來源丨SusanKuang（ID：susankuang2014）
推薦丨小多少年時（ID：xiaoduoui）
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你知道如何放鬆嗎？可能我們很多人沒想過這個問題。對於疲於奔命的現代人，大多數時間我們都在想：如何讓自己變得更好？如何讓家人過上更好的日子？
但孩子是父母情緒的接收器，您的焦慮情緒也會影響孩子的身心健康。所以，適當停下腳步，看看窗外的風景，也許我們的家庭氛圍會因此變得更和諧。
那麼，如何放鬆？趕緊來了解一下吧~
最近，在停止冥想很長一段時間之後，我又重新開始練習冥想了。
你或許會問：當初為什麼會停止冥想呢？
原因是，我認為自己已經有非常好的自我覺察力和情緒調節能力了，平時也幾乎不會怎麼受到情緒的困擾，所以感覺自己不需要冥想了。
可為什麼現在又重新開始冥想了呢？這其實和我前一段時間的狀態，以及一位朋友給我的啟發有關：
過去這幾個月，我都在忙著寫第二本書。就在書稿快要完成的時候，我突然感覺自己整個人的狀態都特別不好，大腦總是昏昏沉沉的，打不起精神，晚上睡眠質量也不好，入睡困難，而且經常半夜醒來。
正巧那個時候我遇到了一個很久不見的朋友，我問他最近在忙些什麼，他告訴我說，他今年給自己定的主題就只有兩個字 — 放鬆。
這個答案也太讓我出乎意料了！
我問他怎麼會想到定這樣一個主題。他說自己之前太焦慮了，以至於身體一直處於亞健康狀態，經過半年的放鬆，他現在已經恢復到一個很好的狀態了。
緊接著，我又問了一下他的放鬆方法，他說他用的就是正念的方法。
聽完這些，我立馬聯想到了自己。我心想，我最近狀態那麼不好，是不是就是因為精神壓力過大，又沒有讓大腦得到很好的放鬆呢？
為了檢驗這種猜想，我暫停了幾天的工作，並利用呼吸練習和身體掃描來幫助自己放鬆。沒想到幾天之後，我身上那些疲勞感真的都消失了。
這個時候，我才意識到，原來自己一直處於慢性壓力之中卻不自知。
好在我對神經科學有一定的瞭解，也就很快明白了為什麼正念冥想是減壓和放鬆的最佳方法。於是，我決定重新養成冥想的習慣。
經過這段時間的練習，我越來越意識到正念的價值和重要性。
所以，今天這篇文章，我就打算和大家聊聊放鬆這件事情，以及正念冥想背後的減壓原理。
大腦的緊張與放鬆
想要理解放鬆，我們就不得不說到放鬆的對立面 — 緊張。緊張和放鬆，代表的其實是大腦神經系統的兩種不同狀態，而大腦之所以有這兩種不同的狀態，是為了實現兩種重要的功能：白天工作，和夜晚修復。
大家可能都知道，我們身體的所有器官，都是由自主神經控制的。
自主神經分為“交感神經”和“副交感神經”。交感神經是“白天”的神經，“活動”的神經。副交感神經是“夜晚”的神經、“休息”的神經。
白天，當交感神經處於主導地位時，大腦和身體便會釋放去甲腎上腺素、腎上腺素和皮質醇，它們被統稱為壓力激素。
壓力激素聽著像個“反面角色”，但其實是有著積極作用的 — 它們能夠幫助我們很好應對工作中的“精神壓力”。
這是因為適量的壓力激素會讓我們產生一定的緊張感或興奮感，這不僅能有助於我們集中注意力，還能激活工作記憶，提高大腦的運轉速度，這樣的話，我們的工作效率和質量自然就會提高。
從這個角度來說，工作中有適當的壓力是好事，因為壓力可以激發我們的潛能。
當然，壓力也不能過大，過大的精神壓力會導致大腦加大壓力激素的分泌，而過多的壓力激素不僅不能提高工作效率，反而會起到相反的作用—— 大腦會因為過度緊張和焦慮而無法正常工作。
如果說壓力激素在白天是幫助我們的“天使”，那麼一旦到了晚上它們就會變身成傷害我們的“惡魔”。
因為如果到了晚上，我們身體內還存在很多的壓力激素，那麼我們的身體就會一直處於對抗壓力狀態，並因此而無法得到很好的休息與修復。
長期以往就會給身體帶來各種各樣不良的影響，比如影響大腦的學習、記憶和注意力等功能；抑制免疫系統，使得身體免疫力下降，容易感染和生病；抑制胰島素的作用，容易造成肥胖、糖尿病等等。
所以，為了保持大腦和身體的健康，確保它們有足夠精力應對白天的工作，我們就必須在它需要休息的時候，關閉交感神經，不再去想那些 會讓我們產生精神壓力的事情，也不去做那些讓大腦感到興奮的事情。
只有這樣，大腦才會停止壓力激素的釋放，並切換到“休息模式”，把主導權交給副交感神經，讓高負荷工作了一天的身體得到足夠的休息與放鬆。
娛樂不等於放鬆
我認為，絕大多數人其實心裡清楚休息和放鬆的重要性，只是大家對放鬆的理解並不準確，以為不工作就是在放鬆，所以大部分人都會把娛樂當成自己的放鬆方式，但實際上放鬆在生理上和娛樂完全不同。
經過剛剛的解釋，我們已經瞭解到，放鬆的本質是關閉交感神經系統，讓副交感神經掌握主導權。
在放鬆的狀態下，壓力激素會停止釋放，皮質醇水平會下降，我們的心率、呼吸頻率和血壓都會降低，內心也會感到很平靜。
而在娛樂的時候，比如追劇、看娛樂節目、玩遊戲、刷朋友圈的時候，我們的大腦是很興奮的（它在不斷接收外部刺激），心率、呼吸頻率和血壓都相對比較高，此時處在主導地位的依然是交感神經系統。
▲ Photo by Carstens-Peters on Unsplash.
