燕子找家
導語：粗糧的好處的確很多，但並不是多多益善，健康飲食原則包括國內外公認和推崇的膳食結構都是建立在均衡合理的基礎上，種類多種適量才是王道和前提。
粗糧包括哪些？
所謂粗糧是一個泛指的定義，是相對於精細米麵而言的，粗糧一般包括：穀物類、雜豆類和薯類。穀物類：玉米、小米、黃米、黑米等。雜豆類：黃豆、綠豆、黑豆、鷹嘴豆等。薯類（塊莖類）：紅薯、土豆、山藥等。
為什麼會有粗糧健康，對預防三高有好處的說法？
原因大概兩方面：一是根據對我國居民膳食現狀調查的結論得出，我國居民主食攝入中，多以精細米麵為主，粗雜糧攝入比較較低，這也是飲食結構相對不合理的一種表現。
二是粗糧相對精細米麵而言，其優勢在於膳食纖維、礦物質（鉀、鎂等）、維生素B族等營養素含量較高，這些營養素對控制體重、降低腸癌發生風險、調節和預防血糖、血壓、血脂等三高問題有不錯的促進意義。
基於上述的兩方面因素，提倡吃粗糧，增加粗糧在主食中的佔比的確對國民健康的現狀有益。
粗糧真的多多益善？
並不是，開頭已經提到，飲食均衡合理才是健康的飲食結構，也就是說，粗糧要有，但並不是越多越好，凡事及飲食都講究過猶不及，只吃粗糧而完全規避細糧也存在一定問題：
問題一：之前以精細米麵為主，一下子吃了過多的粗雜糧，腸胃可能很難適應，從而出現胃腸道不適情況。長期以往，消化功能容易受到影響，對食物的吸收利用也可能降低。
問題二：粗糧飽腹感強，以前吃米飯可能吃兩碗，但是吃粗糧可能吃一碗就飽了，這種情況容易導致熱量攝入過低，營養供能減少，從而出現體力或精力不足、營養不良、消瘦等。
那麼如何健康的正確的吃粗糧？
1、注意比例和攝入量
根據最新版的中國居民膳食指南推薦：粗糧的攝入比例建議佔全天主食攝入量的三分之一為宜，或者每日粗糧攝入量在50～100克為宜。
個人比較推薦每天粗糧的攝入量在100克左右最好，特別是患有慢病的三高人群以及需要控制體重的朋友。
2、注意搭配和烹調方式
從上面介紹我們可以知道，粗糧的種類繁多，常見的地瓜、土豆、燕麥、玉米等都屬於粗糧的範疇，我們在選擇時可以多樣化的選擇，不要只盯著一種吃，這樣營養素攝入更全面也不容易吃膩了。
關於烹調方式，粗糧的做法多種多樣，可以搭配大米等來煮雜糧粥或雜糧飯，可以做成各類雜糧餅、麵食等，薯類可以直接蒸著吃…只有想不到，沒有做不到，同時儘量以避免加入過多的糖、鹽、油等來加工，反而把健康的吃法變得不那麼健康了。
3、注意循序漸進
這麼多年來，很多朋友一直是吃些精細米麵，很少攝入粗糧，但聽說粗糧對健康和預防三高有好處，很多朋友開始嘗試吃粗糧，這時一定要注意循序漸進，因為粗糧相對於細糧難消化一些，如果一下子改變了飲食習慣，吃了過多的粗糧，就容易出現胃腸道功能不適，脹氣、消化不良等情況。
所以吃粗糧要講究循序漸進，開始時少量的添加，讓腸胃有個適應的過程，然後再逐步添加到建議攝入量的範圍，特別是本身胃腸道功能較弱的朋友要特別注意。
謝謝閱讀，希望對您有所幫助。
被寫作耽誤的營養師
粗糧曾經被我們不屑一顧，如今早已經是身價倍增。每年在這些粗糧收穫的季節，家裡的老人往往會買上一些存起來。粗糧之所以如此受歡迎，原因就在於粗糧中保留了較多的營養物質，而這些營養物質往往與三高有著密切的關係。只不過粗糧雖好，真的是吃得越多越好嗎？
