導 讀
飲食的質量和免疫力 息息相關，優質的營養能讓身體的免疫大軍養足戰力，捍衛身體健康。而最佳的提升免疫力食物其實全在身邊，只要保證均衡膳食，不花大錢，輕易可得。
以下幾個簡單的飲食策略，幫助你在這場人與病毒的戰爭中，提升作戰力。
提示一
要攝取優質的蛋白質
魚禽肉蛋奶豆一個都不能少
- 蛋白質是構成身體細胞的主要成分，我們的免疫系統當然也需要它才能正常運作。在家基本是輕體力勞動，所以我們按照DRIS推薦健康成年人一天攝入65-75g蛋白質以上，最好是平均從動物性及植物性兩種來源攝取，特別是優質蛋白質應占到蛋白質供給量的30-50%。
- 優質的動物性蛋白質有瘦肉、雞肉、魚肉（特別是含omega-3脂肪酸的深海魚類）、海鮮、低脂奶類、雞蛋等，但不要吃野生動物；
- 植物性蛋白質 可以吃豆類、豆腐及豆製品、堅果類等。海鮮裡含大量的鋅，也是維持免疫力的重要營養素。
- 醫學上發現，身體裡缺乏鋅的人很難抵擋細菌、病毒的侵襲。但海鮮要適量。雞蛋要每天至少吃一個，牛奶每天300ml左右，大體就是一包純奶和一包酸奶。
提示二
主食粗細搭配
特別建議每天保證全穀物攝入
- 防疫期間在家的主食一定要做好粗細搭配，每天要保證全穀物(whole Grains.WG)的攝入。全穀物是指未經精細化加工或雖經碾磨/粉碎/壓片等處理仍保留了完整穀粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮組成及其天然營養成分的穀物，也就是我們日常說的雜糧。
- 我們推薦至少吃1碗五穀雜糧飯，或是雜糧麵包、全麥製品，讓全穀物佔到主食的一半，至少是三分之一。
- 這些粗糙、未精製的食物裡有豐富的B族維生素、膳食纖維和各種礦物質，這些營養素與人體健康及製造抗體等免疫功能有關，同時全穀物中高含量膳食纖維以利於促進胃腸蠕動，預防因宅家活動量不夠而導致的便秘。
提示三
要比平時更多的吃蔬菜
- 這個多，一個是數量多，一個是種類多。
- 防疫期間每天要至少吃3種以上的蔬菜，種類愈多愈好，以顏色分辨，顏色越多越好，尤其推薦深綠色蔬菜。營養成分豐富，含有大量的微量營養素及植物化學物，能提供免疫系統正常運作的必要營養。
- 另外多吃些菌菇類蔬菜。菌菇類裡的多糖成分被研究證實具調節、提升免疫功能的作用，因此被視做抗癌的明日之星。它會提高人體巨噬細胞吞噬細菌等入侵者的戰鬥力，而且研究也發現多糖可以增加免疫細胞的數目和活性。不過香菇的嘌呤含量偏高，患痛風的人應該限量攝取，不要每天吃。
- 還有就是大蒜，大蒜的氣味叫許多人不敢親近，但是每天吃大蒜卻是健康的習慣。許多研究發現大蒜裡的硫化合物可以提高T細胞及巨噬細胞的活性，增加免疫能力。不論生吃或熟食，每天吃2∼3顆大蒜，或半顆洋蔥、幾截蔥段，都能達到殺菌、預防感染及抗癌的效果。
提示四
多吃水果
每天至少1種高維生素C水果
- 在水果上，我們推薦大家每天要吃2種水果，其中一種要選擇維生素C含量多的。
- 維生素C會刺激身體制造干擾素（一種與免疫功能有關的物質）來破壞病毒，另外，也幫助膠原蛋白生成，讓細胞之間互相緊聚在一起，減少細菌及病毒入侵的機會。維生素C含量稱冠的水果是鮮棗、奇異果、木瓜、聖女果、草莓、柑橘類水果等，可以每天替換吃。
- 豆類及堅果類裡還含有豐富的維生素E。研究發現維生素E也有助於製造抗體，增加T細胞的活性，對於免疫功能低下的老年人特別重要。
提示五
不要吃過量脂肪
- 吃太多脂肪會抑制免疫系統功能，身體只需要適量脂肪，就能健康運作，不宜超過此量。據研究研究發現，少吃點脂肪，可以讓免疫細胞的活性增加48％。
- 同時要注意脂肪類食物的選擇，有些脂肪容易抑制淋巴細胞，減弱免疫系統的作用，另外，這一類油脂的性質不穩定，容易在高溫烹調時氧化，產生攻擊免疫細胞的自由基。
- 建議選擇單不飽和脂肪酸較多的油比較好，如橄欖油、花生油等，或者多種油交換食用。
提示六
適當補充適量複合維生素
- 宅在家裡，飲食不均衡，再加上戶外活動減少，補充維生素是必要的。
- JAMA曾經發布過一篇報告，呼籲每天補充複合維生素來預防慢性疾病及促進成人健康。營養專家不建議吃單劑的維生素，吃複合維生素比較好，劑量不需要太高，各種維生素、礦物質不要超過RDA（每日建議攝取量）的100∼150％，也可以買一些現成的複合維生素製劑。但如果你每天能保證均衡飲食，攝入足夠數量的蔬果，這個選項也可以不選。
結 束 語
總之，防疫在家期間，當務之急還是注意環境及個人衛生，養成健康生活習慣，習息有序、勤做運動、飲食均衡，合理烹調，食材應燒熟煮透，適量多飲水，每天不少於1500ml。
希望以上內容對您有所幫助！
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