其實我最近工作很忙，馬上就有一場研討會。可是臥推在我心中的地位太高了，而且突然來了創作靈感，所以立即寫下了這篇文章。
我在西部槓鈴俱樂部訓練，那裡有很多世界級的力量舉運動員，我在那裡受益甚多。但是在加入西槓之前我自己練了5年力量舉，雖然三大項的總重量能在1955磅左右，但是也還是個傻小子，自身的問題還是很多，以至於在一次臥推500磅的比賽中我的右胸肌腱撕裂了！
我想大家應該知道肌腱撕裂意味著什麼？當時我真覺得我完了，我以後再也不能比賽了，我要退役了！但是轉念一想：我退役？我還這麼年輕，不能放棄！
當時我有兩個選擇：要麼我行我素，然後極可能成為一個廢人！要麼搬到哥倫布（西部槓鈴俱樂部）跟路易斯西蒙斯（力量舉祖師爺）學習，深入瞭解更多知識。就我當時的情況，我選擇了後者。
所以我做完了手術之後立馬開車去了哥倫布跟路易學習。現在想想這都是十年前的事了，你要知道我做完手術之後醫生告訴我：“你這輩子不可能推起超過400磅的重量”。但是現在我的深蹲重量935磅，臥推585磅，硬拉740磅，我今天能做到這些路易老師功不可沒！並且我還要把學到的東西分享給大家。
儘管我的臥推重量在過去的基礎上增加了85磅，但我覺得這離我的極限重量還有很長一段距離。在西部槓鈴俱樂部有34位運動員的臥推重量在500磅以上！更有8名運動員的臥推重量突破了600磅（其實其中有6人已經突破了650磅），我跟大家比起來實在是太遜色了。
好了，下面就是我多年在西部槓鈴俱樂部學到的內容。
讓你臥推600磅的12個終極技術：
1.深度訓練肱三頭肌
如果你問老一輩力量舉大神，如 Larry Pacifico 怎樣才能推起更大的重量？他一定會告訴你好好加強肱三頭肌，所以我今天依然要告訴你好好練肱三頭肌。
但這裡的肱三頭肌訓練不是“健美式”的繩索下壓、俯身後擺之類的塑形動作，這些對發展臥推力量用處不大。你如果真的想加強肱三頭肌，那就必須用大重量複合動作：比如平板窄距臥推、上斜窄距臥推、窄距木板臥推等。
還包括各種啞鈴和槓鈴的臂屈伸都應該加到你的計劃中。不要相信某些人所說臥推力量就只與胸肌有關，如果大家按照他們的說法練很難給自己打好基礎。
當然大家也能從很多健身雜誌上學習有關臥推的知識，我也看過一些，他們居然說用啞鈴飛鳥和夾胸來鍛鍊胸肌，以此提高臥推力量。這不禁讓我懷疑，像這樣的文章是如何發表的，或者，這些作者能臥推自身體重嗎?
