世界最佳綜合飲食——地中海飲食

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編者按：《美國新聞和世界報道》雜誌每年會邀請頂尖的營養和醫學專家對全球流行的飲食方案進行綜合評估，評估內容包括：飲食方案是否容易遵循，營養是否全面，在短期和長期內幫助減肥的能力等，最終確定年度綜合最佳飲食排名。除了綜合飲食排名外，專家們還就減肥、疾病飲食等子類別列出年度單項排名。

2019年1月3日，《美國新聞和世界報道》雜誌公佈了2019年最佳綜合飲食排名，地中海飲食擊敗40種飲食計劃，連續兩年蟬聯第一。不僅如此，地中海飲食還在多項子類別排名中獲專家認同，分別是：最佳的健康飲食、最佳的植物性飲食、最佳的糖尿病飲食和最簡單的飲食。

一.什麼是地中海飲食

地中海飲食源自於1940-1950年環地中海地區及國家(希臘、意大利南部及西班牙)的傳統飲食型態。地中海飲食引起科學家們關注，源於研究人員發現生活在地中海周邊國家的人們壽命更長，患慢性疾病比例低，尤其是患心臟和癌症方面疾病的人數少。早在上世紀90年代，哈佛大學公共衛生學院的沃爾特·威利特博士發表了對地中海飲食的總結，即每天食用大量蔬菜、水果和全穀物，以橄欖油為主要脂肪來源並配以少量堅果和奶製品，每週適量食用魚、蛋及家禽，少量紅肉及紅酒，用天然草藥和香料代替鹽來調味食物。

二、地中海飲食特點

請注意，首先地中海飲食強調生活方式，包括自然的運動和與家人、朋友一起享用美食。因為運動和輕鬆的飲食環境不僅有助於緩解壓力，而且有助於食物消化和營養吸收。

其次，地中海飲食是一種以天然植物食材為基礎的飲食方式。新鮮水果、蔬菜和全穀物是地中海飲食中食材的核心，其飲食中基本營養成分比例為：40％的天然碳水化合物，30％-40％的健康脂肪及20％-30％的優質蛋白質。

雖然地中海飲食是植物類飲食，但不是低脂飲食。實際上它鼓勵脂肪，只是這些脂肪主要來自植物，如橄欖油、水果（如牛油果）和堅果（如核桃）等,少量來自魚類等動物。同時，地中海飲食強調植物性蛋白質來源，將堅果、種子和豆類作為主要蛋白質來源，每週至少食用兩次魚和家禽為補充。

談到飲料，地中海飲食含糖量低，唯一存在的糖通常來自水果。因為地中海飲食的理想飲品是水，即攝入大量淡水（每天至少六杯）、適量咖啡和少量紅酒。

最後，地中海飲食是一個開放的飲食，沒有特定的規則和限制，較其它時尚飲食計劃更易採用。不同於其它飲食計劃，地中海飲食計劃不需要每天計算熱量輸入，也未明確禁止食用某類食物，所以它被視為是最易操作、能輕易上手的飲食計劃。

可以說，地中海飲食更多是一種終生的飲食和生活方式，故其作為飲食文化典範在2013年首次被列入人類非物質文化遺產代表名錄。在最新的《2015-2020年美國居民膳食指南》中，地中海飲食作為一個均衡飲食計劃被推薦給民眾。

三、地中海飲食的好處

今天，不僅眾多營養專家，甚至越來越多醫生和醫療專業人士也開始倡導地中海飲食計劃，事實上研究者們已揭示了它的諸多健康益處。

在著名的法國里昂心臟病患者飲食研究中，研究人員對1988-1992年期間605名年齡小於70歲且在過去6個月內患有心肌梗死的患者提供了兩種飲食建議：一種是遵循標準的心臟病發作後飲食建議，特點是低脂肪攝入飲食；另一種是遵循地中海飲食計劃。四年後隨訪結果顯示，與標準低脂肪飲食組相比，選用地中海飲食計劃的人群心臟病再次發作或死於心臟病的可能性極大地降低了72％。另外一項針對418名非糖尿病患者四年的跟蹤實驗同樣表明，相比低脂肪飲食者，堅持地中海飲食的群體患糖尿病風險降低了52%。

因此，從醫學和健康角度看，地中海飲食對健康的益處顯而易見，研究者給出的理由如下：

1.雖然減肥不是地中海飲食的主要目的，但它具有一種天然的效果。地中海飲食在強調最大限度減少糖（含精製穀物）和紅肉的同時強調多吃植物性食物，因為全穀物、蔬菜、水果和豆類的高纖維含量會使人們更長時間感覺到飽腹感，減少暴飲暴食機會，有效控制人體體重，降低血糖水平，減少患糖尿病風險；

