遊書斌

哈嘍大家好我是邵梅歡迎大家來到我的小課堂

很高興由我來回答這個問題：打造凹凸有致的好身材瑜伽的“鴿子式”要如何練習？誰說凹凸有致的身材就是做鴿子式？

經常保持瑜伽的練習就可以了，一個單獨的體式是不可能讓你凹凸有致的，瑜伽的鴿子式做不好容易受傷的，建議做之前要充分熱身

鴿子式梵文Kapotasana👇

Kapota的意思是鴿子在這個體式中，胸部挺起如同一隻凸胸鴿，因此而得名瑜伽體式中常見的瑜伽體式之一，屬於坐姿瑜伽體式鴿子式胸部挺起如同一隻凸胸鴿，因此而得名鴿子式強化大腿及小腿曲線，讓曲線結實有彈性，使腰身更柔軟、纖細，除此之外，也可以消除手臂上多餘的贅肉效，是常見的漂亮的瑜伽體式

【瑜伽正確的鴿子式】👇

1、坐到墊子上保持身體直立

2、將右腿向外側打開和髖部在一條直線，左腿彎曲腳心抵到大腿根部

3、吸氣右腿彎曲抬起來，兩膝左右成一直線，將右臂彎勾住右腳背

4、先將雙手在體前抓在一起，然後可以的再次的吸氣將左手伸往背後，繞過脖子，並將左、右手在背後相握，停留約數十秒，做一次深呼吸

5、保持八個呼吸、呼氣放鬆回來，再換另一方向做

【注意事項】

如果初次練習做不到，沒有關係，慢慢練習，一定會有收穫的。當完成鴿王式時，停留時間可因人而異，如果體力好，可讓自己多停留幾秒。初學者在練習時，可先練習到第2動作分式即可，將意識力集中在手臂及腹部，腰部或膝關節及大小腿上，因為這些部位都是感覺的刺激點。

【功效】

強化大腿及小腿曲線，讓曲線結實有彈性，使腰身更柔軟、纖細，除此之外，也可以消除手臂上多餘的贅肉

【瑜伽鴿子式錯誤的練習圖解】👇

1、錯誤的鴿子式大家看下對比圖，我放到就一起能看到的更直觀一些

2、錯誤髖部並沒有打開，這樣就會使壓力都在膝蓋的位置會受傷

3、肩膀沒有放鬆是緊張著的一直拽著手

4、同時胸腔肩膀、以及背部都沒有打開，讓脊柱沒有得到充分的伸展

【瑜伽錯誤鴿子式的危害】

我有個會員因為肩膀特別好，就用力的拉伸導致肩膀的位置撕裂，其實並不是太過這個體式，需要達到一個自己能伸展的位置就好了，低頭弓背去練習會導致脊柱彎曲受傷

一、如何來練習鴿子式，這個體式需要肩膀和髖部兩個地方的配合

肩膀👇

1、鎖骨 clavicle橫架於胸廓的前上方,為“∽”形彎曲,上面光滑

2、肩胛骨 scapula貼附於背部的外側上方,位於第2-7肋骨之間,呈倒三角形,底部向上方,尖部向下方,可分為兩面、三緣和三角

3、肩胛骨前面為一淺而大的窩,稱肩胛下窩 subscapular fossa,與肋骨相鄰;後面隆凸有一橫行的骨嵴,稱肩胛岡 spine ofscapula,岡上、下方的淺窩,分別稱為岡上窩 supraspinous fossa和岡下窩 infraspinous fossa,肩胛岡向外側延伸的扁平突起稱肩峰 acromIonη,其內側有肩峰關節面與鎖骨的肩峰端相關節

4、肩胛骨上緣短而薄,外側有肩胛切跡 scapular notch,上緣近外側角處有一曲指狀的突起稱喙突 coracoid process;內側緣薄而銳利,鄰近脊柱,又稱脊柱緣;外側緣肥厚,鄰近腋窩,又稱腋緣

