滑落誰家

要說補鈣，很多人恐怕第一反應是骨頭湯。但是骨頭湯補鈣的效果，恐怕應該是日常菜譜裡最差的。那麼日常生活中，如何通過食物補鈣呢？\t2008年我們國家的衛生部出臺《食品營養標籤管理規範》，規定每100克固體食品中鈣含量≥240毫克，每100毫升液體食品≥120毫克時，才可以標註“高鈣”。可以按照這個標準來看它們的食品成分表，如果達不到這個標準，均不合“高鈣”的要求。

日常生活中，補鈣效果最好就是鈣片，其次是選擇天然食物，比如牛奶和豆製品，它們含量絕對能夠滿足一個人的需要，尤其老豆腐中的鈣含量高，又適合人體吸收；如果是對於患有乳糖不耐症的人，則可以選擇飲用酸奶或是奶酪。當然補充鈣的同時別忘了補充維生素D。

日常食物中含鈣量最豐富的是芝麻醬，每100克芝麻醬中的鈣含量為1057毫克。芝麻醬富含蛋白質、氨基酸及多種維生素和礦物質。五彩大拉皮拌點芝麻醬，補鈣又美味。

豆類與豆製品鈣含量也是比較高的，比如黃豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐、豆腐乾、豆腐皮、豆腐乳等。\t所以不喝牛奶的人應有意識地多吃豆腐，既補了鈣，還獲得大量優質蛋白以及大豆中的生物活性物質。

臭豆腐很多地方都有產，做法也不一樣，為什麼有人很得意這個臭味呢？因為蛋白質分解發酵過程中，會產生大量的氨基酸，這些氨基酸組成不同，它帶來的獨特鮮味很讓人痴迷！臭豆腐也是鈣含量比較高的一種食品。

海鮮含鈣也多，但是海鮮鈣很多人類無法吸收，譬如說蝦皮裡面甲酸鈣很難吸收，蝦皮中的鈣是複合物形式的鈣，比較難溶解出遊離的鈣來供人體吸收。也就是說蝦皮中的鈣難以吸收。

食物多樣化補鈣效果更佳，大家可以參考食物含鈣一覽表選擇自己喜歡的美食補鈣。日常生活中鈣的吸收與其他營養物的配比也有很大關係，比如鈣和鎂以2:1的含量同時攝取，比較容易被吸收；多曬太陽可以促進人體骨骼維生素D的存積，維生素D可以促進鈣吸收。一些餅乾雖然含鈣量很高，但是其脂肪含量也很高，這種情況下，鈣就很難被人體吸收。這回大家知道如何補鈣了吧。

遼瀋美食

好問題。每個年齡段的人其實都需要補鈣，擁有健康充足的骨質，才能防止骨質疏鬆等疾病。補鈣只能吃鈣片？錯！很多好吃的食物也可以補鈣，下面給大家總結介紹一下哈~

首先，補鈣大王——奶製品（牛奶、酸奶、奶酪等）

牛奶是當之無愧的補鈣聖品，200ml的牛奶中，鈣含量能在100毫克以上，並且牛奶中的鈣很好吸收，補鈣效果槓槓的。所以，每天一杯牛奶是很必要的，畢竟補鈣又補充各種營養。每天一杯牛奶再加上一杯酸奶，基本上一半以上的鈣都給補了。

其次，綠葉蔬菜也鈣質豐富。

先舉個例子：每100克的薺菜含鈣量是294毫克，差不多是牛奶含鈣量的三倍了。想告訴大家的是，絕大部分的深色綠葉蔬菜都是含鈣量相當豐富的，像韭菜、西蘭花、菠菜以及油麥菜等等，都是補鈣的很好食材。

由於蔬菜中含維生素K、維生素C和電解質鉀和鎂都比較多，這些物質對於提高鈣質利用率很有幫助。所以，多吃蔬菜，尤其是深色蔬菜，對人體的營養價值簡直不要太高。

此外，一部分豆製品也能補鈣。

一些在製作工藝中加了滷水、石膏等物質的豆腐，比如滷水豆腐（北豆腐）或者石膏豆腐（南豆腐），也能增加鈣量。但是比如豆漿、內酯豆腐等種類的豆製品，鈣含量很一般，補鈣效果甚微。

