有許多人，在嘗試了不同類型的鍛鍊後，感覺力量有所增加，但並未看到肌肉質量有所改善，大肚腩依舊是大肚腩，肌肉仍然鬆弛……
老祖宗有句古話：善始者實繁，克終者蓋寡。
所以你應該知道：
當你開始鍛鍊時(尤其是作為初學者)，你最初的力量增長目標只是更好的協調和神經系統適應。
- 在最初的6-8周，你可以做更多的重複，雖然外形看起來並沒有更強壯，然而，如果你保持一致，你的肌肉就會開始適應。
- 肌肉是由纖維組成的，每次鍛鍊後，我們的目標是修復肌肉組織的微小損傷。
- 如果你堅持足夠長的時間鍛鍊，你的身體會適應新的訓練刺激，肌肉才會慢慢開始生長。
肌肉構建過程由兩個過程推動:結構化的、漸進的力量訓練和均衡的、富含蛋白質的飲食。以下是你應該知道的兩個方面問題…
肌肉生長受遺傳影響。有些人比其他人更容易鍛煉出肌肉，但是，不管你的基因是什麼樣的，如果你按照以下建議來安排你的鍛鍊，你會擁有一個更強壯的身體:
- 每週2-3次力量訓練推薦給初學者，如果你比較有時間或者目標比較明確，你可以做得更多。
- 對於初學者:在較短時間(< 30分鐘)的全身鍛鍊後，24小時的休息就足夠了。然而，如果你只做了一個集中在一個肌肉群上的鍛鍊，比如腿部，等48小時後再做一個集中在腿部的鍛鍊。與此同時，你可以做一個短時間、低強度的全身鍛鍊。對於高強度:每週休息1-2天，最好是在最長時間或最劇烈的鍛鍊之後。
- 對於初學者來說，每次練習2-3套就足夠了，而那些更高級的人可以做3-5套或更多。你可能犯的最大錯誤是嘗試在沒有鍛鍊計劃的情況下鍛鍊肌肉！肌肉增長需要不斷地、逐漸地增加鍛鍊負荷。良好的鍛鍊計劃可以為你計算器械重量和重複次數，這樣您就可以看到結果——甚至在家也可以！
- 推薦的重複次練習次數取決於自身承受能力 ，以良好的狀態儘可能多地重複開始。例如，如果你只能做一個俯臥撐，每組做一個，然後用可以用膝蓋俯臥撐來完成另一組。
- 必須逐步增加負荷，如果你想刺激肌肉生長，逐步增加適合從初學者到高級的所有健身水平。隨著你變得越來越強壯，選擇一種更難的鍛鍊方式或做更多的重複變得至關重要。一個很好的經驗法則是:如果你能輕鬆地做12次以上的重複，那便是時候考慮一種更難的鍛鍊和動作了！
- 專注於緩慢的、受控的節奏有利於體驗到你肌肉的燃燒。動作的偏重部分(例如，當你在俯臥撐或下蹲時)會給你的肌肉增加更多的負荷。放慢動作，試著數3秒，這可能是一個很好的方法，讓原本簡單的運動時間變得更長！
沒有重量你能鍛鍊肌肉嗎？
是的，給自身的肌肉足夠的負荷，它們就會慢慢適應，變得更大更強壯。好的體重訓練計劃是必經之路。為什麼？它確保你不斷挑戰你的肌肉，即使沒有重量。
有氧運動會讓你失去肌肉嗎？
如果處理得當，有氧運動可以影響，但不會破壞你的肌肉增長。營養和休息是力量訓練和有氧運動相結合。
有一種方式能影響你肌肉的增長，那便是錯誤的飲食。
鍛鍊肌肉的飲食技巧
在不增長肌肉的情況下鍛鍊肌肉只會給你的身體帶來壓力，而不會有明顯的效果。考慮以下肌肉鍛鍊飲食的基本要素:
蛋白質是鍛鍊肌肉的基礎。你一天總共吃多少蛋白質比鍛鍊後直接吃什麼更重要。
請記住:我們的身體每頓飯只能吸收大約20克蛋白質，所以不需要每頓飯都補充蛋白質！
為了增加體重(肌肉或脂肪)，你需要攝入比燃燒時多一點的卡路里。避免如何健康地增加體重或者有沒有暴飲暴食或發胖也是至關重要的一環。
但是如果你已經有了大量的肌肉，卻看不到，那該怎麼辦呢？許多人只是想顯得更有肌肉，而不一定要增加體重。也許你想擁有六塊腹肌，但是你的身體卻沒有展現出來？所以你應該集中精力減肥來展示你的肌肉，而不是增加卡路里。
如果不鍛鍊或吃得不夠，肌肉就不會生長。另一方面，如果你經常鍛鍊，但吃得更多，很大可能也會發胖。
這就是為什麼制定一個完整的培訓和營養計劃顯得那麼重要。必須均衡在鍛鍊中消耗的卡路里與每天的卡路里攝入量同步。
準備好鍛鍊肌肉了嗎？
每週至少做2-3次力量訓練。
確保有一個逐漸增加肌肉負荷的訓練計劃。
用含有足夠蛋白質的均衡飲食來餵養你的肌肉。
耐心點，堅持這樣做超過8周…
…你會看到一個滿意的結果！會擁有更寬大的肩膀，堅挺的胸部，有力的四肢和六塊腹肌。
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