妖精女王艾露莎

關於這個問題，作為5年徒手訓練的健身愛好者，我認為你的力量會源源不斷的提升，並不會像很多人說的那樣容易達到上限，可以準確的告訴你，能達到徒手力量上限的人全中國都沒幾個。

就拿我自己的來說，在玩街頭健身和器械以前，我就已經開始了徒手訓練，直到我第一次去健身房負重引體向上的時候我可以負重30kg，而到現在我可以負重60kg，而坐姿划船，我能劃95kg做10個，二頭彎舉極限我目前也能達到50kg以上，全靠的是後背雙（相當於彎舉自己）。

我以前就是完全使用徒手的訓練，我的力量也在不停的增長，你需要明白的道理是，（拿我自己做例子，我目前70多kg），我日常引體向上訓練是用的45-50kg的負重，那我總共就是115kg-120kg那麼健身房有多少人能高位下拉115kg-120kg呢？

而且單純看普通引體向上，除非你去很牛逼的健身房，普通健身房你看有多少能高位下拉拉自己體重的，而你拉引體向上就是拉自己的體重，所以應該明白了吧？

就拿國內頂尖的拉力來說，體重也就60kg左右，負重引體向上卻能負重85kg），所以說，對於我們街頭健身、徒手健身、來說，力量增長可以算是沒有上限（原因是那個上限你根本達不到，也就是說徒手健身你是完全不用擔心力量不長的。

當然，不得不說的是，徒手健身是有侷限的，那就是腿的力量是沒法和健身房的比的，雖然也是有很多徒手大佬，腿也不細，但是他們很多都是深蹲練的，而不是純徒手，我見過很多純徒手練臀腿的，腿力量能和同級別健身房的比的屈指可數。

所以題主的深蹲，我只能說，雖然徒手是能不斷增長力量，但是，對於腿來說，徒手是有幫助的，但是幫助沒有器械來的快、來得好，光是徒手你很難達到一個很高的水平的，所以建議腿的力量訓練還是負重深蹲吧！

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街頭健身大飛

關於自身體重訓練，這本書中充滿了最強大的知識。想通過徒手健身提高力量可以好好學習一下。

隨性的薇薇

如果你覺得有難度的話，那麼就從最基本的開始練起，練習好了之後再來完成我們給你介紹的這些訓練動作。如果你認為對你來說難度不是很大的話，那麼一段時間之後，你也可以加上重量來做負重訓練。

1、引體向上

上面我們就給大家說了，我們今天給大家介紹的訓練動作主要是一些平時經常看見的訓練動作，這些動作也是我們日常生活中經常練到的。我們在這裡舉例出來，是為了提醒大家，這些被大家所熟悉的動作，其實也是你很好的訓練動作，所以你沒有理由不練起來。

我們在做這個引體向上的時候，你可以選擇寬距式的，也可以選擇窄距式的，記住自己的發力肌肉，讓我們的胸部更貼近槓桿，然後做一個短暫的停留，動作次數可以做少，但請把動作做慢、做標準！

2、徒手深蹲

深蹲動作我想大家也不會覺得陌生，這也是我們平時經常做的一個訓練動作，它可以幫助我們很好的鍛鍊下肢力量，讓我們的臀部變得上翹緊實。在我們做這個動作的時候，你可以選擇做一個寬距式的深蹲，或者做一個窄距式的深蹲，各有各的好處。

如果你做寬距式深蹲的話，就可以讓你的身體能夠蹲得更低。在你做這個動作的時候，保持背部的挺直，讓你臀部感受到更多的力量刺激。

3、傾斜俯臥撐

如果你覺得這個動作對你來說難度稍大的話，那麼你可以先練習傳統俯臥撐，增強了你的上肢力量後，再來完成這個傾斜的俯臥撐。傾斜俯臥撐的意思就是說，我們需要讓我們的身體保持一個傾斜的樣子，你可以將腳搭在椅子上或者是有高度的物體上。

這樣做俯臥撐的話， 會給我們的胸部增加更多的壓力，也會增加我們上肢力量訓練的訓練效果。儘量把次數做多一點，此外，控制好你的動作速度，不要做得過快，導致我們動作的不規範。

4、深蹲轉體

和這個動作的名字一樣，我們需要做一個深蹲，然後再做一個轉體，如果你不明白的話，就看看我們上面的圖片示例，試著參考著去完成這個訓練動作。我們這裡所說的轉體是一個180度的轉體，所以你需要起跳的時候跳得更高，這才能夠讓你的轉體做到最標準。

