如何科學健康地跑步？

陳韜

健身先健腦。有一部份人，聽講跑步可以強身健體，於是心血來潮邁開雙腿就撒丫子跑開，沒幾天因各種傷和不適，無奈只能停止運動，從此又變回飯後葛優躺，對運動敬而遠之；還有一部份人，得到一些小道消息，聽講跑步傷膝、粗腿，練械器會變虎背熊腰，嚇得動都不敢動。這些大概都可以歸納到能躺著絕不坐著，能坐著絕不站著一類。

其實，運動不是洪水猛獸，運動損傷也沒那麼可怕，常規的訓練不僅不會變的虎背熊腰，還會讓自己從內到外感到自信，讓人看起來更有魅力。

什麼樣的跑步運動才是科學的？

從身體構造來講：中醫說汗為心之液。適當的出汗對身體是最好的，過量的出汗有損心脈。所以，如果奔著養生的目的，慢跑就是最合適，每次運動時間控制在30-60分鐘，速度以能夠輕鬆聊天為宜。以下是幾點建議：

1、選一雙合腳的跑鞋。跑鞋分三類：緩震、穩定、競速。一般體重大的選擇緩震型，這樣可以減少對膝蓋的衝擊力；

2、掌握運動的方法。呼吸、擺臂、邁步落地，在跑步的前期應該都要去關注，後期習慣成自然，就無需為這些再操心。要注意的是，學會快步頻小步幅是有必要的。按科學原理來講，兩腳之間輪換的速度越快，接觸地面的衝擊力就越小。正常我們步頻能夠達到180步/分種左右是最合適。（步頻太慢的可以選擇下載一個節拍器來慢慢跟著練）。

3、選擇合適的配速。如果只是常規的健身，對於配速沒有要求，跑步速度控制在6-7分之間，這是最安全的配速。不會讓你跑的氣喘吁吁，也能達到充分的吸氧效果。

4、運動前的熱身、運動後的拉伸。這個是非常有必要的，簡單的說：熱身是為了把身體從靜的狀態調整到動的狀態（給身體發送信號，我要開始動啦！）；拉伸是為了運動後放松身體和肌肉，使得肌肉保持應有的彈力，而不會僵硬。

