Siwindy

這位朋友你好，我來回答一下你的問題吧，我對這個問題還是比較有發言權的。

首先腰突後進行合理的康復運動是非常必要的，我本人就是腰椎間盤突出患者，四年前我通過自己編制的康復操慢慢的康復了，這幾年我也一直在堅持一些健腰動作。

腰突是由於腰椎受外力作用，髓核衝破纖維環並觸碰到附近神經根，引起無菌性炎症，進而導致腰痛腿麻或坐骨神經痛，腰椎間盤突出是一個不可逆的過程，所以我們要做的就是通過適當的鍛鍊增強腰部力量，增加腰椎穩定性，達到症狀消除的目的即可，管它突不突出呢！只要沒感覺就算好了！

你說的靠牆蹲其實是不對的，應該是面牆蹲才對，具體做法是面向牆面，腳尖和鼻尖貼在牆根，緩緩蹲下站起，並配合均勻的呼吸，能很好的起到松腰健腰的作用，這個動作我多次推薦過，你不妨一試。

如果有腰椎頸椎方面的康復問題可以與我溝通交流！

最後希望你早日恢復健康！

訓練吧

2010年到現在，發現腰椎間盤突出已經7年餘。從開始的恐慌，害怕，瞭解各方關於腰突的知識和如何保養，到現在能夠和腰突和平相處，也算是積累了很多。

我想凡是患有腰椎間盤突出的朋友必定已經久病成醫，所以在這裡對於疾病機理不做過多贅述。 開始的時候聽醫生和病友說，腰突後不能提重物，不能穿高跟鞋，要保暖，最好不怕爬山。後來根據我的經驗，合理的鍛鍊和良好的生活習慣對於腰突的保養很重要，保養的好，提重物沒問題（我在健身房經常做啞鈴和槓鈴訓練）。

關於鍛鍊，做一些核心力量訓練，讓腰椎兩側的肌肉變結實。提重物的時候除了手臂，更多的是腰部肌肉發力，如果沒有肌肉，單薄的腰椎無法承重則會加重病情。核心力量訓練包括俯臥撐/跪姿俯臥撐，俯臥划船（小燕飛）平板支撐，臀橋以及平板側支撐等等。在搬重物或者繫鞋帶的時候蹲下去，搬好，站起來，而不是彎腰去做這些。相比蹲下去，彎腰提重物腰椎所受的壓力要大很多；保持正確坐姿，同樣是為了減小腰椎壓力；告別久坐，即使正確坐姿，坐著比站著腰椎承受的壓力較大；經常站起來活動一下，有利於緩解腰椎壓力。還有很重要的一點就是要保暖，通風，保持室內乾燥。

總之，和腰突和平共處就是要想辦法減小，緩解和分擔腰椎的壓力，鍛鍊腰部肌肉增強其功能，讓腰椎在安全的環境中慢慢修養，恢復。坦然面對，被腰突找上門，便不會輕易的徹底痊癒（身邊患腰突的越來越多，身邊還沒有徹底痊癒的案例），找到鍛鍊的小竅門，腰突才不會頻繁複發。

國家二級公共營養師，首都保健營養美食學會理事，中國營養學會會員 ，悟空問答簽約答主

致力於傳播營養相關科普知識，提倡健康生活方式，提倡全民自我保健。

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王秋霞營養師

腰椎間盤突出鍛鍊身體需要注意一下:

1:首先要看腰椎間盤突出的時間，如果是早起是需要絕對臥床休息的，不宜下床活動，需要休養.

