2020-03-10 17:15:25 佚名

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瘦小腹最好的方法就是有氧運動加無氧運動，咱們先說一說，有氧運動跑步，跑步是世界上減肥最好最快的方法，慢跑可以減肥，減肥效果也非常好，在慢跑的過程可以消耗大量的熱量和脂肪，可以加速人體的新陳代謝，可以加速人體血液循環，可以幫助人體免疫功能降低患各患病風險，慢跑不但能減掉身上多餘的肥肉，也能減掉肚子上的肉包括小肚子。

咱們來嘮一嘮無氧運動仰臥抬腿，仰臥抬腿是瘦小肚子的經典動作，它既能有效的鍛鍊腹部肌肉，同時還能作用於臀部、腿部各大肌群。仰臥抬腿怎麼做，平躺在墊上，或者長平凳上，但需要保證雙手要能抓住凳以保持你運動過程中的穩定。同時在訓練過程中，上背，臂，手都需要保持固定，併攏和繃直雙腿，抬起雙腿，直到大腿垂直地面，最多也不要超過垂直位置，下背部不要離開訓練凳，否則的話背部將參與用力。掌握這些訓練動作，就可以反覆進行練習了。

我第一次減肥的時候也是選擇了跑步，我當時體重是210斤，腰圍是三尺六，通過半年的跑步，加上無氧運動，仰臥抬腿，仰臥卷腹，半年我減掉了40多斤，腰圍瘦到二尺八，跑步不但能瘦全身還能瘦小肚子，要想瘦掉小肚子，最好是有氧運動加無氧運動，有氧運動可讓全身瘦下來，包括肚子，無氧運動可以讓腹肌更有型兒。

來吧朋友！瘦小肚子的辦法只有有氧運動加無氧運動，慢跑加仰臥抬腿瘦小肚子，只要堅持運動相信長久堅持不懈的訓練一定會讓你看到一個嶄新的自己，貴在堅持！最後送你一個字（運動前熱身運動後拉伸）。祝你健身愉快！

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注意飲食清淡自然，每天再練一練這個動作，小腹就會越來越平坦了！

小腹又叫下腹部，由於身體重心的緣故，它是身體最容易堆積脂肪的部位。所以，瘦小腹永遠是減肥減脂裡最多的問題。

那怎樣做呢？

首先，控制飲食。

雖然我們目標是瘦去小肚子，但不存在局部減脂。減少身體脂肪是手段，飲食控制減少熱量攝入是最直接有效的。

注意自然食材清淡烹飪，避免零食、甜點、飲料等深加工食物和油炸、爆炒等高熱量烹飪方法。飲食做到綠色、規律、健康，減脂效果才會更長遠。

其次，進行健身。

肌力抗阻訓練配合心肺有氧訓練是最經典高效的方案，根據個人能力安排訓練規劃即可。

在針對小腹的訓練上，我推薦舉腿訓練，初期訓練仰臥舉腿，高級進階懸吊舉腿。屈膝更簡單，直腿更難，循序漸進，加大刺激。

按照以上建議，持之以恆，就會看到自己的小腹越來越平坦了，馬甲線腹肌就會出現啦！加油~

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其實減小腹的贅肉並非難事，每天堅持這3個好習慣，小腹慢慢變得平坦，試著堅持一下。

1.鍛鍊腹部

既然腹部贅肉多，那自然需要對腹部進行特別鍛鍊。若想小腹瘦下來，需要有針對地進行小腹運動。而仰臥起坐就是一個很不錯的選擇，人在仰臥起坐時，腹部肌肉的收縮能夠起到腹部的鍛鍊，長時間堅持下來就能慢慢減掉腹部多餘的脂肪。不過做仰臥起坐有要求，最好有頻率的控制，每分鐘60個最佳。

2.注意腹部保暖

一個人若是小腹經常性地受寒，那麼身體會通過增加腹部的脂肪以達到禦寒的功效。所以，若是小腹經常受寒，腹部的贅肉就會逐漸增加，若想控制腹部肥胖，需要做好的就是腹部的保暖工作，尤其是在秋冬季節，氣候寒冷，小腹很容易受寒。

3.糾正坐姿

坐姿的正確與否也會影響到腹部的肥胖，一般來說，小腹肥胖的女人與長時間的久坐有一定的關係，而低頭斜靠這個姿勢就是一個錯誤的姿勢，不僅會導致臀部變形，也會加速腹部脂肪的堆積，出現小腹肥胖的情況。因此，平時要保持一個抬頭、收腹、挺胸、直背的姿勢。

