刺痛的輪迴241

30歲後，基礎代謝率每十年下降百分之五，即使運動和攝入 沒有改變，也會越來越胖。普通身材的女性，20多歲的時候基礎代謝約為1200千卡，30歲後下降為1140千卡，因此想要減肥維持基礎代謝非常重要。

對於35歲的女性，想要減肥需要做到以下幾點。

避免節食減肥，節食減肥會讓體重在短時間內迅速的下降，但是它減去的並不是脂肪，而是肌肉。肌肉對於減肥意義重大，肌肉的提升有利於穩定和增加基礎代謝熱量，增加瘦體重重量，有利於控制體脂，減少體重。所以在減肥期間一定要保證飲食攝入熱量不能低於自己的基礎代謝熱量。

保持一定的熱量缺口。對於減肥而言，只有當飲食攝入熱量小於消耗熱量時，體重才會下降。減去一公斤脂肪需要消耗熱量7700千卡，在減肥期間飲食攝入熱量與日常消耗熱量之間應保持不低於500千卡的熱量缺口。

選擇適當的運動，有氧運動和力量訓練相結合。有氧運動有助於增加熱量消耗，可以有效提升減肥速度。力量訓練，有助於增加體內肌肉含量，能有效穩定和提升基礎代謝。一週運動不低於3次，每次不低於40分鐘。

保持充足的睡眠，睡眠時間是身體器官休息排毒時間，睡眠不足時，新陳代謝能力會減弱。不利於減肥。

增加優質蛋白質和膳食纖維的攝入。蛋白質可以有效防止肌肉的流失，有較強的飽腹感，能有效緩解減肥時期的飢餓感。在進行力量訓練時，蛋白質還能促進肌肉合成，能有效促進新陳代謝維持和提升基礎代謝。成年女子每日膳食對蛋白質攝入量不應少於每千克體重1克。

膳食纖維為人體七大營養素之一，無法被腸道吸收，卻能在腸道中與食物的部分脂肪酸相結合，減少消化過程中人體對脂肪的吸收，有效防止體內脂肪的囤積。膳食纖維體積較大，消化速度很慢，有很強的飽腹感，能有效減少對於食物的攝入，從而達到減肥的目的。

優質蛋白質：雞胸、雞蛋、瘦牛肉、無糖乳類、魚以及豆類製品等。

膳食纖維：粗糧、蔬菜、低糖水果等。

總結：35歲以後女性由於生理性的因素，減肥比年輕時候更加困難。因此一定要控制好飲食攝入熱量，適量運動增加體內肌肉含量，保持充足睡眠，以及增加食物中的蛋白質和膳食纖維攝入量。這樣才能有效減肥和長期保持減肥成果。

思陌談減肥

分享一下我的減肥經歷，我今年39歲，身高是165，體重146斤，去年時候看著每天長肉的身體，下定決心要減肥，開始也沒有做什麼詳細的計劃，決定先從運動開始，一旦目標確定，就要執行，白天工作忙，就把運動時間定在了晚上，剛開始我選擇了跑步，可是跑了一百米左右，就堅持不了，於是又改快走，堅持一個小時，大約有5公里，就這樣堅持40天，只有肚子感覺到小了，肉也緊緻了，可體重並沒有少。於是減肥失敗。

今年我又開始了第二次減肥，從5月23號開始，和上次不同的是我先控制了飲食，早餐吃兩雞蛋，中餐減量，晚餐少吃，效果還挺不錯，一個月瘦了八斤，到前我己瘦了十五斤，這回也沒有做什麼運動。

總結自己經驗，少吃比運動效果更好💪💪💪

你笑就好啊

要說，減肥效果最好，肯定是吃練睡三者相結合起來。

第一，飲食

• 每天的飲食中要多吃一些抗炎症的食材，降低身體裡的炎症水平，比如全穀物；
• 選擇優質蛋白質攝入，比如海鮮，肉類，蛋類等。
• 蔬菜和水果是我們身體裡抗氧化劑和纖維素的主要來源，還可以提供相當數量的維生素和礦物質。每天至少500g左右的低澱粉多樣化混合蔬菜，如西藍花，花菜，菌菇類，紫甘藍，蘆筍等；每天至少350g左右的低糖高纖維的食材，比如莓類水果，桃子，杏子，李子，柚子，橙子等；
• 增加不飽和脂肪酸的攝入，如堅果，減少飽和脂肪，儘量杜絕反式脂肪酸的攝入；
• 最大程度減少遊離糖的攝入，不僅僅是對身體有好處，而且對你皮膚也大有好處。

