子寒Willy
很高興回答您的問題，希望我的回答給您一些幫助。
女生練背由於女生力量較弱，所以我推薦幾種簡單易學的方法。
背闊肌訓練方法：1.澳式引體向上 2.TRX拉背 3.槓鈴硬拉（輕重量）4.槓鈴划船（輕重量）5.啞鈴划船 6.直臂划船。這幾種方法可以有效鍛鍊背部。
個人建議女生也可以練習引體向上，引體向上是練背之王。效果是任何器械訓練都無法替代的。
希望我的回答給您一些幫助，如果您在自重訓練和器械訓練有疑問，請您關注我，我們共同探討健身知識，一起進步！謝謝！
街健磊哥
下面我為大家分享，我個人對這個問題的看法與意見，希望我的回答能給大家帶來幫助，也希望大家能夠喜歡我的分享。
女生練背，主要是希望優美身姿，練背的重點則在於背部的中心區域，比如肩袖肌群、斜方肌的中下部、深層的菱形肌等等。這些肌群可以讓女性的背部看起來優雅、豐潤、挺拔，但又不會過於寬闊或發達。女性朋友最害怕的應該是練背卻把整個人練寬了，看上去虎背熊腰，或者是斜方肌上部練得太發達，結果讓自己看起來有點溜肩。所以背闊肌、斜方肌上部這些肌群，女性不用過於鍛鍊。
女生的背部訓練，要多以中等重量，多次數的訓練方式為主。這樣第一可以避免受傷，而且還可以避免大重量借力，要知道如果你用太大的重量練背，很可能會讓斜方肌上部借力，從而導致它過於發達，從視覺上看起來溜肩沒脖子。
另外，中等重量、多次數的訓練，除了可以塑造背部的優雅形態外，還可以幫助你更好地找到相關肌群的訓練感覺，而不會導致練背不成只練臂，覺得胳膊很累的情況。
我推薦兩個女生練背比較好的動作。第一個動作，直背高位下拉，面朝坐姿器械，雙腿放在固定海綿下，雙手寬握距正握住握柄，背部保持挺直；背闊肌發力收縮，帶動雙肘下拉握柄至最低點，感受背部收緊，靜止2-3秒；控制背肌力量，緩慢還原，重複動作。注意在動作過程中感受背闊肌發力，動作頂端頂峰收縮。
第二個動作，器械對握划船，坐在器械上，雙手對握把手，腳踩在踏板上，膝蓋微曲，腰腹收緊，背部挺直；背部發力向後拉動手柄，直至動作頂點，停頓1-2秒，感受背肌的收縮；保持背部挺直，緩緩回到起始動作，重複。注意動作過程中保持腰背挺直，核心收緊狀態；集中意念在背部，注意背闊肌的發力，雙腿不可用力前蹬；肘部向內收緊，貼緊軀幹。
大家如果有更好的關於這個問題的解答，還望一起評論出來共同討論這話題。
我最後在這裡，祝大家生活愉快每天開開心心工作快快樂樂生活，健康生活每一天，家和萬事興，年年發大財，生意興隆，謝謝！
Dane同樂
練背最好的動作是引體向上，沒有之一。引體向上可以練習到背部的所有肌肉。但是很少有女生能夠做完整的，哪怕只有一個引體向上。這個時候可以採用推階訓練的方法來做引體向上。用彈力帶助力做引體向上，或者利用小矮槓斜拉做澳式引體，或者利用健身房引體向上助力器械做引體向上。
如果是在健身房鍛鍊的話，健身房裡會有許多練背的器械，可以做高位下拉、水平划船等練背動作。也可以用小啞鈴做單臂划船、利用小槓鈴做划船動作，大一點的槓鈴做硬拉。個人更建議女生儘量利用器械來做，更加容易找到背部發力的感覺。
天高雲淡987
這是一套背部健身操，你試試吧
這是一套背部健美保健操，你練習一下看能有用嗎？
1．準備：仰臥，雙腳併攏，雙臂沿身體伸直，雙手拉住寬橡皮筋(也可以用腰帶、皮帶、圍巾等代替)。
動作：抬左腿，直到小腿肚子和大腿根感到緊張。然後將腿向上牽引2—3次。還原。換右腿再做自然呼吸。
2．準備：仰臥，雙手交叉抱住膝蓋下方，讓雙膝靠近胸部。
動作吸氣——儘量伸直雙腿的同時，雙手給予阻力。呼氣——讓膝蓋重新貼近胸部。
3．準備：跪地，靠胳膊肘支撐，抬頭往前看，在每次重複動作前，就把膝蓋和胳膊肘之間的距離拉大一動作平靜吸氣——頭微微前傾。呼氣——弓背的同時，頭繼續下垂，就像一隻貓。再深吸一口氣。然後緩慢呼氣，抬頭，繃緊背部肌肉，收緊肩胛骨。屏氣，向後抻肩胛骨2—4次。
