奮鬥小青年小明
難度不大，需要一點時間。
首先，除了仰臥起坐、卷腹之外，再加一些輕有氧就更佳了，例如波比跳、高低抬腿等，這幾個動作都可以簡單化或者困難化，這個根據你個人情況而定，如果僅為了減脂的話，建議困難適中，加大運動量即可。
其次，每天2-3次的運動效果更佳。(重要)
接著，飲食方面注意控油，不必太刻意。
相對以往，以後適當改善即可。運動量適當比以往大一些。
最後(重要)，需要注意：
1.雖然是減少腹部脂肪，但不要超過一半的精力放在腹部動作上。
2.體質是整體的，最好就是多練綜合型的全身性有氧運動。
3.都做到的話，再提醒一次控油飲食。
炒煎炸燜烤，切記切記！
去吧，加油！
友仁也
僅僅靠仰臥起坐是不能消除腹部脂肪的，脂肪的減少是全身的，不會是說只減哪一個部位。我們單位請了一位健身老師，每週只來一次，他給我教了至少10個卷腹動作，我每週按照他的方法至少鍛鍊5次。基本上是每天跑步30分鐘，跳繩2000，然後將他教的每一組卷腹動作做兩次，既達到鍛鍊腹部肌肉，又放鬆身體的目的。效果挺好，7個月的時間減少了30斤體重，腹部特別是下腹部已經收平了。專門去健身房鍛鍊，其實沒有必要，但是請一個老師每週指導你一次還是可以的。
新溪新語
練腹肌本來就不需要去健身房，在家通過徒手訓練，配合一些負重練習，長期堅持，會又成效。
你的問題可以拆分為三點：①腹部有小肚子。
②仰臥起坐能不能練出腹肌？
③不去健身房，如何練腹肌。
下面我就這三點來詳細分析一下。
1.腹部有小肚子
小肚子，往往是人們的俗語，指的就是腹部有肉，但並不多。這個詞語，通常都是指女生。她們的外在看似很苗條，但是隱藏在衣服下的腹部，卻堆積了脂肪。
這個脂肪層，就是“皮下脂肪”，簡單理解為：雙手一捏，就有一層肉。
形成原因：長期久坐，缺乏運動，再加上用餐之後立即坐下或休息，這樣久而久之，產生熱量堆積。除了腸胃消耗以外，剩餘的食物儲備都在腹部，包括腰部，形成外在的脂肪層。
這也就是為什麼許多苗條型女生，雖然體重並不高，外在也很苗條，露出腹部就有小肚子。而小肚子其實並不小，往往你努力了很久，它卻一直存在不變。
2.仰臥起坐能不能練出腹肌
在你平躺，雙腿屈膝時，如果要想抬起上身，肯定要藉助腹部力量，完全起身，還要用到腰部力量。如果你的腹部力量不夠，在前半程，你的上背部都很難離開墊子，這時候就利用抱頭的方法借力，到後半程利用腰部再完全起身。
整個的操作就是：
抱頭→頭部前伸→借力起身一半→腹部收緊→脊椎被強行彎屈→完全起身。從這裡看出，在你抱頭起身一半時，腹部已經收緊了，後半段即便完全起身，腹部也不會再受力。
問題就在於：抱頭之後，頸椎被迫彎屈，到起身一半後，整個脊椎也跟著彎屈。這樣頸椎和整個背部頸椎都被強行拉彎。長此以往，首當其衝，頸椎部位會痠痛，頭部會前伸，腰背部痠痛。
因此仰臥起坐並不適合練腹肌。
3.不去健身房，如何練腹肌
你目前的問題在於：腹部存在一定脂肪層，但並不多。如果想要練腹肌要做到幾點。
①慢跑+練腹動作
想要減去腹部脂肪，單純靠幾個練腹動作是不行的，還是需要通過有氧運動，達到減去身體多餘熱量的效果。
A.有氧訓練中，最容易操作的就是“慢跑”。
它沒有跳躍訓練那麼激烈，只需要跑起來即可。跨步也不需要太大，根據自身狀態，可以隨時調整慢跑速度。每次訓練20-30分鐘即可，中途累了可以邊走邊跑，不要立刻中斷休息。
B.練腹動作中，最基礎的就是“卷腹”。
它只需要抬起上背部即可，無需完全起身。也不用完全伸直雙腿，直接屈膝即可。
卷腹針對的腹部的上方，而訓練腹部下放肌肉，需要做“舉腿”動作。
還是一樣，仰臥在瑜伽墊上，然後伸直雙腿，向上舉高，和上身呈現垂直夾角即可。