小米、玉米、糙米、黑米、蕎麥和燕麥，是常見的粗糧。這些粗糧在加工過程中加工度比較低，往往是僅僅脫掉了糧食的穀殼。與精白米麵相比，粗糧保留了更多的膳食纖維和B族維生素。
膳食纖維是人體不可或缺的七大營養素之一，不僅可以增加飽腹感，減少食物進食量起到減肥的作用，還能延緩餐後血糖的升高速度，有利於調控血糖。同時膳食纖維還能夠降低血液中的鈉、鉀比值，產生降血壓的作用。
粗糧加工度低，能夠保留較多的B族維生素。B族維生素對於人體健康有著重要的作用，穀類食物中B族維生素的含量受食物加工度影響較大，加工度越高，B族維生素的損失也就越大。
也正是因為粗糧中保留了更多的膳食纖維和B族維生素，無論醫生還是營養師都會推薦您多吃一點粗糧。多吃粗糧，並不代表吃得越多就越好。人體每天膳食纖維的攝入量為30克，膳食纖維的主要食物來源是蔬菜、水果和粗雜糧。
如果粗糧吃得太多，會造成膳食纖維攝入量超標。膳食纖維過量，也會影響鈣的吸收，也可能會加重便秘症狀。成年人每天粗糧的攝入量，控制在主食的三分之一到二分之一之間。老人和孩子的胃腸功能較弱，不宜吃太多的粗糧，粗糧的攝入量可以控制在主食的三分之一之內。
正所謂“物無美惡，過則為災”，再好的食物吃多了也會出現問題。粗糧，也不宜多吃，控制好攝入量，粗糧才會吃出健康來！
王桂真營養師
主食中常有粗糧，對身體有哪些好處？
粗糧和精細糧食相比，其中含有更加充足的纖維素類物質、礦物質元素、B族維生素等物質，常吃可以有效補充。
適量補充這些營養素，能促進腸道代謝，促進排便，預防便秘和結腸癌；適量補充膳食纖維，可以降低心血管相關死亡率、全因死亡率、中風患病率、冠心病發生率、2型糖尿病和結腸直腸癌發生率 15~30%。另外，適當食用粗糧，其中所含的B族維生素還有助於積極心態的形成，對於皮膚健康也有促進作用，比如說可以預防由於缺乏維生素B2所誘發的口腔潰瘍。
雖然有不錯的作用，但吃多反而有損身體：
- 有損腸道健康：
粗糧中含有豐富的纖維素類物質，大量攝入反而會刺激胃腸，膳食纖維的攝入會吸水，會導致胃部排空延遲，食用過多反而會導致腹脹、消化不良，甚至便秘問題的發生。
- 影響營養素的正常吸收：
粗糧攝入過多，其中所含的膳食纖維、單寧以及植酸等物質會影響蛋白質、礦物質鈣鐵鋅等營養素吸收程度，甚至會影響人體正常的免疫能力。
- 甚至有增加胃腸道疾病患病風險的危害：
粗糧攝入過多，主食加工本身不夠軟爛，膳食纖維大量攝入會導致胃黏膜被機械損傷，長期以往就會增加患胃腸消化系統疾病的風險。
言於此，粗糧雖然建議你吃，但是並不能隨意食用，如果過量反而容易對身體造成傷害，得不償失。
粗糧，怎麼食用更健康？
- 適量更安全（健康）：
任何食物，只有適量才能更健康。《中國居民膳食指南》建議成年人每天攝入全穀物和雜豆類 50～150 克，薯類 50～100 克。建議粗雜糧何以佔到主食總量的1/3 ～1/2。
對於腸胃正常健康的人群來說，建議可以滿足一半的粗雜糧量，如果是年齡較大的老年人或者胃腸敏感人群，應該儘量滿足主食的三分之一是粗雜糧。
- 粗雜主食多樣攝入：
對於每一種食物而言，都會存在這樣那樣的“食品衛生風險”，從安全角度考慮，建議大家在食用主食的過程中可以多樣穀物共同攝入，粗細（雜）搭配，增加燕麥、玉米、薯類食物、雜豆類食品等多種主食的攝入量和攝入頻次，降低安全風險，從另外一方面來講也可以吃的更加營養。 