總之，防止運動損傷是科學健身的基礎，健身是一項長期和身體較量的過程，你每付出一分努力，身體都會給你十分的回報。

老貓不吃肉

說實在的，有的人真的是很悲慘，每天花那麼多時間去跑步，結果不僅沒有什麼好的收穫，反而把自己的健康給弄丟了！

不是腿傷了就是膝蓋傷了，不是腰傷了就是腳踝傷了！

前幾天我去夜跑的時候遇到了一個跑步老者，他60多歲了，堅持跑步快30年了，身體依然很健康，根本沒有什麼膝蓋損傷，足底筋膜炎之類的疾病！

我跟他交流了十幾分鍾，他對跑步的認識真的是讓我佩服，這才是真正的跑者！

現在很多人都把跑步想得太簡單，隨心所欲的跑，如果是這樣，身體受傷就在所難免了！

跑步跑傷了還不如不跑！其實只要你有了這些方法，你就能跟跑步受傷說拜拜！

今天我就來給大家講一講這些具體的方法吧！

1. 讓身體變熱

不管你是晨跑，夜跑還是午跑，跑步前第一件事就是要熱身，而且要花十分鐘左右的時間，絕對不可以偷工減料，省時間！冷的身體去跑步，受傷的可能性很大！

拉伸肌肉韌帶，關節環繞運動，深呼吸激活心肺，原地蹦跳提高心率，提高血液流動速度，讓肌肉徹底的放鬆，這幾個步驟全部做好以後我們才能去跑步！

2. 糾正你的姿勢

在跑步的時候你在對抗自身的重量，如果你的姿勢不正確，身體的部位受力肯定不正確，這樣很容易崴到腳，拉傷肌肉韌帶，造成膝蓋的損傷，所以我們一定要糾正自己的跑姿！

身體穩定，腹肌收緊，背要直，不能彎，雙手配置的步伐規律擺動，眼睛前看不要低頭，也不要仰頭，大腿不能邁的太大，小腿跟隨大腿一起動，膝蓋在這一過程要靈活！

3. 讓身體變壯

如果你的身體比較壯，身體素質比較好，那麼每次跑步時的落地衝擊不會對你的身體造成很大的損傷！

所以我們既要跑步，也要鍛鍊自己的肌肉，無氧和有氧一起訓練！

大腿，小腿肌肉力量強，你就能遠離膝蓋受傷，腹肌，臀肌，背肌力量強，你對身體的控制也會越好，這樣你的姿勢也會更穩定，受傷也不容易發生！

4. 飲食內容，睡眠習慣

如果你想要在跑步時遠離受傷，那麼我們的飲食內容和睡眠習慣都要跟隨跑步一起改變！

飲食要高蛋白，高碳水，多種維生素，這樣可以修復受損的肌肉，讓身體更強！

在晚上睡眠的時候，身體的修復速度也是最快的，所以我們不要熬夜，每天睡七到八小時，每天適度鍛鍊，吃的好睡得好，你的身體不可能不好！

預防跑步的損傷，追求健康的跑步習慣，掌握正確的跑步方法，這才是一個成熟跑者必須要做的事情！

獲得更多的跑步知識，你可以點擊上面的頭像關注我！

如有疑問，歡迎評論，我將積極為你解答！

跑者的天堂

跑步是我們日常生活中非常常見又很受歡迎的一種運動，不需要專門的場地和用具，道路平整、空氣清新就可以進行跑步了，科學跑步的竅門有：

1、跑步前要做好充分的準備活動，使膝關節、踝關節充分活動，不要一上來就跑，速度不宜太快，以免使關節和肌肉受傷。

2、一般健身跑步每天跑30分鐘，每週5天，如果是減肥，則可以增加到每天跑60分鐘。跑步時心率達到最大心率（220-年齡）的60%～70%。

3、為了防止膝關節疼痛，最好選擇平緩、地面鬆軟、有彈性的地方，如在樹林、公園的草地、土地上跑步，或者選擇塑膠跑道。如果是在柏油馬路上跑，可穿著帶有海綿墊的膠鞋，以緩衝地面對下肢的衝擊。

4、跑步時，要用前腳掌著地，這樣就可以利用腳弓彈力來緩衝落地時產生的震動，以減輕地面對下肢的衝擊力，從而避免膝關節損傷。

5、跑步時掌握好呼吸節奏，最好是呼吸時口鼻並用，可以用兩步一吸、兩步一呼的方法，或自我感覺合適的呼吸節奏。

6、跑步結束後不要立即停下來，而是做5～10分鐘的整理活動。一般跑步快要停止時，逐步放慢速度，再調整到快步走一段時間，慢走一段時間，再停下來，做一做全身伸展練習。

7、如果跑完步後，膝關節疼痛，就需要減慢跑步的速度。如果膝關節疼痛一直持續好幾天不消失，甚至加重，就要暫停跑步，做一些膝關節負擔小的練習，直到疼痛消失再繼續慢跑。

糖尿病之友

如果你也跑步

那麼請認真看完今天的內容！！

下面先看幾個案例

案例一

上海某男子每天堅持在跑步機上面奔跑，揮汗如雨，但堅持半年後左膝一彎就疼，完全不敢用力氣，近乎癱瘓，貼了膏藥也沒有任何好轉。

到醫院檢查發現，半月板已經嚴重磨損，必須進行切除，如果再繼續跑步會導致癱瘓。

有研究指出，不正確跑步方式傷害高達40%，並且多數是不可逆的。

案例二

因為羨慕別人的身材，一位美女白領胡夢也開始了自己的跑步打卡生涯。胡夢每天平均只跑不到1.5公里，運動強度並不是很大，速度也不是很快。但在第四天跑步時，她的膝蓋忽然疼痛，上下樓梯都成問題，這種疼痛持續了近10天也不見緩解。隨後，胡夢到醫院做了檢查，醫生表示，她很大可能是患了滑囊炎或者半月板受損。