總得來說一句話：肱三頭肌必須好好練。
2.收緊肩胛骨
首先我們在臥推時一定要保持一個穩定的軀幹狀態。如果你的肩胛骨有很大一部分面積沒在臥推凳上，是不可能保持穩定的。臥推凳只有那麼寬，我們不可能改變它，但是我們可以改變自己在凳子上的姿勢。
所以只有當我們夾緊肩胛骨之後，上肢才會形成一個結實穩定的面，這是因為我們的身體跟臥推凳之間的接觸面積更大了，同時上背部肌群的緊張也能產生助益。
這個技巧也有助於縮短運動幅度，目標是推起大重量，那麼儘可能縮短運動幅度是關鍵。
3. 讓壓力保持在背部和斜方肌上
在臥推大重量時，你需要讓所有輔助支撐的肌群都緊張起來。你需要把地板踩入地面，同時想著將身體推進臥推凳裡。
這裡有個方法幫你找到感覺：仰臥在臥推凳上，使槓鈴處於你的頭頂上方。雙腳蹬地，推動身體向後移緊貼凳面，將壓力置於上背部和斜方肌。現在，你的雙眼將會正對槓鈴。這就是臥推時所要運用的力。
4.儘量保持運動軌跡是一條直線
兩點之間直線最短，這個原理小學生都知道。所以我們力量舉運動員在推起極限重量時，一定要合理削減多餘的運動軌跡，那為什麼還是有一些教練推薦亂七八糟的軌跡呢？
如果我按健美式臥推的方法：平躺在臥推凳上，肘部張開把槓鈴下降到胸中部再推起。這樣的運動軌跡是16英寸。
而我們按照力量舉式臥推方法：收緊肩胛骨，拱腰、收緊下巴、適當的夾肘讓槓鈴落在上腹或者下胸的位置，這樣的運動軌跡只有6.5英寸。
你想選擇哪種方式呢？如果你是以推起更大重量為目的，應該毫不猶豫的選擇後者。
另外，如果你手肘外展，把槓鈴下放到最低點時肘部總是比平板凳更低，此時肩關節內部的轉動非常大，會造成明顯的不良壓力。
但如果你在下放過程中收緊肩胛骨，適當夾肘然後將槓鈴下降到你的上腹，我們的肘部一般不會低於平板凳，肩關節的轉動沒有那麼大，不良扭矩也會小得多，這可以讓許多人更舒服地駕馭大重量，並且多年都不會引發肩部傷病。
5.雙肘靠近身體，槓鈴與腕和肘處於同一條垂直線上
這可能是最重要的力量舉技術之一！只有當你收攏肘關節時，你的運動軌跡才能更趨近於直線。另外還有很重要的一點，保持手肘內收還能讓背闊肌在槓鈴上升的啟動階段參與動作。
橄欖球運動員被教導要夾著胳膊肘衝過對手，然後突破對手。這和臥推是一樣的。臥推就是要產生更大的爆發力。與“肘部張開”的姿勢相比，肘部向內收可以產生更大的爆發力。
要做到這一點，最重要的因素是使槓鈴與肘部保持在同一垂直線上。如果槓鈴處於肘部後方，也就是靠近頭部方向，手臂的角度就類似於仰臥臂屈伸而不是臥推了。
6.將槓鈴下降到下胸或者上腹
只有這樣，你才能夠使槓鈴和肘部在同一垂直線。你也許在每次力量舉比賽上都能聽到“落點靠下一點”的建議。這就是其原因。同時，這樣也能夠使槓鈴更好地沿直線移動。
7.吸氣，擴張腹部，然後維持張力
做極限重量動作或一組低於3次的動作時，你必須屏息，每個人都應該學會腹式呼吸而不是胸式呼吸。
當你在鏡子前深呼吸時，看看你自己。你的肩膀不應該隨著呼吸抬起來，如果抬起了就是胸式呼吸，而不是腹式呼吸。
學會腹式呼吸對所有大重量動作都有幫助。試著用腹腔儘可能吸氣，然後屏住。這時你的整體身體結構會發生輕微的變化，這種變化可以優化你的動作軌跡。
8.補償性加速訓練
無論我們是推自己的最大重量還是40%重量，我們都應該釋放出100%的爆發力。
如果你能臥推500磅，那麼當你臥推300磅的時候也應該拿出推500磅時的爆發力。這就是補償性加速訓練，可以幫助你突破粘滯點。
粘滯點也常被稱為“故障點或失敗點”，也就是當你推起槓鈴時，推到一半感覺過不去的那個點。
當你推起到4-5英寸高度時卡住了怎麼辦？每個人都一定很想知道通過什麼訓練能夠更好的突破粘滯點，或是身體的哪一部分造成了這種障礙。
