衛健委 最近發佈了 2019-2025 《健康口腔行動方案》，明確指出要在 全社會 開展 減糖專項行動，要求各中小學及幼兒園，

禁止銷售高糖飲料，限制供應含糖飲品。

1糖是什麼？

糖是最簡單的一種碳水化合物，碳水化合物是人體主要的能源物質，根據化學結構的不同，可分為糖（1~2個單糖）、寡糖(3~9個單糖) 、多糖(≥10個單糖)，主要膳食碳水化合物分類和組成如下表：

主要膳食碳水化合物分類和組成

注：主要膳食碳水化合物分類引自FAO/WHO，2007

糖

單糖，就是不能再水解的糖類，可以直接被細胞吸收。如葡萄糖、果糖。

與葡萄糖相比，果糖比葡萄糖更易於人體吸收和利用，既能影響胰島素結合，又能影響胰島素刺激的糖轉運。相比食用高葡萄糖飲料而言，在用餐時食用高果糖飲料會導致胰島素和瘦素的水平降低，飢餓激素水平升高。研究發現，由於胰島素和瘦素水平降低和飢餓激素水平升高，大量食用果糖會導致體重增加。另外，大量攝入果糖會導致非酒精性脂肪肝。

雙糖，指經過水解後可產生兩個分子相同或不同單糖，例如蔗糖、乳糖、及麥芽糖，雙糖需經消化酶分解為單糖後，才能被機體吸收利用。

寡糖

寡糖，比如低聚果糖，這是一種益生菌的食物，又稱益生元，不易被吸收，對腸粘膜細胞和肝具有保護作用，從而防止病變腸癌的發生，增強機體免疫力。

多糖，是至少要超過10個的單糖組成的聚合糖高分子碳水化合物及其衍生物，一般不溶於水，無甜味。比如澱粉和纖維素，澱粉需要再澱粉酶的分解作用下，才能被小腸吸收成為血糖。纖維素不能被消化吸收，但是含有纖維素的食物對於健康是必需的和有益的。

認識血糖生成指數(GI)糖

所謂血糖生成指數(GI) 是指進食某種50 g糖類食物後，2 h 內血糖曲線下面積與吃50 g葡萄糖後2 h 血糖曲線下面積的比例，比例越大，血糖生成指數越高。

簡單講，升糖指數就是 某個食物讓你血糖升高的速度。升糖指數越高的糖，越不好。

食物GI值常用於評價碳水化合物對血糖總體水平的影響，是衡量人體餐後血糖反應的一項有效指標。例如以葡萄糖GI 為100，馬鈴薯則為85，白麵包為87.9，混合穀物麵包為45，花生為14，我國的馬鈴薯粉條血糖指數不到14。高G I 飲食增加胰島素分泌飢餓感，增加血脂肪酸，增加肥胖、糖尿病，餐後血糖高引起氧化應激，血管內皮細胞損害，血液凝固性增強，增加心血管病危險。食物的血糖生成指數對健康有多方面影響。

諸多研究顯示：

●低血糖指數的飲食有助於減重

●高血糖指數飲食增加患乳腺癌、前列腺癌、結腸癌和胰腺癌風險

●高血糖指數飲食增加患2 型糖尿病、肥胖和心血管疾病風險

《中國居民膳食指南》推薦，每天攝入糖不應超過50克，最好控制在25克以下。這是因為糖分對於健康而言，會產生不少破壞性的影響。

但調查發現：

我國人均一年吃糖量達19.6公斤，與30年前相比整整上升了5倍——平均下來每人每天的攝入量接近53.7克，已經高過了推薦量。

很多人認為：自己很重視健康，從來不喝甜飲料、不吃甜食，應該不會吃糖超量。

然而，很多你以為不含白砂糖的“健康”飲料，其實就是一杯糖水：

剛拒絕了一杯奶茶，卻拿起了 紅糖水 猛灌。

不讓孩子吃甜食，卻玩命給他們 喝果汁。

......