在你向下蹲的時候，儘量蹲低一點，讓你的身體有一個蓄力。你可以根據自己的實際身體條件，多完成幾次。

5、雙槓臂屈伸

最後一個給大家介紹的動作是一個利用雙槓來完成的訓練動作，我們在公園裡基本上都可以看見雙槓，你如果出去散步的話，就可以做一兩個，用你自身的重量來增強你的力量。在你做這個動作的時候，感受你的上肢發力，還是儘量多做幾個。

如果不會的話，你可以看看我們圖例示範去完成，也可以請教公園的老大爺。

36計瘦為上計

苦行僧健身為您解惑

只做徒手鍛鍊，力量會有所提高嗎？

只要是鍛鍊都會提升身體素質，力量也肯定會得到有效提高，不過論增肌效率來講，徒手訓練是有著侷限性的，況且徒手鍛鍊到一定的境界，非常容易進入瓶頸期，也就是長時間停滯不前，原地踏步！

為什麼徒手訓練有侷限性呢？

1:無法加大難度

徒手訓練的最大武器是什麼？是自重，難道隨著自身能力的提高，身體重量也會發生改變嗎？筆者健身前期會做一些俯臥撐，但現在普通俯臥撐，已經無法有效刺激肌肉增長了

2:難度過大

很多徒手運動的大佬可以運用最簡單的器械，練就最強大的肌肉，各種難度頗大的自重訓練動作，但對於普通人健身而言，只能說是望洋興嘆，望塵莫及了，不適合大家

3:刺激不夠

肌肉如何才能有效增長呢？必須要有足夠的訓練強度，足量的訓練強度，才能破壞肌纖維，而徒手運動很難造成足夠的刺激

4:刺激不集中

健身的人群都應該懂，轟炸目標肌群精準度的重要性，器械健身能夠很容易鍛鍊目標肌群，但徒手運動很難造成有效刺激

並不是說徒手運動不好，而是說徒手的侷限性較大，如果想要身體得到足夠的刺激，器械健身必不可少，甚至可以說是首選！希望對您有幫助！

苦行僧健身

講真，同水平徒手健身跟器械健身相比，力量可能會差一點，但也差不了太多的。

徒手大神吊打健身房小朋友的事情也是時有發生。

無論是徒手還是器械，練到極致都不會差，都是值得敬仰的。

雖然側重點不同，但徒手健身是絕對可以提升力量的，關鍵看你是如何練的。

徒手健身，也叫自重健身，是一種很少或完全不借助器械負重的訓練。主要通過各種動作，讓身體的某一部分肌肉承受自身的重量，來達到刺激肌肉發展的效果。

一般成年男性的體重可達70kg，這樣的重量在器械訓練中只能算是中等水平的負重。但是這只是相對於臥推或者硬拉來說是較低負重。

你們有沒有見過單個70kg的啞鈴？假如徒手健身練到能做單手倒立撐，誰敢說他的力量不夠強？

那麼如何通過徒手鍛鍊提升力量呢？

首先要脫離誤區，徒手健身並不只有提升動作次數這一個方向，反覆鍛鍊同一個動作，身體會有適應性，更適合用來提升肌肉耐力，肌肉爆發力會在達到一定水平後進入停滯期。

其實我們可以通過做更高難度的動作，來增加鍛鍊強度。比如，習慣做俯臥撐的朋友，試試深度俯臥撐、寬距俯臥撐、窄距俯臥撐、腰側俯臥撐、蜘蛛俯臥撐、擊掌俯臥撐、單手俯臥撐。

高難度的動作可以讓被鍛鍊的肌肉承受更多的重量。並且因為姿勢的改變，可以鍛鍊到某些比較少鍛鍊到的小肌肉群，這可以提升身體的靈活性。

值得注意的是，更復雜的姿勢意味著更高的受傷風險。因此做動作時一定要有完全的把握，絕對的專注，謹慎的速度。

徒手健身的負重提升速度的確是沒有器械鍛鍊快。因此，徒手健身出來的肌肉是不會有特別大的。

想要大塊肌肉和超強爆發力的朋友就選擇器械鍛鍊，想要優美肌肉比例，和身體靈活平衡的朋友就選擇徒手健身。也可以兩樣都有，你喜歡就好。

最後說一個比較形象的比較：假如器械鍛鍊的壯漢和徒手鍛鍊的大神打起來的話，壯漢一拳就可以把大神打進醫院，但是打中的幾率微乎其微，大神靈活走位下，只要短時間內打不中，壯漢自己就會累趴下。

