2018年俄羅斯世界盃進入到1/8淘汰賽，烏拉圭對陣葡萄牙。烏拉圭前鋒卡瓦尼攻入2球，葡萄牙佩佩扳回一球。70分鐘時卡瓦尼拉傷小腿，無法堅持比賽，不得不被替換下場。當他一瘸一拐地往外走時，C羅跑上前去攙扶卡瓦尼走向場邊，盡顯巨星風度，估計心裡說 "哥們兒，能快點兒嗎？我們還輸著呢！"
卡瓦尼拉傷的就是小腿肌肉，這是最常見的肌肉運動損傷之一。
小腿肌肉也稱小腿三頭肌，是小腿後面最厚實也是有力的肌肉，我們從後面看到最粗壯的部分就是。愛美的女性最恨這塊肌肉粗壯，尤其是還稜角分明，比腿短還可恨！藏不住！
小腿三頭肌分淺層的腓腸肌和深層的比目魚肌，腓腸肌有內側和外側兩個頭分別附著在大腿股骨的內外側髁上，比目魚肌一個頭附著在腓骨上端。這兩層三頭的肌肉在遠端融合在一起與跟腱連接，跟腱又連接在腳後跟的跟骨上。
小腿三頭肌主要的作用是提踵，就是抬起腳後跟。比如您個頭不高，又站在最外層，要想觀看遊行的隊伍就只能墊著腳尖，這時用的就是這塊肌肉。其實只要跟行走、跑跳的活動，包括揹著重重的揹包爬山都要用到小腿三頭肌。
小腿拉傷大多發生在跑跳的體育運動，特別是加速跑或突然變向跑，像網球、足球及籃球等運動。少數僅在走步時發生。最常見的拉傷是腓腸肌內側頭。其他的也可能在腓腸肌外側頭、比目魚肌、蹠肌或屈拇長肌。
網球運動容易拉傷腓腸肌內側頭，也稱"網球腿"，特別是撲球的動作，膝關節伸直、足踝背屈，小腿肌肉被拉長到極限，這時再要蹬起就非常容易拉傷腓腸肌。
幾乎100%的小腿肌肉拉傷患者都會感到小腿突然疼痛，像被人踢了一下或被什麼東西打了，有時還能聽到響聲。幾個小時後出現行走困難，尤其是腳尖著地抬起足跟時非常疼痛，嚴重的拉傷會導致小腿腫脹，淤青會慢慢滲出到小腿和足踝周圍的皮膚下。
如果你不能做前腿弓、後腿蹬（傷腿在後，膝關節伸直、足跟不能抬起），或站立抬足跟（提踵）的動作，基本可以判斷是小腿肌肉拉傷。如果症狀比較嚴重可能要做B超或MRI（核磁共振）來檢查肌肉撕裂的程度。
注意區分拉傷和壓痛是在肌肉還是跟腱，跟腱是小腿下方正中又窄又硬的部分，治療還是有所不同。
小腿肌肉拉傷根據損傷程度一般分為3度。
I度：肌肉過度牽拉導致一些肌纖維微小撕裂。症狀可能持續2-3天，一般如果不做劇烈運動在1-2周內可以康復。
II度：部分肌纖維撕裂。治療得當可在數週內康復。恢復大運動量或快速跑跳運動時還是要注意避免再次損傷的危險。
III度：最嚴重，肌纖維完全撕裂或斷裂。一定要分清是跟腱斷裂還是III度小腿肌肉撕裂。診斷要使用B超或MRI。完全恢復可能要數月，有些不能100%恢復。一般需要手術治療。
還要注意排除深靜脈血栓，這有潛在致命的危險。靜脈血栓脫落，順著血管遊走可阻塞在心、腦或肺，肺栓塞可致命。如果懷疑要找專業醫生診治。
受傷頭3天
- 避免用傷腿站立行走，使用柺杖。
- 休息，抬高患肢，局部冷敷，最好每2小時冷敷15分鐘。
- 當小腿發熱感和疼痛減輕後，可以做受傷肌肉的柔和練習。開始可能有點不舒服，但可以減輕肌肉的緊張和黏連，加快癒合。