答案並不僅僅在於如何加強這個區域的力量，你更需要的是提高槓鈴到達這個區域之前的加速度。如果你能夠製造更多的爆發力，根本就不會存在粘滯點。你會順利地以很高的速度通過這個區域。補償性加速能夠幫助你做到這一點，所以我們先做到“舉輕若重”方能“舉重若輕”！
9.捏緊槓鈴並掰歪它
無論做什麼動作，你都要保持身體的緊張狀態，而在臥推中製造緊張的最佳方法是用雙拳捏爆槓鈴。
另外我們還發現，如果你施加一個“把槓鈴向上掰斷的力（當然你不可能真的把槓鈴掰斷）”這會讓你的肱三頭肌更活躍。
10.每週進行一次“動力努力訓練”
根據Vladimir Zatsiorsinsky在《力量訓練的科學與實踐》中指出的，有三種方法可以增加肌肉張力。這三種方法包括動力努力法、極限努力法、次數法。不過現在美國的大部分培訓機構不像從前那麼嚴苛了，只會用到其中一兩種訓練方法。
但實際上這三種訓練法各有千秋，都需要我們去認真對待。
臥推水平可以說和動力努力法息息相關——也就是用最快的速度推起你極限重量的45%-60%。這個訓練方法的側重點在於速度，而不是負重。因為不同水平的訓練者募集肌肉的能力不同。
假如我們每個人能募集到的肌肉量最多為100%，高級訓練者經過多年刻苦的訓練，加強了肌肉與神經之間的聯繫，他可能募集到70%-80%的肌纖維。中級訓練者也就在50%左右，而初級訓練者就要更少了。
所以，高級訓練者所用的負重百分比應該輕一些。因為他已經接近了自身潛力的上限。這也是為什麼高級訓練者使用80%極限重量做10次幾乎是自殺。而初級訓練者可以用這個重量訓練一整天。
因為我們的訓練是追求速度的，所以到底用多大的負重只是一個次要參照。如果你是一箇中級訓練者，你可以從50%的極限重量開始（更低點也行），先用最大速度推3次，如果覺得動作很流暢，沒有任何難度，那麼就加重10KG，但依然要確保動作速度。
Primlin通過多年經驗得出結論，動力努力訓練做8組 x 3次為好，且組間歇較長2-3分鐘。目的是確保每次動作的最高速。
我們還發現如果你在訓練中改變握距的話效果會更好！假設我們做8組的話，我們可以小指握在槓鈴標誌環上做兩組；然後從標誌環距光滑區三根手指的地方做3組；距光滑區一根手指的地方再做3組。改變握距能募集到不同的肌纖維，同時避免特定的運動單位過勞，不至於妨礙到“極限努力訓練日”。
11.每週進行一次“極限努力訓練”
在一週內的第二個臥推日（動力努力訓練日72小時後）我們就要專注於極限努力法了，具體方式是使用極限重量訓練（90%-100%）做1-3次。
這可以說是增長極限力量的最好方法了，但是問題也很明顯，就是訓練強度太大了，你不太可能持續使用90%極限重量訓練三週以上且沒有造成副作用。
如果你堅持個四五週的話，你可能會進步2-3周，然後遇到瓶頸期並開始倒退。那要怎麼辦呢？
這時候我們可以換換動作模式，比如你前幾周用的是平板臥推，感覺快到瓶頸期了就可以換成窄距上斜臥推、木板臥推、地板臥推。這幾個動作對於平板臥推都有“特異性”，具備較好的力量轉移效果。
12.背闊肌的訓練水平要跟得上臥推
你必須讓前後肌肉保持平衡。換句話說你必須習慣訓練划船動作。想要臥推大重量你必須擁有強悍背部。
George Hilbert和Kenny Patterson多年來也持同樣觀點。臥推是一個水平推動作。為了保持對抗肌的協調，多練划船類的“水平拉”動作是很有必要的。
最後：通過寫這篇文章，我又發現了自己臥推中很多可以再改進的地方，我相信你們也是一樣。糾正那些可能阻止你打破個人記錄的問題。記住，有時小小的改進也會帶來最大的結果。
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