絕世坑
太方便了!只利用雙槓,就能滿足你手臂變粗與強壯腹肌的要求!我分享兩個動作的教學,它能夠讓你的手臂實現強壯,也會讓你的腹肌更加有型有力量!
要使手臂變得更加強壯,最主要的肌群就是肱二頭肌和肱三頭肌。它們一個負責拉力一個負責推力,這在雙槓上都可以實現。而使腹肌強壯,只通過舉腿即可完成。
首先,第一個動作是舉腿式反手引體向上。雙槓由於槓體較粗對於前臂肌群的打造更加有效。訓練反手引體向上並把雙腿舉起來,這對腹肌和肱二頭肌的刺激會更加有效果。初期可以屈腿練習,後期可以直腿練習。
第二個動作是雙槓臂屈伸,這是非常經典的推力訓練。除了對手臂肱三頭肌的刺激之外,還對胸肌和肩部三角肌的肌力提升有所幫助。
如果覺得對腹肌的訓練強度不夠,可以專門練習支撐舉腿或者L式練習。
努力訓練這三個動作,循序漸進,勞逸結合。即可獲得強壯的手臂和強壯的核心力量。
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大囚自重健身
想要我們的手臂變粗,我們就得鍛鍊我們得達的肱二頭肌和肱三頭肌!發達的肱二頭肌和肱三頭肌是人體最直觀的肌肉!
在生活中有很多方便高效的訓練我們手臂肌肉的動作。下面分別說一下:
肱二頭肌訓練
【1】反手引體向上
主要鍛鍊肌肉:肱二頭肌、背闊肌
次要參與肌肉:肱肌、斜方肌中束和下束、大圓肌、腹直肌、臀大肌
動作要點:
1.雙臂握住引體向上杆或者單槓,掌心朝向自己,這是起始位置
2.保持身體穩定,不要晃,將身體向上拉,靠近單槓,上升胸與橫杆一樣的高度。
3.緩慢下落身體,並回到起始姿勢
◾️反手引體向上不僅可以鍛鍊我們的肱二頭肌,也是我們鍛鍊背闊肌的很好的動作!所以做引體向上時,不僅可以練到我們的肱二頭肌,也可以很好的刺激我們的背闊肌!【2】啞鈴彎舉
動作要點:
1.身體筆直站裡,抬頭挺胸!雙手握住啞鈴,掌心向前!這是起始姿勢!
2.吸氣,保持大臂緊貼身體,肱二頭肌發力向上舉起小臂至最高點,挺留2到3秒!
3.呼氣,回到起始位置!
◾️如果家裡沒有啞鈴,也可以用別的東西代替,只要可以做出彎舉的動作就能達到訓練的效果!肱三頭肌肉訓練
【1】俯臥撐
◾️各種形式的俯臥撐都可以有效的訓練我們的肱三頭肌!
◾️俯臥撐動作也是我們徒手訓練胸肌的動作!
▪️我們在做俯臥撐時,可以採用寬距俯臥撐,窄距俯臥撐,上斜寬距俯臥撐,下斜窄距俯臥撐動作!這樣不僅可以鍛鍊我們的肱三頭肌,也可以很好的刺激我們的胸肌!【2】仰臥後撐椅動作
動作要點:
1.掌心放在椅子邊緣,身體下沉,雙肘彎曲,背靠在椅子上,肘部向後,不要向兩邊打開!這是起始位置!
2.肱三頭肌發力,撐起身體,直至手臂伸直!
3.緩慢回到起始位置!
4.重複此動作,至推薦組數!
◾️訓練手臂的動作有很多,但是我認為上述幾個動作是我們方便的鍛鍊動作,我們利用身邊的物體就可以達到鍛鍊的效果!
雙槓練腹肌
◾️雙槓練腹肌,就像單槓舉腿一樣,採用雙槓舉腿!
動作要點:
1.起始位置:雙臂撐起身體,身體垂直地面,
2.腰部發力,抬起雙腿!
3.緩慢放回雙腿到起始位置!
◾️想要練腹肌,單槓舉腿,各種卷腹也是不錯的選擇!
以上就是我的一些觀點,希望幫到你!
我是keepRunningMen!KeepRunningMen
如果想要讓手臂變粗,那麼我們就要有針對性的對肱三頭肌群和肱二頭肌群進行鍛鍊。
如果是在家裡或學校,不能去健身房的情況下,建議採用雙槓臂屈伸和反手位引體向上來鍛鍊肱三頭肌和肱二頭肌。
1 雙槓臂屈伸
做雙槓臂屈伸的時候,注意要採用窄握距進行訓練。因為使用窄握距時,胸肌和三角肌前束會減少發力,而肱三頭肌主導發力。
建議每組做12~15次,每次完成4~6組。
二 肱二頭肌
針對肱二頭肌的訓練,我們就採用反手位引體向上進行鍛鍊。
做這個動作時,要注意肘關節要朝向身體正前方,身體軀幹保持穩定,不要前後晃動借力,做動作要做到肘關節完全屈曲。
離心收縮時,要緩慢伸肘,感受肱二頭肌被拉伸。
每組完成8~12次,共計完成4~6組。
3 雙槓抬腿
想用雙槓來針對腹肌進行鍛鍊,我們可以使用雙手撐槓,向上抬腿的方法進行鍛鍊。
上臂垂直,小臂緊貼撐住雙槓,呼氣,開始向心收縮,雙腿併攏,向上抬起至大腿平行地面為止。
吸氣,開始離心收縮,緩慢伸直雙腿,恢復到起始位置。
每組12~15次,共計完成4~6組。
做這個動作時要注意身體重心的變化,掌握好節奏,多次練習。
當這個動作做得很熟練的時候,我們可以嘗試將膝關節伸直,屈髖做這個動作,此時鍛鍊效果將會得到增強。
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老胡愛運動
手臂變粗,那得增肌,先在飲食上得改變,然後鍛鍊要一週有一次大重量的肌肉刺激,用啞鈴鍛鍊肱二頭肌,做俯臥撐能增加三頭肌再針對小臂進行鍛鍊。
用雙槓鍛鍊腹肌的話,用雙臂在雙槓上撐起自己,把自己的雙腿並齊,盡力抬到與地面平行,反覆如此,有計劃的鍛鍊。
相信你會變得更強。
用戶58139008544
女生的話鼻尖簡單的方法就躺在床上每個拿瓶礦泉水,往上舉只帶雙手併攏,做一百下,做三組。做幾組根據自己體力來決定,男生的話如果不想去健身房的話,就在網上買啞鈴兩個100度塊錢的,每天練習100下,組數自己定。還可以做俯臥撐, 又不用花錢,有來得快哦