囍20484350

想提高基礎代謝，要從吃和練兩方面入手。

一、怎麼吃提升基礎代謝

對於初級者來說，飲食佔7訓練佔3。先把脂肪吃掉，再去健身塑型效果最佳。

1、高蛋白飲食，可以有效提升飽腹感，讓你不再暴飲暴食。早上可以吃2個雞蛋白和豆製品，中午吃一份牛肉或者雞胸肉，晚上吃水煮蝦或海鮮；

2、戒掉精細的碳水，把米麵饅頭全部替換成蒸煮各類粗糧、或糙米、或用大米黃豆燕麥打米糊。可任選其一；

3、維生素要補充到位，只吃蛋白質不吃蔬菜會便秘，各種每天攝入蔬菜量300—500g，水果量200—350g，水果挑選低GI值的水果；

4、吃飯順序很重要：飯前先喝湯—然後吃蔬菜—蛋白質—碳水。飯後不要立刻吃水果，水果應放在餐前後1小時再吃；

5、計算好熱量缺口，基礎代謝+行為代謝+食物熱效應是你一天的總代謝，一天的熱量缺口在300—500卡之間，瘦下來的是脂肪，熱量缺口太大，瘦下來的是肌肉和水分；

6、睡眠充足，如果熬夜，身體錯過最佳生長激素分泌時間和瘦素分泌時間，第二天就會食慾大增，晚上11:00前睡覺有利於養成易瘦體質；

7、零食可選擇：無糖無添加的酸奶、原味燕麥片、發酵烏龍茶、無油無澱粉魔芋類零食、無澱粉雞胸肉或牛肉，在餓的時候補充也不會發胖。

二、怎麼練提高基礎代謝

1、如果您是大體重人群，膝蓋的承重力大，很多運動項目做了容易受傷，就建議您去快步走或者游泳，等您通過飲食和輕度訓練瘦下來後，再進行高強度訓練；

2、如果您是一般肥胖，可以力量結合有氧一起做，效果事半功倍。力量可以選擇健身房的器械或徒手力量或彈力帶力量，先做30分鐘力量訓練消耗體內糖原，再去做40分鐘有氧刷掉脂肪，選擇您喜歡並且能堅持下去的有氧就可以。青松一直用徒手力量+騎單車/游泳，感覺效果很好；

3、如果您很忙，沒有時間，就要用碎片時間訓練，比如刷牙時後踢腿，做飯時蹲馬步，看電視可靠牆站，坐椅子要踮腳尖或利用礦泉水做上肢力量…如果您回家還有時間，再進行10分鐘的HIIT或TABATA訓練，也能幫您達到刷脂增肌的效果；

4、訓練時間：如果是新手建議天天都去，一週減脂2—3斤為健康減脂，到了平臺期再變化訓練方式增加訓練強度。如果身體已經習慣鍛鍊強度想保持，一週4次效果最好，有利於被撕裂的肌肉增大，塑造更完美的線條；

5、輔助器械，增加肌肉含量：建議用腹肌輪、可增加重量的啞鈴、彈力帶、泡沫按摩軸等輔助增肌物品來幫助增肌。

青松享瘦

純經驗乾貨分享，不看後悔！

我們都知道在減肥過程中，提升基礎代謝是非常重要的。

那麼到底該如何來提升我們的基礎代謝呢？這裡給大家列舉了10個可以有效提升基礎代謝的方法。

1. 增加蛋白質的攝入※

蛋白質可以增加身體15%到30%的代謝率，相比而言碳水化合物只能夠增加5%到10%，而脂肪只能增加3%。

2. 喝冷水（腸胃弱的人慎用此方法）

喝冷水，身體需要更多的熱量去把冷水捂熱，那麼消耗的卡路里也會更多。這個其實是針對老外很喜歡喝冰水這一點來講的，中國人一般性都喜歡喝溫水，從中醫的角度來說應該也是喝溫水比較溫和。