最後，海鮮能補鈣。

像魚類、蝦類和貝類食物，都能很不錯的補鈣。魚類海鮮的含鈣量大概每100克含鈣50~150毫克；貝類大概是每100克含鈣量200毫克。但是需要注意，海鮮攝入要有度，每天最好別超過50克。

以上這些食物含鈣量都是相當豐富的，能幫助維持日常所需鈣量的正常攝入。所以，可以嘗試每天都吃點這些食物，營養均衡才能有更健康的身體，您說是不是？

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對於缺鈣比較嚴重，已經出現相關疾病的患者，建議還是選擇鈣片來補鈣，無論吸收率還是見效的速度都是要優於食物補鈣的。

對於日常需要增加鈣攝入量，並無健康症狀的人群，可以在食譜中加入以下食物：

1、奶及奶製品

包括鮮牛奶、酸奶、奶粉、奶片等，它們都含有豐富的鈣。乳糖不耐受的人，可以選擇舒化奶或者將奶作為配料製作一些食物，比如牛奶麵包、牛奶餅乾等。牛奶和其他食材混合到一起，對乳糖有一定的稀釋作用，能夠降低腸道消化乳糖的壓力。

2、豆製品

包括豆腐、豆乾、千張等。對於不愛奶製品的人來說，豆製品是很好的選擇，同樣含有豐富的鈣，此外還含有鎂、維生素K等元素，利於鈣的吸收。

3、綠葉蔬菜

包括油菜、小白菜、莧菜等。和豆製品類似，除了高含量的鈣之外，綠葉蔬菜同樣含有利於吸收鈣的維生素K及鉀、鎂等元素。

4、小魚乾、蝦皮等

含鈣量高，但由於這類食材都具有堅硬難消化的特點，因此鈣的吸收率較低。建議在食用時採用打成粉末的方式。

補鈣，除了知道要吃什麼，還要知道哪些食物會妨礙鈣的吸收，應儘量少吃：

1、含草酸的食物

最典型的就是菠菜，吃之前最好用沸水焯一下，就能去除其中大部分的草酸。

2、可樂等甜飲料

它們中含有促進鈣排洩的磷酸、咖啡因等，辛辛苦苦補進去的鈣如果無法被人體吸收沉澱到骨骼部位，等於白補。

3、此外，吃太多肉，攝入過多的動物蛋白質也是造成鈣流失的原因之一。

補進去的鈣，要想被人體充分吸收和利用，還需要保證一定量的戶外運動。這是因為陽光能促進人體合成維生素D，而維生素D能促進人體吸收鈣。

營養師邱天

如果缺鈣不是很嚴重，建議不用吃鈣片，優先從食物中獲取，那麼補鈣的良好食物來源有哪些呢？

很多人都認為蝦皮含鈣量很高，事實上，蝦皮的鈣含量確實很高，每百克的含量能夠高達牛奶的10倍左右。但要注意的是，蝦皮的含鹽量很高，如果過量食用，還會增加高血壓、胃癌以及其它疾病的發生危險。

補鈣推薦：

牛奶及奶製品

牛奶和奶製品在補鈣的食物中是排名第一的，地位不容動搖，牛奶含鈣豐富，一杯牛奶200毫升中鈣的含量超過200毫克，每天喝400ml 的牛奶，基本上就滿足了一半的鈣需求，而且關鍵是牛奶中的鈣還特別好吸收，所以，補鈣一定要記得喝牛奶哦。