第二，運動

關於運動的選擇，抗阻力訓練為主，傳統有氧訓練為輔，訓練一定要先評估自已的身體狀態，循序漸進開始，切不要盲目進行訓練。

1.抗阻訓練

在進行抗阻訓練時，儘量去選擇一些包含多肌肉群的複合動作，這樣的動作對於肌肉增加，骨骼密度提升改善最大，單位時間內效率最高。

在訓練初期，建議以自重訓練為主，一是空間時間不受控制，二是剛開始運動體能需要恢復，三是學習最為基本的動作模式避免運動損傷。選擇的動作應該是以深蹲，俯臥撐，硬拉，推舉等複合動作為主。訓練頻率和強度也不用刻意要求，以堅持下來，養成運動習慣為目標，有了一定的運動基礎後，才進行運動的規劃。除此之外，正確的抗阻訓練以及正確的動作模式還可以解決體態問題，讓35歲的女性更加優雅自信。

2.有氧運動

有氧運動和抗阻訓練相結合起來，選擇自己喜歡的有氧項目堅持下去，比如游泳，跑步，爬山等活動，不僅可以提高心肺功能，而且還會對體形的改變大有好處。

你會發現，堅持運動了，不僅是脂肪掉了，而且肌膚，睡眠，身體狀態等都會一同改善，變得越來越好。

第三，休息

這個年齡段睡眠一定要保持好，睡眠和休息是最容易做到的，好的睡眠就是對身體最大的恢復和保養，千萬不要敷著最貴的面膜，熬著最深情的夜。睡眠，還有助於和飲食相關的激素恢復到一個正常值，如瘦素和飢餓素。瘦素，顧名思義就是讓你瘦的激素。飢餓素，就是讓你過多攝入食物的激素，充足的睡眠可以保持上述激素水平都處於一個穩定的水平，利於身體恢復以及減肥。

總之一句話，來到了35歲的女性，一定要養成一個運動習慣，這個運動習慣不僅僅決定於現在的生活質量，更決定未來。

清晨碳水

Hi，我是減肥達人天星媽媽。為您傳遞最接地氣的減肥知識，希望對您有幫助！

今天和大家分享的內容是“三十五歲的女人怎麼樣減肥最有效果呢？”

一、減肥只有一個原則。

減肥只有一個原則：攝入的熱量

不光是對35歲的女生、18歲的女孩，對所有的人都是一樣的。

所以，我們所要做的，就是儘可能控制熱量的攝入、增加熱量的消耗，同時還是保證營養充足，身體棒棒！

二、35歲女生減肥有沒有特殊的地方?

1、基礎代謝率下降。

隨著年齡的增長，基礎代謝率會逐年降低的。

除了個別情況，大多數的35歲女生的基礎代謝率要小於18歲女生的基礎代謝率。這就意味著，即便所有的數據都一致，躺著睡覺，18歲的女生消耗的熱量也比35歲的熱量多。

所以，35歲的女生要特別注意力量訓練，增加肌肉含量。

因為在年齡增長，體重降低的前提下，只有增加身體肌肉含量這一個方法能提高基礎代謝率。基礎代謝率提高了，減肥就變得容易很多。

2、會選擇更加科學的、有持久減肥效果的減肥方法。

18歲的小女生減肥，大多會選擇更快速的節食減肥。

但是，35歲的女生更加成熟，看問題的眼光更加的長遠。所以，也就更加可能選擇那些健康的、可以持久進行的減肥方法。

三、什麼樣的減肥方法適合35歲的女生？

35歲的減肥女生大多已經有過若干次的減肥經歷，知道了節食減肥無效。

所以，應該選擇一種可以徹底減肥的方法。

這種方法就是“重新培養新的飲食習慣和生活習慣”。

最簡單的某過於“早點睡覺、清淡飲食、8分飽、不吃垃圾食品、不喝垃圾飲料、多吃粗糧、培養運動習慣”。

小結

很多人把減肥想的太難，好像不進行復雜的操作就對不起自己的減肥事業一樣。

不拿個食物秤、不計算吃進去多少熱量、不知道基礎代謝率，減肥就顯得太不高大上了。

而事實上，肥胖就是因為吃的太多了，從最簡單的方面操作，很容易就取得明顯的減肥效果了。

祝您減肥成功！

在家減肥

建議先重飲食上注意 然後加點運動 開始上來運動你會堅持不了。我就是2個月不到減去12斤 速度不快 但是堅持養成了生活習慣 清淡飲食 少油少鹽 多運動 不吃零食不喝飲料 這些習慣改回來自然就瘦了 最後2張是減肥之前的

羊絨小陳

還是管住嘴，邁開腿吧

多幸運

身上的脂肪和體重是不成正比的 我們減肥減的是肉不是體重 你要是想看體重輕了 那就減體重 到最後你會知道 體重輕了 肉還是那麼多 肉反而還鬆鬆的 所以說 減肥減的是脂肪 只有脂肪少了 肉緊實了 你才會瘦 你看那個減肥達人 不是一個重量級的傢伙 身上的肌肉緊實 可是他她們的體重缺很高 但是一點也不胖 。

燕妮兒98631288

跳繩消耗的最快，在家空跳，不要查數，按時間跳，找一個你最愛看的電視劇，開始，10分鐘效果很好。加油祝你早日沒有贅肉

關鍵字: 百分之五 健康 每十年