4．準備：仰臥，雙腳在踝骨處交叉，雙手向兩側張開。
動作：緩慢轉動臀部，雙腿隨之轉向一側，而頭轉向另一側，雙肩不離地。自然呼吸。
5．準備跪在沙發或長凳上，右腳搭在左腳躁上，右膝懸空。
動作：右膝蓋緩慢向下壓。吸氣——停止下壓，呼氣——繼續下壓。下壓過程持續1分鐘。換左腳再做。
6．準備仰臥，雙腿伸直併攏，雙手向兩側張開。
動作：右腿彎曲，放在左腿上，同時向左轉體，儘量讓右膝蓋碰地。雙肩不離地。保持該姿勢30秒。然後緩慢還原。換左腿再做。自然呼吸。
怎樣鍛鍊背部肌肉
背闊肌位於腰背部和胸後外側，是人體最寬大的肌肉，發達的背闊肌自上而下呈倒三角形。背闊肌能使上臂內收和內旋，可拉引軀幹向上，還可提起肋骨，因此也是輔助吸氣肌。
除背闊肌外，背部肌群還有斜方肌、菱形肌、大圓肌、小圓肌、岡下肌、岡上肌等等。這些肌肉的機能是保證肩胛骨、頸和上臂的正常活動。下面介紹鍛鍊背部肌肉的動作。
頸後引體向上
兩手以寬距握單槓，手心朝前。然後用背闊肌的收縮力將身體拉起，直至單槓觸及頸後部，稍停，然後用背闊肌的力量控制住身體，徐徐降至兩臂完全伸直，全身放鬆。引體向上時吸氣，下降時呼氣。
鍛鍊時意念應集中於背闊肌。單槓觸及部位越接近肩部，鍛鍊效果越好。但這樣做難度也很高。初練者開始時要求不必太高，頭枕部能觸槓也就可以了。
划船運動
兩腳開立，膝部伸直，上身前俯與地面平行，雙手手背朝前持槓鈴下垂於腿前，握距同肩寬。用背闊肌收縮的力量，兩臂先將槓鈴拉向小腿部，然後屈臂將槓鈴沿腿部向腹部提起，背闊肌繃緊，稍停，然後用背闊肌的力量控制住槓鈴，循原路線徐徐下落，回至兩臂持鈴下垂的開始姿勢。提起時吸氣，下落時呼氣，意念集中於背闊肌。
此動作主要是鍛鍊背闊肌。做動作時，上身雖然前俯，但不得駝背，應始終保持挺胸直背姿勢。練習時，寬握距對鍛鍊靠近腰部的背闊肌有利，窄握距對鍛鍊靠近肩部的背闊肌有利。若是站在厚20釐米以上的木塊上或臥舉凳上練習，則槓鈴可放得更低，能使背闊肌充分拉長，有助於擴大背闊肌。
單臂划船
右（左）手握啞鈴，右（左）腿站在一塊厚15～20釐米的木板上，左（右）腿跪在長凳上，左（右）手扶凳保持身體平衡，上身前俯，右（左）臂自然下垂。然後用背闊肌的收縮力，將啞鈴沿體側提起至不能再提為止，稍停，放回至單臂下垂姿勢。上提時吸氣，下落時呼氣。
此動作主要是增加上背部肌肉的厚度，鍛鍊斜方肌深層的菱形肌。做動作時意念集中於背闊肌。腿站在木板上，為的是握鈴臂可垂得更低，使背部肌肉能更充分地伸展，以便更好地收縮。
反弓練習
俯臥於長凳之上，腰部以下緊貼凳面，請同伴在凳端壓住雙腿，或用寬帶將雙腿固定。兩手手指交叉抱在頸後，上身前屈，頭部低於凳面。然後利用脊柱兩側骶棘肌的收縮力，使上身向上抬起，成反弓型，稍停，上身再徐徐下落。身體向上抬起時吸氣，前屈下落時呼氣。
鍛鍊時意念應集中於骶棘肌（也稱豎軀幹肌）。上身上抬時，應抬頭挺胸。為了增加鍛鍊強度，做動作時可雙手握槓鈴片或沙袋置於頭後。
人生處處有精喜
估計現在的很多女性都很注重自己的形象，要知道一個女孩子要想有著好看的形象，其實不一定會長的十分的漂亮，一個女孩子的氣質反而會讓自己更加的招人喜歡，相信我們周圍也是會有一些長相很樸素，但是穿衣風格卻十分的好看，整個人的氣質更是不一樣。
其實每個女孩子都會想要性感的身材，要知道長相是天生的，但是身材確實是自己的，很多女性小時候走路的不正確姿勢造成的駝背會讓自己的背部十分的厚，整個人走起來就顯得十分的沒有氣質，當然這在後天的訓練中都是可以改變的！
女孩子的身形好不好看，真的主要在背部！4個動作，助你成為背影女神，幫你練出窄肩細腰，讓你逆襲成女神！