2.促進高密度脂蛋白正常發揮功能。高密度脂蛋白顆粒可以從動脈壁內部清除膽固醇，保護動脈免受氧化損害，幫助動脈保持放鬆，有效降低患心血管疾病風險；

3.與食用傳統西方飲食的人相比，科學家發現遵循地中海飲食的人在其腸道微生物組中擁有更多有益細菌，腸道健康的人不易經歷抑鬱症，焦慮症或其他心理健康問題；

4.美國伊利諾伊大學的研究人員跟蹤測量了兩年116名65-75歲健康成年人血液中的32種主要地中海飲食營養素，包括ω-3脂肪酸、ω-6脂肪酸、番茄紅素、類胡蘿蔔素、核黃素、葉酸、維生素 B-12和維生素D等，結果發現這些營養物質可促進大腦長期保持健康，提升記憶和認知能力，避免和降低神經退行性疾病，如帕金森病和阿爾茨海默病的發病率；

5.地中海飲食的基礎是植物性食物，其中大量抗炎和抗氧化食物可降低癌症發病率，特別是結直腸癌、乳腺癌和胃癌發病率。

當然，每種飲食方案都無法做到最完美，難免有優點和缺點，地中海飲食自從被關注後，相關領域專家已針對它展開各種深入研究，而一些研究仍在進行中，但對一般民眾來說，地中海飲食的低風險性已獲得眾多營養學和醫學界專業人士認同。

具有諷刺意義的是，目前在地中海沿岸國家特別是南部歐洲國家，兒童肥胖率卻大幅上升。這是因為地中海地區的青少年摒棄了傳統飲食，反而偏好含糖飲料、零食和甜品，就像全球很多同齡人一樣喜歡高糖、高鹽的加工食品。這或許從側面再次驗證了地中海飲食的益處。

四、如何改進我們的飲食

如前所述，地中海飲食的實質是一個以飲食為核心的生活方式，非常強調飲食、運動、低壓力和社交四位一體的生活方式。人們不僅享受天然食物的美味，還把飲食視為一種社交活動，把每頓飯變成與朋友和家人一起進行社交活動的最好機會。地中海飲食計劃的參加者不需要按計劃打卡慢跑或到健身房鍛鍊，而是需要在戶外呼吸新鮮空氣，從事大量悠閒體育活動，如步行和騎自行車。簡言之，地中海飲食就是吃自然的食物，用自然的方式運動，和家人、朋友用自然的方式交流，做到了人與人、人與自然之間和諧相處。

儘管地中海飲食與今天國人的飲食習慣在時間、空間上有較大差異，我們無法完全複製其模式，但從中我們仍能得到不少有益啟示。

1. 在食材多樣化基礎上，專注於水果和蔬菜。希臘居民每天經常食用九種水果和蔬菜。如果一開始感覺難以做到，那麼每餐水果和蔬菜數量佔比從1/3開始，逐步增加到1/2。

2. 總是吃早餐。將食用水果、全穀物、堅果和豆類等富含纖維的食物作為一天的開始，這不僅可以通過在血糖最低時平衡血糖，而且讓您在幾個小時內保持愉快的飽腹感。每天吃三餐，選擇在中午或早上吃最豐盛的一餐，而不是在晚上，合理匹配能量輸出（活動）和能量攝入（三餐）。

3. 用全穀物代替精製穀物。全穀物不僅有助於保持血糖水平均勻，而且有助於提供全方位能量。建議從每餐主食中添加1/3的糙米、蕎麥等天然穀物開始，逐步增加到1/2，甚至到2/3（食材名稱和數量可參見上期公眾號文章）。

4. 食用好脂肪。營養和烹飪專家一致認為，烹飪和食用功能最多和最健康的油是特級初榨橄欖油。因為特級初榨橄欖油採用30°C環境下的第一道物理壓榨，不經過精製和過度加工，所以含有大量對人體有益的單不飽和脂肪和一些多不飽和脂肪酸。與其他植物油相比，橄欖油的煙點相對較低，因此最適合低熱量和中熱量烹飪。國人常用的菜籽油則來自油菜籽，同樣含有大量單不飽和脂肪和相當數量多不飽和脂肪。在所有植物油中，菜籽油具有最少量飽和脂肪，它還具有高煙點，這意味著它特別適合國人喜歡的高溫烹飪。但需注意，請使用物理壓榨的菜籽油，因為營養損失最少。