2:如果是恢復期了，可以做小燕飛運動，取平臥位，腹部著床，四肢翹起，年紀大一點的患者可以用5點支撐法，即雙足，雙肘，頭部挨著床，讓腰和臀部抬起在下落的運動，具體的鍛鍊還是得根據病人的承受能力來選擇。

嫻姑娘vlog

您好！請關注我“運動骨科高志醫生”！醫學博士學位，擅長微創治療膝關節損傷、運動創傷及關節鏡技術。

腰突是腰椎間盤的纖維壞破裂，其髓核的殘留物和覆蓋其上的後縱韌帶向椎管內突出，壓迫附近的脊神經根，從而產生腰部疼痛、下肢麻木、疼痛等一系列臨床症狀，鍛鍊是腰椎間盤突出的鞏固療法，使疾病的治療獲得更良好效果，那腰突怎麼鍛鍊呢？下面為您具體介紹，希望能對您有所幫助。

腰突怎麼鍛鍊

腰突鍛鍊應在疼痛期緩解後進行，主要是加強腰背肌鍛鍊，改善肌肉血液循環，鬆解軟組織的粘連，糾正脊柱內在平衡與外在平衡的失調，提高腰椎的穩定性、靈活性和耐久性，減輕腰間盤的負荷，常用的鍛鍊方法有以下幾種：

1、小燕飛

俯臥於床，先後做雙下肢交替抬舉、雙下肢同時抬舉、上半身後伸抬起、身體兩端同時抬離於床等動作，上述動作各10餘次，每日堅持30分鐘鍛鍊。“小燕飛”是鍛鍊我們的腰椎的常用方法。

2、五點支撐

仰臥在床上，雙側屈肘、屈髖膝，以頭、雙肘、雙足五點支撐，作挺腹伸腰的動作成“拱橋”狀，力量增強後可改為三點支撐。

3、平板撐

趴在墊子上，用雙肘把上身撐起，雙腳併攏，腿部腰腹部肩部保持一條直線，作用在於強化身體的深層肌肉腹橫肌，起到有效保護腰椎的作用。

4、推牆運動

調整手腳與牆壁的間距使得力量可以集中在軀幹肌肉上，每做10次，休息30秒，也可以起到鍛鍊腰背肌力量的作用。

5、吊單槓

雙手握著單扛兩腳懸空，可以通過自身重力往下沉達到牽引性的效果，在某種程度上，可以刺激深層肌肉的收縮，有可能達到治療的效果。

6、深蹲訓練

雙腳如肩寬，儘量如同馬步一樣，不同的是，比馬步還要深蹲下去，直到大腿貼住小腿肚子，同時一定要把腰背伸直，感覺背後肌肉很緊。

7、倒走

倒走時，重心後移，可減輕因身體前傾對腰後部的作用力，可以緩解腰椎間盤膨出、腰椎間盤突出導致的不適，減輕疼痛。建議在熟悉寬闊的安全場地進行退步走，每天退步走40～60分鐘，走的時候儘可能往後倒，以走完後微感疲勞，但不加重症狀為度。

8、游泳

游泳也是緩解腰間盤突出的好的鍛鍊方法，可以起到鍛鍊腰背肌力量的作用，尤其是蛙泳，對於腰間盤突出和一些腰椎手術之後康復都有比較好的效果。

腰突的注意事項：

1、多睡硬板床，減少椎間盤承受的壓力 。

2、保持良好的生活習慣，防止腰腿受涼，防止過度勞累。

3、站或坐姿勢要正確，脊柱不正，會造成椎間盤受力不均勻，是造成椎間盤突出的隱伏根源。

4、平時的飲食上，多吃一些含鈣量高的食物，如牛奶，奶製品，蝦皮、海帶、芝麻醬、豆製品也含有豐富的鈣，注意營養結構 。

希望以上解答能幫助到您！請關注我“運動骨科高志醫生”，醫學博士學位，擅長微創治療膝關節損傷、運動創傷及關節鏡技術。

運動骨科高志醫生

你應該是在醫院做檢查時發現，L3-4和L4-5椎間盤突出，不過現在腰部沒有症狀，只是腿痠，這未必是腰椎間盤突出症！

否定一個方法？沒必要

至於醫生不建議你牽引，這個就沒必要參考，畢竟方法離不開人操作，任何方法，不當操作都有一定危險性，暴力推拿、不當正骨、微創、手術都一樣有幾率，沒必要以偏概全！雖然牽引可能沒用，但是沒必要這麼去說！

