【歌訣】
雙足並立臂下垂，上體低俯膝挺直。
兩手握住足踵際，左足開立頭昂起。
掌撫腿後移命門，輕按腰骶莫用力。
上體緩緩後仰挺，起伏順暢多練習。
【練法】
1．兩腳並步，正身直立，兩臂自然垂於體側，自然呼吸。（圖3-47）
2．上體緩緩下俯，膝部挺直。至雙手下垂觸摸到腳踝時，左腳旁開一步，兩腳間距與肩同寬。（圖3-48）
3．手掌握住腳踝，拇指握外踝關節，其餘四指握內踝關節，手心按住腳跟後側，同時，頭部緩緩昂起，兩眼上翻，正視前方。（圖3-49）
[圖片]圖3-47
[圖片]圖3-47
[圖片]圖3-49
4．兩手掌沿兩腿後側收至後腰，掌心按住腰部，掌指尖相近於脊溝，虎口向下，同時，上半身緩緩抬起、後仰。（圖3-50、圖3-50附）後仰到一定程度後再向前收起，接著後仰。反覆練習幾遍。
5．兩腳收攏並步，身體直立，雙手成掌自然下落體側，指尖向下，掌心向裡；舒松身體，調勻呼吸。（圖3-51）
[圖片]圖3-50
[圖片]圖3-50附
[圖片]圖3-51
【要點】
1．俯身、起身時，動作應舒緩，用力要適度。
2．上體下俯躬身時，兩膝不可彎曲；昂頭時，頸部儘量抻拉，使整個脊椎得到伸展。
3．年老體弱者，俯身動作應逐漸加大，有較重的高血壓病和動脈硬化患者，俯身時頭不宜過低。
【功用】
此勢主要運動腰部，同時加強腹部及各個內臟器官的活動，長期堅持鍛鍊，有疏通帶脈及任督二脈的作用，能強腰、壯腎、醒腦、明目，並使腰腹肌得到鍛鍊
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