在日常生活中難以避免的要去處理“不確定感”。我們無法看見未來，無法預知每天會發生的事。研究發現，個體對不確定性的容忍能力各不相同；某些個體可以接納較高水平的生活不確定性，而某些甚至無法忍受一丁點的不確定性。

對於大多數人來說，不確定感誘發的不安，正常且普遍存在。而焦慮障礙患者，尤其是那些廣泛性焦慮患者表現出“對不確定感容忍度過低”，因此，他們經常會提前過度準備或規劃試圖消除不確定感誘發的焦慮。

無法容忍不確定性就像過敏一樣。例如，如果對花粉過敏，會打噴嚏和咳嗽；當接觸到少量花粉時，眼睛可能會發紅和流淚。類似，對不確定性容忍度較低的個體只要暴露於生活中一點點不確定性就可能會誘發強烈的情緒反應：表現出持續過度擔憂，想盡一切辦法來擺脫、避免或消除不確定性。然而，對不確定性的低容忍度會誘發個體應激反應和焦慮，導致個體採取耗時耗力過度行為，造成慢性疲勞。

廣泛性焦慮障礙患者是難以忍受不確定性的典型群體；他們傾向於提前計劃和準備一切以避免或消除不確定性。廣泛性焦慮障礙(GAD)指個體對一系列日常生活和問題持有慢性、過度和無法控制的擔憂。與其他涉及特定類型恐懼的焦慮障礙不同——如社交焦慮障礙患者對負面評價的恐懼和驚恐障礙個體對軀體症狀的過度擔憂——廣泛性焦慮障礙個體的恐懼是泛化的。

對不確定性低容忍度模型

為了縮小對廣泛性焦慮障礙恐懼理解的差距，加拿大研究者Michel Dugas和Robert Ladouceur在上世紀90年代早期提出針對GAD的理論模型。該理論模型由四個部分組成，其中最重要的是對不確定性的低容忍度，該組成被視作高階過程，直接觸發患者的擔憂：

▶ 對擔憂的積極信念：對擔憂的積極信念指個體相信擔憂在某種程度上是有益的。在這種情況中，擔憂是獲得確定性的一種方式，患者認為擔憂可以幫助他們提前預警準備。

▶ 消極問題取向。消極問題取向指個體在解決問題時感到無助，視問題為威脅或障礙，以及過低評估自己解決問題的能力。

▶ 認知迴避：個體通過轉移注意力的方式迴避現實擔憂，認知迴避指在絕對必要時個體才試圖處理當下問題的行為，從而造成拖延行為。

廣泛性焦慮障礙患者傾向於將不確定性視為威脅，不安和壓力，因此試圖極力避免，當個體出現擔憂情緒時，會努力試圖減少不確定感。如果擔心約會遲到，個體會提前很長時間進行準備，以確保準時赴約（為了不耽誤下午的約會，從早上就開始過度準備）。由於事件本身的不確定性觸發了擔憂情緒，所以個體在一天內擔憂的事情會不斷改變；早上可能會擔心是否能按時看醫生，晚上可能會為選擇哪款手機套餐而煩惱。

根據這種情況，擔憂是個體用來提前計劃（心理上）和準備任何可能結果（尤其是糟糕結果）的策略。然而，對不確定感的容忍度過低誘發的擔憂，會持續消極影響個體社會功能。

不確定性低容忍度個體的表現和問題

如果個體難以忍受生活的不確定性，那麼他們的行為往往是為了消除或徹底避免所有不確定。對不確定性低容忍度個體的一些行為包括：

▶ 反覆向他人尋求確認：詢問朋友或家人對自己決策的看法；

▶ 列清單：作為消除不確定性的一種方法，某些個體會列出冗長詳細的“待做事項”清單，有時每天甚至會列出幾份；

▶ 反覆檢查：例如，反覆打電話給家人或孩子以“確定”他們安然無恙，或多次反覆檢查待發郵件以確定語言組織是否得當和有無錯誤；

▶ 拒絕將任務交付給他人：許多對不確定性低容忍度的個體不會在工作或家中將某些任務交付給別人，因為他們不能“肯定”別人會正確完成，除非他們親自去做；

▶ 拖延和迴避：由於不確定性引發焦慮，所以某些個體會拖延或迴避特定個體、地點或情境，保持僵化的日常安排或讓他人替自己做決定。患者認為只要不做某事，就可以迴避結果的不確定性；