通過慢跑和練腹的2個動作，一邊減脂，一邊練卷腹和舉腿，這樣雙管齊下，效果才能明顯。
②控制飲食
訓練是一方面，飲食結構也需要調整。
如果光練，不控制吃喝，小肚子只會越來越厚，皮下脂肪只會阻擋腹肌的產生。
需要控制的食物有：
甜食（糖果、奶茶、含糖飲料、蛋糕等）
油炸食品（炸雞翅、雞腿等）
膨化食品（薯片、雪餅等）
醃製類食品（香腸、臘肉等）
其它（火鍋、燒烤等）
想要全部控制，一樣不吃很難。偶爾可以吃一次，但一定要控制量。像火鍋、燒烤儘量還是不要碰，這些熱量並不高，但是根本很難控制攝入量，吃了停不下來。
總結：
小肚子其實就是腹部有贅肉，形成的主要原因是：長期久坐，飲食不規律，加上缺乏運動，久而久之，身體熱量都囤積於腹部，導致皮下脂肪的產生。
仰臥起坐，並不能鍛鍊腹肌。長期採用抱頭方式去做起身動作，對頸椎、整個脊椎都有一定壓迫，造成頸部、背部、腰部痠痛。
不去健身房，可以通過慢跑來減脂，然後再配合卷腹和舉腿動作，協同訓練，效果會更好。
最重要的還是要控制飲食，像甜食、油炸、醃製類、膨化食品、火鍋、燒烤等都需要控制。
管住嘴，邁開腿，堅持下去才能看到腹肌。
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悠米愛健身
很高興回答你的問題
首先，我們通過鍛鍊腹部的肌肉來減少我們肚子上的脂肪，按道理是不可取的，因為我們做仰臥起坐，鍛鍊的是我們的腹直肌，而造成肚子大的原因有兩點，一是我們的內臟脂肪，二是我們肚子上的皮下脂肪，但是，也有研究表明，我們的脂肪喜歡堆積在我們很少動到的地方，比如肚子，臀部，腰部，而經常動到的地方，脂肪堆積會很少，比如我們的小臂，手指，小腿，但是這個結論爭議非常大，經人而異吧！
然後我來說一說仰臥起坐這個動作。
第一，當雙手抱頭做仰臥起坐時，為了彌補腹部力量不足，往往通過雙臂使勁，向前拉動頭頸，帶動整個軀幹向前驅。
這樣一來，頸椎和頸部軟組織承受了很大的外力，若受力不均，不但會造成肌肉和韌帶拉傷，嚴重時會造成急性椎間盤突出，甚至存在癱瘓的可能，但發生率很低。
第二，很多人做仰臥起坐時，使勁抬起上身，用雙肘接觸膝蓋，但不注意膝蓋彎曲的角度，很多時候成了大腿根部肌肉在工作，而不是腹肌用力，這容易導致腰肌勞損，甚至壓迫頸部神經。
所以不建議你做仰臥起坐這個動作，可以做卷腹。
卷腹是在仰臥起坐基礎上改進的卻有別於仰臥起坐的一種普遍的腹部運動方式，因為相比仰臥起坐來說，卷腹運動的幅度較小，更安全、科學和可靠，且鍛鍊腹部更具有針對性，卷腹主要鍛鍊的是腹直肌即上腹。卷腹運動並不是把脊椎捲起來，而是用身體捲曲的方式微微抬起，眼睛看向肚臍，起來時下背沒有離地。所以才叫卷腹。
第一步：
平躺在瑜伽墊上，膝關節彎曲呈90度，雙手可交叉放於胸前，也可呈抱拳手勢放於太陽穴兩側。
但不可以擠壓太陽穴，更不可雙手抱頭，在動作過程中雙手若用力向上牽引頭部，長期如此會造成頸椎疼痛的。
第二步：
慢慢向上彎起你的雙肩和軀幹，使其靠近你的膝蓋。注意，要讓背部彎曲，但不要試著抬起整個背部，使其完全離開地面，只需向前呈蜷縮狀態，讓胸腔靠近骨盆即可。
第三步：
在動作的最高處，有意給腹部額外的擠壓，以達到充分的收縮。然後放鬆，放低你的雙肩，回到起始位置。
記住，這不是一個快速練習，每次反覆都要做得從容且在你的控制之下。
堅持練習，飲食採用高蛋白，低碳水化合物去吃，再配合上有氧運動，肚子一定可以瘦下來！
希望我的回答可以幫助到你。
體育課代表小陳
