最好的大重量訓練動作，能夠有效地增加膕繩肌的力量；
• 做直腿硬拉的時候要感受膕繩肌的繃緊感覺；
• 下放槓鈴的時候要緊貼身體，利用髖伸的動作讓膕繩肌收縮帶動身體起來。

二、坐姿腿彎舉 8*6組

• 和坐姿腿屈伸一樣，是對於膕繩肌的孤立器械動作；
• 每一次彎舉要利用膕繩肌收縮帶動小腿，不要利用腰部的力量；
• 慢上慢下，控制速度，不要用爆發力或者慣性完成動作；
• 最後一組可以安排一個力竭組來加強對膕繩肌的刺激。

三、山羊挺身 力竭*4組

• 山羊挺身對於膕繩肌的刺激效果非常的好，由於是自重，可以每組做到力竭；
• 山羊挺身的時候，身體下放不要過低，不要讓腰椎出現彎曲的情況；
• 起來的時候身體和腿保持筆直即可，不要讓腰部出現反弓的情況；
• 如果覺得自重山羊挺身刺激效果不大，可以抱一個槓鈴片增加負重。

總結

只要將股四頭肌和膕繩肌充分鍛鍊，你的腿部圍度會隨之快速的增長，大腿就會變粗。

腿部的訓練要遵循超負荷原則和漸增超負荷原則，使用大重量，並根據你力量的提升增加訓練的重量，才會有足夠的鍛鍊效果。

粗壯的大腿是男性魅力的體現，對於男性健康也有非同一般的重要性，所以不要跳過腿部訓練，以最大的熱情迎接挑戰。

我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。

關鍵字: 粗腿 練腿 健康