佛本無相
我大概練習了15天就可以完成一字馬的動作了。
練習一字馬主要是開髖，髖部打開一字馬輕鬆完成。
瑜伽的一字馬體式練習：
1、青蛙趴，趴在墊子上，大腿和小腿呈90度，上身用手肘支撐趴在墊子上，型狀像青蛙一樣，保持3分鐘每組。
2、半鴿子式，眼鏡蛇式進入，趴在墊子上屈右腿，腳後跟貼近會陰，左腿向後腳背貼在墊面上，擺正髖部，雙手指打開在身體兩側壓實墊面，打開胸腔，眼睛看前方。保持1分鐘，換邊重複三組。
3、坐角式，手杖式坐於墊面，雙腳打開儘可能大的角度，隨著吸氣舉起雙手向前向下引領身體前屈，腹部和下巴儘量貼近墊面，保持3分鐘。
4、新月式，跪姿墊面，右腳向前大腿和小腿垂直90度，左腿向後跨部有拉伸感，左腳背和小腿貼在墊面，隨著吸氣舉起雙手引領身體向後延展脊柱，眼睛看前方。保持1分鐘，換邊做復二組。
5、半神猴式，跪姿墊面，右腳向前伸直，腳趾向上，左腿跪立墊面，大腿和小腿垂直90度，腳被貼墊面，隨著吸氣舉起雙手引領身體屈體，腹部貼近右大腿，保持5個呼吸，換邊重複三組。
6、蜥蜴式，騎馬式進入，右腳向前腳掌45度旋轉向外，隨著吸氣手肘撐身體，手指指向前方，眼睛看前方，跨部有拉伸感，保持1分鐘，換邊重複二組。
以上體式，為開髖必練體式。剛開始不能完全完成一字馬，可以放個瑜伽磚到大腿根部，隨著練習的加深，一字馬練成指日可待。