喝水能夠在短期內提高人的基礎代謝，研究顯示，0.5升的水能夠在接下來的一個小時之內提高人體基礎代謝10%至30%，有研究數據顯示：肥胖的人在吃飯前半小時喝半升水能夠比不喝的人多瘦44%的體重。

3. 做HIIT運動※

這個是指高強度間歇式運動。這個運動已經被證明，可以在運動結束後還讓運動員保持很高的新陳代謝。

一個針對肥胖年輕男士的研究指出，12周的HIIT運動幫助他們減少了2.2公斤脂肪和17%的腹部脂肪。

4. 舉重物

其實就是練肌肉，肌肉可以增加新陳代謝。

一個針對48為女性肥胖者的研究，在熱量控制在800大卡的情況下，三組分別進行，有氧運動，無氧運動和什麼運動都不做。

研究結束後，只有做無氧運動的那一組保持住了它們的新陳代謝。其他兩組都多少在肌肉量和新陳代謝方面都有降低。

5. 多站※

現在國外有一句很流行的話叫：坐著是新的吸菸！

一下午的時間，坐著工作的人要比站著工作的人少消耗174個大卡。

6. 多喝綠茶和烏龍茶

有發現多喝綠茶和烏龍茶的人新陳代謝要比不喝的人高4-5%。而且脂肪燃燒要高10%-17%。

7. 吃辣的食物（腸胃弱的人慎用此方法

辣的食物可以幫助人加速新陳代謝，但是是需要吃到一定量的

所以是個很小的改變，可能每頓飯因為加了辣椒而多消耗10卡，6.5年下來，多消耗1公斤。

8. 充足的睡眠※

睡眠不足已經被證明是導致肥胖的重要原因。

睡眠不足會增加血糖的指數和胰島素的阻礙。而這兩條都會增加二級糖尿病的阻礙。還會把讓人產生飽腹感的激素搞混亂，所以不睡覺容易餓。

9. 喝咖啡

咖啡也會讓人增加3%到11%的新陳代謝。不過有趣的是，這好像對瘦的人群反應更大。

研究指出咖啡對身體勻稱的女性，脂肪消耗比率提高29%，而超重的女性只有10%。

10. 用椰子油※

不同於其他的飽和脂肪，椰子油是由中鏈脂肪酸構成的。中鏈脂肪酸相比長鏈脂肪酸，提升12%新陳代謝。

長鏈脂肪酸，比如黃油。所以少吃西式甜點，對提升基礎代謝有幫助。

上面這10種提升基礎代謝的方法效果因人而異，在科學飲食健康減重過程當中，我們更加推薦你使用標有※的方法來提升自己的基礎代謝。

老農希望以上的分享能夠幫到你，如果你還想知道很多健康養生的實用知識，你可以添加老農的微-信-公眾賬號：中老年人健康之路 或加 老農說健康

在這裡老農每天都會給你分享健康養生的知識，當然在這裡你和老農是零距離的喲，有什麼問題還可以直接諮詢老農的喲！

中老年人健康之路

通過調整飲食結構和運動方式來提高代謝，代謝的快與慢決定了減肥的速度。代謝如果比較慢也會導致身體健康易出現亞健康問題，無論健康和減肥都需要保持代謝穩定狀態。

一，早餐吃的很飽，午餐吃八成飽，晚餐不吃，有時候活動一下，但是第二天體重不掉，是不是代謝低了？

晚餐不吃會導致你的胃腸處於飢餓狀態，因為晚上到第二天早上會經過十個小時的空腹期，這個時候身體需要營養來進行維持全身的機能運轉，如果你晚餐不吃會使你的代謝降低。身體會動用你體內貯存的物質來進行維持機能活動，長期這樣的飲食結構，身體會降低代謝來進行維持全身的生命活動。所以，你二天體重不掉是屬於代謝降低的表現。

