Alvin十一

作為健身領域創作者，我認為自己非常有必要回答這個問題，因為自己確實對這方面比較瞭解，所以這裡就簡單說一下自己的看法。首先我們減脂主要就是製造熱量赤字，每天的熱量赤字越大減脂效果就越明顯，造成熱量赤字我們主要靠兩方面，一是運動二是飲食。

塑形規劃師Baymax

在體重180斤，每天堅持跑步，肚子上還是堆積大量的脂肪，怎麼用合理的方法鍛煉出腹肌？

每天開始跑步，180斤現在還是屬於比較胖的身材。這個肚子上的脂肪是最先吃起來的，也是減的最慢的。

還是堅持跑步，先把體重減下來再說減肚子。

我原來將近200斤，也比較胖，即使以前身上不太胖的時候，肚子也是挺得老高。四年之前，我開始跑步，跑了倆年多，體重就瘦到了145斤。肚子也隨著全身瘦下來，慢慢瘦了一部分。經過這兩年的跑，不加別的運動一起，現在肚子上基本瘦的看不出來了。

在這裡我分享一下自己減掉脂肪的經驗

以跑步為主

說起跑步，其實人人都會跑。跑步的目的也分好幾種，鍛鍊身體，健身，減脂肪。

我的跑步運動量是這樣的，每天跑步在十公里左右，控制在一個小時之內。遇到工作比較累的情況下或者有別的事情，一般都會跑個五六公里左右。

跑步的時間最好是在半小時到40分鐘左右，跑步前20分鐘，消耗的是糖分。20分鐘以後就開始慢慢的消耗脂肪。如果每天能跑的半個多小時，基本上就能達到減體重的效果。

如果跑步，為了鍛鍊身體，這個對速度沒有多少要求，慢跑為主就可以。

雖然不用像專業運動員那樣跑的那麼快，是也不要跑的太慢了。

如果是為了減肥，跑的太慢，對減肥而言效果會有些慢。我的跑步速度每公里慢跑的話是六分左右，跑快點的話也就是五分多一點。年齡在這擺著了，也不可能跑的太快。

每天的早晨五點起來跑步，晚上十點之前準時休息。

配合別的運動，一起鍛鍊

健腹機，針對肚子上的脂肪，我每天都在家裡練健腹機。可是鍛鍊腹部的肌肉，也是在消耗小腹的脂肪。

仰臥起坐，深蹲，俯臥撐這些動作經常做，都能增加腹部的肌肉力量。

啞鈴和壺鈴，力量鍛鍊，我每天也在堅持做。

想要練出腹肌，還是要做力量鍛鍊。

我有一個朋友，他小的時候是體育8隊的。也是常年練體育。我也是通過跑步認識他。他身上的腹肌就很好，標準的肌肉男。他鍛鍊的工具都是自己做的，他也經常去廣場的健身器材練習單槓雙槓，引體向上。根據俯臥撐，登山跑，開合跳，這些上肢和下肢力量鍛鍊的他都做。

我的視頻裡也有力量訓練。我也可以去看看。基本上是3到5組，一組10到20個。長期練下來，這個身體的肌肉力量更加強壯。小肚子肯定也就沒有了。

晚飯保持清淡

對於健身和減肥的朋友來說，任何一項運動都需要配合合理的飲食。我個人認為這個在吃飯的問題上，不需要刻意的去節食。吃飯保持清淡就可。這也不要吃過多的油膩的食物，尤其是晚上的時候喝酒吃肉，夜宵，這鞋還是免了吧。飲料和零食還是少吃為好。我自從跑步以後，基本上只喝白開水，飲料幾乎都不帶喝了。

減肥和健身，這是一個需要長期堅持的過程。只要堅持運動，基本上都能如願的瘦下來，再堅持運動，小肚子也就瘦下來了。再堅持運動理想的身材，就保持下來了。

如有疑問，歡迎大家在評論中留言。

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我是溫暖的驕陽琪琪，一個喜歡奔跑的人！

愛跑步的驕陽琪琪

你好，看了你的問題，結合我自己的親身經歷想和你分享一下我自己的心得體會。

我個子不算高，但最初的體重是130多斤，根本就感覺不到有“腰”，屬於“水桶腰”那種，可想而知腰部的贅肉不少，所以當初減肥的時候也沒想過說有“腹肌”什麼的，就想把體重減下來。因此，我從飲食加運動兩方面著手，經過一年的時間體重降到110斤，這時有“腰”了，後來我無意中走進了健身房直到現在看見了腹肌，感覺很開心。

