徐耀燕

雖然我是一個男的，但是我的減肥經驗也可以告訴你，什麼運動可以讓女生的大腿變瘦？

沒減肥之前，我身高一米七，體重160斤，腿比牛腿還要粗，真的是特別難看！

上大學後，體型讓我自卑，我就下定決心要減肥，你猜猜最後的結果是什麼？

堅持了兩年，體重從160斤下降到120斤，最明顯的變化就是肚子和大腿，大腿最少瘦了三圈，以前34碼的褲子都很難穿上，現在28碼毫無壓力！

大腿真的是細了1/3以上，跟以前的照片對比真的是不敢相信！

現在回到這個話題，什麼運動可以讓女生的大腿變瘦？我建議每一個想瘦腿的女生都去跑步，堅持下來又細又長的美腿等著你！

首先，為什麼跑步可以讓大腿變瘦？

首先跑步是有氧運動，有氧運動能大量的燃燒脂肪，腿上的脂肪少了，你的腿自然就細了！在這裡跟大家強調一點，減脂都是全身性的，不存在局部減脂！

跑步是全身性的燃燒脂肪，不僅大腿瘦，肚子也會瘦，小腿也會瘦，臉也會瘦，真的是越瘦越漂亮！

想要跑步瘦大腿，要掌握哪些方法？

1. 訓練量足夠

跑步瘦大腿的效果確實明顯，但是跑少了，大隊還是受不了，所以想要瘦大腿，我們一定要跑量足跑的多！

個人建議每天保持40分鐘左右的跑步訓練量，充分的燃燒脂肪，形成熱量虧空，這樣我們的大腿才能越跑越細！

2. 控制好心率

不是所有心率都是最佳的有氧燃脂區間！如果你的心率過高就會造成無氧運動消耗糖原，不消耗脂肪，降低減肥效果！

所以我們儘量控制好行李，最好保持在最大心率的65%到75，最大心率為220-自己的年齡！

3. 及時按摩拉伸

良好的按摩和拉伸可以促進大腿血循環，拉伸大腿肌肉，放鬆大腿肌肉，讓我們的腿型更好看，同時也可以避免肌肉的生長！

拉伸的時候最好是動態拉伸和靜態拉伸相結合，同時以動態拉伸為主，目前要拉伸跑步後更要拉伸，這樣美腿才能跑出來！

希望大家都是一世，不管男生還是女生，想要瘦腿跑步真的是很有效果，希望大家能夠堅持下來！

如有疑問，歡迎評論，有評必回！

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跑者的天堂

下面有一張圖不知道大家見過沒。

力氣比女生大的男生，腿竟然比女生小一大圈！！

有一種想換腿的衝動。

為什麼女生腿容易粗？

由於男女身體激素的不同，男生的雄性激素會導致中心肥胖比較多。

女生雌性激素比較多，會導致下半身堆積比較多的脂肪，因為下半身脂肪多，有利於生育。

瘦腿的誤區，以及怎麼瘦腿？

●局部瘦腿是不存在的。

脂肪的消耗是全身性的，就算你一直做腿部運動，其他地方不動，你的上半身也照樣會瘦。

且每個人先瘦的地方也不同，有的人上半身瘦的快一點，有的人則是腿部。

因此，如果運動了一段時間後，效果不明顯，可能是先瘦上半身了。

堅持下去，是有效果的。

●瘦腿抓住兩方面。

1.減少身體脂肪量

所以要多運動，每兩天進行一次有氧運動，每次1個小時左右。

飲食要控制，不要多多吃太油的食物以及垃圾食品。

2.增加腿部肌肉量

所以多做力量訓練，比如深蹲，硬拉，這些運動有助於讓你的腿更加挺拔，臀部更加翹。

希望可以幫助到您～

兄弟連健身

我講點實際的

首先明白一點脂肪是流動性的，全身都有脂肪的存在。大腿，小腿周圍分部的基本都是皮下脂肪。不可能存在哪種運動消耗的是特定部位的脂肪。

腿粗有以下幾種原因:

1.大腿粗:基因佔的概率是有，但是很小隻能說、也不是 沒有可能。其次是看你的運動類型，舉個例子:你仔細看那些舉重運動員，力量訓舉選手，以及短跑選手等等，你就會發現他們的大腿確實粗，但是他們基本上都有線條，也不是不好看的那種。如果運動類型偏向與他們這種大重量，爆發力很強的話，那這種運動表現很需要紅肌的足夠粗壯，所以大腿顯得粗。再舉個例子:馬拉松運動員，長跑運動員等等，他們的大腿肌群相對來說顯得沒那麼粗，因為長時間有氧運動需要白肌足夠修長（收縮更慢，導致肌肉耐力足）。

以上原因出現的可能性有但是沒下面這個可能性大。

運動完後大腿不進行拉伸，停止運動肌肉會收縮，這個時候如果不拉伸的話，它就會變得粗壯，大腿就會越來越粗。

2.小腿粗:其實還是跟大腿粗的原因基本相同。其次是看你走路習慣:墊腳尖走路，前腳掌跑步（概率有點大而已），快跑等等。但是有一點不一樣的是:個人覺得小腿不拉伸帶來的粗壯程度更高。

雖然沒有哪種特殊的運動能只瘦大腿，但是下面這些方法可以不僅瘦大腿還能瘦各種部位。

1.有氧運動（脂肪的天敵）:慢跑，快走，游泳，高強度間歇運動（這個效果僅次於游泳，但是要有一定運動基礎）這個網上有很多動作可以搜得到，減脂操（也是可以搜得到的），跳繩（個人不是很建議這個方法，有點傷膝蓋）。

2.力量訓練（輔助刷脂）:深蹲（很多人說腿粗，在這裡我只想這個要看你蹲的重量以及頻率。深蹲所消耗的能量遠比其他力量訓練的動作都要多）。屈腿硬拉（也是鍛鍊大腿的黃金動作），弓箭步也是挺不錯的。這些方法只會使你的肌肉線條更加好看。

3.拉伸（重要的事情說三遍:拉伸！拉伸！拉伸！）拉伸能使你的肌肉線條更加修長，就能使你的小腿大腿沒那麼粗壯，拉伸各種動作網上都有搜得到，記住一定要拉伸，就算你以上訓練方法都用了，沒拉伸只會使你做的努力白費。

愛擼鐵的小胖子

發現身邊盆友問最多的除了馬甲線的問題就是怎麼瘦腿…健身5年以來算有點心得，純個人經驗分享，簡單易懂明瞭不做作，親測有效。當然也有理論分析，文章有點長。

如上所見，我腿是小腿比較勻稱，墊腳有肌肉，大腿不纖細，腿整體屬於結實型。因為長期健身，不是竹竿兒腿，也因為基因。。。大家也不用質疑我有沒有拉腿，我不會拉腿，講真有時候會覺得照片拍出來太顯長感覺是照“騙”。

順便分享幾個拍照顯腿長tips：

1. 利用iPhone長方形構圖的廣角效果，也就是最中心變形最小，四周變形最大。
2. 大家都知道的俯拍，其實1利用得好是不用俯拍的，因為臉可能會拍不好看。
3. 小心機墊腳or把腿往前伸，製造拉長效果。

好了這就是我腿長的原因，下面進入正題——瘦腿

1. 瘦大腿
2. 瘦小腿
3. 拉伸放鬆

瘦大腿

大腿很容易堆積脂肪，尤其是內側。最重要的還是減脂。可選的有氧運動進行全身性減脂，因為脂肪很難局部瘦。我是每次40分鐘左右，30-1h都可以的，動起來就是好的。跑步，游泳，amt機，橢圓儀，跳繩都行。

再分享個可以在家做的腿部運動，每個動作（每一邊的腿）20次，循環3-4組。最後幾個動作還可以翹臀哦。

瘦小腿

儘量避免爆發性運動，比如短跑衝刺跑，如果你也和我一樣很介意小腿變粗長肌肉，肌肉突出會非常影響整個腿部的線條，其實大腿粗點我都不介意，但小腿的線條很影響整體美感。健身也有和教練一直溝通，教練拋出的訓練計劃就是規避小腿負重的訓練，我看了很多有提到小腿的某些無氧訓練，不管是小重量還是什麼的，我都建議如果你小腿已經有明顯肌肉了或者非常不想小腿變粗，那麼請一定規避這些負重訓練小腿動作，除非你有專業的教練帶著，因為你很難去界定你練到的到底是腓腸肌還是比目魚肌。