教你怎麼分析

1. 對於目前腿痠這個症狀，建議你這麼入手診斷，L4-5椎間盤突出症壓迫的是L5神經，造成的腿痠會出現在大腿和小腿的外側，先看位置是否符合？
   
   
2. 如果位置符合，要看咳嗽打噴嚏疼不疼。痛，在下腰部有放射痛點，按壓會出現腿痠可以確診；不痛，要觸診臀中肌有沒有壓痛放射點，不要漏診臀中肌綜合徵！
   
3. 找到問題，採取針對的處理方案，這樣才提高康復率，不然，病痛原因找錯，是否康復，全靠自身恢復能力，治療方法不得到反而會誘發其他症狀出現！
   

結語

腿痠，也要觸診酸的部位本身，局部肌肉的痠痛，也可以導致腿部出現酸的感受，這個也不可忽略，腰椎間盤突出可採取復位的方式操作，臀中肌綜合徵和腿部肌肉可以考慮手法推拿即可！

喬棟談健康

這是一個所有腰突朋友都關心的話題。我們今天用動圖和文字介紹的方式，給大家做一下詳細介紹：

消除、緩解腿部症狀的康復練習

腿部出現疼痛、麻木，是大多數腰椎間盤突出症朋友都會遇到的。

我始終認為，能不能學會自我舒緩疼痛、麻木症狀，對於突友來說是一個非常實用的技能。在中醫上，解決腰腿疼最常用的就是梳理“足太陽膀胱經”和“足少陽膽經”這兩條經絡。

腿部症狀，往往發生在兩個部位：腿部外側或者腿部後側。

我們可以對比一下經絡圖，大腿外側的症狀位置，與膽經的走向非常接近；腿部後側的症狀位置，與膀胱經的走向很接近。

一、敲打膽經

適用人群：腿部外側有症狀的朋友。

動作分解：

1.找一個臺階，將患肢踩上去；

2.將手部攥成空心圈，從臀部外側開始，沿著大腿外側開始敲打；

3.敲打距離間隔儘量密集一些，不要間隔過大；

4.一組5分鐘為宜，一天可做多組。

梳理膽經，還可以採取刮痧的方式進行，效果會比敲打更好。但是在便捷性上，敲打更為方便，適合在辦公室、公園等地方均可聯繫，不受環境因素影響。

對於腿部外側有症狀的朋友來說，可以將敲打與刮痧結合起來。

配圖：敲打膽經

二、腿部震顫（梳理腿部膀胱經）

適用人群：大腿周圍、腿部後側、小腿肚有酸脹疼麻症狀的朋友。

動作分解：

1.採取坐姿，雙臂放在身後，支撐身體平衡；

2.將腿部自身伸直，然後膝關節用力上下抬起，帶動整條腿部撞擊地面；

3.動作力度不要過猛，頻率不要求太快；整體感覺上，腿部與地面要有撞擊感；

4.一組5分鐘為宜，一天可做多組。

梳理膀胱經，同樣可以採取刮痧的方式進行，效果同樣比撞擊要好，不過腿部震顫做起來更為方便，二者最好也是結合起來。

配圖：腿部震顫（梳理膀胱經）

腰背肌康復練習

腰背肌康復練習，同樣是突友必須掌握的。對於腰背肌，現在很多自媒體過於誇大它對腰突的作用了，甚至將其宣揚成為治療腰突的“絕招”，彷彿有了發達的腰背肌，就會徹底遠離腰突。

這樣的觀點太片面了，也不符合保守治療的“整體觀”。

腰背肌，是腰椎的一道屏障，對於經常久坐久站、彎腰乾貨的朋友來說，可以降低腰椎問題發生的概率；但是，並不能完全杜絕腰椎問題的發生。比如：許多運動員有發達的腰背肌，但是依然會患上腰突，就是這個道理。