案例三

34歲的張先生前年體檢時發現血壓、血脂稍高，決定開始鍛鍊身體。於是他選擇了晨跑，但張先生跑步喜歡大步流星地加速跑。

一次，張先生拼盡全力，跑了一百米後突然大叫一聲，倒在地上，雙眼和嘴都向一邊歪斜。路人怎麼叫也沒有反應，趕緊把他送到醫院，

案例四

本月，北京朝陽公園內一男子在跑道附近突然倒地，經搶救無效後，男子不幸身亡。

跑步猝死已經不是個例，專家提醒，不當的運動方式是罪魁禍首，特別是對跑步和自己身體不瞭解，發生猝死的幾率非常高。

關於跑步你必須知道這些！

跑步頭暈，小心是腦梗前兆，長期不運動者應該尤為注意，當出現眩暈、心悸、頭昏眼花等症狀也應該引起注意，應該減慢速度或者休息。

有數據表明，96%的人都跑錯了，下面是跑步的注意事，你跑對了嗎？

誤區一：剛開始就猛跑

▼

很多人減肥心切，一上來就跑。事實上，這並不是最佳的減肥跑步法。人體內的能源分為快速能源和儲備能源，只有當快速能源消耗得差不多的時候，你體內的儲備能源“脂肪”才會開始燃燒。就是說，如果體能不太好，甚至有可能你已經跑累了，脂肪還沒開始消耗。

誤區二：不做拉伸運動就跑

▼

想要有效地跑步瘦身，應該在跑步前先做些拉伸運動或放鬆運動，一方面可以熱身、防止受傷，另一方面可以先消耗一部分糖原，這樣接下來再跑步，脂肪的燃燒效率能大大提高。

誤區三：隨便穿雙鞋就跑

▼

一雙合適的跑鞋，不僅會讓你跑起來更加舒適，還會減緩腳部的壓力，降低出現運動傷的概率。鞋帶系的過鬆或者過緊，都會導致腳趾痙攣，腳後跟打滑，腳背疼痛等問題。

誤區四：每次跑20分鐘

▼

理論上說，在充分熱身的前提下，慢跑20分鐘時是快速能源消耗得差不多，儲備能源脂肪開始調動起來準備燃燒的時候，如果這時候停止運動，就達不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以，要想通過跑步來瘦身，至少要跑過20分鐘，45-60分鐘最佳。

誤區五：跑步速度很快

▼

大汗淋漓、氣喘吁吁，這樣跑步的時間持續不長，更重要的是並沒有消耗什麼脂肪。人體能量系統有無氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化兩大類。

貼士：有氧還是無氧　　

當你在跑步時感覺心跳加快，上氣不接下氣，這是已經出現了明顯的無氧狀況；當您跑步時感覺步伐呼吸均勻協調，並且還可以同旁人聊天而不感覺步伐呼吸變亂，這就是最佳的有氧長跑。

誤區六：跑步姿勢很隨意

▼

正確的跑步姿勢是獲得最佳跑步減肥的條件，也是預防損傷的前提。跳躍跑、前傾跑都不對。正確的跑步姿勢應該是：抬腿跨步、腳掌落地、腳跟觸地滑行等。應注意身體保持直立，不應前傾，也不應該用跳躍的方式跑步。

貼士：跑姿示範

誤區七：跑完喝飲料

▼

市面上出售的飲料大致可以分為三類(通常一瓶350毫升左右)：60千卡、120千卡和200千卡以上。60千卡屬於低能量，最常見的還是120千卡左右的，200千卡以上的在葡萄糖飲料等能量飲料中多見。而我們在跑步機上慢跑(時速8~9)一個小時大約消耗500千卡左右的能量，如果喝了一瓶350毫升的葡萄糖飲料，就等於你大概有半個小時是白跑了！

誤區八：跑完就坐下

▼

跑步後，你是否就想趕快投入沙發的懷抱？請注意，如果你第二天不想腰痠背痛，且變成粗壯的肌肉腿的話，跑完後不要馬上停下休息，應繼續慢走幾百米，待全身放鬆後，做一些拉伸活動。下面的拉伸動作，跑步後要記得做喲。

誤區九：天天都跑步

▼

雖然慢跑有益於保持健康和瘦身，但並不建議天天跑，最好隔一天跑一次。至於中間不跑步的那天，可做做拉伸運動，增加全身的柔韌性，這樣很重要，是保證全身新陳代謝順暢的關鍵，尤其能防止脂肪和血液在四肢堆積。