還有一點被經常問到的跑步會不會粗腿。其實慢跑是不粗粗腿的，大家看長跑運動員的腿，都是勻稱纖細的。所以慢跑是完全沒有問題的，有氧運動消耗的大部分是脂肪。

一定不要過多刺激小腿肌肉，避免更粗壯。小腿肌肉突出的一半是腓腸肌過大：

拉伸放鬆：

這個非常非常重要，我每天都會進行腿部拉伸和放鬆。拉伸不是要你的腿部圍度變小讓腿變細，但可以讓腿部的線條更好看，更勻稱。

針對小腿的放鬆，我除了用手按摩之外，我常用到的一個日本的滾珠按摩器，巴掌大，方便攜帶。帶去辦公室被大家都寵愛了一遍

附上腿部拉伸全套圖解：

可以放點輕音樂聽或者看個視頻啥的，拉伸全當放鬆，一個動作30s左右。

非常推薦一個放鬆神器：泡沫軸

基本每天都會用到，可以放鬆到很多部位，腿側面也可以哦。

老狼愛看娛樂

你好，很高興為你解答，我是一個愛擼鐵的妹紙：

對於女生來說，大腿應該是最難瘦的部位，因為遺傳基因的關係，女性的脂肪大都集中在下肢。所以你可以看到很多人上半身很瘦，下半身比較壯實。而超模們的長腿非常讓人豔羨，這是一代代基因🧬博彩的結果，羨慕不來。

一般來說，想要瘦腿，就需要減脂。因為脂肪是流動的，沒有辦法做到局部變瘦。只要全身的體脂率降低了，腿部自然而然就會變瘦。

而減脂通俗來講就是減肥，可以依靠有氧運動，比如跑步、游泳、踩橢圓機、打球等運動。很多女生都怕練腿部力量，覺得會越練越粗。但從專業角度來說，只要訓練的方式是對的，是可以越練越細的。

因為我們的肌肉纖維可以分為白肌纖維和紅肌纖維，紅肌纖維比較細，屬於耐力型；白肌纖維比較粗壯，屬於爆發力型。我們可以用小重量、多次數去刺激肌肉，從而產生更多的紅肌纖維。

分享幾個瘦腿的動作：

1. 弓箭步跳

2. 踩自行車

3. 深蹲跳

4. 俯身登山

5.靠牆半蹲

結束後要做好腿部拉伸工作，因為拉伸可以幫助我們放鬆肌肉和深層筋膜，避免乳酸堆積在一起造成腿粗。

愛擼鐵的EVIN

前年年初請了一位私人瑜伽教練，一直對自己身形很滿意的我被瑜伽教練說骨盆有些前傾，我一直自信的以為當時的身材是前凸後翹，結果通過教練的講解才知道，“真正的前凸後翹是整個身體側面看要成一道直線，只有胸和pp是凸出的，而不是胸腔和上腹一同前凸，pp和腰部一同後翹”。

教練說90%的成年女生都會有不同程度的變形，骨盆寬大、歪斜和前後傾的問題，蠻震驚的!在那之後我就走上了矯正骨盆的道路。先說下骨盆變形的壞處，脊柱側彎、不良體態、內臟下垂、婦科病、局部脂肪囤積，新陳代謝變差V X/O型腿、腰痠關節痛。身高降低多達3cm(也就是矯正骨盆前傾後可以最多長高3cm)，肚子脂肪堆積，腰椎壓力大，足內翻、O型腿、高低腿。

