肱二頭肌是男性最想練大的肌肉之一，但是很多人不瞭解這塊肌肉，只知道拿起啞鈴或者槓鈴練彎舉。彎舉是練習肱二頭肌的基本動作，這麼練不能算錯，但是如果你只知道用一個動作彎舉，而不知道融會貫通的話，很容易遇到訓練瓶頸期，手臂肌肉很難進一步突破。
想要手臂肌肉拱起來更加飽滿，你必須要了解下肱二頭肌以及跟它息息相關的肌肉。肱二頭肌包括了長頭和短頭，兩者的訓練方式略有區別，而且手臂要拱起來不止要練肱二頭肌，我們的肱肌和肱橈肌都會影響到整體的飽滿度。
具體怎麼練習呢？我們應該先了解下這些肌肉各自的訓練方式，同樣是彎舉，不同的握距對長頭和短頭的刺激是不一樣的，通常來說，握距小於肩膀寬度，可以更多地訓練到長頭；握距大於肩膀寬度可以更多地訓練短頭，所以，我們訓練的時候想要短頭和長頭都練到的話，最好是嘗試兩種不同的握距，一種大於肩寬，一種小於肩寬。
再說肱肌，它雖然不是很大的肌肉，位於肱二頭肌下層，但是有意識地刺激它，會讓你的手臂肌肉更加飽滿，也富有線條感。錘式的二頭彎舉可以有效刺激肱肌，而且長頭也會在這種形式中被訓練到。
至於肱橈肌的訓練，主要採用反手彎舉。之所訓練它，是因為它一部分在上臂，一定程度上會使你展示肱二頭肌的時候，更顯立體飽滿。
瞭解了讓手臂肌肉拱起來的相關肌群以及訓練方式就應該知道，我們不能只是採用標準的彎舉，寬窄握距、正反手、錘式等不同的手法，都應該加入到訓練計劃中。
下面就分享2個肱二頭肌的訓練動作，看如何運用上面的原則：
1、坐姿啞鈴彎舉
坐姿，用背部靠椅，穩定住身體，不要晃動借力，啞鈴靠近身體，大臂始終垂直於地面。坐姿彎舉其實可以最大程度減小身體借力，讓你訓練更加有效。如果要運用上面提到的原則，我們可以試著改變兩隻啞鈴的距離，也可以變成錘式和反手。
2、集中彎舉
單臂啞鈴集中彎舉，可以使用很大的重量，大臂儘量垂直於地面。集中彎舉的時候，我們肱二頭肌受到十分強烈的刺激。同樣，我們可以改變啞鈴的握姿，嘗試不一樣的刺激方式。比如變成錘式，甚至反手，不過反手的時候，先採用比較小的重量，不要貿然上大重量，避免受傷。
上面使用啞鈴訓練，為了更好地刺激肱二頭肌，我們應該採用多樣化訓練，除了啞鈴，我們還應該用槓鈴、繩索、器械等。多樣化訓練，有助於你快速突破瓶頸期。
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