所以，腰背肌鍛鍊是必須的，沒有好的腰背肌，腰椎問題就容易出現、復發；有了好的腰背肌，也不要掉以輕心，更要養成良好的用腰習慣。

一、單橋練習

動作分解：

1.採取側躺姿勢，雙腿伸直，疊放；

2.將下側手臂彎曲，用整條前臂支撐身體；另一側手臂叉腰；

3.用腰部與胯部力量，將身體抬起，在達到最高點時，堅持2秒鐘；

4.這個動作的要點在於，抬起的過程中，要感覺到下側的腰部有明顯的緊繃感；

5.兩側腰部輪流進行；每側15次為一組，早晚各一組即可。

這個動作可以幫助我們充分鍛鍊側腰肌，對於久坐久站的人來說，可以快速消除腰背疲勞，促進腰部血液循環。

配圖：單橋練習

二、俯臥挺身

動作分解：

1.採取俯臥姿勢，雙手背後；

2.用腰部力量將上半身努力抬起；

3.感受腰背部緊繃的壓力是這個動作的重點；抬起20次為一組。

這個動作的作用有兩個：在腰部升起過程中，可以鍛鍊整個腰背的力量，在下降放鬆的過程中，可以舒緩腰部，一升一降之間，可以促進腰部血液循環，有助於消除腰背肌肉的粘連與痙攣。

同時，還可以讓腰椎充分活動，增強關節靈活性，防止骨質增生出現；另一方面，還能夠恢復腰椎曲度，增強腰椎穩定性。

可以說，俯臥挺身是一舉多得的練習方法。

配圖：俯臥挺身

腰椎穩定性練習

對於腰椎正常的朋友來說，體會不到腰椎會有一種“支撐不住”的感覺。對於突友來說，或多或少都會出現這樣的現象。腰突發生以後，腰椎形態遭到破壞，因為疼痛等原因，腰椎的平衡性被打破，中醫上概括為“筋出槽、骨錯縫”。

對於突友們來說，增強脊椎的穩定性，也成了必須練習的運動之一。

一、對側平衡

動作分解：

1.採取跪姿，雙臂支撐地面；

2.抬起左側腿部，同時伸直右臂，腿部與手臂都與地面平行時，放下；交換另一側腿部與手臂。

3.這個動作的要點，在於將腿部與手臂伸直的同時，保證身體不會左右搖晃，從而訓練腰椎的平衡性。

我們在做影像檢查的時候，會收到一張報告單，上面通常會有一句對腰椎序列的結論。經常聯繫對側平衡，也可以起到維護腰椎序列的作用。

配圖：對側平衡

二、貓式拱腰

動作分解：

1.採取跪姿，雙臂支撐地面；

2.吸氣，將腰部慢慢拱起；呼氣，將腰部慢慢收回，再產生凹陷；

3.這個動作一定要注意腰椎的變化，很多剛開始接觸的朋友，很容易將腰部整體“抬起來”，而不是腰椎在活動；

4.一組10次，早晚各一組即可。

這個動作，剛開始學習的時候，會有一些難度，可以讓家人在朋友用視頻記錄一下，然後自己對比視頻，看看那個地方做的不太到位。

貓式拱腰，可以說是鍛鍊腰椎的金牌動作了，從腰椎曲度、關節靈活性、腰椎序列、穩定性等角度，都能起到積極作用，經常練習貓式拱腰，可以讓腰椎迴歸到健康形態。

配圖：貓式拱腰

拉筋練習

俗話說：筋長一寸，命長十年。我們可以看到，無論是運動員，還是舞蹈演員，拉筋是最基礎的練習。也就是說，筋絡是否柔韌，是身體機能的一項重要指標。

對於突友來說，拉筋練習可以增強肢體柔韌度，在拉筋過程中，可以起到舒緩神經、疏通經絡，放鬆肌肉等作用。從中醫角度來看，筋絡柔韌度增強了，有助於保護骨骼。拉筋的方式有很多，我們今天分享一個適合突友們來做的拉筋練習：