綠葉的蔬菜

綠葉蔬菜的補鈣能力僅次於奶製品，是非常低調的“補鈣小能手”。幾乎所有的深綠色蔬菜，比如菠菜，韭菜，油麥菜，西蘭花等等，含鈣量都不低。

建議每天一斤菜，深色蔬菜佔一半。 在烹調的時候，可以提前用沸水焯3~5秒，把綠葉蔬菜裡面的草酸去除掉，這樣，草酸就不會影響鈣的吸收了。

豆製品

不管是南豆腐還是北豆腐，每百克的鈣含量都能在110克左右，平時炒著吃，或者是燉著吃，既美味又吸收了其中的鈣。

多曬太陽，加強運動

補充維生素D幫助吸收，積極運動，減少鈣流失也很重要！

作者：孫秋燕 國家二級公共營養師/國家註冊營養技師

營養百事通

根據中國營養學會推薦的成年人鈣攝入量，普通成年人每天建議攝入800毫克的鈣，超過50 歲的人要有1000毫克的攝入量，但是我國居民平均每天鈣攝入量只有400多毫克，遠遠不達標，所以我們會經常說“補鈣”。而一提到補鈣，一般最先想到的就是吃鈣片了。但其實，吃鈣片並不是補鈣的最好方法，鈣質，還是首先考慮從食物中獲取，雖然鈣片補鈣是有效的，但是能從食物中獲得鈣質是更好不過的。

奶和奶製品。

奶和奶製品可以說是首選的補鈣食物了，像牛奶、酸奶、奶粉、奶酪等這些食物的鈣含量都非常豐富，而且吸收率高，還含有優質蛋白、B 族維生素、維生素 A 等營養成分。最常見的喝牛奶，如果每天喝上300毫升左右牛奶，就能補鈣約300毫克。相等條件下的奶製品鈣含量是不輸給鈣片的。

大豆製品。

豆腐、豆腐乾等大豆製品也是鈣和優質蛋白的良好來源。但像豆漿、嫩豆腐、腐竹等含鈣相對較少。比如說用大豆製作成的豆漿，雖然說大豆含鈣量高，但是加水製作成豆漿後，鈣含量就會被稀釋，補鈣的效果就遠不如大豆了。

綠葉蔬菜。

綠葉菜是經常被忽視的天然鈣劑。幾乎所有的深綠色蔬菜鈣含量都不低，像油菜、菠菜、韭菜、西蘭花等鈣含量很高的蔬菜。除了含鈣量高之外，這些綠葉蔬菜中還含有鎂、鉀、維生素K和C等，能夠提高鈣的利用率，所以說多吃蔬菜並不是隨便說說而已的，特別是綠葉蔬菜。

芝麻醬。

芝麻醬補鈣很少聽說吧？但其實，芝麻醬中的鈣含量可是非常高的，100g芝麻醬中含鈣量可高達1170毫克，雖然說芝麻醬熱量高，我們平時不可能直接吃下100g的芝麻醬，但是吃東西加點芝麻醬下去也能攝入不少鈣了。

鈣是決定我們骨骼健康的重要因素之一，然而隨著年齡的增長，骨骼中的鈣也會隨之慢慢流失，所以補鈣是非常重要的事。在補鈣時，先考慮通過食物補鈣，最好多喝奶，多吃大豆製品和綠葉蔬菜，其次再考慮吃鈣片。

我是知食君，海龜奶爸，對食品有嚴格要求的資深媒體人，歡迎關注我，瞭解更多兒童餵養、食品安全方面的知識。

知食說

　　鈣是人體內含量最多的元素，也是人體最容易缺乏的元素之一。特別是處於生長髮育期的嬰幼兒、青少年，骨骼、肌肉的不斷長長和長粗需要大量鈣參與，牙齒的萌生和更替也需要大量鈣。人到中年，特別是40歲以後體內鈣流失增多，缺鈣可能會導致骨質增生，所以40歲以後的中老年人也需要科學補鈣，永葆青春。補鈣，除了吃鈣片之外還可以吃什麼補鈣呢?從食物中獲取鈣，是綠色健康，最廉價最有效的補鈣方式!