代謝低了怎麼辦？

1，增加肌肉比例。

增加肌肉比例是提升代謝的不二選擇，通過有氧運動加力量訓練相結合，通過增加肌肉比例，達到提升代謝的作用。

2，增加蛋白質。

蛋白質是增肌和燃脂的原料，同時又能提升代謝和促進脂肪燃燒。另外還能避免減肥以後皮膚出現鬆弛和下垂的現象。

3，保持足夠的飲水量。

每天保持2000毫升左右的溫水（包括食物中的水），喝水能提升代謝和促進脂肪燃燒，另外還能清腸促排洩，預防便秘。

4，保持充足的睡眠。

每天保持7~8小時的睡眠，身體會分泌瘦素，瘦素會增加脂肪燃燒和提升代謝的作用。所以，減肥期間保持充足的睡眠比較重要。

二，怎麼才能瘦下來？

1，三餐規律，不節食不少餐。

規律的飲食結構是保持健康和代謝穩定的基礎，靠少吃一餐或者單一的飲食結構，會讓你的身體處於飢餓狀態，恢復正常飲食體重會立馬反彈回來，和節食並並沒有區別。

2，減少高熱量，高脂肪，高糖分及高鹽分食物的攝入量，增加低熱量，高纖維食物的攝入量。

高熱量食物除了增加脂肪以外，所剩營養幾乎沒有多少。而低熱量，高纖維食物富含多種營養素和礦物質，既能增加飽腹感，同時還能促進脂肪燃燒和代謝脂肪的輔助作用。如蔬菜，粗糧等食物。

3，補充鈣質。

足量的鈣質在人體腸道內與食物中的脂肪酸，膽固醇相結合，具有抑制脂肪和代謝脂肪的作用。減肥期間保持足量的鈣質，利於身體健康又利於減脂。

4，每天堅持運動30分鐘以上。

每天保持30分鐘以上的運動，具有提升代謝和促進脂肪燃燒的作用。刺激微循環和血液循環，對燃燒脂肪和身體健康都有益處。如慢跑，快走，散步，騎行，跳繩，游泳等運動，另外和力量訓練相結合，具有增肌和塑形的作用，避免減肥以後皮膚鬆弛和下垂。

營養師李老師

最好的減肥方法就是提高自身的新陳代謝。運動是減肥的最佳方式，一方面是運動能直接消耗熱量，達到減肥的目的，另一方面運動也能提高人體的新陳代謝，讓減肥更進一步。除了運動之個，還有很多提高新陳代謝的小方法。

1.不要狂減熱量的攝入

▼

人體有著一套自動保持正常體重的程序，如果你突然從飲食中減掉1000大卡的熱量，你身體的基礎新陳代謝率將自動減緩，這不會幫你更好的瘦身。你應該做的是循序漸進，慢慢減少熱量的攝入，比如今天少攝入200大卡，保持幾天後繼續減少熱量的攝入。

2.早餐一定要吃

▼

早餐是三餐中與代謝及減肥關係最密切的。人在睡眠時，新陳代謝率會很低，早晨的第一餐會讓你的新陳代謝恢復正常水平，幫助你更好的消耗熱量。所以，如果忽略早餐，身體在午飯之前不可能和往常一樣燃燒脂肪，早餐就像是新陳代謝的啟動器。

3. 多吃蛋白質食物

▼

攝取足量的蛋白質能夠提高肌體的新陳代謝水平，使人體每日多燃燒150～200大卡的熱量。蛋白質主要是由氨基酸組成的，肌體消化這類食物比消化脂肪及碳水化合物更費時費力。所以，要將它們分解掉就需要燃燒更多的熱量。我們應當保證每日攝入總熱量的25%～35%來自蛋白質，這樣的飲食結構才算平衡。建議每公斤體重攝入蛋白為1.2克-2克。

