昨天使用卡特的胸部訓練計劃練了1次胸肌，感覺很不錯，當時泵感就很足，今天起來整個胸肌酸脹，我感覺這是次很有效的訓練，高手的動作安排果然不同凡響。這個計劃有20多組，7個動作。訓練量夠大，所以這次訓練只練胸這一塊肌肉，後面不要再安排小肌群訓練。
1、槓鈴上斜臥推，首先從上胸開始，100公斤2組8~12次，140公斤2組8~12次，180公斤4次不休息直接降低重量至100公斤推到竭力為1個逐降組。卡特使用20公斤1片的槓鈴片，我在實際練習中則使用10公斤1片的槓鈴片，這樣程序就變成了60公斤2組-80公斤2組-100公斤60公斤逐降組。如果力量比我低的，可以用7.5公斤或5公斤1片的槓鈴片，這是可以根據自己實際情況來。
2、啞鈴上斜臥推4組，8~12次。啞鈴上斜臥推使上胸肌受力更加均勻，可以強化槓鈴臥推沒有刺激到的地方。
3、現在轉移到胸肌中部，由於上胸的訓練已經消耗了太多肌肉耐力，特別是三角肌前束、肱三頭肌已經處於較為疲勞的狀態，如果直接做平推難以將胸肌中部刺激到位，卡特將計就計，乾脆使用預先竭力法則，即：先孤立動作消耗胸肌力量，再進行復合動作。具體做法是：1、坐姿器械飛鳥3組。2、平臥啞鈴飛鳥3組。然後再使用平臥槓鈴推舉4組，每組8~12次，因為胸肌已經預先竭力，所以只需使用中小重量。
4、拉力器十字夾胸4組，每組12次，將訓練部位轉移到下胸部及內側線條。
5、仰臥屈臂上拉4組，每組10~12次。相比飛鳥、夾胸類的動作，屈臂上拉從縱向的角度拉昇整個胸肌。
動作解析：
一、上斜臥推
1、靠背角度30-45度之間，過大角度會使三角肌受力過大，握距略寬於肩膀，下放時勻速下落，槓鈴輕觸胸部不反彈，肩部自然下沉。
2、上推到頂點時不要鎖死肘關節，保持在頂點時肘部微微彎曲，這樣可以保持胸部肌肉持續緊張。
3、如果肘部完全伸直，側重量施加在肘部骨胳的支撐點上，胸部處於休息狀態。
圖示：卡特大重量時伸直手臂休息狀態，此時手臂發揮支撐作用，胸肌處於休息區。
二、啞鈴上斜臥推
1、低點時小臂約呈現垂直地面狀，肘關節與肩關節平行，肘彎80-90度之間。
2、上推至頂點時，重點仍是不要鎖死肘關節，如果想讓啞鈴頂點相接來擠壓胸肌內測，那麼在頂點時不要停留，以免目標進入休息區，較好的方式還是上推時2個啞鈴間隔一段距離。
三、坐姿器械飛鳥
1、背部緊貼靠背，保持軀幹堅直，充分打開胸肌
2、由於器械飛鳥通過滑輪受力，整個飛鳥全程重量保持恆定，所以2隻手在頂點時接觸，可以做1-2秒的頂峰收縮，以加對胸肌內測的強烈刺激，這是啞鈴飛鳥無法替代的。
四、啞鈴飛鳥
1、肘部保持100-135度之間，（過小的肘部夾角=臥推）下放時感受胸肌往兩側儘量打開，肘彎角度保持不變。
2、做收縮動作時有擁抱的感覺，以大臂傳動胸肌發力，不要在起飛點時先收小肘部角度，那就是在借肱三頭肌的力，啞鈴飛鳥側重胸肌外側，對於內測刺激不如器械飛鳥
五、平板臥推
1、臥距稍寬於肩（胸部面積小的可以握更寬些），槓鈴杆落在乳頭下面側重下胸，乳頭上方中胸，落在頸部側重上胸，槓鈴在地點時做到不反彈，不聳肩，輕觸胸部。
2、上推時腰部不要起橋，屁股不要離開凳面，上推頂點時肘部仍然是不完全伸直，使目標肌持續緊張。
六、拉力器十字夾胸
1、握住把手，肘部100-135度，一隻腳邁前一步，上體略微前傾，感受胸肌往身體兩側的斜上方拉開。
2、肘部角度保持不變，以大臂為傳動杆，胸肌發力帶動重量，由於滑輪器械重力恆定，雙手接觸時可以保持頂峰收縮1-2秒，以強化胸肌內測。
如圖所圈為重點刺激部位
七、仰臥屈臂上拉
1、這是個縱向拉昇胸肌的動作，從另個角度給胸肌刺激，以上背部接觸登面，頭部和腰臀都處於懸空。
2、雙手環住一隻啞鈴屈臂往腦後下放，下放的時候臀部下沉，使身體呈現反弓狀，可以極大拉昇胸肌。
3、動作最低點時，下體是臀部下沉，上面是啞鈴在腦後儘量最低，對胸部形成極大拉昇，這個動作難度在於意念要放在胸肌上，初學者很容易練酸了肱三頭肌長頭及背闊肌
4、動作高點時用力擠壓胸肌，這一整套動作下來，方方面面都刺激到位。
確實是套不錯的計劃，記得收藏、點贊、關注哦！
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