健身讓你健康

力量會與提升。

但這個提升是有上限的。

上限是多大？

提升到你的肌肉力量，能適應你的體重的時候，你的肌肉也好力量也好，就不會再增長了。

一般來說，正常體質的人，從開始徒手訓練大概半年左右，是力量和肌肉的增長期，然後就會進入漫長的停滯期。

我們的肌肉是一個非常非常智能的產品。

它既不會少到叫你日常生活困難，也不會多到成為累贅。

因此，在你開始進行訓練的那個階段，由於你每天在用肌肉超額的完成運動，你的肌肉就意識到目前的強度簡直太弱，於是它就會瘋狂的吸收營養，然後增長壯大。

但是，由於人體重基本上是恆定的啊！

所以在肌肉壯大到適應你目前的體重所做的一切徒手運動的時候，它就不長了。

為什麼？

是大腦勒令它停止生長的。

肌肉每天會消耗很多的熱量，肌肉越大消耗越多。

大腦認為叫肌肉無限生長，是浪費體內的能量的表現，所以它命令肌肉的生長適可而止。

這時候，如果你還想繼續增長肌肉以及力量，就必須進健身房開始力量訓練。

你把負重繼續加大，大腦就覺得肌肉又不夠用了，於是會叫它再生長壯大。

這就是為什麼我說：你在街上看見的每個肌肉男，都是健身房訓練的結果，不可能只是俯臥撐和仰臥起坐練出來的。

當然，你是一個新手的話，用徒手訓練入門，其實也蠻好的。

希望有幫到你！

虎山行不行

網上有很多街頭徒手健身的大神，他們的肌肉雖然漂亮性感，但是他們都有一個共同特點，就是他們的肌肉塊和健身房裡鍛鍊的大神們比，要小很多。但是他們的身體靈活性，平衡性和柔韌性可能比健身房裡的大神們略好，這主要是因為他們不斷變換並提高動作難度導致的。下圖是被稱為街頭健身之王的漢尼拔和2017年奧林匹克先生PHIL HEATH的照片。

健身時，要想增肌，主要靠大重量增肌鍛鍊，所謂大重量，有一個衡量標準，RM，簡單說就是一個重量，能做多少次，就是多少RM。比如深蹲，體重60公斤的鍛鍊者，如果能用60公斤做1次深蹲，這個重量就是他的1RM，能做10次，60公斤健身他的10RM。增肌時，一般每個動作做3-6組，每組6-12或6-15次，以後隨著鍛鍊時間和強度的增肌，會進一步增加重量，RM也會隨著提高。按照健身戰鬥力的標準來說，能用自身重量的1.5倍以上的重量深蹲，大約達到中級標準。徒手健身，在不借助外界器械的情況下，不管怎麼變換動作花樣，增加動作難度，能夠達到的最大重量，只能是接近自身體重的重量。而隨著鍛鍊時間的延長，身體會逐步適應徒手鍛鍊的動作強度和難度，很難對肌肉進行更強的刺激。沒有更強烈的刺激，肌肉就很難進一步增長。這就限制了街頭健身者的肌肉生長。

但是街頭健身者的肌肉也會非常漂亮，只是在肌肉體積不如健身房鍛鍊者，除了重量外，主要是肌肉在適應了一定強度的刺激之後，鍛鍊者可以增加動作次數，達到塑型鍛鍊的目的。比如提問者提到的深蹲，一開始可能每組只做十幾下就感覺做不動了，以後可以逐步增加到每組25-30次，再以後可以做保加利亞單腿深蹲，箭步蹲等動作進一步加大難度，並逐步增加到25-30次以達到塑型的目的。這樣鍛煉出來的肌肉，線條感會非常漂亮。街頭健身還可以做出各種花式動作，非常炫酷。

行遠健身

第一，做測撐。第二，後板式。第三，倒立。

全身的力量一定會增強。

風箏飄帶

深蹲鍛鍊能提高腿部和臀圍的力量和肌肉耐力，能起到大、小腿減肥增肌的效果。深蹲對增強上焦的心肺功能有所幫助，還能促進全身的血液循環。所以，深蹲是一項很好的有氧運動。如要想塑形，還必須配合做好其它有氧運動項目。

周明建16

只經常做徒手鍛鍊，力量會有提升嗎？世上無難事，只要肯登攀。懷有一顆堅韌不拔的決心和毅力，一定能實現。作為徒手鍛鍊，又會讓自己的身體提升力量，有多種方法方式可以達到其目的。介紹一種鍛鍊臂力的小方法;一袋15公斤的大米，把胳膊伸直大米放在胳膊上然後蹲起，每次起來後把胳膊向上一次力量，不夠可以用手抓住袋子底部，這樣也能練習到腿部的力量，還可以向上再拋再去接。鍛鍊一個階段覺得很容易時，可以增加重量。這個簡單的方法不但能起效果，還能方便家裡吃大米。

另外，俯臥撐等小方法我在5月份做過介紹，如有性趣可以瀏覽我的網頁。抱歉，今天不在過多答述了。謝謝！

關鍵字: 健康 徒手 力量