5、肩胛骨上角為上緣與脊柱緣的會合處,平對第二肋上緣。外側角為上緣與腋緣的會合處,最肥厚,外側方的梨形淺窩,稱為關節盂cavitas glenoidalis

二、先鍛鍊手臂的姿勢來幫助練習鴿子式

動作一雙手在背後交叉練習伸展👇

1、選擇站立或者坐著舒服的姿勢

2、將雙手在背後十指交叉到一起

3、吸氣向上抬起來，保持雙手的手掌心對到一起

4、停留五個呼吸，然後呼氣落下來，再次吸氣向上抬起，保持兩側的肩胛骨向裡靠近

5、這個動作保持練習20次來活動肩膀

【功效】

可以很好的打開肩膀，對鴿子式很有幫助，避免肩膀受傷，靈活到胸小肌自己肩胛骨，對於含胸的人也是有幫助的

動作二彎曲伸展手臂前側👇

1、這個是牛面式之前的體式，我們也可以作為手臂訓練以後的緩解姿勢

2、選擇自己舒服的姿勢站立或者坐立（坐久了得可以站起來練習）

3、將右手吸氣向上舉過頭頂

4、呼氣彎曲小臂保持呼吸，左手去抓右手的手肘向裡靠近，去告訴大臂後側的伸展

5、呼氣放鬆，再次練習左側保持八個呼吸的練習，做三次

【功效】

可以拉伸到肱三頭肌對於想瘦大臂的這個姿勢也特別好，對於含胸駝背導致胸小肌緊張的人這個姿勢可以幫助打開，對於鴿子式的姿勢也是很有幫助的

動作三瑜伽的牛面式加強練習手臂👇

1、牛面式，我們把剛才的動作就可以連接到一起去練習了

2、選擇自己舒服的姿勢坐好

3、可以由剛才的體式直接來做，將右手的手肘彎曲，左手伸展完大臂以後向下由讓左手去抓右手的手指

4、將雙手抓到一起以後調整呼吸，吸氣背部挺直，讓手肘儘量的靠近腦後方，

5、保持八個呼吸或者一分鐘的時間再換另外一側的練習

【功效】

牛面式可以很好的糾正不良的體態，對於鴿子式手放不到腦後方的這個姿勢特別有幫助，堅持練習鴿子式的手就可以過去了

【說明】

以上是肩膀如何練習能幫助做鴿子式，手臂是鴿子式重要的環節，有的人腿特別好，但是肩膀不好就上不去，所以要多練習肩膀的姿勢才能很好的將手放到你的腦後方

三、想做好鴿子式，髖部是必不可少的練習，我們的髖關節可作三軸的屈伸、展、收、旋內、旋外以及環轉運動👇

1、由於股骨頭深藏於髖白窩內關節囊相對緊張而堅韌,又受多條韌帶限制,其運動幅度遠不及肩關節

3、練習髖部的位置帶動腿部的姿勢，主要是練習腿部的前側和內側

動作一單腿的伸展練習髖部外展👇

1、坐到墊子上將右腿向外側打開

2、吸氣背部先挺直，呼氣身體向前向下趴保持五個呼吸保持髖部向前

3、再次吸氣向右側移動雙手抓腳趾

4、呼氣身體向下找小腿保持八個呼吸再做另外一側的練習

【功效】

這個可以讓髖部靈活，對於鴿子式可以更好的打開大腿的前側並且旋轉

動作二瑜伽的坐角式前屈👇

1、坐到墊子上，將雙腿分開打到自己最大的位置

2、勾起腳趾尖，吸氣背部挺直

3、呼氣身體向前向下走，一直走到自己最大的位置

4、保持一分鐘的時間，每一次呼氣身體都向前向下

【功效】

這個體式可以打開大腿的內收肌，讓髖部外展並且前屈，可以更好的練習鴿子式幫助髖部打開

動作三瑜伽的騎馬式變體伸展大腿前側👇

1、跪到墊子上，先伸展右腿，所以我按著圖片講解

2、將左腿向前一大步，成直角型，保持骨盆在一條直線

3、呼氣身體向下沉，雙手放到左腿的膝蓋上保持調息

4、吸氣右腿彎曲讓右手抓右腳的腳背，保持呼吸，可以的話將左手也鬆開試著左手也抓右腳的腳背

5、可以的話讓右腳向後，帶動雙手伸展向後

【功效】

這個體式主要是可以幫助伸展大腿的前側肌肉，鴿子式大腿前側如果不開是做不好的，所以拉伸前側是很有必要的，如果你能把雙手一起抓腳背，那麼你的肩膀也能得到伸展

動作四瑜伽的跨天鵝伸展大腿外側👇

1、四角型跪到墊子上

2、將右腿向前跨一大步，儘量的讓膝蓋和腳踝成直線

3、吸氣身體腰背部保持直立向上，可以的呼氣向下讓雙手彎曲放到墊子上👇

4、這個體式根據自己的身體狀況來做，將身體可以的話向前趴下去

5、保持兩分鐘的時間，再回來練習另外一側

【功效】

跨天鵝能幫助打開髖部的外側，對於鴿子式的練習是最大的幫助腿部的動作之一，不管是鴿王，還是簡易的你都需要練習這個體式

四、以上的體式都做完了再去開始練習鴿子式

先將右腿向外側打開，將左手吸氣向上呼氣向下雙手抓腳趾尖👇