自測下你的骨盆是否歪斜。檢查穿過比較久平底鞋，看鞋底的磨損的嚴重程度，如果一邊有磨損一邊沒有，就說明骨盆傾斜，矯正練習(我可是教了學費的哦哈哈現在分享給你們)。

鍛鍊一、 橋式

多不一定要加緊，大腿肌肉用力，眼睛要注視天花板。

鍛鍊二 、樹式

想象著自己是一顆紮根大地的樹，以整個身體的中線為中心，一定要收緊站立著那條腿的大腿內側肌肉。

鍛鍊三 、坐姿扭轉式

轉動時按脖子、胸、腰的順序有意識地自上而下依次扭轉，要用頸引起脊柱上挺。

鍛鍊四、骨盆矯正修復儀

最不費力的矯正方法了，這抬矯正椅是我從姐姐那裡知道的，她去年剛生完寶寶，所以專門用來產後的骨盆修復，效果很不錯所以我也弄了一臺矯正我的骨盆問題，快一年了，基本.上每天都躺在，上面做下按摩。按摩過程並不是單純的擠壓胯部哦!它按照骨盆修復的四大核心手法進行，介紹說是完全還原了日式整骨師的按摩手法，很安全!我超級喜歡全自動模式，是一個全方位的放鬆，拉伸，擠壓按摩!

還有四個小方法，大家也可以試一試。

一、蹲坐式

雙腳分開與肩同寬，腳尖向外，膝蓋與手肘貼合。

二、 臀橋

用臀部的力量帶動髖部將身體頂起，收腹、抬臀。頂峰時膝、髖、肩關節呈一條直線。

三、 嬰兒式

雙膝跪於墊子上，身體向下，雙臂向前扭轉額頭點地。

四、 鴿子式

跪在墊子上，左腿向後慢慢伸直，曲右膝向前，直立脊柱，身體向下帶動額頭點地。

舒服cry~

這樣下來在可以整骨級修復骨盆基礎上還可以促進瘦身，而且我有一個感覺，就是每次按摩拉伸完，感覺自己都長高了哈哈哈。

所以不僅只有產後媽媽才需要修復骨盆，我們都要重視骨盆是否變形，一定要重視骨盆的保養和矯正，要不然很可能面臨大屁股、大肚婆、大媽水桶腰、大象腿。

快快動起來吧~GoGoGo~希望我的文章可以對你有幫助，可以點擊關注我，多多轉發哦，每個關注我的都會變帥變美變好看哦，不僅要外形漂亮，更要過得漂亮！愛你，啾咪~

肌肉養成策略

很遺憾地說，沒有哪一種運動是專門瘦大腿的，只有在瘦全身地情況下雙腿才會隨著變瘦。因為脂肪是全身性的，脂肪的堆積也不會專門地堆積在一個部位，而要把脂肪減掉也是全身性的，並沒有局部的現象。當然，如果是要改變雙腿的鬆弛與線條問題是可以通過局部的訓練來達到目的。

而要瘦腿之前，要了解自己存在的問題才能去解決，通過情況下，雙腿粗就是由於全身胖的原因，而要解決這樣的問題需要做的是全身性的減脂，還有一種情況是由於雙腿水腫而引起的，這種情況如果是由於疾病原因造成的就應該去就醫，但如果是由於飲食或者是久站問題的話，就需要改變飲食結構，降低鹽、糖以及高油脂的攝入來解決，如果是由於長久站立的原因引起的話，需要改變久站習慣，如果是由於工作原因不得不長時久站，要多按摩雙腿來消除水腫。

那麼對於由於體重基數比較大的原因，我們需要做的是減脂，這時飲食一定要控制，但控制也要吃夠基礎代謝的量，不能過度節食，因為我們熱量的消耗一般是基礎代謝消耗和運動消耗。如果過度節食會導致基礎代謝變低，這時即使是有運動也會由於基礎代謝變低而減少的熱量消耗把運動消耗給抵消掉，從而使運動不起作用。

在運動方式的選擇上，最好的運動形式是力量訓練與有氧運動的結合，也就是在力量訓練之後配合30分鐘左右的有氧運動，而如果瘦身目的是瘦腿，可以把力量訓練變成臀腿部的訓練。

當然，如果沒有時間去做這樣的選擇，因為這樣的選擇耗時較多，也可以選擇HIIT在家進行，這樣的方法也會幫助我們消耗可觀的熱量同時避免肌肉的流失。所以下面分享一組居家可以做的HIIT，通過規律地堅持，可以幫助我們起到減全身並瘦腿的作用。