很高興能為你回答這個問題，仰臥起坐可以練腹肌，但因為你小肚子有脂肪，體脂率過高，即使你練出了腹肌也不能顯露出來，因為腹肌被脂肪蓋住了，體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，又稱體脂百分數。通常情況下，人體脂率達到15%的時候，腹肌才會出現（附圖參考）。
但也有部分人因為脂肪分佈不均勻，脂肪堆積位置不同，而造成腹肌視覺效果不同，這是由我們的基因決定的。
降低體脂率的方法只有兩個，一個是增加肌肉量，另外一個是減少脂肪量。一般我們會選擇減少脂肪來達到降低體脂率的目的。
前期我們需要多做有氧運動，如果你不想去健身房，可以在家或戶外運動，比如跑步，跳繩，呼啦圈，自由深蹲，開合跳等。
當你把體脂率降低到比較低的位置，還沒有見到明顯的腹肌，那可能是你腹肌的厚度不夠，這時候，你需要適當的卷腹動作。
訓練方法：仰臥平躺在瑜伽墊上，抬腿與地面垂直，膝蓋不用鎖死，然後用腰腹力量帶動身體，起身儘量讓手觸碰腳尖。
訓練方法：仰臥平躺在瑜伽墊上，抬腿與地面垂直，膝蓋不用鎖死，然後用腰腹力量帶動身體，起身儘量讓手觸碰腳尖。
仰臥屁股著地支撐，彎曲膝蓋收腿，靠腹部核心力量讓身體和腿互相靠近，快速靠近又遠離。
飲食方面：
俗話說：“三分練，七分靠吃”杜絕攝入高脂肪類，比如動物內臟，帶皮雞鴨肉含糖分食物、需要補充蛋白質，多吃牛肉、去皮雞胸肉、魚肉、燕麥、紅薯（平穩血糖）、 水煮蛋、牛奶、水果、蔬菜、吃多餐（4-5餐）。
我不建議你採用仰臥起坐的方式練習腹肌，如果姿勢不正確或用力過度會造成頸椎的第二節向前突出，使頸椎的神經根受壓迫、受牽拉，從而出現上臂的疼痛、麻木、頭暈、頭脹等症狀。
鍛鍊要循序漸進，不可操之過急，剛開始的時候會出現肌肉痠痛等情況是正常的，貴在持之以恆。避免菸酒熬夜勞累受涼，規律作息，保持良好的心態。
80後的夢
你好，朋友 。
首先，很高興回答你這個問題，通過你所描述的情況，我這邊可以給出你一個非常強硬的回答，“仰臥起坐”是可以鍛鍊腹肌的，當然，除了仰臥起坐之外，能減肚子的其他運動方法也有很多哦，下面我就給你介紹幾個常用、且實操效果極佳的“減肚子”跟“鍛鍊腹肌”的運動方法，（簡單實用的才是最有效的，介紹的太多反而讓你在家鍛鍊起來不專一）話不多說，上“動作”
1⃣️：提膝下壓 50秒 休息10-15秒，4組，此動作注意腿抬得越高，效果越佳、注意把控兩腿的間隔速度。
2⃣️：坐姿交替收腿 50秒 休息10-15秒 4組 此動作注意要腿部、腹部持續發力，屈膝收腿時膝蓋儘量貼近胸部，雙腿始終懸空
3⃣️：俯身登山跑 50秒 休息10-15秒 4組 次動作注意手肘微屈、上身放平，用最快的速度交替提膝，膝蓋向胸部靠近、利用腹部的力量將大腿向上提
4⃣️：空中蹬車 50秒 休息10-15秒 4組 仰望在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在頭側，手臂打開、將腿抬高，緩慢進行蹬自行車的動作，此動作注意蹬車時候的呼吸間隔
5⃣️：卷腹 50秒 休息10-15秒 4組 平躺後膝蓋彎曲，雙手抱頭做卷腹動作
6⃣️：反向卷腹 50秒 休息10-15秒 4組 平躺後將雙手壓在臀部下方，屈膝並向上做頓腿動作，此動作注意膝蓋要收到腹部上方
7⃣️：動態平板 50秒 休息10-15秒 4組 直臂平板支撐，手腕處於肩部一下，做側向卷腹動作、彎曲膝蓋靠近異側手肘
一共給你列舉了七個動作出來，此七個動作個個適合在家中做，難度係數由1-7，順序我已經幫你排列好，你可在七個動作中、任意挑選4到5個在家中做，如有不會的可以隨時問我的，編寫不易，望能幫助到你，❤️
學壩阿威