跑步健身的人越來越多，一些跑步愛好者或多或少都會受到膝痛的困擾，有些人休息一下就好了，有些人卻已經造成損傷。怎麼辦？

接著看吧

拿這些方法來保護你的膝蓋！

▼

還有一個動作

經常做可以強化你的膝蓋

▼

貼牆半蹲：能夠很好的養護膝關節，同時對膝關節周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復作用。

雙腳與肩同寬，背部緊貼牆壁，小腹收緊，大腿持續緊張用力；小腿垂直地面，

鳥人克里斯·安德森的日常訓練也有貼牆半蹲，每週2~3次，讓膝蓋年輕了10歲！

跑步需要熱情也要科學

上面這些別忘了提醒身邊的跑者

啟邁斯健身

為了健康我也跑步有小半年了，以下是我個人經驗之談:

首先要想想你跑步的目的是什麼？

減肥？減脂？還是保持身體狀態？

才能對症下方案！

以減肥為例。跑步時身體能量來源一般來講前二十分鐘是糖原，之後會有肌肉蛋白的少量消耗，至少三十分鐘以後才開始消耗身體的脂肪！所以，要真正想達到減肥的目的，每次跑步至少要達到半小時以上，以四十到五十分鐘為最佳。

跑步看似很簡單，也有很多的講究。

很多新手跑步者有一些誤區:

1.我跑的越快出汗越多減肥效果越好？

其實不然，跑得越快你的耗氧量越高，有氧運動一不小心就做成了無氧運動，肌肉堆積的乳酸會讓你第二天步履維艱。一般來說配速5到8為最佳，簡單來說就是你的心率在130-140左右。不用擔心跑得慢沒效果，最多五分鐘你就會大汗淋漓。

2.跑前熱身，然後拉伸無所謂？

很多新手跑到健身房或者戶外就直接開始跑，沒有這些拉伸的意識。其實這些熱身的意義不僅在於放鬆肌肉，防止肌肉損傷，更能讓你的肌肉跑的更有型，不至於練成大粗腿。

無敵的疙瘩

一個安全又健康的運動過程包括4個環節：

1.熱身活動：保證8分鐘左右，可以先快走或慢跑，結合肢體的伸張，或坐姿進行伸展，激活身體各個部位，防止肌肉拉傷。

2.跑步活動：運動的核心，鍛鍊的真諦不在於時間久或運動量大，而在於達到適合自己的心率，結合自身身體狀況，靈活把握速度和時間。

3. 整理活動：劇烈運動後不要立即坐下或躺下，因為運動使得全身血液加速流動到身體各個部位，突然停止會阻礙血液迴流大腦造成短暫的大腦缺血。應該逐漸放慢速度讓心率逐漸降下來。