先做簡易的鴿子式，拿一塊磚放到腿的前側，立起來把右手的手肘搭放到上面，扶著耳後方，左手由頭部的後方自然的彎曲手肘落下去👇

沒有一側的圖片了，所以大家看下反側的圖片吧，將右腿彎曲右手抓腳趾向下壓，腳後跟靠近右腿的外側👇

將右手放到右手肘的位置懷抱腳趾，雙手在體前勾住，保持一分鐘的時間👇

膝蓋要在一條直線上，這個時候試著將手向後放到腦後方鴿子式就可以完成了👇

【說明】

1、如果你的手放不到腦後方，說明你的肩膀還不夠好，所以你就必須要多加的練習肩膀的動作，幫助打開緊張的位置這樣才能做鴿子式手放到後側

鴿子式變體一還可以變體到神猴的體式練習加強的身體👇

鴿子式變體二站立的平衡練習👇

等坐著的鴿子式做好了以後，你就可以隨意的去做了祝福你早日達到

【總結】

2、鴿子式是一個比較高難度的體式了，但是我們一般人簡單的還是可以的，注意自己的兩個部位肩膀和髖部以及大腿的前側，哪裡不好就需要多去練習哪裡

那今天的邵梅瑜伽小課堂就先分享到這裡了，我們下次再見

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邵梅瑜伽小課堂

　　做鴿子式需要髖部打開，如果沒有打開髖部可以給屁股下面墊上墊子，注意在安全的狀態下嘗試動作，如有不舒服立即停止。不要勉強

　　單腿鴿子式怎麼做

　　1.從下犬式開始。通常是學習如何從下犬式變成鴿子式。

　　2.抬起右腿，讓它遠離身體。向前滑到右手腕後面。把右腿放在身體下面，右腳放在左膝前面，放在左手後面。右小腿外側應該放在墊子上。你的右腳跟越向前，姿勢就會越深、越強烈。保持右腳彎曲以保護膝蓋。如果你是一個瑜伽初學者，儘可能多地彎曲前膝蓋，感覺舒服而不緊張。在這個體式中保護你的膝蓋是很重要的，以防止刺激關節。

　　3.把你的左腿滑到身後。把它拉直，讓大腿前側放在地板上。向後看，確保你的左腿伸直在身後，而不是向一邊。確保你的大腿後部向內旋轉。把你後腳的五個腳趾全部壓在墊子上。

　　　　4.將右臀外側放低至地面。把右腳跟放在左臀部前面。儘量保持臀部兩邊的壓力相等。

　　5把手放在腿的兩邊。吸氣，用指尖向上。試著拉長你的脊柱。拉長下背部，把尾骨向下和向前壓。

　　6呼氣，將上身放在右腿上方。頭低一點，讓你的臀部舒服，但也能讓它們得到深度伸展。把注意力集中在臀部的重量和保持脊柱的長度上。如果柔韌性好的話，手臂向前伸展，雙手疊在一起。將頭放在雙手上，上身放在右腿上。

　　7保持這個姿勢4-5次呼吸。用鼻子吸氣和呼氣。繼續保持兩個臀部的壓力相等，並向前和向下伸展脊柱。

　　8起來，把手放回地板上。吸氣，同時小心地將左膝向前滑動。呼氣，抬起你的右腿，然後回到下犬式。抬起右腿，放鬆右臀部的緊張感，呼吸1-2次。

　　9.如果你是一個更高階的瑜伽練習者，可以修改你的姿勢。更有經驗的瑜伽練習者，或者那些髖部柔韌的人，可以把這個體式加深成後彎。吸氣，然後以右側鴿子式起來。彎曲背部(左)膝蓋，然後回到你的左臂。抓住你的左腳踝外側。彎曲左腳，試著保持兩個臀部的重量相等。如果感覺不錯，把你的右臂放回去，抓住你的左腳踝內側。保持姿勢4-5次呼吸。繼續向後轉動肩膀，挺胸向上。慢慢地釋放這種變化，把手放在右腿的兩側。在另一邊重複這個變化。

瑜伽徒

怎樣練鴿子式瑜伽動作

方法/步驟

1.從下犬式開始，彎曲右膝蓋靠近右手腕。

2.左腿慢慢放下來，左腳趾踩地，讓左腳往後走多一點。然後腳背貼地。

3.右小腿著地呈斜線，右腳跟靠近左髖部，右膝蓋靠近右手腕。

4.為了防止膝蓋扭轉，前腿腳掌後勾。

5.對於髖部比較緊的朋友，用毛毯或抱枕放在右臀部下方。支撐右髖部，放鬆壓力，讓髖部擺正朝前。

6.手指尖壓地，抬起身體前側。吸氣，胸腔抬高鎖骨展開。肩胛骨下沉內收。保持胸腔打開，脊柱延展。

對於所有水平的練習者：

如果你決定往下摺疊，前額放在1-2個磚塊上，或者墊子上，根據自己調整高度。

在體式裡放鬆的時候，專注呼氣，可以更好下沉。

找到你的極限，不要著急。意識身體的感覺，循序漸進。配合呼吸，可以更舒服地保持和加深。

練習的時候要帶著意識，不要擔心需要用到毛毯、抱枕或者磚塊，這些都是可以讓你在安全的情況下加深體式的方式。

關鍵字: 健康 瑜伽 凹凸