千金芳

怎麼樣瘦小腹？

首先我們要觀察2個方面

1:身上是否整體肥胖？

2：如果整體比較瘦，身體姿態是否正常？

判斷1～我們通常用2個方法

Bmi身體質量指數和體脂率

體重（公斤）÷身高米（平方）=bmi指數

一般女性建議在22左右

體脂率女性一般建議在20%左右

如果都達標後，我們再來看體態

判斷2～如果出現像圖上骨盆前傾的姿態，就會造成假性小腹突起的樣子，這樣的情況下，就需要解決骨盆前傾的問題，小腹胖就沒了……

最後一個問題，比較少，但是也較為常見

就是產後媽媽，小肚子的問題

那是因為腹直肌的分離問題造成，需要解決分離問題，再來改善小腹問題。

以上3個問題區分清楚，再來做相應解決

需要控制飲食，少油鹽，多吃蛋白質食物和蔬菜，配合有氧運動和力量訓練，慢慢就解決了
骨盆前傾，需要放鬆緊張的肌肉，如髂腰肌和豎脊肌，強化訓練軟弱的肌肉，如腹肌和臀大肌，針對性的做出訓練

3.腹直肌分離，要做深層肌肉拉緊的肌肉訓練，如平板支撐

以上簡單的分享，很多訓練，建議大家一定要先學習會正確的方法，不然練不好，還會傷身體。

有不明白的地方，歡迎諮詢高冷酷萌老師👨‍🏫

高冷酷萌老師

很多小夥伴覺得要瘦小腹，就練幾個針對小腹的動作就可以了。其實不然，若身體的脂肪含量高，光練腹肌是瘦不了小腹的，哪怕腹肌練得很好，也無法讓腹肌顯露出來，就像很多健身健美運動員，雖然肌肉發達，但是不比賽時，脂肪含量高，看起來大腹便便，就像個大胖子。如何瘦小腹，甚至是練出馬甲線呢？

瘦小腹有兩個要點：一是減少身上的脂肪；二是鍛鍊下腹部肌肉。脂肪是遊離狀態的，它是通過一系列的化學反應，在血液、肌肉等細胞的線粒體中被分解消耗的，並不是練哪個部位就消耗哪個部位的脂肪。因此我們必須全身性的減脂，才能將小腹的脂肪減少；鍛鍊腹部是為了讓小腹的肌肉收緊，不會鬆弛，看起來更瘦一些，腹肌線條好一些。

如何減少身上的脂肪？

1、科學地控制熱量的攝入

減肥是依據能量守衡定律，當攝入的熱量大於消耗的熱量，體重就增加；當攝入的熱量小於消耗的熱量，體重就減輕。要減少1公斤脂肪，需要消耗7700大卡的熱量。我們要減肥，就要製造熱量缺口。成年人一般每天消耗1800--2000大卡的熱量，我們每天攝入的熱量控制在1200-1500大卡（最低不少於1200大卡）。這樣每天就有300-800大卡的熱量缺口，10-15天就能減1公斤脂肪。

每天早、中、晚三餐的熱量安排比例，可設定為: 4:3:3或3:4:3。建議日常飲食中三大營養素的搭配為：55%碳水化合物，25%蛋白質，20%脂肪。碳水化合物可以選擇紅薯、燕麥、糙米等；蛋白質則選擇雞胸肉、魚、牛肉等優質肉類；脂肪（食用油）可以選用橄欖油、花生油等。

2、做有氧運動

有氧運動是:人體在運動過程中所需的能量主要依靠細胞有氧代謝提供，運動方式為中等強度的大肌群、節律性、長時間、週期性運動，以是提高機體有氧代謝能力為目標的運動，如慢跑、游泳、跳健身操等。做有氧運動，有利於增強心肺功能，加大熱量消耗，增加脂肪的分解。每次做有氧運動的時間保持在20分鐘以上，根據體能情況，逐漸延長運動時間到60分鐘左右。每週做3-6次。

舉個例子：假設一位女士每天正常工作與生活消耗的熱量是1800大卡，她通過飲食控制每天攝入1200大卡熱量的食物，再加上運動額外消耗500大卡的熱量，那麼她一天有1100大卡的熱量缺口，理論上她堅持7天就可以減少1公斤的脂肪。這就是控制飲食和增加運動帶來的減脂效果。

如何鍛鍊下腹部肌肉？

1、仰臥舉腿

身體仰臥在墊上，雙手伸直放在身體兩側，雙腿伸直，膝關節微屈。

腹部發力，膝關節不動，雙腿向腹部抬，到大腿與上肢角度小於90度為止，稍作停留，慢慢向下落，用腹部控制好，腳不要碰地。向上舉時呼氣，向下落時吸氣。每組做12-15次。