▶ 分散注意力：某些無法忍受不確定性的個體會讓自己整天保持“忙碌”狀態，這樣就沒有時間去思考生活中所有的不確定性，通過工作狂的忙碌模式迴避不確定感誘發的擔憂。

除上述安全行為之外，不確定感容忍度較低的個體通常還包括以下信念和行為：

▶ 為可能面臨的所有問題尋找信息和解決方案；

▶ 擔憂發生幾率很低的事件(如飛機失事或被診斷出癌症)。

▶ 苛求完美和百分百有效的解決方案。

▶ 認為不確定性意味著壞事即將發生。

▶ 認為生活中有不確定性是不負責任或危險的。

▶ 因為對不確定性的恐懼而回避新情境。

▶ 寧願知道事情結果是糟糕的，也不願不知道結果。

需要注意的是，所有上述行為都需耗費大量時間和精力。保證每件事都萬無一失往往會讓生活失去樂趣，因為對那些難以容忍不確定性的個體來說，驚喜或意外事件總是意味著威脅；此外，迴避或拖延傾向也會使個體錯失很多機遇。

我們不可能擺脫生活的所有不確定性。這意味著廣泛性焦慮障礙的患者為此做的所有工作都是徒勞之舉，根本不起作用。

記住：除非你能看到未來，否則總有你無法把握的事。

解決方案

如果無法控制生活中的所有不確定性，那麼管理不確定性的唯一方法就是學會增加不確定性的容忍度，接納生活的不確定性。即使認同接納不確定性的重要性，但改變態度也不是一蹴而就的。認知行為療法(CBT)認為，個體的想法、情緒和行為相互聯繫，相互作用，如果改變其中一個就可以改變另外兩者。所以，提高對不確定性的容忍度最好方法就是開始“假裝”容忍不確定性，即改變你在不確定性情境中的行為，這將最終幫助你改變在不確定性情境的想法、感受和情緒。

建立對不確定性的容忍度：假裝容忍不確定性直到真正容忍（Fake it until you make it ）

（一）對不確定性低容忍度的干預

在廣泛性焦慮障礙治療中，焦慮容忍度的改變先於擔憂變化的發生；所以研究人員建議以不確定性低容忍度為目標來治療GAD患者，旨在提升個體對不確定性的容忍度。針對該目標的治療可採取不同形式：

▶ 識別情境和策略

區分有效擔憂與無效擔憂，學習區分可解決的問題和目前無法控制的問題，以及用於每種問題類型的解決策略。

▶ 行為實驗

通過行為檢驗駁斥個體頭腦中非理性信念。在實施時需記錄以下三方面內容：

■ 你恐懼的結果

■ 實際的結果

■ 你是如何應對該結果的

例如，在選擇餐廳用餐的行為實驗中，你恐懼的結果是你不會喜歡這家餐廳的食物，然後再記錄下實際結果(不管喜歡還是不喜歡)和反應。如果不喜歡，就可以寫下諸如“家裡還有別的食物”或“我對自己選錯餐廳感到很難過，浪費時間和金錢等”。

隨著時間推移，行為實驗的目標是跨越多種(工作、家庭和社交)情境，從小事件轉移到大事件，觀察並意識到大多數不確定情境的結果是處於可容忍範圍內的或可有效管理那些不想要的結果。

應對不確定性的過度準備可能會阻礙你真正瞭解擔憂情緒是無意義的。如果你總是提前一小時到達赴約場所，你永遠不會知道準時到達需要的時間。

如果你還是會說:“嗯，這一切我知道，但我真的沒辦法應對不喜歡新餐廳食物的不確定性。我寧願去我熟知的飯館”?

問問自己：接納某些不確定性帶來的好處，比如：

■ 焦慮和擔憂情緒減輕

■ 獲得新體驗和接受新挑戰

■ 有時間專注於解決真正的問題，而不是擔心某些可能永遠不會發生的問題。

如果這些好處對你很有意義，那通過行為實驗來朝著接納不確定性的方向前進，遠離焦慮想法，練習活在當下。

▶從想法中脫離

要從想法中脫離出來，就要意識到想法只是想法，不代表客觀事實，無需對其反應。你可能會出現“好吧，今天這班飛機可能會墜毀”的想法；然後，只是觀察和意識到該想法，不要對其進行過度加工或分析，讓頭腦裡的災難化思維隨意來去，直到焦慮逐漸消退。除了採取必要的安全預防措施之外，你要清晰意識到過度擔憂無法改變飛機是否墜毀。

