威廉牧雲
如果平常跑步拉練過一定數量的長距離，比如18公里到40公里之間，那這個水平跑半馬、全馬都能取得不錯的成績。
正常情況下五公里22分，十公里47分，半馬等時成績在145左右，具體與當天狀態有關，好的狀態以及跑道估計能夠達到140，狀態不佳以及跑道天氣等沒有助力，那150開外也有可能。
全馬等時成績在340左右的樣子，不過能夠達到340那平常得勤奮練習，不管是長距離還是短距離，記得隨時保持跑的狀態就對了，同時附帶核心力量練習。
這一點我票圈有個四十多歲的老師，當下最近一次全馬突破了330，不過在這之前跑了很多個全馬，上次全馬成績最好是338。
平常練習多以十公里為主，反正目前是每天都跑的狀態，沒有間歇跑，沒有所謂的配速跑，他說人到了這個年齡跑那個心臟受不了，就按照當天狀態來跑，高興多跑一點，跑快一點，狀態不好就慢一點，同時附帶核心肌肉練習，然後就這個狀態最近一次馬拉松330。
不過這與日積月累的狀態少不了關係，這個老師跑步十來年了，跑了很多場馬拉松，平常練習距離真的完全隨意看心情，上下兩圖是這老師平常跑十公里的速度。
曾經一次狀態很好的時候，他說本想跑個半馬的，後面覺得很舒服跑了一個全馬，再後來發現要不嘗試50公里，再後來當天跑到了深夜跑了一百公里，只是據他說八十多公里的時候，想回家睡覺了，但是好像身體狀態沒有達到崩潰邊緣，就繼續跑下去，直到跑了100公里，有這基礎之後，這老大哥後面開始挑戰百公里越野。
當然我覺得能夠做到這樣，還是得益於有個支持自己跑步的老婆，這位老師平常在學校跑長距離的時候，他老婆一直支持他啊，補給也是他老婆提供，所以這不管是精神上還是身體上都無後顧之憂。
好像說得有點多了，但是隻要勤奮練習，終有一日能夠取得好成績，當然勤奮的過程裡面，你要有那麼幾次是長距離的跑步，不然只有速度沒有耐力是很難達到高水平的。
真叫靜靜
完全沒問題，你跑的話應該在一個小時40分鐘以內能完全結束。我以前也是這樣不敢突破自己，現在我可以跑半馬 ，11月3日在鄭州參加了鄭州國際馬拉松，第一次跑了全馬，只是第一次參加，沒有多少經驗，跑了四個小時51分鐘而已到後半程體力下降的厲害，主要是腿抽筋了，相信自己就可以，一定能跑得成。💪💪💪
題主的問題跟描述不太一致，問題問的是“跑馬拉松怎樣”，而在問題描述裡寫的是“跑半馬怎樣”。這也難怪下面的各個回答都以為是全程馬拉松了。
我們知道，馬拉松一般就是指全程馬拉松，也就是42.195公里。而半程馬拉松則距離為21.0975.難度比全馬要小很多。
半程馬拉松的關門時間一般為3個小時。根據題主的水平，我預測半程馬拉松能夠跑出1小時45分左右的成績，也就是用5分的平均配速跑完全程。
上圖是使用益跑網的計算器做出的預計完賽時間。當然，這是最理想的狀態。考慮到你是初次參加半馬，並且是路跑賽事（你的10公里應該是在操場跑的吧），完賽時間可能會打折扣。
當然，為了參加半馬比賽，平常最多跑10公里還是不夠的，建議降低配速，跑個15到18公里之間的距離試試。不用盡全力。這時候的成績就更能準確預測你的半馬完賽成績了。
半馬比賽中，最好按照自己既定目標，用合適的配速跑，切忌前程起步過快。如果對自己控制配速的能力沒有把握，可以考慮跟官網兔子，他們能夠用穩定的配速帶領跑者跑完比賽。半程比賽中145的兔子是很常見的，你可以跟他們，初次參賽就當學習經驗了。
小幫聊體育
不一定跑得下來喲，雖然這成績已經很棒了，但是10公里以下還是屬於距離較短了，長跑距離越長對體能要求越高，到後面難度幾乎呈指數增長，沒經過長期的長跑訓練斷然就去嘗試馬拉松的話，除非你是天生的跑者，超能的耐力，絕對的毅力，不然很難的。多訓練嘗試幾次半馬，30公里，看哈自己的體能速度怎樣，再決定要不要嘗試全馬吧。這是我跑得半馬，成績一般吧，可也不敢去嘗試全馬😂
llotus蛋
我跑步5個月，十公里和你差不多，47分左右。跑過4次半馬，成績從208提高到144，但是我現在依然不敢報全馬。如果以完賽為目的，我知道我可以，但在我心中比賽就是比賽，成績是一定需要的，不然自己跑著玩就好了。我希望能在430甚至400內完賽，所以我現在在不斷訓練，爭取明年開春報名全馬，至少430完賽。這個冬天我會拉30以上的LSD，做到心裡有數。無論何時，對馬拉松心存敬畏，這是我真實的想法。
何斌882
跑馬拉松，貴在堅持，不是快就能跑，畢竟不是職業選手，有一定耐力，一路能堅持下來跑到終點，不在於輸贏，那也很厲害了
A泰有意思
10公里這個配速已是很優秀啦，全馬還是要正確看待，跑者本身要有超強的耐力和堅定的毅力和足夠的跑量，在比賽時不能冒進，要懂得分配體力，勻速安全完賽。
山鷹陳天喜
有人說練好10公里馬拉松如何如何的，我覺著10公里跑的再好也只是10公里的水平，代表不了馬拉松。我認為平時打好有氧耐力訓練，加強踝關節，膝關節，髖關節，核心力量，背部力量的訓練才對。以個人經歷來說，以前天天跑8-16公里不等的距離，配速430-530範圍。半程最好137，全程354同帶來的是傷病，休跑一年後現在跑一休一，平時10～15，週末一個半程，每月一次30公里長距離，配速都在540-620範圍，現在全馬反而跑的很輕鬆，目前最好成績338。
夜半三更你奈我何干
我也不知道，這也是我想問的問題！
叛逆者81256502
以單次10k的成績來評論一個馬拉松成績我覺得有點草率，是對馬拉松的輕視和對自己的生命的不尊重。。。。請問題主你跑了半年，一週跑幾次有氧?跑幾次配速跑，又跑了多少次耐酸跑??請問你的核心力量達到了多少水平?你的最大攝氧量又有多少？，心率呢？？？太多了，題主，還是穩步前進，以馬拉松系統訓練方式系統訓練3-6個月才來好好評估自己的馬拉松水平吧。。。唉