弓步拉筋

1.找一個可以手抓的物體，欄杆、樓梯扶手均可；

2.背對物體，雙手抓牢，雙腿前後分開；

3.將身體慢慢下壓，讓腿部呈現“弓子步”；

4.這個動作的要點在於，身子下壓過程中讓腿部產生拉伸感覺，同時背部能體會到緊繃感；

5.這個動作對於久坐久站的朋友，非常適合；沒有具體的操作次數，沒事多練習即可。

弓步拉筋，為什麼很適合突友練習呢？因為它可以同時實現拉筋與鍛鍊腰部的雙重作用，只要動作做到位，技能幫助我們練習腰背部，又能讓腿部得到拉筋鍛鍊。

配圖：弓步拉筋

骨正筋柔，氣血自流

如果你選擇保守治療、自我康復，那麼，就請記住這8個字：骨正筋柔，氣血自流。

可以說，所有的練習方法都是從這8個字為出發點，幫助我們消除症狀、維護腰椎形態、預防突出症的復發。

在練習的時候，要具備“整體觀”，不能只進行一種類型的練習，而是要懂得從不同角度、不同目的來綜合提升。

在練習的時候，要學會篩選動作，對於做起來比較舒服的動作，要保留；對於做起來會加重身體不適的動作，要選擇放棄。有許多人在這個認識上存在誤區，會覺得越疼越要練習，採取“以疼治疼”的思路，這是完全錯誤的，沒有任何科學依據，而且還會造成病情加重。

今天只是列舉了一些具有代表性的動作，並不是全部。希望能從分析當中，給大家一些啟發，拋磚引玉，體會到練習的作用與目的。

好身體，從一個好習慣開始！

氧氣小芳

感謝條友：迎客松233106058邀請。

腰間盤突出要遵醫囑。一般這個不讓鍛鍊。

就不能聽話？

每個人情況不一樣。有輕有重。治療方法也不盡相同。

對於腰間盤突出有這麼兩類治療方法。一個是非手術治療，一個是手術治療。是不同情況而定。

●非手術療法：

腰椎間盤突出症一部分病人是可以通過手術治療緩解或治癒的。但是有條件噢：

首先要年輕而且是初次發作或病程較短的患者。其次是症狀較輕，休息後症狀可自行緩解的患者。最後是通過影像學檢查無明顯椎管狹窄的患者。這三類患者可以採用以下的方式治療。

●臥床休息，活動是要佩戴腰圍保護，不做彎腰持物動作。此方法簡單有效，但較難堅持。緩解後，應加強腰背肌鍛鍊，以減少復發的幾率。

●牽引治療法，採用骨盆牽引，可以增加椎間隙寬度，減少椎間盤內壓，椎間盤突出部分回納，減輕對神經根的刺激和壓迫，需要專業醫生指導下進行。

●理療和推拿、按摩可緩解肌肉痙攣，減輕椎間盤內壓力，但注意暴力推拿按摩可以導致病情加重，應慎重。

●髓核化學溶解法，利用膠原蛋白酶或木瓜蛋白酶，注入椎間盤內或硬脊膜與突出的髓核之間，選擇性溶解髓核和纖維環，而不損害神經根，以降低椎間盤內壓力或使突出的髓核變小從而緩解症狀。但該方法有產生過敏反應的風險。

首先病史超過三個月，嚴格保守治療無效或保守治療有效，但經常復發且疼痛較重的患者。

其次是首次發作，但疼痛劇烈，尤以下肢症狀明顯，患者難以行動和入眠，處於強迫體位並且馬尾神經受壓表現；出現單根神經根麻痺，伴有肌肉萎縮、肌力下降的患者。最後是合併椎管狹窄者。

對於腰間盤突出，要預防在先。首先平時要有良好的坐姿，長期伏案工作者需要注意桌、椅高度，定期改變姿勢。

職業工作中需要常彎腰動作者，應定時伸腰、挺胸活動，並使用寬的腰帶。應加強腰背肌訓練，增加脊柱的內在穩定性，長期使用腰圍者，尤其需要注意腰背肌鍛鍊，以防止失用性肌肉萎縮帶來不良後果。如需彎腰取物，最好採用屈髖、屈膝下蹲方式，減少對腰椎間盤後方的壓力。