粗糧食品，一種更適合現代人食用的健康食品，膳食纖維含量豐富且營養全面，吃起來口感獨特，建議大家可以多吃。當然任何好的食物（食物）想要起到良好的作用都必須適量食用，對於粗雜糧也是如此，過量反而會對身體造成傷害。健康有益於粗糧，同時也可能有害於粗糧。
王思露營養師
問：現在很多人都認為粗糧有益於身體健康，那麼粗糧吃得越多對身體越好麼？食用粗糧時有沒有需要注意的問題？
答：適量進食粗糧，增加纖維素，確實對人體有益，值得提倡。
由於健康、自然的飲食習慣已漸漸深入人心，使人們對粗糧越來越寄予厚愛，以至於出現粗糧的價格高於細糧的情況。的確，粗糧中含有大量的纖維素，纖維素本身會對大腸產生機械性刺激，促進腸蠕動，使大便排洩暢通。這些作用對於預防腸癌和由於血脂過高而導致的心腦血管疾病都有好處。此外，纖維素還會與體內的重金屬和食物中有害代謝物相結合排出體外。
但是，有關專家認為，若過多進食纖維素，對人體也不利。
首先，纖維素不但會阻礙有害物質的吸收，也會影響人體對食物中蛋白質、無機鹽和某些微量元素的吸收。比如，吃煮黃豆或炒黃豆時，人體對其蛋白質的吸收消化率最多隻有50%，而把黃豆加工成豆腐後，吸收率則上升到90%，其原理在於加工過程破壞了黃豆中的纖維成分。長期大量進食高纖維食物，會使人體蛋白質補充受阻，脂肪攝入量不足，微量元素缺乏，因而造成骨骼、心臟、血液等臟器組織功能的損害，降低人體抗病的能力。
所以，食用高纖維素食物即粗糧，並不是越多越好，而是要掌握一定限度。營養學家建議，一個健康的成年人，每天的纖維素攝入量以10～30克為宜，蔬菜中纖維素較多的是韭菜、芹菜、菱白、南瓜、苦瓜、紅豆、空心茶、黃豆、綠豆等，請適量食用。
艾灸儀艾灸床
總的來說粗糧的確對三高有一定的作用，但並不代表多多就益善。“物極必反”大家都聽說過吧，凡事凡物都有一個量中醫養生學上叫平衡。如果你總是吃粗糧，就會引起某些營養不良，如蛋白質，維生素，鈣鐵……等等人體必須要物質和微量原素。所以物極必反。養生防病保健康是我們很多人的追求，但也不能盲目地去調養身體。調養身體需要全面科學地去搭配，飲食要均衡，即保證營養又不會引起亞健康和疾病的發生，那才是正確的養生保健。總是吃粗糧引起營養不良和出現貧血，低脂低蛋白等等問題。
借些我再借樓主的地盤來再說一次預防三高疾病的正確養生飲食和生活習慣。我之前有幾次保健視頻都講解了怎麼樣去預防中風防止三高的詳細視頻講解。首先要保持身材標準，不肥胖。適當去做身體鍛鍊。其次生活上飲食清淡:不吃動物油脂，少吃高脂的四腳動物肉類，儘量吃魚最好。四腳的脂肪膽固醇量要多於兩條腳的，然後沒腳的肉是最低的。平常飲食不吃那麼鹹每天三克為標準。多吃點新鮮蔬菜，適當搭配粗糧不但對防止三高有作用，對排便等等也是很有好處的。平常我們煮菜不要放那麼多的油，建議吃橄欖油，這類油保健養生很不錯。三不抽菸不喝酒。還有很多養生的保健常識，因為時間和空間問題，不能一下說完，要想了解，請繼續等下回分解。
在線共享醫生
粗糧的確能預防三高，但不是越高越好，特別對胃消化能力差的人，還有老年人，應該控制食用量。粗糧比例佔每天食物總量四分之一即可。
