千門八將-
啞鈴和槓鈴應該是健身房受寵率最高的兩個器械了，尤其是啞鈴，不僅佔地面積小，只要配重合適就可以隨意組合玩出花樣，練遍全身都不成問題。
全身上下的肌群大致可以分為胸肌，手臂，背部，腿部，肩部等常練部位。要想用啞鈴鍛鍊到這幾個部位的肌肉，每個部位至少要學會一個動作。除了胸肌的臥推動作在家不太好實現，因為家裡沒有專業的臥推凳，練這個動作可能會非常不爽快，但勉強還是能練的。其餘的肌肉都可以坐著或站著來訓練，有一副配重合適的啞鈴在家就能鍛鍊可謂是非常之方便。
下面我就來分享下用一對啞鈴如何練遍渾身肌肉，分別涉及胸，背，腿，肩，手臂等部位，讓你在家也能練出好身材。
胸肌：我推薦啞鈴臥推和啞鈴飛鳥，窄距臥推這3個動作。
啞鈴臥推：
挺胸沉肩，雙手對握啞鈴，呈拋物線向內收，上舉啞鈴時雙手內轉，並在最高點轉成掌心相對，不必讓啞鈴相撞，保持0.5-1秒，然後緩緩下落，下落時則雙手外旋，到最低點時恢復起始位置，落點至手肘與地面平行或略低即可，全程小臂要和地面垂直。
啞鈴飛鳥：
比槓鈴更大的活動範圍，帶給胸肌更深度的刺激，飛鳥用來塑型再合適不過。
啞鈴窄距臥推：
雙手握緊啞鈴，然後向上舉起，胳膊不要完全伸直，舉至最高點時可以保持0.5至1秒，然後緩緩下落，下落時要儘量慢。
肱二頭肌：我推薦啞鈴彎舉和錘式彎舉這兩個動作。
啞鈴彎舉：
二頭肌發力，帶動手臂向上做彎舉的動作，抬起啞鈴的過程中翻轉手腕，但手腕時刻保持中立狀態，以免借力。
錘式彎舉：
大臂夾緊身體，手腕保持中立，想象自己在砸釘子就行了，動作要緩慢。
背肌：我推薦單臂啞鈴划船。
單臂啞鈴划船：
注意保持身體穩定，不要晃動，讓斜方肌放鬆，過程中更不能聳肩，腰背保持挺直，頭部自然下垂，肘關節和腕關節伸直不要鎖死，注意是背闊肌發力向上提拉，而不是手臂發力，在提拉過程中保持肘關節始終夾緊身體。
肱三頭肌：我推薦俯身啞鈴臂屈伸和頸後臂屈伸。
俯身啞鈴臂屈伸：
手臂要和地面相平行，而且完全伸直時記得頂峰收縮，0.5-2秒之間。
頸後臂屈伸：
不要將胳膊完全伸直，但可以儘量往下放些。
腿部：我推薦啞鈴深蹲和箭步蹲。
啞鈴深蹲：
雙手頂住啞鈴，然後緩慢下蹲，到了最低點可以讓自己停留1-2秒，增加鍛鍊刺激感，再恢復動作。
啞鈴箭步蹲：
雙手握住合適自己的啞鈴，然後身體保持站直狀態，進行交替的箭步蹲，動作過程中保持膝蓋朝向正向，不要傾斜。
肩部：由於三頭比較複雜，我推薦以下3個動作。
坐姿推肩：
雙手對握啞鈴向後腦勺方向做推舉動作，推至最高點時，保持肘部向內擠壓三角肌，下放啞鈴時動作儘量緩慢，且保持手垂直於地面，下放啞鈴時手離肩膀越遠越好。
啞鈴側平舉：
手肘微屈，肘關節和腕關節全程運動過程保持不變。手臂帶動啞鈴向兩側打開，將啞鈴提到手臂與肩同高的距離，感受三角肌中束的收縮感，然後緩緩下落，注意不要落到最低點，全程保持肌肉緊張。
俯身啞鈴飛鳥：
三角肌發力帶動手臂將啞鈴提至手臂與肩同高，大臂與肩成一條直線，感受頂峰收縮，然後緩緩下落至起始位置，注意全程身體不要搖晃。
也許你有自己喜歡的動作，只要能夠實現，儘管去做，前提是保證動作標準，安全有效即可。
希望我的回答對你有幫助。
波普董健身
在家用啞鈴如何健身？
送你一套只用啞鈴的家庭版全身力量訓練計劃吧，包含熱身用的7個動態拉伸動作，10個正式訓練動作，還有8個冷身用的靜態拉伸項目。夠你練一陣子的了😄
第一步，熱身+動態拉伸
在家訓練，可能不方便跑步熱身，就用動態拉伸的方式，提高體溫+全身激活吧。這裡我放了7個動作，爭取做完7個動作，有微微出汗的感覺。
動態拉伸1：
10次，向後倒時吸氣，坐起來吐氣，同時收腹壓腿
動態拉伸2：左右踢腿
左右各10次
動態拉伸3：最偉大的拉伸
（就這名字，你沒看錯）
左右各10次
動態拉伸4：狗姿跨步
左右各10次
動態拉伸5：衝爬伸展
一共10次，注意爬的時候，手肘不要超伸，節奏要慢