感謝提問這個問題的小姐姐、小哥哥，很高興分享個人觀點希望對你有幫助，小肚子的由來原因1、喝啤酒，2、飲食不均勻、3、久坐缺乏運動，以上原因導致小肚子內增脂肪多堆積。怎麼辦？不想運動，需要均勻合理飲食，晚飯少吃6-7點吃，7分飽，戒啤酒。早飯8點之前吃，午飯吃好。仰臥起坐是鍛鍊腰腹的方式之一，只是說明你想鍛鍊，想要腹肌，建議：你瞭解一下腰腹肌肉跟腿部的肌肉的關聯關係！仰臥起坐外，可以跳繩，高抬腿，游泳，晨跑30分鐘。健身的目的是健康！合理的飲食➕適當的運動，堅持就可以達到你的目標，希望我的建議能幫到你！感謝🙏！圖⬇️是我本人，
青島焦哥
一般來說，肚子大有三方面原因：
1、整體脂肪率或內臟肌肪偏多；
2、深層腹肌力量薄弱，肚子往裡收不住；
3、呼吸方式，習慣用腹式呼吸；
所以，一般在說減肚子的時候，我們不僅要進行腹部肌肉對訓練，更重要的是剪掉腹肌外厚厚的脂肪。
減肚子脂肪前先知道不能局部減脂。
說到減脂肪，重點來了，這個老生常談的話題必須要明白：沒有局部減脂。
腿粗就只練腿，手臂粗就只練手臂？脂肪可能是會掉，但一定是全身性的掉。這就很容易理解，想要瘦肚子，就拼命做仰臥起坐、做卷腹、做仰臥舉腿，這種只練腹起到的效果肯定是不好的。
再來說說仰臥起坐瘦肚子吧。
仰臥起坐是很多人覺得可以用來減肚子，其實這是個誤區；
要減小肚子，在調控好飲食的前提下，通過慢跑、快走、游泳、騎車這些全身性的心肺耐力運動消耗體內脂肪，同時再做腹部訓練動作，才會有效；
作為專業健身業者，不推薦仰臥起坐這類動作：
1、這個動作是大腿屈髖肌和腹部同時參與完成，很多人其實腹部用力很少；
2、如果做得比較快，會借地面反彈力，同時也可能會造成肌肉拉傷或腰椎問題；
所以不建議用這種動作，而且只靠這一個動作也減不了腹。
無極功夫
腹部小肚子不大但是想通過仰臥起坐減肚子：答案是不行的！
第一：飲食
我們首先要知道肚子為何胖起來，是因為我們平時吃的油量碳水量等導致皮下脂肪生長，既然是因為飲食導致我們更加重要就是去控制你的飲食，做到吸收均衡同時不能過分去吃相對應油量東西，並且做到蛋白 蔬菜 水果 澱粉均衡吸收，就是學會飲食管理
第二：運動
運動我們一般會分為兩種系列：有氧運動及無氧運動。有氧運動所指的是跑步、游泳、騎單車、打籃球等心肺較快訓練，目的是讓你在一定時間內達到燃燒心率值從而達到減脂效果，這個是我們減脂一大重要點。而無氧運動指的是：力量訓練，肌肉線條雕塑及力量增加為主，更多是體型塑造為主。
從而我更加建議到樓主的是單單仰臥起坐並不夠，如果想減掉小肚子的話第一入手是平時飲食習慣，第二是結合性訓練：有氧加無氧結合，樓主現在只做到無氧訓練，想減小肚子的話其他點也很重要！
希望我的意見能幫助到樓主，祝樓主早日實現腹肌目標。同時想知道怎麼去完成減肥增肌訓練及飲食搭配可以關注到我。
Jackson湯
首先單純的練腹肌，不去健身房是完全可以的。
想練出漂亮的腹肌要從一下兩方面著手
有氧運動：
腹肌和你的體脂率密不可分，體脂低了腹肌自然會出來，降低體脂離不開有氧，你可以選擇跑步，有能力也可以定期來場馬拉松，如果覺得跑步枯燥沒意思，也可以去運動軟件上找一些燃脂鍛鍊，課程很多，根據你的興趣可以定向選擇，這是練出腹肌，瘦小肚子繞不過去的一個選擇。
核心力量訓練：
再說仰臥起坐，這個主要是練你腹肌的緯度和硬度，可以把你的腹肌練得更明顯，對於下腹可以有針對性多做仰臥交替抬腿，平板支撐可以刺激到你腹部深層肌肉，也可以去運動軟件上找一些系統性的動作訓練。鍛鍊的同時記得熱身和拉伸，保護自己的腰椎。
最後也是最重要的一點就是，堅持！萬事開頭難，一定要堅持下去！！！
