穀類食物含有豐富的碳水化合物，是人體最重要的能量來源。
一般來說，碳水化合物提供的能量需要佔總能量的50%~65%，減肥期間可以適當降低碳水化合物的攝入，適宜比例在40%~55%。
所以，即使是減肥，碳水化合物也是人體最主要的能量來源。如果碳水化合物的攝入量長期低於30%~40%，身體機能就會受到影響。
如何補充碳水化合物呢？
穀類、薯類作為主食，都含有豐富的碳水化合物。
其實還有另外一類食物也含有豐富的碳水化合物，可以作為主食來食用，比精製米麵營養價值也要高很多。
就是雜豆，雜豆的碳水化合物的含量在50%-60%，所以完全可以作為主食對待。
一、雜豆作為主食的優勢
1. 富含蛋白質，保護肌肉
相比於精製米麵，雜豆的蛋白質含量更高，約佔20%（一般的穀類蛋白質含量在8%~12%），並且氨基酸組成與大豆相同。
用雜豆代替部分主食，可以明顯提高蛋白質的吸收利用率，更好的保護肌肉，保護基礎代謝。
2. 富含膳食纖維，增強飽腹感，預防便秘
雜豆類完整保留了外殼（皮），膳食纖維含量豐富，膳食纖維具有很強的吸水性，可以在胃部吸水膨脹，增加胃容積，減緩胃排空的速度，顯著增強飽腹感，更有助於控制體重。
另外膳食纖維的急劇膨脹會使腸道蠕動加快，預防便秘。
3. 富含B族維生素和礦物質
雜豆含有更多的B族維生素、礦物質如鉀、鈣、鎂、磷等，營養價值更高。
二、雜豆的適宜攝入量
《中國居民平衡膳食寶塔》建議每人每天谷薯類的推薦攝入量在250~400克，其中全穀物和雜豆佔50~150克，薯類50~100克，也就是說全穀類和雜豆類需要佔到一天穀物的1/4~1/3。
減肥期間還可以適當的增加雜豆的比例，以補充食物攝入量低所帶來的營養食物攝入偏低的問題。
比如說，一個女生減肥期間每天推薦總熱量是1200千卡，碳水化合物提供600千卡。
計算下來每天需要吃5份的谷薯類，那麼至少保證1份是由全穀類和雜豆（約25克）提供，1份是由薯類（約100克）提供，如果腸道能耐受的情況下，還能再適當提高全穀類和雜豆的比例。
三、雜豆推薦
1. 赤豆
100克赤豆含有63.4克碳水化合物，20.2克蛋白質，7.7克不溶性膳食纖維，74毫克鈣，860毫克鉀
2. 綠豆
100克綠豆含有62克碳水化合物，21.6克蛋白質，6.4克不溶性膳食纖維，81毫克鈣，787毫克鉀
3. 芸豆（幹、雜、帶皮）
100克芸豆（雜）含有63.3克碳水化合物，22.4克蛋白質，10.5克不溶性膳食纖維，349毫克鈣，1058毫克鉀
芸豆蛋白質、膳食纖維、鈣、鉀含量都非常高，很出色的一款雜豆，非常推薦。
4. 豌豆（幹）
100克豌豆含有65.8克碳水化合物，20.3克蛋白質，10.4克不溶性膳食纖維，97毫克鈣，823毫克鉀
5. 鷹嘴豆
100克鷹嘴豆含有60.1克碳水化合物，21.2克蛋白質，11.6克不溶性膳食纖維，150毫克鈣，830毫克鉀
四、雜豆的推薦食用方法
1. 煮後直接食用
幹雜豆類通常都需要提前浸泡6-12小時，然後直接煮熟就可以食用，也可以根據個人喜好適當的加一些調味料。
2. 與穀類搭配食用
雜豆類含有穀類蛋白質缺乏的賴氨酸，和穀類食物一起食用，可以起到很好的蛋白質互補的作用，增加蛋白質的吸收利用率。
比如煮粥或者煮飯的時候加1把豆子就是非常不錯的選擇，或者直接打豆漿。
3. 融入菜餚
有些雜豆可以做成可口的菜餚，比如將芸豆煮鬆軟後，涼拌著吃。
從現在開始，把雜豆也添加到主食清單中來吧，這樣的主食營養價值更高，飽腹感更強，減肥效果也會更好哦！
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