根據你所說的180斤每天在堅持跑步，想要到有腹肌的那種心情非常理解，但我自己給你的建議就是先不要想腹肌最好先減肥，把肚子上腰部的贅肉去掉，然後再考慮減脂增肌練腹肌。減肥要從飲食和運動同時做起，特別是飲食上一定要做好控制，建議一日三餐定時定量少油少鹽少調料清淡飲食結構；控制精米精面的主食可以用紅薯南瓜等薯類食物替代主食，也可食用一些粗糧；多喝水拒絕各種碳酸飲料果汁等，去掉零食不熬夜，早睡早起生活有規律。運動可以慢跑快走，有氧運動最少40到60分鐘，這是一次的運動量不是一天的運動量，一天最好有2個小時的運動量，可以有意做一些無氧運動來鍛鍊腰部腹部減少贅肉，這樣兩者結合起來，可以減肥而不反彈，等減肥下來再更多練習無氧以及器械等力量訓練，就能練出你想要的結果。

開始的目標不要定的太大，胖子是一口一口吃起來的，所以在減肥中也要一點一點往下減，目標過大會傷失信心，減肥路上去掉各種壞習慣養成好習慣，堅持到底就能成功，感謝大家，希望我的回答對你對有需要的朋友有所幫助，謝謝🙏@悟空問答

減肥達人翡翠

我之前160斤多。我的經驗是跑步最少30分鐘以上，不要求有多快，時間久比速度重要。跑完休息完力量訓練，慢慢的就行了。管住嘴巴，原理很簡單，吸收大於消耗的能量，就是白運動了。早餐吃好，午餐吃飽，晚餐半飽。粗糧，蔬菜多吃，油炸甜品碳酸飲料不行，就這樣減到140左右有瓶頸，我就換跳繩，時間也是30分鐘以上，加力量訓練。就突破了瓶頸期

車門米

現在體重180斤，每天堅持跑步，肚子上還是堆積大量脂肪，怎麼用合理方法鍛練出腹肌？

健康苦行僧，開講啦！
首先第一點，體重180斤，已經不適合採用跑步的方法減肥了，跑步是承受自重的訓練，而體重越高，體脂率越高，運動過程中對膝關節的衝擊力也就越大，並且非常容易引起共振，所以說十分不建議您繼續採用跑步的方法減肥。

那麼體重偏重的人群應該如何減肥，練出腹肌呢？

一：合理的鍛鍊

我們可以選擇游泳，橢圓機，划船機等器械的鍛鍊方法，運動量也大，強度也足夠，並且對膝蓋的壓力也較小，尤其是游泳，游泳這種全身性的運動，最適合減脂人群了

二：適當的節食

要知道為什麼你的腹肌出不來，原因很簡單：

所以說平時應該儘量避免高熱量的食物，多吃一些新鮮的綠色蔬菜和水果

三：加強腹肌的鍛鍊

雖說腹肌只有瘦就能出現，但瘦下來的腹肌是不好看的，所以說生活中，我們需要進行一些適當的側重訓練，比如：卷腹，懸掛舉腿等

對於以上內容的補充

1：減脂訓練必須要循序漸進，不然容易傷害身體健康，所謂的立竿見影的效果，只會傷害身體健康

2：腹肌訓練寧缺毋濫，建議不要以數量為衡量標準，要以腹肌得到充分疲勞為標準

持續健康知識分享，希望對您有幫助，歡迎關注！

健康行僧

我來跟你分享一下經驗，自己一百八十斤開始跑步，這個跑步要看你是怎麼樣了跑？因為你的體重比較大，還要根據身高來決定你跑步的動向。

如果你的身高是在155cm到170cm，我建議你用快慢交替法開始跑，因為跑步很傷膝蓋，剛開始的時候很多人認為跑得越快，時間越長越有效果，其實這是一個很錯誤的想法，剛開始跑步的時候你跑的越快，對自己的受傷的幾率很高，因為膝蓋能夠承受的力量很小，所以我們選擇開始用跑步健身的時候，首先我們用慢跑先跑個五分鐘到十分鐘左右，然後再加快速度加到中等的速度開始跑步，可以給我們的膝蓋一個緩衝的時間，後膝蓋可以承受的住的時候，快一點的速度接著跑，這樣日日循環著跑，身體就會發生很大的變化，自己雖然體重可能沒有下降太快，但是身體的構造已經發生了很大的變化，這樣我們可以通過鏡子來看到自己發生的那個變化。