　　首先，補鈣首選各種奶製品，例如牛奶、酸奶、奶酪、奶片等。營養研究表明，每200ml的牛奶中，鈣含量能在100毫克以上，並且牛奶中的鈣很好吸收，補鈣效果非常好。建議每天早晚各一杯牛奶，另外適當添加一盒酸奶，既營養又補鈣。

　　其次，各種瘦肉也富含鈣質。豬肉、牛肉、羊肉中富含大量鈣，每天可以適當攝入100-200克，同時這些食物也是高蛋白，具有很高的營養價值。

　　再次，綠葉蔬菜鈣質豐富。每100克的薺菜含鈣量是294毫克，差不多是牛奶含鈣量的三倍。絕大部分的深色綠葉蔬菜都是含鈣量相當豐富的，像韭菜、西蘭花、菠菜以及油麥菜等，都是補鈣的好食材。此外，綠色蔬菜中還含維生素K、維生素C和電解質鉀和鎂等，對於提高鈣質吸收和利用率也很有幫助。

　　此外，部分豆製品、海鮮食品等也是可以用來補鈣的。例如豆腐腦、豆漿，各種魚類、蝦類和貝類食物等，都含有大量鈣質，經濟條件允許的話可以每週適當補充各類海鮮食物。除了吃富含高鈣食物外，運動鍛鍊會促進鈣質形成和吸收，另外每天要曬太陽20--30分鐘，增加體內的維生素D的合成，對於促進鈣吸收是非常重要的。

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家庭醫生在線

1.牛奶：牛奶含鈣量高且易於吸收，牛奶中所含有的酪蛋白磷酸肽還能促進鈣的吸收，建議每日喝2杯牛奶。

2.蝦皮：蝦皮的含鈣量非常高，每100克蝦皮中，含鈣量高達2000毫克。可在做菜、煲湯的時候放點蝦皮。

3.魚蝦：魚蝦中的含鈣量較高，且富含優質蛋白質和多種營養素。建議每週吃2次魚或蝦。

4.海帶：海帶是一種廉價的高鈣食物，經常食用還可防癌抗癌、降低血脂和血糖，抑制甲狀腺功能亢進等。

5.香菇：香菇中含有大量維生素D，常食不僅能補鈣，而且有利於體內血鈣平衡及骨骼的礦化。

6.芝麻醬：芝麻醬是芝麻的加工品，含鈣非常豐富，經測定，每100克芝麻醬中含鈣875毫克，有助於預防骨質疏鬆。

7.核桃仁：核桃仁除了富含優質脂肪以外，還含有多種人體所必須的微量元素，如鎂、鈣、磷等，經常吃核桃仁可補充鈣質。

8.動物骨頭：動物骨頭中含有大量的鈣、磷等無機鹽、但烹調時不易溶解出來，加醋烹調後有利於鈣質的溶解和吸收。另外用高壓鍋將動物骨頭燉煮酥爛後食用，也有不錯的補鈣效果。

糖人健康網

提到鈣，是大多數人感興趣的一個“字”；談到“缺鈣”，卻是很多人存在的一個問題，由於缺鈣，很容易會導致骨質酥鬆，想要預防骨質酥鬆，日常生活該怎麼辦呢？

飲食增加鈣的攝入：

牛奶是最佳的補鈣食品。含鈣量高，且易於人體的吸收。建議每天喝兩袋鮮奶。如有乳糖不耐受，可以把奶分成多次飲用，每次不超過50ML。也可以改喝酸奶。

常吃小魚小蝦，豆類、貝類、深綠色蔬菜、芝麻醬、海帶等含鈣高的食品。鈣的吸收受很多因素的影響。不僅需要充足的鈣的攝入，還需要鎂、多種維生素的協同作戰，才能完成鈣的吸收。所以我們每天要保證吃一斤蔬菜，其中半斤為綠葉菜。水果半斤。因為蔬菜水果是維生素、礦物質、膳食纖維、植物化學物質的重要來源。促進鈣吸收的維生素K，就來源於生菜、圓白菜、蘆筍、西蘭花等蔬菜中。