動態拉伸6：動態深蹲拉伸
10次，吸氣下蹲，吐氣站起
動態拉伸7：側弓步拉伸
左右各20次
第二步，正式訓練
這個環節，我們需要針對我們的胸、肩、背、腿、臀、以及核心進行訓練。一共10個動作，每個動作先做1組，直到力竭，全做完後，再來一個循環。這套動作要隔一天練一次，不能連著兩天練。
喝一小口水，我們繼續！
動作1：俯臥撐
這個動作既可以練到胸肌、肩膀的前側、上臂後側，又可以鍛鍊我們核心的穩定能力。
◼️ 挺胸、沉肩，肩胛骨收緊
◼️ 五指張開，做抓地狀
◼️ 吸氣下放身體，吐氣推起，節奏慢一些
如果你不能完成一個標準俯臥撐，可以選擇跪姿俯臥撐，或者跪姿斜上俯臥撐：
如果你能做30個甚至更多的標準俯臥撐，那你可以做這種拉弓俯臥撐：
如果你能做30多個拉弓俯臥撐，那請你出去👉👉你不是健身小白，這個計劃不適合你😂
動作2：高腳杯深蹲
這是一個鍛鍊臀部和大腿前側的動作，儘量用重啞鈴，爭取30次之內力竭。做了50次還沒力竭，也別做了。下次做的時候只做動作下半程，別完全站起來，這樣會累很多。
◼️ 挺胸收腹，肩胛骨向後夾緊
◼️ 目視前方，屈膝同時屈髖，向後向下坐
◼️ 吸氣下蹲，吐氣站起，節奏要慢
◼️ 一開始可以在屁股後面放個小凳子，臀部輕觸凳子，就站起
實在沒有合適的圖，你就借鑑這個圖片吧。上圖中，Whitney抗的是80公斤重的槓鈴，為了減少下背壓力，她用比較高的凳子。你在家就那種小板凳就行，也不用完全坐下，感覺到接觸，就站起來。
動作3：毛巾挺身
這是一個可以很好的鍛鍊背部的動作，多練這個動作，還可以改善圓肩駝背。
◼️ 動作全程，都要挺胸，肩胛骨向後夾緊
◼️ 肘部帶動整個上半身，想象兩個手肘要在體後碰在一起的感覺
◼️ 吐氣挺身，吸氣前送，要慢而穩定
動作4：彈力帶臀橋
這個動作可以很好的鍛鍊我們的後側鏈，包括下背部、臀部和大腿後側。
◼️ 最好像第三張圖那樣把雙手放肚子上
◼️ 眼睛看天花板，頸部中立位，挺胸，大口呼吸
◼️ 吐氣挺身，吸氣下放，節奏慢而穩定
◼️ 把腳放小板凳上，可以更快的力竭，減少疲勞感
買彈力帶時，儘量買這種內側有防滑處理的
動作5：仰臥舉腿（hollow body）
跟特別浪費時間的卷腹和平板支撐相比，仰臥屈體撐可以更高效的鍛鍊腹部，讓你更快的力竭，更短的時間以為著更少的疲勞感。如果圖一對你來說太困難，可以選擇圖二和圖三交替做。
◼️ 腰部永遠牢牢靠在地上
◼️ 只要你做了這個動作，整個核心都會自然收緊
◼️ 吐氣曲膝曲腿，吸氣伸直雙腿，節奏慢而穩定
動作6：啞鈴臥推
這又是一個練胸（男女都喜歡）、肩和三頭的動作。先做圖一，快要力竭時，做圖二。
◼️ 挺胸沉肩，肩胛骨一直後縮，推起時也後縮
◼️ 大臂後側輕觸瑜伽墊，就推起啞鈴
◼️ 吸氣下放，吐氣推起，注意節奏
◼️ 一開始用小啞鈴，熟悉動作之後，用中等重量的啞鈴
動作7：保加利亞分腿蹲
全程版：
半程版：
不論男會員還是女會員，只要練下肢，我都一定會帶他/她練的動作。這個動作對臀、大腿前側、後側、小腿的比目魚肌的訓練效果都很好，而且對保持平衡的深層肌肉鍛鍊也非常到位，還可以很好的改善雙腿力量不平衡的問題。“1個字：好動作！”
◼️ 後面椅子越高，越難掌握平衡，先用小板凳吧
◼️ 一開始可以單手拿啞鈴，另一隻手扶桌子、椅子、牆 or 老公老婆
◼️ 動作全程向後夾緊肩胛骨，收緊腹部
◼️ 吸氣下頓，吐氣站起
◼️ 第一個循環做半程版，第二個循環做全程版。反過來也行，你喜歡就好。
動作8：啞鈴划船
這是一個鍛鍊背部的動作，是唯一一個我有些擔心技術難度的動作，其他動作就算對於新人來說，掌握起來也不是特別困難。希望你儘量多的練習，錄像或者讓家人幫忙糾正動作。
◼️ 找個椅背，墊個毛巾，把下胸靠在上面
◼️ 先用小啞鈴，熟悉動作後用中等重量的啞鈴
