知道了不吃糖會年輕,可還是戒不掉啊!別哭,完整版《戒糖法則》在這裡

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36歲還擁有18歲娃娃臉的張韶涵上個月也在微博上po出自己的抗氧化秘訣。

她可是幾乎杜絕了所有的精製加工糖:不喝有糖的飲料、不吃甜點、少吃特別甜的水果和酸奶。

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皮膚不好的妹紙最首要的敵人,就是糖分。答應我好好戒糖好嗎?

因為高糖分的食物會引起血液中胰島素上升,刺激皮脂分泌和表皮的過度角化,從而導致痤瘡。

而且因為攝入的糖會粘附在蛋白質上形成有害的新分子,給皮膚帶來更多的負面影響。比如已經有文獻證實,高糖的飲食會讓皮膚老化粗糙、變黃,而且會讓皮膚對日曬損傷更為敏感。

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戒糖前的皮膚為什麼這麼黃,這是因為過度食用糖分所以導致皮膚糖化了。

不過慶幸的是,現在已經有很多妹紙意識到戒糖的重要性啦~之前張韶涵還在某社交平臺上,發表自己的“戒糖心得”。

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雖然想到要離開奧利奧芝士曲奇奶茶 甜甜圈 冰淇淋 雙皮奶 雞蛋卷芝士條 乳酪蛋糕 奶油泡芙巧克力慕斯蛋糕 豆乳盒子……簡直比登天還難。

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但是隻要堅持戒糖幾個禮拜或者幾個月,對糖分的慾望就不會那麼強了。嗯,對的。

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可是,道理我都懂,可是原諒我一生放蕩不羈嗜糖如命,因為,戒!糖!真!的!很!難!啊!

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小編經過認真鑽研、親身試驗、多方採訪,最後總結出了一本完整版《戒糖法則》,糖魔鬼怪速速退下!

法則一:絕對不喝飲料

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我們前面提到各國的糖稅其實都是從飲料中扣稅,這是為啥?難道糖果、巧克力、蛋糕中的糖就不算糖了嗎?

不不不,這是因為我們每天攝取的糖33%來自於飲料。而位居第二名的糖果,只佔16%,還不到飲料的一半!

看看下面這張圖,你就該知道飲料到底有多麼罪惡!

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而美國心臟協會建議,成年人每天要攝取少於一半總卡路里的糖量(約為29-44g)。中國政府提出的“三減三健”也有“減糖行動”,建議每人每天添加糖攝入量不超過50g,最好控制在25g以下。

按照人一天需攝入的卡路里換算:

女性珍珠奶茶、星冰樂、可樂統統超標。

男性勉強能喝奶茶,但星冰樂可樂也別想。

小朋友乖乖喝豆漿吧……

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注意,這裡提到的糖量可是一整天的,你每天吃的餅乾、蛋糕、糖果都要計算在內(據說3片奧利奧就含2匙糖)。

也就是說,如果你今天喝了一杯奶茶,任何零食都不能再碰了!

法則二:少吃主食

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碳水化合物包括米飯、饅頭、麵條等主食,其中都含有大量糖分,會讓血糖水平快速上升,這也是多種代謝綜合症比如肥胖、糖尿病、高血壓、中風、心臟病等的導火索。

更別提本來就添加了很多糖的麵包、餅乾、蛋糕等,簡直就是快速升糖的利器。所以,減少攝入高糖高碳水的食物是第一要務!

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朋友,請停下你罪惡的雙手!

但是,一次性斷掉主食幾乎是不可能的事情,戒糖也不能捱餓啊!

所以,你可以嘗試循序漸進減少攝入主食,先減少1/3或1/2,剩下的用蛋白質和脂肪等抵上。

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這類食物能幫助你維持血糖平穩,而且跟碳水化合物相比,高蛋白高脂肪的食物“燃燒”得更慢,飽腹感更持久。這些吃飽了,你就吃不下高糖食物啦。

法則三:多吃蛋白質

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吃不了主食,我們還能吃啥?其實選擇還是有很多的!

優質蛋白質散養雞、雞蛋、新鮮的牛羊肉、海魚、生奶酪、乳清蛋白粉等。

健康油脂椰子油、牛油果、淨化過的黃油、各種好吃的堅果和種子包括奇亞籽、亞麻籽、杏仁、山核桃、夏威夷果、松子仁等。

纖維素(這個大家都知道)蔬菜、水果、堅果、種子裡都含有豐富的纖維素。

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打個比方,如果你平時的早餐是一個飯糰,現在你可以換成半個飯糰(或者更少)+雞蛋蔬菜色拉(放幾勺亞麻籽油更好哦)。

如果實在嫌麻煩,你可以試試Dr.Axe的 “超級早餐奶昔”:兩勺奇亞籽/亞麻籽+一勺乳清蛋白粉+椰奶。要是覺得味道不好,可以加一點兒健康代糖調味。

法則四:水果也要控制量

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由於水果裡有果糖,所有很多水果的糖分其實都非常高,需要嚴格控制水果攝入量。

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最好選擇低糖水果,比如藍莓、草莓之類的漿果,以及蘋果、桃子之類的溫帶水果。

這裡需要補充的一點是,很多人喜歡喝鮮榨果汁,覺得非常健康,其實並不是!