做下列練習要慢慢來，可能有點不舒服但不要引起疼痛，每天重複4-5次。
- 練習1： 盡力做踝關節背伸（向上勾腳尖）和蹠屈（繃直腳尖）動作。開始時可以屈膝做，如果沒問題了就伸直膝關節做。做10次。
- 練習2： 慢慢做足踝的旋轉練習，分別做順時針和逆時針方向。各做10次。
受傷3天后
- 如果你的傷腿能夠支撐就可以站起來了，必要時使用柺杖。
- 短距離行走對肌肉恢復有利，但還是要避免長時間站立行走。
- 如果鞋的後跟高一點兒你會覺得舒服（肌肉短縮，用力小），女性可以穿個穩定的坡跟鞋。
- 一般患者會把傷腿放前面且呈外八字走路（肌肉受牽拉比較小）。
下面這些練習可以拉伸肌肉並增強肌肉力量。一定程度的不舒服是可以接受的，但不要引起疼痛。
1． 毛巾拉伸：坐在床上，傷腿伸直。用長毛巾繞在前足，向身體方向拉伸，保持15－30秒放鬆，重複3－5次。膝關節一直保持伸直。
2． 站立弓腿練習：拉伸小腿深層肌肉。站在地板上，傷腿在前，好腿在後，慢慢身體前傾，屈傷側膝關節來拉伸小腿。 保持緊張的狀態15秒，重複4次。
3． 站立拉伸練習：當毛巾拉伸和弓腿練習變得很容易，就開始做站立拉伸練習。面對牆壁，雙手伸直扶牆。好腿在前，傷腿在後
。後腿腳跟著地不要抬起，腳尖向內一點兒。前腿弓，後腿蹬，感到小腿後側拉緊，保持15－30秒，重複3－5次。一天可做多次。
3－7天拉伸練習後，可以根據症狀開始下肢及小腿的力量練習
4. 踝關節對抗蹠屈練習：坐在床上或墊子上，傷腿伸直，用彈力帶繞在前足上，雙手握住兩端。前足向下蹬，拉伸彈力帶。每組10次，做3組。
當你用足趾站立時不感覺疼痛了可以做下面練習
5. 提踵：雙足站立，雙膝伸直，慢慢抬起足跟，保持5秒，再慢慢降低足跟至地板。如果感覺比較容易，可以回落時只用傷腿。每組10個，做3組。可以手扶椅背或窗臺維持平衡。當練習很容易後，可用傷腿單腿站立提踵。
6. 單腿平衡練習：以傷腿單腿站立控制平衡，手儘量不扶支撐物。開始睜著眼，之後可以閉眼單腿站立，保持30秒，如果不行就適度。做3次。當感覺很容易後，可以站在枕頭上做練習。
7. 碰鼻練習：面對牆壁單腿站立，臉與牆之間約10釐米。保持身體和腿伸直，身體慢慢前傾好像用鼻子碰觸牆壁，注意不要彎曲腰部。每組10次，做3組。
8．摸高：面對牆壁站立，在頭上60釐米的地方做個記號。雙手上舉跳起觸摸記號。跳起落下時要富於彈性，不要重重地落地。進一步可以單腳跳起落下。
9．跳繩和原地跳遠都是更好的恢復運動前的練習。
受傷頭2周要避免引起過度不舒服的活動。騎車、游泳、走步對肌肉康復有利。除非肌肉完全恢復否則不要參與劇烈的跑跳運動。你可能在長時間不活動或晨起時感到小腿僵硬，這很正常，慢慢就會消失。根據小腿拉傷的程度不同，可能要6-8周才能恢復正常。為了預防再次損傷，建議運動前做熱身。
部分文字譯自《The sport medicine Patient Advisor》作者Pierre Rouzier M.D
閱讀更多 句朝暉醫生 的文章