動作一：勾腿跳30-40秒

• 自然站立，挺胸收腹
• 雙腿快速交替向後勾腿，每次腳跟都要碰到手
• 保持身體穩定，動作連貫，雙臂可以隨動作前後擺動

動作二：平板支撐45-60秒

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，屈肘，雙腿向後伸直
• 背部挺直，保持身體從頭到腳呈一條直線，繃緊整個身體
• 保持不動，均勻呼吸

動作三：登山跑30-40秒

• 俯身，雙臂位於肩部正下方，手臂伸直，手肘微屈，背部挺直
• 雙腿向後伸直，快速向前交替提膝
• 保持背部挺直，身體穩定，不要左右晃動

動作四：仰臥單車20次

• 仰臥，背部貼地，雙手置於耳旁，雙腳離地
• 腹部發力將肩部與上背部卷離地面，並向一側轉動作上半身
• 同時對側腿屈膝向上，使得手肘與膝蓋儘量接近
• 頂點稍停還原換邊

動作五：簡易波比跳10-12次

• 雙腳微微打開，挺胸收腹，俯身下蹲，雙臂與肩同寬支撐身體
• 雙腿向後跳躍伸直，然後迅速向內跳回，跳回後起身並向上跳起
• 雙腳落地後迅速俯身下蹲，保持動作連貫

動作六：滑雪跳16-20次

• 模仿滑雪姿勢兩側跳躍，向一側跳躍時非支撐腿向支撐腿後側移動
• 至腳落地身體穩定後屈膝下蹲至前側大腿與地面平行後起身，然後向回跳躍並下蹲
• 雙臂跟隨腿部動作自然擺動，保持動作連貫

動作七：壺鈴搖擺15-20次

• 雙腳開立，腰背部挺直，核心收緊，將壺鈴置於雙腿之間
• 屈膝，雙手抓住壺鈴，臀部發力，用力將壺鈴快速甩出，然後讓壺鈴落回到雙腿之間
• 全程保持背部挺直

動作八：高抬腿4-30-40秒

• 雙腳微微打開，腰背挺直，雙臂屈肘
• 雙腳交替向上提膝跳躍，抬腿時膝蓋略高於髖部
• 雙臂隨動作前後擺動，保持動作連貫流暢

動作九：手觸地深蹲跳15-20次

• 雙腳打開與肩同寬，挺胸收腹，雙手併攏，雙臂垂於體前
• 臀部向後坐並屈膝下蹲至大腿與地面平行，同時雙手觸地
• 起身的同時向上跳起，雙臂隨之向上擺動
• 雙腳落地後再次下蹲並手觸地

動作前充分熱身，每次2-3組，每週3-5次，動作間休息30秒左右，休息過程中在輕微活動中度過，動作結束後整理放鬆。

十月知行

很多，開合跳，波比跳，跳繩，還有轉瘦腿的動作！蹬直行車！下面動態圖都是瘦腿的！

狗糧有點硬

想要纖細苗條的腿部嗎？我相信多數的女孩子都想要纖細苗條的雙腿，這樣會讓她們的身材看上去更加有型。但是長年累月的不運動，很有可能會讓我們的下肢變形，導致我們雙腿的脂肪堆積，這會讓我們的雙腿變得非常的臃腫。

為了改變這一問題，那你應該做一些適當的運動，平時沒事的時候，你可以跑跑步，或者是跳繩，天氣暖和的時候，可以適當的去進行一下游泳訓練。如果這些訓練項目都不是你比較感興趣的，那麼你可以試試接下來我們給你推薦的這四個訓練動作。

這四個訓練動作我們在家裡就可以完成，總體的耗費時間不會超過十分鐘，每天抽十分鐘的時間來對自己的雙腿進行一個有效的燃脂，這會有利於改善你的腿部形狀。

1、半蹲腳尖點地

第一個動作我想給大家推薦的是半蹲腳尖點地動作，我們在做這個動作的時候，需要保持一個雙腿分開略比肩寬，背部挺直的站姿。隨後將我們的身體向下蹲，蹲一個半蹲姿勢，保持這個半蹲姿勢不變，用我們的臀腿部發力來做一個腳尖點地的動作。