肚子上和腰墜上的贅肉非常的頑固，想通過跑步來達到完美的身材是不可能的，跑步只能讓肚子變得小一些，身材看上去比較完美，但是肚子和腰上的贅肉因為是常年累積下來的，想要通過跑步來減掉是不可能的，所以我們要增加一些其他的鍛鍊來輔助。

比如我們可以做卷腹，卷腹這個動作，可以有效地把肚子上的贅肉減掉，每天做五組，一次做十個，間隔30秒。

健腹輪，健腹輪這個器材，剛開始做我們先用跪姿開始做起，肚子可以適應的時候，每天做五組，一次十個，間隔30秒。

平板支撐，這個動作可以把全身帶動起來，既可以減掉腰腹上的贅肉，也可以減掉肚子上贅肉，也可以增加腿部和上半身的力量，一個非常不錯的健身方法。剛開始可能只能堅持30秒左右，但是通過時間的累積，我們可以達到兩分鐘以上，每天做五組，一次兩分鐘，間隔30秒。

最後我們來說一下這個飲食，多吃高蛋白的東西比如雞胸肉牛肉之類的，蔬菜方面多吃西蘭花胡蘿蔔洋蔥等等，作息時間規律不熬夜，相信不用兩個月的時間就可以把腹肌練出來。

歡迎大家指正！

恬怡小哥

我跑步減肥的方式是:一週四到五練，保證每練1小時到1個半小時運動，有氧無氧相結合，30分鐘到50分鐘跑步，15分鐘到25分鐘跳繩（或hiit），5分鐘到10分鐘仰臥起坐（或啞鈴、俯臥撐），中間間隔10分鐘熱身拉伸！要是累，就休息，蛋白質、水和維生素的攝入一定要保證，現在天氣熱了，適可而止，防止中暑！這是我10個月的變化【身高181釐米】，可惜還沒練出腹肌😭

落霞夕照連三江

很多在減肥的朋友都會遇到這種情況；每天堅持跑步，但腹部還是會存在大量贅肉，怎麼跑都減不下來。那麼接下來我們一起了解該如何正確減肥。

首先我們需要知道減肥成功的前提是:需要身體的熱量平衡處於負值；即：攝入量小於消耗量。

在減肥時提倡大家進行跑步運動，其實最主要的目的是增加我們當天的消耗量；而提倡大家在營養均衡的前提上對飲食進行搭配和控制是為了攝入更少的熱量；讓兩者相結合最終的目的是:讓身體更有效的達到能量負平衡的狀態，以達到更有效的減肥效果。

跑步確實能給身體帶來可觀的消耗量，但單一隻進行跑步對增加消耗而言很有限，並且容易遇到瓶頸期以及體重過於肥胖的盆友進行跑步受傷風險大。

如何安排訓練

通過跑步減肥效果不理想的朋友，在接下來的時間裡，建議在運動方面增加其它訓練項目，比如:開合跳、波比跳、踏板操、跳繩或者游泳。

如何對飲食進行搭配

日常飲食搭配方面:減少主食食用量，替換為蔬菜或粗糧；減少或者杜絕小零食、碳酸飲料的攝入；同時減少每天油脂的攝入，多攝入富含蛋白質的食物，比如:瘦肉類、魚肉以及蝦肉……

如何鍛鍊腹肌

身體肥胖的朋友想要鍛煉出腹肌，需要先對身體進行減脂；通過減脂將自身的體脂率降低於15%時，腹肌自然就會呈現出來；如果還想要更加清晰的腹肌，那麼就需要對腹肌進行鍛鍊。