4.肌肉拉伸：跑步結束後，對四肢肌肉，筋骨進行拉伸，能有效的刺激肌肉生長並緩解疲勞痠痛。

李偉康律師

我跑步這麼多年，我認識了許許多多熱愛跑步的朋友，雖然認識的人很多，但是他們其中能被稱為跑步大神的人真的很少，為什麼這樣說呢？因為很多人的跑步方法和知識都很欠缺！

我認識了很多跑步的老爺子老奶奶，有的人都跑了幾十年，身體一點損傷都沒有，這種人被稱為跑步大神一點都不為過！現在很多人都做不到他們這種境界，跑步的水平實在不高！

其實你跑步水平的高低與我們的健康息息相關！水平高了，懂的方法多了，知識多了，你才能跑的科學健康，所以我們應該儘可能的跑的健康科學，千萬不能馬虎大意！

其實有很多方法能夠讓我們跑得更加科學，更加健康！但是很多人都不願意主動地去了解，以至於等到身體傷了才知道後悔，我們千萬不能這樣，我們要先知先覺，避免受傷！

跑步該如何做到健康和科學？方法很多，但你瞭解的可能不多！我就來給大家說說那些讓跑步更健康，更科學的方法！

1. 十分鐘全套熱身法

跑步之前我們要有十分鐘留給熱身，這個是必須的，沒有討價還價的餘地！想要不受傷，必須要用全套熱身法進行熱身！如果你熱身充分了，跑起來輕鬆無比，而且很難受傷！

兩分鐘關節熱身，四分鐘韌帶，肌肉拉伸，兩分鐘調整呼吸，兩分鐘提高心率，這十分鐘就花到點子上了，這樣就可以啟動身體，為後面的跑步打下堅實的基礎！

2. 雙腳和身體的姿勢

你的雙腳和身體的姿勢真的很重要！很多人在跑步時根本沒有這樣的意識，含胸駝背，頭左搖右晃，身體也跟著晃，大跨步的跑，落地發出巨大的聲音，這種姿勢真的不對！

如果你想跑的健康科學，跑步時你的上半身不能亂晃，身體要以脊柱為軸，雙手前後擺動，幅度不能太大，收緊臀肌，腹肌，大腿向前邁，要有提跨動作，步幅要小，雙腿擺動要快！

3. 科學有效的身體修復

光跑步不放鬆，那你的身體肯定好不了！跑步會讓你的身體緊張，跑步也會損傷你的身體，所以科學有效放鬆法對於緩解身體的緊張，修復身體很重要，什麼是科學有效的放鬆法？

睡眠和營養是最有效的身體修復法！為了身體健康，我建議你每天晚上十點半睡覺，六點半起來睡八個小時就可以了，營養也要好，多吃高蛋白，高碳水，幫助我們的身體細胞進行修復！

4. 計劃很重要

想要做到科學健康的跑步，我們必須要有合理的計劃！很多人只知道慢跑，每天慢跑，結果效果並沒有讓人滿意，而且時間也花費了，所以我們一定要有科學合理的跑步計劃！

兩天為一個計劃週期，今天跑40分鐘，明天不慢跑，我們去健身房增肌30分鐘，在騎車20分鐘，這種訓練的方法不僅不枯燥，而且有助於減肥，效果也非常的不錯！

5. 合理的使用跑步裝備

有的時候跑步的裝備對於我們來說也是很重要的！我們應該合理的使用跑步裝備，這樣不僅能夠提高跑步的效果，同時也能避免一定程度的跑步損傷！

首先買兩套舒適的跑步衣，這樣跑起來輕鬆舒適，然後買兩雙舒適的跑鞋，一定要合腳減震，在買一個運動手環監測心率，以控制跑步的速度，對於跑步護膝我們一定要慎重使用！

肌肉養成策略

籃球無極限 如果你真的害怕傷害膝關節，你就要經常去拍片什麼的了。 我給你建議是2-3天跑一次。做好拉伸（跑步前和跑步後都要做）。拉伸很重要的，既可以防止腿變粗，也可以防止腿部的關節扭傷。並且經常要給腿部做放鬆，你1-2周去一些中醫按摩的店裡做一下相關部位的按摩。比如腿部，腳踝（我的腳踝就有積液，後來通過按摩疏通了，積水慢慢消失了）。 如果你是以減肥為目的的。運動量肯定要大，不然，脂肪怎麼燃燒呢。我建議去健身房，因為健身房有專門的教練做指導，這樣才能在不損害身體的情況下鍛鍊，不然跑步很容易傷害到骨節的，再次新春佳節之際，也要對祝你新年快樂，闔家歡樂萬事順意身體健康，平平安安。

Fluency915

從一個初級跑者到如今的超凡跑者，自己也經歷了跑步菜鳥的陣痛。但是源於真正的熱愛，所以會不斷的去學習，看跑步書籍、逛跑步論壇、泡跑步貼吧…到現在，對於跑友的一些常見問題都能給予淺薄性幫助，每天在悅跑圈會收到很多跑友的私信，總結完其實都是幾大類問題。所以，想著整理出一篇半綜合性的文章，希望對跑步新手有幫助。

一、跑鞋

對於初跑者來說，首先就是選購一雙適合自己的跑鞋。記住一句話：最好的不一定是最適合的。關於跑鞋的選購，關鍵就在於我們要了解自己的腳，你首先要明白自己的足弓類型與內旋情況，因為跑鞋的選購主要就是針對這兩個因素確定的（至於如何確定自己的足弓類型與內旋情況，可以去網上找找測試方法，或者去賣鞋的地方，一般銷售員直接能看出來）