所以，娛樂和放鬆完全是兩回事。
雖然在娛樂的時候，我們會覺得很“爽”、很開心，但其實它並不能讓大腦和身體得到放鬆，要知道它們本質上還是在“工作”。
當然，我並不是說娛樂是不好的，適當的娛樂有時反而是很有必要的，因為當我們辛苦工作了一天，尤其是做了很多自己不喜歡、又沒有什麼成就感的工作任務之後，我們是需要做一些讓自己感到快樂和享受的事情，來彌補內心滿足感和成就感的缺失。
事實上，我每天晚上也都會給自己一些娛樂時間，看看自己喜歡的娛樂節目。
對於我來說，娛樂是辛苦工作一天之後的獎賞，有利於我保持生活的平衡感，要不然，我會覺得“不夠滿足”。
總而言之，適當的娛樂可以有，但一定要有所控制，因為娛樂不等於放鬆，除了娛樂之外，還得要給自己留一些空白的時間，用來放鬆。
正念如何幫助減壓
說到這裡，相信你應該對什麼是放鬆有所瞭解了。
想要真正做到放鬆，關鍵得停止對大腦的刺激，不管這種刺激是內在精神壓力的刺激，還是外在娛樂的刺激。
但說實話，這是一件極其困難的事情，因為就算什麼都不做，我們也會忍不住想各種各樣的事情，比如白天發生的事情、未完成的工作、關於別人想法的猜測、對他人的不滿和憤怒、對自己的批判，對未來的擔憂和迷茫等等。
這些想法會持續不斷地刺激我們的大腦，使得大腦無法安靜下來。
怎麼樣才能不讓自己想那麼多呢？
其實，我們是很難控制大腦不去想事情的，因為只要我們的注意力沒有聚焦在某件事情或者某個任務上，那麼大腦的“默認模式網絡”就會被激活，這個時候，大腦就會“胡思亂想”，從一個想法跳到另一個想法，而想要大腦停止“胡思亂想”，唯一的辦法就是讓注意力保持聚焦，比如把注意力聚焦在某種感受上。
這實際上就是正念減壓的原理。
我們生活中很多不必要的緊張感和焦慮感幾乎都是因為頭腦中的想法所引起的，假如我們能夠把自己的注意力聚焦在感受上，去感受自己的身體或者感受周圍的環境，那麼大腦就能從“思考”模式（thinking brain），切換到“感受”模式（sensing brain)，頭腦中就不會產生那麼多想法和念頭，大腦便能逐漸安靜下來，身體也能得到放鬆。
所謂的正念（mindfulness），就是要學會活在當下，不被想法和念頭所控制而一直活在過去或者未來，與之相應的正念冥想練習，就是要訓練三種非常重要的核心技能：專注、覺察和接納（不評判）。
專注，就是要主動把自己的注意力聚焦在想要專注的東西上；
覺察，就是能夠在走神、想法冒出來的時候很快覺察到；
接納，就是不對想法或自己進行評判，只是安靜地把注意力重新拉回到要專注的東西上。
明白了正念的原理之後，我們就會發現，正念冥想的好處真的非常多：
它不僅能夠幫助我們減壓和放鬆，還能有助於提升大腦的專注力，幫助我們改善情緒和加強自我覺察力。
某種意義上來說，正念已經成了現代都市人必須掌握的一項技能，是高效和幸福生活的重要基礎。
最後，我再分享一下，我現在是如何用冥想來讓自己放鬆的。
我現在的生活，和之前的 routine（慣例）其實沒有什麼太大區別，唯一的區別就是，我會在大概晚上 10：00 的時候，結束所有的活動，不再使用電子設備，同時也會關閉房間裡所有燈光，只留下一盞燈光微弱的小夜燈。
然後，我會坐在沙發上，聽著冥想音樂，做 30 分鐘左右的冥想。
冥想的時候，我會把注意力放在呼吸所引起的身體起伏上，並保持對念頭的覺知，每當覺察到自己被想法帶走了之後，我就會重新把注意力拉回到呼吸上。
與此同時，我也會關注身體各部位的感受，有意識地引導身體放鬆。
等到我感覺到大腦已經漸漸安靜下來，不再有很多念頭和想法，甚至開始有點睡意的時候，我就會關燈，上床睡覺。
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