4. 增加進食次數

▼

每天吃4-5頓小餐要比3頓大餐更能保持較高的新陳代謝水平。兩餐之間的時間要儘量保持在2～3小時之內，並且要保證每餐必須有蛋白質食物，它可是新陳代謝的增強劑。

5. 學會吃碳水化合物

▼

精製碳水化合物，如白麵，能使胰島素水平不穩定，也相應促進了脂肪在肌體內的存儲，由此會降低新陳代謝率。因而，補充碳水化合物時，應以含高纖維者為佳，如各類蔬菜、水果及全麥穀物等，它們都屬於好的碳水化合物，這些食物對胰島素水平影響很小。

6. 戒酒

▼

拿酒杯時要三思。最近有多項研究表明，餐前飲酒會使人多攝入200千卡熱量。另有研究發現，肌體在發揮新陳代謝功能時，首先燃燒的是酒精中所含的熱量。也就是說，其他飲食中的熱量有可能作為脂肪存儲於皮下。養生的紅葡萄酒，可以小酌一杯，但也不要貪杯。

7. 進行力量訓練

▼

力量訓練是提高身體基礎新陳代謝率的最佳方式。隨著年齡的增長，肌體基礎新陳代謝率會下降，但是力量訓練能使肌肉重獲新生，1磅肌肉所燃燒的熱量是1磅脂肪的9倍。經常進行力量訓練，能隨時隨地使基礎新陳代謝率提高6.8%～7.8%。也就是說，如果你體重120磅，每天就會多燃燒約100千卡熱量，即使睡覺時也在燃燒脂肪。

8.學會利用經期燃燒脂肪

▼

每當經前綜合症帶來的情緒波動與肢體腫脹出現，女性就喜歡懶洋洋地窩在沙發上。不過，如果在月經來臨之前的這段時間進行健身訓練，會減掉更多的肥肉。女性在從排卵到月經來潮的時間內進行健身鍛鍊，能多燃燒掉20%的脂肪。因為在經前這段時間內，雌激素與孕激素的水平已達峰值，這些激素能夠促進肌體利用脂肪作為能量。

9. 常吃海魚

▼

經常吃魚的人，能降低體內肥胖荷爾蒙水平，這對降脂減肥十分有益，荷爾蒙水平越高，肌肉的新陳代謝率就變得越低，身體也就變得愈來愈胖。

10. 補充鐵質和維生素等

▼

鐵質對於健身十分重要，如果鐵質攝入量不足，肌肉就不能將充足的氧氣運送給細胞，從而降低了新陳代謝水平。成年人每日應補充18毫克鐵質。為了達到這一目標，可以多吃如瘦肉、雞肉、大豆等鐵質豐富的食物。

PS：雖然，每一種小方法都不能大幅度的提高新陳代謝，但當所有的都疊加起來，熱量消耗的效應就會比較明顯，就如同一角錢，在很多人眼裡不算錢，但N多個一角錢在一起，也能成為土豪！提高新陳代謝是最經濟舒服的減肥方法，你GET了嗎？

啟邁斯健身

提高基礎代謝讓減肥更容易，不過只有這一個辦法

基礎代謝佔到每天能量消耗的60%～70%，對想減肥的朋友來講，基礎代謝能提高最好，最起碼不要讓其降低。哪些因素可以影響基礎代謝呢？其中哪一項是靠人的努力能改變的呢？

1、年齡。隨著年齡增加基礎代謝降低。

2、性別。一般男性基礎代謝高於女性。

3、激素。甲狀腺激素分泌降低（俗稱甲減）會降低基礎代謝。

4、季節。一般冬季基礎代謝高於夏季。

5、力量訓練。肌肉每小時消耗的熱量比脂肪多，這意味著即使同等體重，肌肉含量高的人消耗的熱量更多。

分析完上述5個因素會發現，只有第5個項是靠人的努力可以改變的，所以可以每週增加點力量訓練來提高基礎代謝。

不過長肌肉是心急不了的事，教練指導下，每週力量訓練最好控制在3次左右；另外飲食和睡眠一定得跟上，如果飲食上能量和營養不夠，睡眠還不充足，就可能會因為短時間身體消耗太大，出現月經紊亂、延遲甚至閉經的問題。飲食上最好找專業營養師指導，因為健身教練裡真正懂營養的極少極少。