其實，你可能在不知不覺中吃進了很多“隱形糖”。

WHO指出，人們如今攝取的許多添加糖其實都是“隱藏”在通常看起來不甜的加工食品中，也就是所謂的“隱形糖”。以番茄醬為例，一湯匙番茄醬就包含一茶匙糖。

糖的普及-加工糖

1、蔗糖：GI 值 65

升糖指數非常高，要嚴格控制，能不吃就不吃。

2、紅糖

紅糖就是未脫色的蔗糖，本質上還是會讓你 血糖飆升的葡萄糖和果糖。

3、焦糖

焦糖的主要成分還是蔗糖。

4、楓糖：GI 值 54

楓糖是一種提取自 楓樹汁 的糖漿，本質上還是 蔗糖。

5、果糖：GI 值23

就是常見於水果中的糖。但果糖進入身體後，會快速形成 脂肪，儲存在肝臟等地方。

《Cell》研究發現，一旦讓非酒精性脂肪肝病人

停止攝入果糖，他們的脂肪肝就大幅改善。

果汁裡除了大量果糖，還添加了大量果葡糖漿或白砂糖，並且 不含膳食纖維。

一瓶 550 ml 果汁含糖量高達 65 克，比可樂還多。

6、蜂蜜：GI 值 50

蜂蜜有 40% 的果糖，還有 35% 的葡萄糖，這些單糖會迅速進入你的血液，讓你

血糖飆升。

7、果葡糖漿：GI 值 58

果葡糖漿又叫 高果糖玉米糖漿，是由玉米澱粉提煉的。

被廣泛添加入各種 含糖飲料 和 劣質加工食品 中，如：碳酸飲料、即食麥片、膨化食品。

8、乳糖：GI 值 45

乳糖，常見於各種 奶製品 和 健身補劑 中。你喝一杯 300ml 的牛奶，不小心就會吃下 15 克糖。

隨著年齡的增長，我們體內的 乳糖酶 會逐漸減少，喝下牛奶後容易 腹瀉、腹脹，各種鬧肚子。醫學稱為 乳糖不耐受。建議你遠離乳糖。

9、麥芽糖：GI 值 105

麥芽糖是一種常見的糖，經常出現在各種 加工食品，如：麵包、糖果、啤酒、即食麥片等

。常吃含有麥芽糖的食物，會引發血糖飆升。

糖的普及-代糖

代糖泛指一切可以給食物帶來甜味的 食品添加劑。

根據原料和獲取方式，可以分為 天然代糖 、糖醇 和 人工代糖。

1、天然代糖-甜菊糖: GI 值 0

甜菊糖，也叫甜菊糖苷，是一種提取自甜菊葉的 天然代糖。非常適合 糖尿病患者和減肥人群使用。

2、天然代糖-羅漢果甜苷：GI 值 0

羅漢果甜苷，是一種提取自羅漢果的 天然代糖。是糖尿病人和減肥人群的理想選擇。

3、糖醇類-赤蘚糖醇: GI 值 1

是一種由 葡萄糖發酵 而成的天然糖醇，不會引起血糖劇烈波動，非常適合糖尿病人和減肥人群使用。

4、糖醇類-木糖醇：GI 值 12

木糖醇代替蔗糖，製造一些 無糖口香糖 或者 無糖食品，升糖指數也很低，不會引起血糖波動。

5、糖醇類-山梨糖醇：GI 值 4

山梨糖醇，出現在各種 無糖食品 中。

6、糖醇類-麥芽糖醇：GI 值 35

麥芽糖醇，氫化澱粉製造出的代糖。被添加於各種 “無糖食品” 中，比如：無糖巧克力、無糖口香糖、無糖酸奶、無糖果汁。

人工代糖優點是熱量低、不升糖、甜度高、便宜。但是人工代糖也存在 一些安全隱患，比如：吃太多可能會讓你 拉肚子、擴大胃口、破壞腸道菌群.....總之還是要少吃人工代糖。

常見的人工代糖：阿斯巴甜、安賽蜜 、糖精 、甜蜜素、三氯蔗糖。

儘管代糖廣泛的出現在我們生活中的各種飲食內，也會出現在糖尿病患者等要控糖的人群的推薦中，但對於孩子來說，代糖的使用則是應該被完全禁止的。

根據2018年7月，美國心臟協會（AHA）發佈的科學建議，禁止兒童飲用含有包括目前FDA批准的六種高強度甜味劑：糖精、阿斯巴甜、乙酰磺胺酸鉀、三氯蔗糖、新甜菜鹼和利他命

，以及FDA沒有提出異議的兩種附加高強度甜味劑：從甜菊屬植物葉中提取的甜菊糖苷和羅漢果提取物在內的幾類甜味劑的飲品。

下次去便利店買食物，一定記得要仔細看食品包裝上的 配料表，遠離隱形糖。

1、閱讀食品標籤。因為糖無處不在，所以購買食品時要仔細閱讀標籤。

2、選擇最少加工的食物。選擇新鮮的農產品、肉類和奶製品。

3、儘量自己下廚，製作美味的無糖食品。

控制糖攝入後帶來的變化：

1、皮膚會變好

2、讓你精神抖擻

3、有助於降低非酒精性脂肪肝疾病的風險。

4、能減輕體重

5、讓你酣然入睡

6、能使你的內臟更加健康

7、讓你精神更健康

8、讓你心情變好

ps：在外就餐時，不要忘了帶上白芸豆粉固體飲料哦，餐前30分鐘喝一包，阻隔多餘的澱粉類食物轉變為脂肪，防止長胖哦！

閱讀全文購買，全場滿699元加送價值180元的白芸豆粉固體飲料一盒！

以往文章推薦

1、你吃那麼少，為什麼還會長胖？

2、【睡覺&肥胖】不可不說的秘密

3、【吃不胖】在外就餐必備

4、減重降糖，重獲好身材！

​