1、足弓類型：低足弓、正常足、高足弓

2、內旋情況：過度內旋、正常內旋、內旋不足

確定了自己的足弓類型和內旋情況，就能針對性的選購跑鞋了：

1、緩震型跑鞋

適用足弓情況： 正常足弓、高足弓

適用內旋情況：正常內旋、內旋不足

主要特點：緩震極佳，中底十分柔軟，腳感舒適。市面上大多數入門級跑鞋，基本上都屬於此類。

2、穩定支撐型跑鞋

適用足弓情況：低足弓、正常足弓

適用內旋情況：過度內旋、正常內旋

特點：為足弓提供穩定支撐，中底內側材質較硬，目前多流行“雙密度”中底；足弓處往往會有TPU等支撐片

3、控制型跑鞋（簡單理解為：內旋已經嚴重到鞋子要控制你的腳）

適用足弓情況：低足弓，術後恢復用鞋

適用內旋情況：過度內旋（極度內旋）

特點：中底較硬，高/多密度中底（or TPU）從足弓覆蓋到後跟

二、跑前熱身與跑後拉伸

在老馬圈裡流傳這樣一句話“沒有跑前熱身和跑後拉伸的跑步都是耍流氓”，的確，如果光為了跑步而去跑步，刷出來的是里程，帶來的有可能是傷痛。不注重跑前熱身與跑後拉伸，後果可能比你想象的要嚴重很多。跑前不熱身，可能會在跑步時出現岔氣、肺活量不足、肌肉拉傷等情況；跑後不拉伸，容易產生肌肉僵硬、疲勞、痠痛，或形成蘿蔔腿，甚至受傷。總之，沒有熱身和拉伸的跑步都是作死。

1、跑前熱身有助於：體溫升高，預防肌肉拉傷，沒有熱身的肌肉拉傷你懂；增加心肺，很快就能進入跑步狀態；減少岔氣現象，有的岔氣會一直維持很久；跑得更專注，更協調。

2、跑後拉伸有助於：緩解疲勞，有利於恢復，不然第二天你下個樓梯試試看；增加肌肉延展性，減少肌肉拉傷與撕裂；提高關節活動範圍和動作質量。

（關於跑前熱身以及跑後拉伸圖，去搜下，網上一大堆，或者私信找我要）

三、落地方式

跑步的時候，腳落地的方式一般分為三種：腳後跟落地、全腳掌落地和前腳掌落地。

絕大多數初跑者跑步的時候都是腳後跟落地，剛開始沒感覺，但是一旦以後跑遠距離以及跑量多了，你的膝蓋和腳踝肯定會出問題。跑步的時候，腳每次落地都會產生一個反作用力於膝蓋，腳後跟落地會造成反作用力直接到膝蓋，對膝蓋軟組織的傷害特別大。總的來說，腳後跟落地會有這幾種情況：重心靠後，跑不起來，不協調。沒有後蹬或後蹬幅度小，產生了制動，影響了摺疊，送髖擺腿，故跑不快。最重要的是，腳後跟落地對身體不利，腳跟著地重力得不到腳弓的緩衝，所產生的震動要比前腳掌著地大得多，會使身體各部位，包括腦和內臟器官受到震動，容易引起膝關節的損傷。腳跟經常和硬地碰擊，還會使腳後跟皮下脂肪墊受損，引起足底筋膜炎以及腳後跟疼的毛病。

跑步的時候，正常落地應該是前腳掌落地或者全腳掌落地。一般來說，10K以內的，用前腳掌落地有助於提速，這個距離也是我們小腿肌肉能夠接受的距離。超過10K的，一般用全腳掌落地或者前腳掌落地然後快速過渡到全腳掌。需要注意的是，前腳掌落地對小腿肌肉要求高，如果小腿肌肉不夠，你剛開始用前腳掌落地會出現小腿肌肉疼的情況，所以平時也要注意鍛鍊小腿肌肉。

四、步頻：

步頻是跑步時雙腿轉換支撐點的頻率，它是好的跑步技術的精髓，轉換支撐點時，我們開始自由落下，然後讓中立帶動我們前進，支撐點轉換的越快，重力的干擾機會越少，我們也就跑得越快。步頻問題是目前初跑者諮詢最多的問題之一，往往初跑者都是大步幅，低步頻，這樣造成的衝擊大，膝蓋以及腳踝處容易出現傷痛情況。