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首先,水果榨汁以後,寶貴的纖維素常常被當成“果渣”被扔掉了。

其次,純果汁很難提供明顯的飽腹感。本來兩顆蘋果很容易就能吃飽,但榨成汁只有小小的一杯。

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把果汁當飲料,你會一次攝入相當於好幾個水果的果糖,糖分爆表沒地方哭了……

法則五:注意調味醬料

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如果你平時就是一個高糖高油的飲食者,油炸食品遠沒有甜品來的罪惡。也就是說,面對炸豬排和甜圈圈,一定要選的話你還是可以吃炸豬排的!

但是此時一定要注意的是,不!要!放!醬!料!

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小編經過謹慎地超市考察,發現幾乎所有(劃重點“所有”)好吃的醬料都會有糖!甜麵醬、番茄醬、燒肉醬、沙拉醬等等含糖量都高的嚇人。

醬料不僅糖分高,而且還很肥,小編以前就寫過一篇 沙拉醬的秘密真實揭露了大部分沙拉醬高脂高糖的罪惡。

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這件事情告訴我們,一定要警惕好吃的東西,糖可能出現在美食的各個環節中……

失去了糖的生活令人喪失鬥志,如果你實在忍受不了,特別想吃口甜的,不如試試天然代糖——甜菊糖。

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法則六:注意特殊營養的補充

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除了調整飲食以外,一些特殊的營養補充劑也能幫助你平衡血糖水平,降低對糖的渴望。

微量元素鉻天然血糖調節劑,激活加速葡萄糖代謝的酶。黑胡椒、動物肝臟、啤酒酵母、牛初乳都富含鉻元素。

B族維生素跟大腦神經密切相關,可以平衡血糖,降低糖癮。酵母、動物肝臟、蛋黃、紅肉富含B族維生素,也可以服用B族維生素補充劑,特別是B12和B6。

益生菌由於酵母菌和其他有害菌類以糖為食物的,益生菌可以清除它們,降低對糖的渴望。除了益生菌補充劑,你還可以選擇無糖希臘酸奶、發酵乳等

法則八:減少有氧運動

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運動是個好習慣,它能夠產生多巴胺,改善情緒,讓你從大腦中的報償系統得到滿足,幫助抑制對甜食的渴望。

不能做太多有氧運動!

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因為有氧運動會先消耗完體內的葡萄糖,接著開始消耗肌糖原,體內血糖水平迅速變低,大腦就會發出渴望糖的指令。

相反那些爆發性強的運動或高強度間歇性運動,一般不會引起顯著的糖原耗盡,所以更有助於平衡血糖水平。

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所以,如果你本來習慣了長跑、有氧操、游泳等長時間有氧運動,可以嘗試做一些改變。

進行一些例如抗阻訓練,HIIT(高強度間歇性運動)、拳擊、普拉提等等,可能對你戒糖更有幫助哦。

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除了上面提到的八大法則之外,還有一些小tips幫助你戒糖:

一日三餐都要定時吃兩餐間隔時間太長,會導致血糖下降,大大提高你對甜食的渴望,最好的做法就是少食多餐啦;

多刷牙也是好辦法牙膏的味道可以平息人對一切多餘食物的慾望,吃完飯隔半小時就刷牙吧,還有助於口腔健康呢!

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戒糖是個循序漸進的過程,給自己點時間慢慢來。

我的心得是,每天給自己一點心理暗示:我不喜歡吃甜的,甜的好膩,又胖又長痘,我才不吃!慢慢的,你可能真的沒那麼喜歡糖了哦~

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相信很多妹紙看完之後都要兩眼一黑,不能吃的人生還有什麼自由?!要一下子戒糖確實是一件非常需要毅力的事情,所以最美君建議可以給自己設一個目標,比如說堅持一段時間不吃糖,可以給自己獎勵一個小小小小甜品。

或者先從少喝一杯奶茶,把零食換成水果開始,減少攝入糖分。

好啦,最後再來總結一遍一個好皮膚妹紙應該有的自我修養:

堅持低GI飲食,少吃糖少吃糖!

注意鑑別一切看起來健康但糖分高得嚇人的食物(比如鮮榨果汁)

用少糖的酸奶和豆漿替代牛奶

飲食清淡,儘量水煮代替高油熗炒

主食方面用將粗糧和米飯混合

多吃蔬菜和水果,高糖分水果少吃

最後評論區來互相打氣一下吧!

你通過什麼方法(飲食、運動、早睡、醫美)

切實地改善了皮膚呢?

快來給有皮膚困擾的妹紙分享一下吧

審核:菜菜

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