那什麼因素會降低基礎代謝呢？節食減肥。每天讓自己處於能量虧空狀態，身體就會啟動自我保護機制，減少基礎代謝，如果要減肥回頭會越減越難減。每天好好吃飯，別讓自己餓肚子，每天跑跑步不會流失肌肉，不會降低基礎代謝。停下來不運動體重會增加很正常，即使你做力量訓練，停下來不繼續練，體重也會增加。運動這事兒就是堅持。所以不要運動強度太大，看看什麼強度是自己可以堅持一輩子的，每天運動點就好。

最後補充一下：你的身高對應的體重已經是健康體重裡接近下限的了，沒有必要減肥，自己可能看自己胖，其實穿上衣服在別人眼裡就是苗條的美人兒。

谷傳玲註冊營養師

苦行僧健身，為您解惑

基礎代謝會隨著年齡的增加而下降，也就是30歲的人是不如20歲的小夥子的，但生活中注意這些細節是會提高基礎代謝率的。

如何提高基礎代謝率？

1：不節食，攝取足夠的熱量，吃得少的話，對身體的危害是非常大的，身體會降低新陳代謝，甚至會消耗身體的肌肉來維持日常的消耗，並會在相當長的時間裡，恢復不了。

2：多喝水，水是生命之源，水是人體新陳代謝的重要參與者，只有當身體水分提高了的時候，就會提高個人的基礎代謝率。

3：有氧運動，長時間的跑步等運動，不僅有利於減脂還可以提高基礎代謝率，改善精神面貌，賦予生活更多的激情。

4：增加肌肉，有人會問了肌肉如何增長呢？進行力量組訓練，力量訓練的好處是可以提高基礎代謝率，不僅如此一旦肌肉增加了，人的基礎代謝率會進一步提高。

200斤的肌肉男和200斤的胖子即使都躺著不動，他們的基礎代謝消耗熱量是完全不同的。這也就是肌肉男任性吃喝的重要原因，羨慕吧嫉妒吧，那還不繼續訓練。

5：保證休息，這裡的休息不僅指的是日常睡眠的時間要足夠，在健身房的健身頻率要懂得適可而止，新手一週三練就已經可以了，之後隨著運動能力的提高來加重就好。

苦行僧健身

基礎代謝（BM）指的是人體在完全靜止、不動時身體所消耗的熱量。基礎代謝越高，靜息代謝消耗的熱量就越多。基礎代謝佔總消耗的60-75%，對於減肥者而言，提高基礎代謝率是重中之重。

怎麼提高基礎代謝？

總共有2個辦法。

1、加入力量訓練

力量訓練指的是通過槓鈴、啞鈴或器械負重來進行重量訓練，其目的是增加肌肉量。通過自重訓練組合而成的HIIT，也能達到增長肌肉的作用。

肌肉量越高，基礎代謝就越高，這也是為什麼大多數人都用力量訓練來減肥的原因。

2、多喝水

水會參與身體的代謝過程中，如果飲水量較少，基礎代謝就會下降。這裡我建議男性最少每天喝2升水，女性最少每天喝1.5升。

注意

只要體重下降，基礎代謝勢必也會下降，所以，如果你沒有減肥的需求，那麼最好增加基礎代謝的辦法就是吃。

吃的越多，身體就需要更多的代謝來代謝掉多餘的熱量。當然，這樣肯定會變成胖子。

snow陳陳

大樂FitNess

基礎代謝無論對於減肥還是保持身材都非常重要，基礎代謝佔據一日熱量總消耗的百分之六十五左右，可以說基礎代謝越高，熱量消耗越大，減肥越快，保持身材越容易。基礎代謝的提高主要從以下幾方面著手。