要提高步頻，需要減小步幅，用前腳掌或者全腳掌落地，落地以後快速起腳，起腳不要太高，同時手臂擺動結合起來，手臂擺動與起腳要協調一致，多訓練多觀察，每次跑完對比下步頻的變化。

步頻的增加可減輕膝蓋承受的緊繃和受力，減少膝關節受傷的幾率。同樣速度下，高頻意味著小步幅。小步幅使得騰空時間縮短，並改變落地的角度，關節承受的壓力都會比大步幅小很多。並且高頻增加落地的次數，在跑的過程中更容易調整並維持穩定的跑步姿態。最為標準的步頻是180步/分鐘，所以，你至少應該讓你的步頻保持在170以上。

五、跑量

對於剛剛加入跑步大軍的初跑者，不要太在意跑量，要按照循序漸進的方法去增加每週、每月的跑量，有些初跑者體力好，每天都去跑，沒多久就會出現膝蓋或者腳踝疼的問題。對於剛剛跑步的人，膝蓋和腳踝都需要一個逐漸適應的過程，如果你忽略了這個過程，膝蓋和腳踝就會處於一種疲憊的狀態，進而很容易受傷。對於新手跑者來說，建議以首周20K為基數，之後每週遞增10%的跑量，最終維持在每個月200K-250K左右就好。

六、配速

雖然大部分人都不是為了速度而跑，更不是想去參加比賽拿名次，也都認同慢慢跑的理念，但實際上真上路了，都會比較在意速度，無論是和別人比，還是和自己比。跑出一個好成績，不僅在跑友圈能夠得到更多的點贊，自己心情也愉悅很多，沒錯，就是那種挑戰自我的成就感。

那麼，什麼樣的速度算是快？什麼樣的速度是慢？健身跑的合理配速大概是多少？

我們需要明確的是，年齡和體重差異帶來的速度差異是巨大的，雖然並不是每個個體都如此，但總的來看40歲的中年人沒法和20歲的小夥子比速度，體重80KG的人沒法和體重60KG的人比速度。所以，談跑步配速的時候，必須按照年齡段和體重來進行劃分。

這裡想說的是，配速因人而異，每個人在跑步中找到自己最為舒適的配速就好，然後在自己舒適的配速基礎上，可以偶爾嘗試一下速度的突破。

比如，你跑10K的正常配速是6分鐘，那你每週可以來一次配速5分30的7K以及配速6分30的15K，這樣可以交替練習你的配速和距離。

七、距離

初跑者需要記住的是：不要太在意配速，而應該在意跑步的距離。一般來說，跑步有4個檻：5公里、10公里、半馬、全馬。

對於初跑者來說，不要一上來就追求配速多漂亮，而應該鍛鍊如何讓自己能夠跑得更久。這是一個爆發力與耐力的先後問題，提高配速需要好的爆發力，這是可以通過力量鍛鍊達成的，如果你堅持每天做靠牆靜蹲，3個月以後，你會發現，你的爆發力提高了很多，配速自然而然也會上去。而距離的保證是需要耐力的，這種耐力就是在你平時的距離積累中練就的，所以最開始的時候，我們要養成習慣，用較慢的配速去跑更遠的距離，同時，這樣你也不容易受傷。

比較好的一點是，現在悅跑圈推出了各種訓練計劃，初跑者可以根據自己的情況去選擇3KM、5KM、10KM、半馬以及全馬訓練計劃，按照對應的訓練計劃達成自己的訓練目標。

八、跑休

跑步訓練有四個要素：耐力、速度、力量和休息。很多人會在耐力和速度上大花力氣，卻往往會忽視休息這個重要環節，結果是勤奮後的收穫甚微。因為在跑步過程中肌體內組織的不斷被破壞和重組是個反覆的過程，沒有休息的訓練和跑步易導致肌肉的過度使用，其實質和損傷是一樣的。

