手倒立是全身的練習,所以,熱身一定要做充分,從手腕到肩膀到核心再到腿部的拉伸,一處都不能落下哦!
今天就給大家介紹手倒立的全套熱身方式,答應我要好好收藏起來練習哦!
手倒立的全套熱身方式
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1.手腕熱身
- 四腳板凳式,手指朝前,前後移動肩膀
- 手指朝外,前後左右搖動手臂
- 指尖朝後,肩膀向後,拉伸手腕
2.肩膀熱身①
- 四腳板凳式,胸腔下沉,肩胛骨內收
- 弓背,肩胛骨外展
- 重複5次
3.肩膀熱身②
- 膝蓋跪地,對齊髖部
- 手肘放在磚塊上,雙手合十
- 吸氣弓背,呼氣胸腔下沉,展開腋窩
- 重複5次
4.大腿後側拉伸
- 站立,右腿在前,腳掌抬起
- 向前向下摺疊,雙手放在地上
- 每次呼氣胸腔靠近膝蓋
- 重複10次,換邊
5.拉伸腿內側
- 坐立,雙腿往兩側打開,大腿外旋,腳回勾
- 向前向下摺疊,雙手抓住足弓,手臂伸直
- 保持核心、大腿、手臂肌肉啟動
- 保持10次呼吸
6.腹部核心①
- 仰臥,雙腿併攏繃腳背,雙手伸直舉過頭頂
- 吸氣抬起雙腿和雙手離地,保持10次呼吸
- 重複3次
7.腹部核心②
- 仰臥,雙腿併攏繃腳背,雙手伸直舉過頭頂
- 吸氣,雙腿向上,轉動骨盆提胸腔,雙手碰到雙腳
- 呼氣向下回到半船式
- 重複10次
8.核心、手臂力量練習
- 站到墊子最末端
- 向下雙手落地,往前走到墊子最前端
- 保持3次呼吸
- 然後緩慢向後回到站立
- 重複5次
9.爬牆練習
- 從斜板式開始,雙腳放牆上
- 雙手往後走,雙腳往上走
- 一直走到身體垂直地面
- 保持3次呼吸,向前走回到斜板
- 重複5次
10.靠牆手倒立保持
- 背靠著牆,跳到手倒立
- 雙腿併攏,看雙手之間
- 保持30秒-60秒
11.手倒立跳躍練習
- 離牆練習手倒立,從下犬式,單腿向上跳起
- 雙腿併攏繃腳背
- 重複10次
手倒立練習不能著急,循序漸進,每天堅持練習,就會有進步。每次練完手倒立,記得要拉伸,可以防止肩膀變得僵硬
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