◼️ 動作開始時，沉肩，但是肩胛骨和手臂往前送
◼️ 手臂提拉時，不是向上提拉，而是向後提拉，把啞鈴拉到臀部
◼️ 吐氣提拉，吸氣下放，儘量控制下放的速度
動作9：單腿臀推
想練翹臀，臀腿是最好的動作。
◼️ 可以靠著椅子或者沙發做
◼️ 動作全程都要低頭，收緊核心，保證脊柱處於受保護狀態
◼️ 撐起來之後，兩個膝蓋保持90度，身體和大腿在一條直線上
◼️ 吐氣蹬起，吸氣下放，控制下放的速度，直到臀部接近地面
動作10：側橋
這也是一個非常好的鍛鍊核心的動作，第一個循環練習圖一，第二個練圖二。或者反過來也行，只要你喜歡。
第三步，冷身+拉伸
每個動作拉伸30到60秒，或者10到20個深呼吸。拉伸完，下樓散步5分鐘，如果嫌麻煩，直接洗澡也行。
拉伸腹部
背部拉伸，左右各10次深呼吸
背和肩膀後側，左右各10次呼吸
胸部、腰部和臀部
大腿前側
大腿後側
臀部
胸和肩膀前側
結束！
好了，這就是我推薦的新人在家的力量訓練計劃。再說一次，10個正式動作，每個動作做一組，一共做兩個循環。最多隔一天練一次，不能連著兩天都練。
祝你練的爽！
如果你都翻到這裡了，一定幫忙點個贊再走😬
動圖健身
用啞鈴鍛鍊的方法很多，練之前要熱身，練之後要拉伸，注意選擇合適的重量，避免受傷。
具體方法如下:臀腿
雙手啞鈴深蹲（選擇合適的重量，4到6組，每組8到12次）根據自己體能安排組數，次數。
雙手啞鈴弓步蹲，4到6組，每組8到12次。
背部訓練:單臂啞鈴划船，4到6組，每組8到12次。啞鈴硬拉，4到6組，每組8到12次。
胸部訓練:仰臥啞鈴推舉，4到6組，每組8到12次，仰臥啞鈴飛鳥，4到6組，每組8到12次。
肩部訓練:坐姿（站姿）啞鈴推舉，4到6組，每組8到12次。啞鈴提拉，4到6組，每組8到12次。阿諾德推舉，4到6組，每組8到12次。坐姿（站姿）側平舉，4到6組，每組8到12次。附身啞鈴飛鳥，4到6組，每組8到12次。
二頭啞鈴彎舉（垂式彎舉），4到6組，每組8到12次。附身單側臂曲伸，4到6組，每組8到12次。雙手啞鈴頸後推舉，4到6組，每組8到12次。
岩石61517929
胸（4到6組，每組8到12個，每個動作最後一組做到力竭）
啞鈴臥推
啞鈴飛鳥
上斜啞鈴臥推
背（4到6組，同胸）
啞鈴划船
引體向上
肩（4到6組，每組15到20次）
前束：啞鈴肩推
中束：側平舉
後束：俯身啞鈴飛鳥
腿（6組，每組6到12次，重量遞增）
深蹲
箭步蹲
小然剪輯
胸部，鍛鍊胸部主要是推的動作，
上斜，下斜啞鈴臥推！
上斜，下斜啞鈴飛鳥！
背部，
啞鈴划船，
腿部，
啞鈴箭步蹲，手持啞鈴深蹲，
肩部，
啞鈴推肩，側平舉，啞鈴軀體側平舉，
肱三，
啞鈴坐姿三角肌推舉，啞鈴單臂後屈伸
肱二
啞鈴錘式彎舉，這些動作，自己去看吧，
一般都會做3到5組每組8到12次，，我自己練的時候都是結合起來
第一天，胸，肱三，腹部，
第2天，背，二頭，腹部，
第3天，肩，腹部
第4天腿，小腿，
次數跟組數看個人情況，我自己就一個動作都做十組，每組8到12次，看看自己的身體反應，需要留心跟記錄，
希望我的回答能幫助你
契合的靈魂孟
如果你覺得網上的信息太亂 那你一定沒有去練過 練過就知道那些是對的了 另外 這裡也是網上 為啥這裡就不亂呢 新手的話 自重也是一種推薦
CrossFit小師叔
啞鈴臥推，平板啞鈴飛鳥，如果有條件上斜啞鈴臥推，上斜啞鈴飛鳥，這些是練胸的。俯身啞鈴划船，單臂啞鈴划船，這練背，啞鈴很難練到背，所以動作少。
啞鈴推舉，啞鈴側平舉，俯身啞鈴飛鳥，這是練肩。
啞鈴深蹲，啞鈴弓步蹲，這是練腿。
至於組數和次數，由於家裡啞鈴肯定不會有二三十公斤的，所以只是輕重量。那就多次數，一般是12-15次一組，剛開始四組起步，然後逐步增加到8-10組。
練腿的話，輕重量就需要15-20次一組。
以上組數次數僅是公式化的，具體需要根據自身調整。