同時，適量攝入優質蛋白，過量蛋白質會造成鈣流失。禁菸、禁酒，喝淡茶，少喝咖啡、可樂、碳酸飲料，這些因素都會影響鈣的吸收。

做好飲食細節：大米洗前先用溫水浸泡；麵粉、玉米粉、豆粉經過發酵再做，可使穀類中植酸酶活性增加，分解植酸鹽，釋放出鈣與磷，提高其利用率；草酸多的蔬菜，要先焯水，再炒。小魚小蝦要連骨帶殼吃，增加鈣的攝入量。

運動促進鈣質形成

選擇適合自己的運動，加強鍛鍊，增強肌肉，使我們的骨骼更強健。肌肉對我們的骨骼能起到保護的作用。經常運動，可以加強血液循環，加快新陳代謝，增強身體的靈活性。

每天要曬太陽20--30分鐘，增加體內的維生素D，VD對鈣的吸收非常重要。

友情提示：如果我們的飲食不能保證鈣的攝入，可以適量補充營養補充劑，北方冬季缺少足夠的日照，VD無法合成，也要口服VD製劑，才能保證我們的身體不缺鈣，從而預防骨質疏鬆的發生。

科學補鈣，合理預防骨質酥鬆，別給自己的骨骼添麻煩。

注作者信息：內蒙古營養健康促進會 副會長

中華人民共和國食品HACCP食品體系內部審核員

國家二級公共營養師

國家高級食品檢驗員 王思露

王思露營養師

補鈣要科學，然而我們很多人補鈣的思維存有一定誤區，大部分人以為鈣片或者含鈣的食物吃得多就不會缺鈣，其實這是錯誤的，至少是不全面的，沒有認識到鈣吃下去了還有一個很重要的過程，就是吸收和利用，再多的鈣吃進肚子裡，沒有很好的吸收和利用，也是效果不佳的。這裡我向大家科普一下，補鈣的注意事項。（日常生活中非常重要）

哪些人需要額外補鈣 ？

這個疑問就是說哪些人需要吃鈣片進行補鈣，這是一個基本的問題，一個不需要額外補鈣的人來說，給他鈣片吃也是沒有太大意義，因為這個人通過正常的飲食就可以獲取足夠人體需要的鈣。而有四類人則需要額外進補鈣。

1、生長髮育期

三個階段需要額外補鈣：小孩2歲以內，14-18歲青春期，18歲到23歲成年期，這三個階段要麼就是骨組織增長增粗，要麼就是骨密度的一個增加需要鈣沉積。

2、孕婦

主要是指胎兒對鈣的強大掠奪能力，孕婦所有的營養都會優先滿足胎兒，如果孕婦鈣攝入不足，則會虧空孕婦的鈣儲備，孕婦的鈣儲備主要存在於骨組織，所以鈣不足會抽筋，以及腰腿疼痛。

3、更年期女性

更年期女性的生理特點就是絕經後雌激素減少，會造成骨鈣的大量流失，從而導致骨質疏鬆，經常關注我的朋友應該知道，嚴重的骨質疏鬆容易導致骨折的發生，從而引起一系列的嚴重併發症。該時期補鈣主要是預防骨質疏鬆的發生。

4、老年人

60歲以上的老年人主要是胃腸道的吸收功能變差，導致機體吸收和利用的鈣相對不足，從而亦可造成骨質疏鬆症。

除去以上這四類人，一些骨組織損傷的比如骨折的，有骨關節炎的患者，也是可以適當補鈣的，具體情況需聽醫生建議。

補鈣的食品有哪些

大家隨便在網上都能找到各種各樣含鈣高的食品，我在這隻介紹兩種，一種就是乳鈣一種就是豆製品，因為這兩種是我們日常飲食經常會吃得到食物，置於某種蔬菜含鈣高，芝麻醬含鈣高等，其實我們不會把他們當成主食的，所以其補鈣效果一般。