你的擔憂不會影響事件發生的概率，卻會過度耗費時間與精力。

▶活在當下

正念練習也是管理對不確定性誘發的焦慮有效方法之一，如正念呼吸幫助你將注意力停留在當下，正念冥想幫助你平靜思緒。

（二）通過提高對不確定感的容忍度減少反芻思維與過度思考

▶ 學會容忍不知道他人行為的原因

焦慮個體經常陷入過度思考的陷阱，會反覆思考他人行為的原因(如“為什麼張三會對我這樣做？”“為什麼李四選擇趙五而不是我來領導這個新團隊？”)。這些想法通常是侵入性的、引人分心和令人痛苦的；關鍵在於學會去容忍不知道別人行動（或不行動）的原因。人是複雜的，我們只能獲得有限信息。因此，試圖確切瞭解某人為何以某種方式行事往往是徒勞的。

▶ 提高對迴避行為（只因無法完全肯定會得到積極結果）傾向的覺察

該類型的迴避行為有小有大(如迴避陌生的食譜到避免搬家，去新的國家或地區履職)。練習：列出所有因無法確定事物的積極結果，想做卻又迴避的事件清單。

▶ 學會分派任務

對不確定性低容忍度的個體通常會拒絕將任務分給他人，因為他們無法絕對確保，他人任務完成的質量。對大多數人來說，這種害怕他人不能勝任而難以交付責任的問題只存在於生活或工作中一小部分領域，而非所有領域；常見例子有想僱鐘點工但擔心清潔質量。請考慮以下可能性：(1)有時別人會比你想象的做得更好；(2)某些任務即使完成質量較低也無太大影響；(3)在某些情況中可以通過人為設置，減少錯誤概率(如給下屬物品檢查清單，需要double check之後再交給你)。

▶ 覺察過度責任

承擔過多責任是誘發焦慮的另一個重要因素。對不確定性的低容忍和過度承擔責任往往相生相伴。例如，替別人擔心而造成過度控制，為孩子或伴侶做很多事，因為你不相信他們會做得好。替他人過度擔憂而過度代勞，反而會剝奪他人獨立成長和習得問題解決的機會，檢驗頭腦裡功能不良的認知，相信他人有能力照顧好自己以及有效解決問題。

▶ 停止過度搜集信息並立刻行動

難以容忍不確定性的個體在採取任何行動之前通常會閱讀大量信息，試圖確保(1)以最佳方式實施和(2)採取的行動一定會導致想要的結果。例如，動筆寫小說之前先讀10本關於寫小說的書籍，或嘗試任何建議之前閱讀數百篇關於克服焦慮的文章。如果你有這種傾向，嘗試去留意該情況發生的時機並立即採取行動，畢竟親身嘗試是加速學習效率的最好方法。

不下水，永遠也學不會游泳

▶ 注意因不確定而導致的拖延

例如，你推遲學習新技能的計劃或推遲投資決策。嘗試：對自己說一些具有不確定性但仍期望採取行動的事。你無需知道所有答案，只需在理性分析的情況下，採取合理的下一步。

▶ 覺察因難以容忍不確定性而在不同想法之間反覆跳躍

這條建議與商業關注最為相關。焦慮個體有時會從一個想法跳到另一個想法，因為他們永遠無法絕對確定自己目前的想法是否會成功。

類似事情也會發生在戀愛關係中，那些渴求確定性的人有時會“戀愛時尋找備胎，或把一隻腳放在船外”，因為他們無法容忍關係的不確定感“這段戀愛是否正確，是否有結果”。仔細留意出現在自己身上的類似模式。類似重複的行為模式可能與對不確定性的低容忍度有關。

結 語

對不確定性低容忍度的個體會陷入以下困擾：過度思考、反覆檢查、尋求額外信息和承擔過度責任等，這些行為確實有助於防止事情出錯。但總的來說，這更容易會使壓力和焦慮持續，損害社會功能（如學業、工作和人際）。管理恐懼和擔憂的關鍵是學會容忍和接納不確定性，與不確定性和平相處，而不是極力迴避或消除。如果自己無法有效管理焦慮，儘快尋求專業的心理醫生。

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