另外練練太極拳是個極佳的選擇。

就這樣吧。

祝身安體泰福壽安康。

紫雲觀濤

腰突症最佳鍛鍊方法？

腰突症的急性期是不建議進行任何的康復鍛鍊的，因為腰突症的時候突出的髓核本來就已經對神經根造成了壓迫和刺激，如果這時候在繼續進行鍛鍊，就會引起脊柱壓力的增高，進一步加重髓核突出，病情很可能加重。所以腰突症的急性期就是需要臥床靜養，這是目前醫療圈達成的共識，屬於金標準吧！

腰突症過了急性期，腰腿痛的症狀基本消失的時候，可以進行適當合理的鍛鍊，鍛鍊的目的就是為了加強腰背肌肉的力量，進而保護和加強脊柱的穩定性，減少椎間盤的突出。

具體鍛鍊方法很多，下面簡單介紹幾種：

1，燕子飛，俯臥位，腹部著地，四肢和頭部張開抬起，呈燕子飛翔狀態，每次持續數分鐘，循序漸進，每天堅持。

2，拱橋運動，仰臥位，腰揹著地，四肢手掌和腳掌自己後腦支撐，腹部挺起，呈拱橋狀，每次持續數分鐘，循序漸進，每天堅持。

3，後退走路，在合適場地，每天堅持倒著走，時間步數自己合理安排，循序漸進，每天堅持。

4，健身鍛鍊，在健身房進行腰背肌肉的鍛鍊，最好是在健身教練的指導下，有綜對性合理的訓練。

以上這些運動都可以對腰背肌有很好的鍛鍊作用，每天堅持的話，腰背肌肉💪的力量加強了，就可以有效的限制腰椎間盤的突出。

疼痛診療劉醫生

您好！

腰椎間盤突出，在疼痛緩解之後可以進行一些鍛鍊，也應當進行一些鍛鍊。

為了避免腰椎間盤突出導致的下一次的症狀發作，一般我們會比較強調腰背部肌肉練習。

腰背部肌肉的練習，力量訓練推薦五點支撐，具體的方式為仰臥位雙膝屈曲大約九十度，以足跟、雙肘、頭部當支點，抬起骨盆，儘量把腹部與膝關節抬平（如果可以，在最高點維持2-3秒鐘），然後緩慢放下，一起一落為一個動作。每10個動作為一組，每天進行兩到三組。

另外，除了為了避免腰椎間盤突出加重的腰背部肌肉的訓練以外，像正常人一樣，腰椎間盤突出的病人也需要進行有氧運動和其他部位的肌肉抗阻訓練，但是要注意的是，腰椎間盤突出的病人，要儘量避免腰椎過度屈曲或過度伸展的動作，以免加重腰椎間盤突出。

至於，您說的您朋友推薦的靠牆蹲的訓練，主要目的是鍛鍊腿部肌肉的，對於腰背部肌肉沒有明顯的鍛鍊效果，不過，如果姿勢正確的話，應該也不至於加重腰椎間盤突出。

對於有氧運動的方式，游泳是比較好的一種方式，不僅鍛鍊到了全身的耐力，還鍛鍊了腰背部肌肉的耐力。散步、跑步、快走也可以，但是爬山可能不太適合，因為下山的時候容易誘發腰部疼痛。

綜上所述，腰椎間盤突出的患者可以進行腰背肌訓練，快走、慢跑、游泳等有氧運動，也可以進行其他肌肉的抗阻訓練，儘量避免腰部活動過大。

協和康復劉淑芬

有很多鍛鍊的方法。我覺得最有效的是: 1 鍛鍊腰肌，增強肌肉對腰部的支撐力度。

2: 吊單槓(靜止的垂直吊)拉大腰間盤縫隙，減少突出部對神經壓迫。

3: 睡硬板床

腰突是頑症，要有耐心，不要操之過急。急性期疼了厲害了就躺床上靜臥，什麼都不做都比亂做強。

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