下面給大家推薦幾個對腹肌鍛鍊有效的訓練動作

健身小七

普通男性把整體的體脂率降到13%左右，腹肌就會有明顯的體現出來；

當然還得保證在跑步的過程中肌肉不要過多的流失，只以單純的跑步來達到看出明顯腹肌，需要大量的時間去跑步下降總的體脂率；

不管是腹肌還是手臂等部位的肌肉想要有明顯的線條，都離不開肌肉量和體脂率的參與；

所以想要好看的腹肌還是希望全身肌肉都參與鍛鍊的比較好；

胸，肩，背，腿臀，手臂，腹部各部位肌的鍛鍊，在輔助慢跑來消耗更多的脂肪，堅持下去相信你就能有好身材的；

一週可以選擇5天時間鍛鍊；

比如

胸部鍛鍊+腹部+慢跑為一天的鍛鍊以此一週鍛鍊五天時間，剩餘兩天可以休息，也可以練練腹肌或者跑步；

時間不夠充裕的情況下，也可以一週三次大肌肉的訓練

比如

背部+肱二頭肌+腹部+慢跑這樣的鍛鍊方式，剩餘的時間可以每天花20分鐘左右鍛鍊腹部，慢跑；

總之合理安排自己的訓練時間，單次訓練時間不應該過長超過兩小時，訓練時間過久容易消耗肌肉來提供能量，得不償失；

腹部鍛鍊需要注意：

卷腹來舉例

紅色腰椎段：

很多人座卷腹的動作做久了腰會酸的原因；

其一，平時久坐的人群，可能有一點輕微的骨盆前傾，在躺下時，腰椎段有空隙，讓腰部一直在承受力量。

其二，肚子不會發力，先挺腰發力在帶動肚子發力型

解決方法，躺下時，把腳抬高90度，把腳放在凳子上；

綠色脖子段：

有些朋友在肚子沒力的時候，喜歡抬脖子去假裝在深度卷腹，然後肚子沒事，脖子先酸了。

這類事在躺下時，下顎微收的狀態下，腹部收緊脖子保持不懂去收腹部，開始高度不要太高，一點一點的增加高度，到肩胛骨下角接觸地面即可；

黃色肚子段：

肚子發力才是卷腹的精髓，做的多不一定效果就好，鍛鍊腹部最好以腹式呼吸的呼吸方法為主，這樣能更好的刺激腹部肌肉，吸氣把氣體裝滿肚子，吐氣時肚子慢慢收緊卷腹的方式。

END

Feifan健身

現在體重180斤，每天堅持跑步，肚子上還是堆積大量脂肪，怎麼用合理方法鍛煉出腹肌。

體重180斤，你現在是需要減肥。而不是鍛煉出腹肌。堅持跑步就是一種有效的減肥運動方式。不知道你的身高是多少。你應該減重至正常體重範圍。再開始進行增肌訓練。我減肥前的體重跟你差不多。我在二月份體重是88公斤，我從2月26號開始跑步。跑步兩個半月，減重將近30斤。現在還在堅持跑步。現在我的體重是72公斤。在正常範圍內，體脂率是20.9%，這個體脂率腹肌是不會顯現的。

你現在體重基數大。慢跑加快走配合一次運動一個小時以上。最好是天天堅持。這樣你減重會非常快。只要堅持一個月，你大概能瘦個十斤左右，就可以慢慢提高跑步配速，提高配速，能提高你的心肺能力。提高你的耐力。有助於你做力量訓練。你再堅持跑個一兩個月。估計你的體重就正常了。有一點你需要了解，減肥減的是全身性的脂肪。沒有單獨減一個地方脂肪這一說。這個時候你就可以開始增肌練你的腹肌啦。

當你的體脂率低於百15%。腹肌輪廓就能顯現。體脂率低於10%腹肌就非常明顯了。增肌主要是靠無氧訓練為主。可以一週兩天有氧四天無氧，組合進行鍛鍊，也可以前40分鐘無氧，後20分鐘有氧來組合鍛鍊，無氧可以在家做，現在很多手機app有免費教程。有條件可以去健身房請個私教鍛鍊，哪種方式適合你，你就用哪種方式進行鍛鍊就行了。貴在堅持。沒有長時間的鍛鍊，你的腹肌是不會顯現出來的。

大家喜歡跑步運動的可以關注我，我們一起跑起來，我是76老郭！

關鍵字: 健康 跑步 減脂