1.一日三餐按時吃飯，吃高質量早餐。晚上人體處於新陳代謝緩慢狀態。早餐是恢復身體代謝的重要信號，一定要吃早餐。

2. 節食會降低基礎代謝率，飽食則有助於提高基礎代謝率。在減肥期間一定不能選擇節食減肥，一定要保證食物熱量的足夠攝入。

3.適量攝入花椒、辣椒等辛辣食物。某些香料和調味品可以使人出現產熱反應，升高基礎代謝率。

4.適量攝入咖啡因和茶。喝含有咖啡因的飲料，可以提高基礎代謝率。攝入200毫克的咖啡因，基礎代謝會上升5%-8%。

5、多泡澡或泡腳，有數據稱體溫升高1攝氏度，基礎代謝率增加12%。

6.進行抗阻力訓練。通過力量訓練提高肌肉比例，提升高基礎代謝率。肌肉每增加一公斤，可以增加約70千卡的熱量消耗，肌肉含量越多，基礎代謝率自然也就越高了。

思陌談減肥

我也是通過自己減肥，對基礎代謝有了一些瞭解。因為之前的自己減肥已經很努力了，同樣的減肥方法，別人已經瘦成一道閃電了，為什麼自己瘦的不明顯？

其實這種情況就是因為自身代謝變慢，有的人基礎的代謝高，不容易長胖，有的人基礎的代謝低，就容易長胖。

想要提高基礎代謝，可以從以下幾個方面來改善。

一、飲食方面（10%）:

1.多吃蛋白質食物，多吃高纖維食物。攝取足量的蛋白質能夠提高肌體的新陳代謝水平，使人體每日多燃燒150 ~ 200大卡的熱量。

2.多咀嚼，吃飯細嚼慢嚥。

3.保持體內溫暖，少吃生冷食物，多喝熱水。體溫升高時，基礎代謝也升高。

4.不要節食。人在長期飢餓或營養不足時，會出現基礎代謝降低。

5.好好吃早餐。早餐不足，一整天的總體代謝水平都會偏低，會少300-400大卡，這本來是你坐著不動就能消耗的熱量。

6.多喝水。多喝水可以提高新陳代謝速度，及時清理體內代謝廢物。

7.咖啡因可以短時間內提高新陳代謝。可以在運動前40分鐘喝一杯，幫助燃燒更多脂肪。

8.規律、按時吃飯，少食多餐。

9.少吃高油高脂的食物，少吃零食。

二、身體活動（20%）:

運動是提高代謝最能用肉眼看到的方法

無氧運動能夠提高基礎代謝和日常活動代謝，肌肉量越高，基礎代謝越高，意味著你的日常消耗量就會增加。有氧運動能夠提高運動代謝，但大量有氧會掉肌肉從而降低基礎代謝。所以最好無氧有氧一起做。

提高日常活動代謝活動，日常活動是沒有上限的。能走路就不坐車，能站著就不坐著，做做家務逛逛街等，保持忙碌的狀態。

三、基礎代謝（70%）:

1.保證充足的睡眠

睡眠時會分泌一種叫生長素的荷爾蒙，它會間接影響人的基礎代謝率，當它分泌不足時，基礎代謝就會下降。它的分泌時間在晚上十一點至凌晨一點，所以不要熬夜。

2.中藥.調理

我自己能夠明顯感覺到自己的代謝很低，因為每逢冬天特別怕冷，夏天超級容易流汗，全身的肉都是軟乎乎的。就去看了中醫，想著中醫調理應該比較靠譜，介紹的方法，也是很簡單的，只用晚上貼在肚臍就行了。

一段時間之後，我就能感覺到自己的精神變得好一點，之前對什麼事情都提不起精神；便秘也很嚴重，大便乾結，蹲廁所時間很長，還不順暢，這些都在慢慢變好，養成了早上排便的好習慣，體重也在往下掉。

3.泡腳泡澡

腳上含有很多穴位，經常泡腳可以促進血管收縮、擴張，消耗能量，提升新陳代謝。

關鍵字: 飲食 健康 瘦身