乳鈣主要是牛奶，酸奶等乳製品的含鈣，推薦乳鈣的主要原因是這些鈣很好吸收，只有吸收的鈣才是實實在在的鈣，吸收不好的鈣等於不是補鈣。

另外就是豆製品：豆製品主要在製作過程中加入了石膏，石膏的主要成分是硫酸鈣的水合形態，所以豆製品不僅其本身含鈣，而在製作過程中也加入鈣，所以作為推薦補鈣食品。

補鈣的誤區

大部分人對補鈣的瞭解就到上面為止了，而作為專業的醫生科普卻沒有結束。

鈣進入人體只是最開始的一步，還有最重要的一步就是吸收和利用，吸收和利用不好，補再多的鈣，吃再好的含鈣高的食物都達不到想要的補鈣效果，鈣的吸收和利用離不開維生素D的，維生素D能夠促進鈣在胃腸道的吸收，以及在高血鈣濃度時促進鈣在骨的礦化作用。有研究顯示：維生素D還可以有效提高骨強度，有效預防蛀牙的發生。

維生素D是可以自我合成的，需要進行戶外活動，在紫外線的作用下，體內就可以合成足夠的維生素D，食物中含維生素D豐富的一般都是一些含脂肪比較高的食物，比如海魚和魚卵、魚肝油、動物肝臟、蛋黃、奶油和奶酪，而瘦肉、奶、堅果中含有微量維生素D，蔬菜和穀物及水果含有少量或幾乎沒有維生素D的活性。

說明：

大家在醫院需要補鈣就診時 ，醫生一般都會在開鈣片服用的同時開具維生素D的補充藥物 ，這是因為需要補鈣有效果 ，需要維生素D的輔助作用 ，確保鈣能夠被機體吸收和利用。

歡迎在留言區評論，我將積極回覆每一條留言，感謝大家點贊、轉發和關注！

骨科木匠劉醫生

大家都知道豆腐的營養豐富，卻不知有一樣食物，營養不輸豆腐，價格也便宜，它就是豆腐皮。豆腐皮是漢族傳統豆製品，豆腐皮也叫“油皮”、“腐竹”、“豆腐衣”，濃縮了豐富的植物蛋白、膳食纖維，鈣等微量元素，據研究，豆腐皮中不僅含有人體必需的8種氨基酸，而且其比例也接近人體需要，營養價值較高。

豆腐皮便宜 營養價值大

01

易消化易吸收，提高人體健康水平

豆腐皮是一種營養價值很高的方便食品，它含有大量的植物蛋白，還有多種糖分和一些植物纖維素；平時食用可以為人體補充多種營養，能維持身體的正常代謝，提高身體健康水平。

02

豆腐皮能保護心腦血管

豆腐皮對人類的心腦血管也有很好的保護功效，它含有大量的卵磷脂，這種物質進入人體以後能防止血管老化，也能加快血液流動，對血栓和心肌缺血以及動脈硬化等高發的心腦血管疾病都有明顯的預防功效。

03

豆腐皮能補鈣

豆腐皮中含有大量的鈣質，而且它含有的鈣質很容易被人體吸收和利用，能起到良好的補鈣作用，對人類因缺鈣引起的骨質疏鬆和關節疼痛都有很好的緩解功效。

另外豆腐皮中還含有大量的異黃酮，這種物質可以調節女性內分泌，女性食用以後能減少乳腺癌的發生。

-豆腐皮那麼好，怎麼吃最好呢？-

豆腐皮的吃法很多，涼拌、蒸、炒都可以，不過今天給大家推薦一種更為營養的吃法，不但能保留豆腐皮的營養功效，還能補血抗衰，大人孩子都喜歡吃。

| 涼拌豆腐皮 |

by 雪峰兒

用料

主料：豆腐皮3張；蒜苗1棵

輔料：醋1勺；生抽2勺；白糖半勺；鹽少許；自制辣椒油1勺

做法

1.豆腐皮沖洗一下，蒜苗洗淨

2.豆腐皮切寬條3.蒜苗從中間刨開切段

4.豆腐皮和蒜苗其一放到碗裡

6.倒入調好的料汁7.加入一小勺自己做的辣椒油，拌勻即可

關鍵字: 養生 健康 骨頭湯