5．每週至少兩次選擇魚類作為首選動物蛋白質，特別推薦金槍魚，鮭魚（三文魚）、鯡魚、銀鱈魚和沙丁魚等野生海魚，因為它們含有豐富ω-3脂肪酸；每週食用幾次家禽、蛋類和乳製品（低溫酸奶）等其他動物蛋白質。

6. 關於紅肉，是指未加工的新鮮羊肉、牛肉和豬肉。雖然傳統的地中海飲食不反對食用紅肉，只是不推薦大量攝入紅肉，每月限制幾次食用。建議從每天一次開始，逐漸降至每週不超過2-3次，每次份量不大，選用新鮮瘦肉，而且配以蔬菜一起烹飪。

7．把堅果，如核桃、開心果、松子和南瓜子等作為零食，它們含有豐富ω-6脂肪酸。堅果普遍含有高脂肪，熱量高，所以不應大量食用。

8. 雖然茶傳統上不是傳統地中海飲食的一部分，但它含有豐富抗氧化劑（茶多酚）特點，非常符合地中海式飲食原則，故建議堅持每天一杯綠茶（最好是有機）。當然，也可在午後飲用一小杯咖啡，其餘時間則是涼白開或添加新鮮檸檬。

9. 雖然地中海飲食在每日攝入量中鼓勵適量紅酒，但不建議您每天飲用少量紅酒。雖然現在有充分證據表明，地中海飲食中許多食物，包括蔬菜、豆類、全穀物和橄欖油都含有助於抵抗酒精有害影響的保護性物質，但還是慎重建議，除非您徵得醫生同意，否則不要飲酒，特別是有基礎性疾病或癌症家族史的個體。

如果您想通過飲食的調整短時間獲得明顯減肥效果，地中海飲食並不是一種最佳選擇，但如果您想跟隨一種終生的生活方式，優化營養和實現整體健康，隨著時間累積，您會逐漸體驗到地中海飲食的獨特魅力。

（全文完，文中建議不能代替醫囑）

附：

地中海飲食1周菜單參考。您可根據自己需要、喜好和食材隨意調整份量和食物選擇。

星期一

早餐：希臘低溫酸奶配草莓（莓類水果使用農藥較多，最好選用有機產品，以下同）、核桃和燕麥。

午餐：全麥三明治配蔬菜。

晚餐：橄欖油調製的金槍魚沙拉、水果。

星期二

早餐：全麥燕麥，配以肉桂、紅棗和蜂蜜、藍莓或蔓越莓。

午餐：橄欖油和醋調製蔬菜沙拉，上面有櫻桃番茄和橄欖，全麥麵包和鷹嘴豆泥。

晚餐：沙拉配番茄、橄欖和羊乳酪。

星期三

早餐：煎蛋卷、西紅柿、洋蔥和牛油果。

午餐：全麥三明治、奶酪和新鮮蔬菜。

晚餐：地中海千層麵。

星期四

早餐：酸奶切片蘋果、桑葚和腰果。

午餐：全麥三明治配蔬菜。

晚餐：烤三文魚，添加一些西蘭花和蘆筍，配上糙米。

星期五

早餐：橄欖油煎炸雞蛋、蔬菜。

午餐：希臘酸奶配草莓、燕麥、松子和花生。

晚餐：烤羊肉和土豆、蔬菜沙拉。

星期六

早餐：燕麥片配葡萄乾、山核桃、黑莓和蘋果。

午餐：西芹、洋蔥、大蒜和胡蘿蔔燉牛肉。

晚餐：用全麥製成的地中海比薩餅，加入一些切碎的雞肉、火腿、金槍魚配上奶酪、蔬菜和橄欖。

星期日

早餐：蒸紅薯、蔬菜和樹莓（覆盆子）。

午餐：全麥三明治配烤蔬菜，如茄子、蘑菇、甜椒和洋蔥。

晚餐：烤雞肉、蔬菜和土豆、水果。

參考文獻

1.https://health.usnews.com/best-diet/mediterranean-diet.

2.Mediterranean Diet, Traditional Risk Factors, and the Rate

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6. Mediterranean Diet Improves High-Density Lipoprotein Function in High-Cardiovascular-Risk Individuals: A Randomized Controlled Trial. Circulation. 2017 Feb 14;135(7):633-643.

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