喜欢马拉松的小伙伴们，这几天想必都很关注日本选手大迫杰。2020 年 3 月 1 日他在东京马拉松上以 2 小时 5 分 29 秒刷新了自己保持的全国纪录，提高了21秒，并获得 2020 年东京奥运会马拉松参赛资格。
没有人可以随随便便获得成功，对于竞技体育运动员来说更是如此。在取得冠军的道路上，会历尽艰险，除了要对抗许多强大的对手之外，还要战胜自己的内心。通过大迫杰的相关采访，我们可以了解到他之所以有如今的辉煌成就，很大程度上取决于他敢对自己进行不断的变革。
跑步技术
对于马拉松运动员来说，跑步技术的重要性毋庸置疑。它关系到能否让动作更高效一些，时间再缩短一些。大迫杰这几年跑步技术不断精进，跑姿越来越飘逸轻盈，跑步经济性不断提高，随之比赛配速也越来越快。
按照姿势跑法创始人罗曼诺夫博士的理论，速度是耐力的基础，我们练习跑步技术的终极目标是训练我们在比赛中维持落下角度的能力。身体前倾角度越大，获得的向前的动力越大，配速也就越快。但是全程维持稳定的高配速，是需要你有足够强大的下肢刚性，关节灵活度和稳定的核心能力。大迫杰的的成绩进步，我们可以从以下3点进行学习：
>>>>加强核心力量训练，提高身体前倾角度
大家都知道跑者需要核心训练，但是我们往往过多进行腹肌训练，却忽视了背部训练。实际上身体的前表链和后表链需要同样强大才行，力量的平衡才能保证脊柱在剧烈运动中始终处于中立位，动力链持续有效传导，没有额外能量损耗，同时确保臀部发力让重心向前转移（保持身体前倾角度）。
从大迫杰早期跑步时的姿态来看，上身太过直立，身体前倾角度不够，针对这个问题，这两年他的力量训练额外增加了背部训练，目的就是进一步提升整体核心稳定性，在比赛中能够加大并维持身体前倾的角度，提升跑步效率。
所以我们不光要进行腹部力量训练，还要多做腰背部力量，包括背阔肌、竖脊肌、多裂肌，这样确保我们在后半程体能下降的情况下能够始终保持核心收紧，上半身挺拔，脊柱才能处于正确位置，从而确保重心向前转移出去，让身体维持在稳定的前倾角度。
>>>>正确的摆臂轨迹会带动身体更好向前跑动
大迫杰的跑姿侧面看非常完美，手臂摆动轨迹很紧凑。他在训练采访中提到他专门调整了摆臂的角度，以前他的摆臂高度不够，手腕在腰部，调整后手腕更靠近胸口，这样身体晃动减少，跑起来损耗更小，也能更好带动身体向前跑动。好的跑姿就是始终在一个很紧凑的框架中，协调而充满弹性，不浪费一丝多余的能量。
我们训练正确的摆臂轨迹，一开始可以对着镜子做原地摆臂训练，好好观察你自己的摆臂动作寻找问题加以调整，注意肩部要放松，手臂夹紧以肩为轴前后摆动，可以找肘关节向正后方发力的感觉。同时你需要训练肩关节的活动度和深层肌群肩袖肌的力量，才能保证在整场比赛中，手臂都能够平衡腿部的运动向正确的轨迹摆动出去。
>>>>“身体前倾，脚掌落地”
“身体前倾、脚掌落地”是我们能够在其访谈中得到为数不多的跑步技巧。
如果跑友想要通过这点信息来模仿他的跑步技术，可能会大失所望。几个字的意思都很好理解，但是这简单的几个字背后所包含技术支撑和经验总结是我们所无法获得的。盲目模仿不仅无法提高成绩，反而容易受伤。
高效的跑步技术大都是想类似的，大迫杰所用到的跑步技术和姿势跑法的技术有点类似，虽然并不确切知道他是否曾了解过该技术。如果用姿势跑法的技术概念来解释大迫杰的跑姿，可以明白，身体前倾是为了更好的利用重力，已达到节省体力的目标。脚掌落地会让很多人产生误解，它并不是跑步时候要遵循的目标，而是一个结果。
身体在落地的时候，如果脚的位置处于身体重心正下方范围内，人的自然反应必然是脚掌落地。就像原地跑一样，很少人会用脚跟来着地。（关于姿势跑发的相关技术详可参考：视频丨想要跑得更快，你只需要关注一件事：落下）。
跑姿的改善需要耐心和时间。在开始阶段并不一定能够取得进步，反而有可能会造成倒退，这很正常。只要方法得当，提高成绩是迟早的事。
正是由于大迫杰持续不断的对跑姿进行改善，才得以让他在一年多的时间将马拉松成绩提高了4分多。
训练技术
大迫杰原先所在的日清实业团，虽然在日本国内属于顶尖的水平，但是放眼世界范围，它的训练技术体系并非一流。为了寻求突破，大迫杰毅然的加入俄勒冈计划，内心所承受的压力是我们难以想象的。
关于训练技术，它所包含的东西更多更复杂。涉及到周期计划的安排，针对性的专项体能训练，运动后的恢复，营养供给等等。由于俄勒冈计划的保密性，我们很难得知具体细节。但不可否认的是，正是由于加入了该计划，才得以让大迫杰顺利的改善跑姿，飞速的提高成绩，并创造记录。
自我认知
备赛可以提高自身的能力水平，而比赛中策略可以决定能否取得冠军。马拉松比赛的时间较长，中间存在很多不确定性因素，因此非常清晰的了解自己能力范围，寻找适合的比赛策略，至关重要。
在比赛中，有的人喜欢开始快中间保持后程加速，而有的人喜欢一直向前持续的加速。观看大迫杰多数比赛可以了解，他喜欢前面跟随，后程逐渐加速的策略。当然这只是我们看到的表面现象，比赛时，选手的身体状态和外界环境持续的在变化，他们需要不断的调整身体和心理来应对这些情况。
比赛的策略没有定式，因人而异，需要各种尝试。无论属于哪一种，只要适合，能够完全的发挥出自己的实力水平就是最好的策略。每次的训练和比赛，都相当于是对自己能力边界的试探和突破。知道那些合适，那些有风险，进而获得认知能力的提升。
总结
作为普通跑者，虽然并不一定是为了获得冠军，但是进步的道路都是相似的。我们也同样可以从改善跑姿，变革训练方法和改变参赛策略入手，来提高自己的成绩。
当然其中的过程必然会很艰辛，会很漫长，但是当取得突破的时候，就会感觉这一切的付出都是值得的。
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