建議每週跑步4次左右，至少給自己2到3天的跑休。在跑休的時候，可以做一些力量訓練以及步行走圈。

在跑步中懂得休息藝術的人，是真正會進步的人。送給大家兩句話：沒有疲勞的訓練是浪費，沒有恢復疲勞的訓練是自殺。

跑步如生活，需要快慢結合、動靜相輔，這樣才能實現長久，收穫品質。

無論何時，都要記住：跑步一為健康，二為快樂，最終為遇見更好的自己！

馬拉松跑步

人體運動都是依靠肌肉收縮方式來實現的。

我們一般把跑步用來提高心肺耐力，但跑步也是要通過肌肉收縮和舒張，才能讓人動起來，既然涉及到收縮和舒張，你就需要有效的提高肌肉力量！

一、胯部是跑步的一個重要關節鏈接點， 跑者進行力量訓練，重點訓練部位哪裡？跑步是一項以下肢為主的全身運動。

跑步時，上肢擺臂主要起到維持身體平衡的作用，軀幹在跑步時保持穩定，下肢則不斷重複抬腿擺腿動作，我們應該利用重力加速度，讓身體向前傾斜保持10度到21度，不超過二十一度，這個感覺有點像一個輪胎在向前滾動，輪胎在滾動過程中，不停的改變在地面的支撐點，支撐點變換的越快，向前的速度就越快。我們人體跑步也是一樣，但我們的身體向前傾斜到一定度數，傾斜度數的把控，在於每個人的身體情況來定。然後二個腳掌去不停的交換，就像輪胎向前滾動一樣，我們二個腳掌的交換速度越快，我們向前的速度就越快。這個跑步技術引自於(跑步，該怎麼跑？作者:尼可拉斯 約翰'羅伯遜)

髖關節是連接軀幹（含骨盆）與下肢的唯一關節，跑步時軀幹穩定，下肢擺腿就可以理解為是以髖關節為中心，下肢完成近似圓周運動，

提高胯部力量和胯部穩定性，在很大程度上就可以提高跑步時腳掌交換的效率，從而直接提升跑步能力。

我們對於胯部缺乏足夠認識，練習平板支撐（練核心）、下蹲（練大腿）和提踵（練小腿）的力量練習，而真正需要好好加強的胯部肌肉卻練得很少，導致事倍功半，效果不佳。

當然，這並不是說核心、大腿、小腿不重要，而是說練好胯部更有效。

訓練胯部就是在訓練跑步所需的蹬腿擺腿能力 髖關節具有前屈、後伸、外展、內收四個基本運動功能。

訓練胯部的臀中肌，就是在提升跑步所需要的下肢穩定性 胯部是下肢位置最高的部位，所謂上樑不正下樑歪，髖關節的臀中肌不夠結實，膝關節、踝關節就容易出現異常姿態，比如有些跑友，特別是女性跑友，在跑步時容易出現膝蓋內扣，腳外翻的情況，這就是髖關節力量不夠的表現。 因為髖關節外展力量力量不夠，導致髖關節過度內收內旋，自然就引發膝內扣，而膝內扣已經證實是下肢傷痛，如髕骨勞損、髂脛束摩擦綜合徵、小腿脛骨應力綜合徵等的主要誘因。

跑步的發動機是整個胯部肌肉，其中臀大肌又是發動機的“核心”，臀部肌肉雖然是人體最為豐厚、最為發達的的肌肉之一，但其十分傲嬌，不易激活動員。臀大肌位於胯部正後方，力量充分的臀大肌可以為下肢擺動提供充沛動力。跑友往往認為跑步是用腿跑，會認為腿部訓練最重要，其實胯後部，也即臀部訓練最重要。

2. 胯前部肌肉—髂腰肌的主要功能是屈髖，也就是擺腿。跑步時，當一條腿蹬地結束後，就進入向前擺動階段，大腿前擺的動力就是來自於髂腰肌，如果髂腰肌力量不夠，就會出現前擺無力，拖著腿跑的情況，這最終影響到跑步效率，和增加受傷風險。

4. 胯內側肌肉—內收肌群 胯內側肌肉由五塊小肌肉組成，合稱內收肌群，主要功能為內收大腿，目前對於內收肌群研究較少，從肌肉均衡發展角度而言，練了胯外側臀中肌，就應該同步訓練胯內側內收肌。

關鍵字: 慢跑 體育 健康