1.高位下拉
很多的女孩子如果真的想去練出好的身材還是需要去健身房裡邊鍛鍊的，畢竟裡邊的器械也是十分的完善，高位下拉這個動作就是在健身房裡邊藉助器械來完成的。
在我們做高位下拉訓練的時候，應該要注意身體應儘可能靠在器械上嗎，等到下拉的時候，儘量要保持自己的背部不動，只依靠上半背部下拉。肘部應該縮回到胸部，運用自己上半部分肩膀的力氣來發力，只有這樣才會鍛鍊自己的上半部的肩膀肌肉，才能改善自己的背部身形。
2.坐姿划船
這個動作也是需要在健身房裡邊藉助器械來完成的，操作也是十分的簡單，很多女孩子可能在剛開始做的時候會覺得十分的累，但是最主要的這個動作可以很好的鍛鍊自己的背部和胳膊上的肌肉，好處還是十分的多的。
在做這個動作的時候同樣也是需要下背部同樣保持不動。上背部向前拉伸背闊肌，儘可能的用自己的後背發力，不要覺得怎麼省力氣怎麼做，在做的時候也是需要保持腰部挺直，每組10個左右就可以，每天4-5組，來讓自己的背部得到充分的鍛鍊就可以。
3.單臂划船
這個動作需要藉助啞鈴的幫助，我們不一定會去健身房，可以買啞鈴在自己的家中訓練，在做這個動作的時候也是需要利用背闊肌向上拉至臀部高度，要充分感受到了自己的背闊肌在發力，等到這個時候在放下，這就算是一個完整的動作，每天的訓練也是10個左右，每天3組就可以了，當然可以根據自己的身體素質來鍛鍊的。
4.跑步類的有氧運動
要知道跑步是鍛鍊身體的最好方式之一了，因為在跑步的時候會把自己的渾身肌肉都會抖動，要知道女性的背部太寬厚主要還是因為肌肉線條和脂肪太多的原因，當然跑步這個動作可以很好的減脂，如果女孩子覺得太累的話，也是可以做一些瑜伽等修身的有氧運動，這都會讓自己的身體線條更加的好看。
要知道一個女孩子的身形好不好看主要還是在背部的，我們也是會看到許多的背影女神，感覺衝著這樣的身材就喜歡了，可以見到一個女孩子的背部好看了，整個人的身材都會十分的顯得有氣質，等到自己走起路來的時候也會十分的有女王範。
健身無死角
動作一：槓鈴俯身划船
這個練習先用十公斤的槓鈴先做兩個熱身組，其目的一方面是熱身，另一方面是用輕重量找到背部的發力感覺。
接下來開始正式的背部鍛鍊，這個動作中俯身的角度儘量的大一些，甚至可以讓你的上半身和地面平行，這樣可以減少其他部位肌肉的代償，讓刺激更集中的作用到背部，而不是靠借力來完成動作。
再向上拉動槓鈴的過程中，大臂和手肘要始終貼近身體，讓你的背部肌肉收的更緊一些。這個練習一共要做三組，每組拉十個左右
動作二:屈腿硬拉
這是針對我們背部的硬拉，能夠很好的發展下背部的肌肉，跟直腿的硬拉要區分開來。
這個練習推薦使用3D史密斯架來完成，相比於傳統的史密斯架，能讓槓鈴更接近自由重量，並且做動作時槓鈴可以上下左右前後活動，具有良好的軌跡控制，和很好的安全性，適合無人保護時自己鍛鍊。
做這個動作時，不要刻意選擇過大的重量，不然很容易造成腰部的反弓，甚至傷害到自己。所以在做的時候千萬要收緊你的核心。這個練習每組完成七個，一共做三組即可
動作三：坐姿器械划船
這個器械是所有練背器械中，能給你背部發力感最強的，那麼在做這個動作的時候，要注意肋骨的下方要抵住前面的護墊，然後用肩胛骨發力，向後方拉動器械，感受背部肌肉收緊的感覺，還原時控制住重量，不要突然的鬆懈力量，這樣容易對自己造成傷害。
邢光gg
如果你想美化自己的背部，你可以做很多不同的運動。我有一個特別幫助提高你的背部的運動。
你要做：
－10 引體向上
－20 深蹲
－10 俯臥撐
－20 跳爆竹
－10 啞鈴壓肩
－20 蹲跳
你需要做這個運動三次，就會幫助你美化自己的背部。你也應該記得喝很多水，為了避開嚴重脫水。喝很多水也會美化你的皮膚。