2、俯撐左右交替提膝

兩臂分開與肩同寬，身體俯撐在墊子上，前腳掌著地，身體呈一條直線。

腹部發力，右膝關節彎曲，向腹部收，到右大腿與身體夾角小於90度為止，稍作停留，慢慢還原，然後換左腿做，兩腿交替做，儘量保持身體平穩，一邊腿做12-15次。

3、俯撐收腹

兩臂分開與肩同寬，身體俯撐在地板上，前腳掌著地，前腳掌下墊一塊易滑動的墊子，身體呈一條直線。

腹部發力，臀部向上抬，身體呈反“V”字，到大腿快要碰到腹部為止，稍作停留，慢慢還原。收腹抬臀時呼氣，向下落時吸氣。每組做12-15次。

以上動作隔天做為宜，每個動作做2-4組，組間休息1分鐘。

結束語

不管是男性還女性，腹部是很容易長脂肪的部位，特別是下腹部。我們要想腹部平坦漂亮，就要控制好身體的脂肪含量，一般男性體脂在10%以下，女性體質直在18%以下，腹肌會比較明顯。當然要練出馬甲線，不但體脂要比較低，還要加強腹肌的訓練。腹部的脂肪不是一朝一夕長起來的，要把它“消滅”掉也需要花一些時間和汗水，堅持就是勝利！

希望能幫到您！

我是吳教練，從事健身15年，關注我，有更多精彩內容等著您！

教你減肥塑形

夏天快到了還是大腹便便？

不管是A4腰、還是反手摸肚臍，各種測量方法都在向我們說明，腰上的贅肉是我們最大的敵人，是它們阻擋了我們變美、變漂亮的步伐。

7個體式讓小肚子“嗖”的一下都消失

所以這個夏天，我們要和它們戰鬥到底，如果你不想用奔跑的方式和它們說再見，那就試試下面這幾個瑜伽體式吧，每一個都是超有效的瘦身體式。

愛上瑜伽的人都會有這樣的感覺，頭倒立是能夠讓自己變得神清氣爽的體式，因此很多時候頭倒立都是作為一個基本的練習體式，雙手和頭部在地面組成一個牢固的三角形作為“底座”，給身體提供支撐，雙腿離地後，在空中相互交叉，擺出鷹式的雙腿動作，身體要向前送出，這樣更容易維持身體穩定。

單手駱駝式這是一個很簡單的後彎體式，對大部分瑜伽新手來說，這並不是一個難度係數很高的體式，但是這個體式的好處，特別是對一些常坐辦公室的人來說，能夠讓他們的肩膀變得更加輕鬆，來和小密一起看看這個體式怎麼做吧。

駱駝式體式詳解：

1、雙膝跪地，身體後仰。

2、左手伸手去抓左腳的腳後跟。

3、右手在身體上方伸展。

同樣還是頭倒立的體式，這樣的體式能夠讓大多數人做到，特別是蜷縮的雙腿，能夠讓身體的重心保持的相當穩定，不容易受傷，做法和之前是一樣的，不要把身體太多的重量壓的雙手和手臂上，要注意用腰腹部發力，這樣才會練習我們的核心力量哦。

仰臥魚式也是一個擴展性的體式，踮起的腳尖和點地的頭頂和肘部作為撐起身體的四個點，要保持足夠的穩定才可以，練習這個體式能夠讓增加腰部柔韌性，讓背部看起來更加挺拔，雙手放在腰間，雙手肘部撐地，讓身體變成一個自然的波浪形狀，視覺上也是美感十足。

還是一個倒立體式，雙腿這樣的動作也是一個鍛鍊身體平衡性的哦，同樣也是雙手前臂撐地，頭部置於其中，背部要保持筆直、挺直，這樣做完這個體式，才會有讓體態變得更加輕盈的感覺，雙腿在空中偏向一側的時候，一定要注意慢一點，讓重心移動的慢一點。

像這樣完全打開的身體，看起來就如同一輪新月，沒錯這就是新月式了，一個能夠讓身體變得柔軟的體式，雙腿前後打開，一條腿緊貼地面，另一條腿就在身體前側半蹲，維持身體的穩定，要知道新月式做完會讓自己覺得雙腿線條更加緊緻了哦，這種能夠讓自己馬上體驗到好處的體式，才是好的體式不是嗎？