這個動作的難度並不大，如果你不信的話，可以看看圖片中給我們的示範，把你的動作速度保持在一個勻速狀態下，感受臀腿部脂肪的燃燒。

2、弓步踢腿

接下來的這個動作叫弓步踢腿動作，我們在做這個動作的時候，需要首先完成一個弓步蹲動作，在做完弓步蹲之後，我們需要提膝做一個踢腿動作。在我們向上做提膝動作的時候，我們的手臂可以跟著下壓，掌握好自己的運動節奏，有規律的去完成這個訓練動作，它非常簡單。

3、緩衝弓步蹲

接下來的這個動作還是一個弓步蹲的變式動作，這個動作的名字叫緩衝弓步蹲，緩衝的意思就是說，我們在做弓步蹲的時候需要在最標準的姿勢下做一個緩衝動作。這個動作難度同樣不大，我們需要牢記弓步蹲最基本的動作要領，把我們的動作做到位，另外還需要保持背部的時刻挺直。

4、跪姿後踢腿

最後一個動作的名字叫跪姿後踢腿動作，這是一個單側完成的訓練動作，我們做完一側踢腿動作之後，需要換到另外一側來接著完成。我們在做這個動作之前，首先需要保持一個跪姿姿勢，將我們的雙臂伸直支撐在地面上，雙腿彎曲成垂直90度跪在地上，然後做一個單側的後踢腿動作。

上面給大家推薦的這幾個動作，都可以幫助我們燃燒掉雙腿的脂肪，可以讓我們擁有清晰苗條的雙腿，但在做這些動作的時候，一定要控制好自己的動作速度，把動作做標準，同時讓自己在一個勻速的狀態下去完成。不要覺得速度做快了，訓練效果就會更好，其實這個想法是不對的，所以一定要把自己的動作速度控制好。

36計瘦為上計

👀簡單六步高效瘦腿，躺著也能瘦的追劇運動‼️

1⃣️簡易鴿子式✅

瑜伽鴿子式是身體柔韌性和力量結合的表現，優雅從容。😛根據身體打開的不同程度，可以拉伸全部肌肉。

2⃣️橋式✅

作為一個吃貨，可以讓橋式來拯救你！

加強腹部肌肉力量，刺激、按摩腹部消化器官，提高胃部的消化能力😆，緩解腹部壓力。雕塑背部、臀部和前大腿肌肉群，具有瘦身功效，同時能夠恢復腿部活力。

3⃣️眼鏡蛇式（瘦內側）✅

看著這個動作，貌似很簡單，但是這個體式並不是鬆懈的，需要將手肘向中間及臀部的方向走，胸椎向前伸展，骨盆穩定，雙腿腳背用力的壓向地板，不需要進入後彎，這個姿勢就可以有效的拉伸肩頸和腿部肌肉，美化線條🙃。

4⃣️眼鏡蛇式✅

拉伸腿部肌肉，可以很好的伸展腰背部，進一步加深後彎的幅度，幫助恢復脊柱的柔韌性，增強腹部的彈性，對調理經期也有幫助。

5⃣️仰臥高抬腿（瘦後側）✅

step1：仰臥，背部著地，雙腿彎曲，藉助枕頭夾在膝蓋之間，雙臂伸直置於身體兩側的地板上，胸部微微向上挺起🤨。

step2：慢慢抬起左腳離地，並伸直左腿指向斜上方，保持10-15秒，換到另一邊重複做，這個動作可鍛鍊大腿肌肉，保持良好腿部曲線。

6⃣️半船式（瘦前側）✅

step1：俯臥，腹部著地，雙腿伸直著地，大腿之間夾住枕頭，吸氣🙂。

step2：慢慢抬起雙腳離地，保持腿部夾緊以免枕頭跌落，這個動作可依個人條件而做，一般不要求腿部抬的過高。

簡單快速的瑜伽瘦腿動作，美化、均勻腿部線條，纖細拉長你的雙腿。每個動作堅持15-30秒，換邊進行。

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