要想瘦小腹，這種神猴式的拉伸也是必不可少的，雙腿的180度大幅度打開，能夠讓身體中因久坐積累的毒素都排解出去，變得更加健康，從新月式開始就可以了，將半蹲的腿也下壓至緊貼地面，上半身前傾至於腿上，緊挨。

小密還是忍不住提醒大家，夏天馬上就要到了，一定要抓緊這個春天的尾巴，動起來，用瑜伽和一身的贅肉說聲再見，這樣不會辜負這個美麗的夏天，不會辜負自己每一次付出啊，在瑜伽的路上，一定能遇到更好的自己。

有什麼需要的可以跟小密留言喲，小密會108體式千萬變化，就不信沒一個姿勢能讓你喜歡。

波羅密練瑜伽

你好

現在人們坐的多，站的少，吃的營養豐富，所以沒有消耗掉的熱量，轉換成脂肪，大多堆積在腰腹部。而且是下腹部堆積最多。

腰，腹不分家，腹部脂肪過多腰兩側脂肪也必定過多。只有通過合適的運動，科學的飲食方法，才能減脂減肥，讓小腹部瘦下來。

一，保持良好生活習慣，飯後不坐在沙發上看電視，玩手機，而是慢慢散步一段距離，半小時左右。可以有效促進新陳代謝。

二，每天保證一小時左右的有氧運動，比如跑步，跳繩，減肥操等。如果身體允許，沒有慢性疾病，早晨空腹有氧鍛鍊效果更好，每週應保證五天的有氧運動。

三無氧運動也就是力量鍛鍊，可以有效增加肌肉含量，消耗更多的體能，同時釋放分解更多的脂肪。瘦腰腹部，我推薦空中舉腿，空中蹬車，仰臥剪刀腿，前彎腰，兩側彎腰等動作。長期堅持練習，腰，腹部就會變得結實有力，肌肉含量高，能有效加速脂肪燃燒。①空中舉腿，仰臥在地板上，雙腿併攏，腹部用力，雙腿伸直慢慢抬起到與身體成90度時，再慢慢放下到離地面兩三公分處，為一個動作。②，空中蹬車，仰臥在地板上，雙腿微彎曲，一上一下，向空中做蹬車狀。③，仰臥剪刀腿，仰臥在地板上，左腿伸直，慢慢向上抬起到與身體成90度時，右腿伸直向上抬起，同時左腿慢慢放下。就像一把剪刀，一上一下腹部發力。

以上三個動作，要做到腹部有灼燒感才有效果。

前彎腰，兩側彎腰大家都會做，我就不介紹動作了，只要循序漸進，量力而行就好。

四，必須吃早點，中午可以少吃，晚上主食也可以吃，蔬菜肉類都吃，保證營養均衡，根據幾點睡覺？決定飯量大小。

五，或者每日分為多餐，將熱量分幾次攝入，保持血糖平穩，控制胰島素的釋放，防止過多的熱量以脂肪的形式堆積在腰腹部。

以上幾點，只要多加練習，多加註意，小腹部就會慢慢瘦下來，體型就會變得更美好。

本人從事體育健身工作多年

希望我的回答能對你有所幫助

橄欖樹123加油

瘦小腹，也就是屬於局部減肥，我們可以思考為啥獨小腹部肥胖，小腹深層是什麼，那就是我們女性子宮，卵巢，脂肪有什麼作用？禦寒哪，對不對？那麼我們就可以想到減肥方法了吧，就是想法設法讓小腹部暖起來，全身暖起來。中醫講，十個女人九個寒，我們可以這樣：

1.有經濟條件的，可以去美容院，養生館做做藥浴，艾灸，以暖宮、溫腎為主。當然要去正規的地方！

2.經濟一般，我就想在家自己做做，那麼你就得勤快一點，做到以下幾點：a.晚上堅持泡腳，水至少沒過三陰交；b.買一個刮痧板，自己沿帶脈一週，及特肥地方順一個方向刮痧，每次刮到微微潮紅，緊接著然後做上艾灸，如果對穴位把控不準，買個六孔或八孔艾灸盒艾灸，至少半個小時，切記注意安全，不要燙傷，或燒了家裡物件（如果用火不注意，燒了我不負責哦😜）；c.雪糕，冷飲，不能食用，來例假時候腹部定要保暖

3.第三點就是配合運動就事半功倍啦，平板支撐，直腿抬高，仰臥起坐，或者去練瑜伽

最後肉肉不是一口吃出來的，忌口是最重要的，管住嘴邁開腿，堅持就是勝利，既減肥又養生，加油↖(^ω^)↗