睡前八分鐘,堅持一個月
睡眠呱呱香,肥肉全帶走
被上班支配的各位
回到家之後
是不是都忙著複製“葛優癱”?
恨不得與沙發、與床融為一體
就這樣日度一日
你的身體零件不僅開始有了反應
還會隨處長肉!
有的人可能會說
“上班一整天,公交幾小時,
回到家哪有時間鍛鍊啊!”
如果你白天沒時間鍛鍊
沒有關係
睡覺之前抽出八分鐘
總是可以的吧!
只要八分鐘,堅持一個月!
睡眠質量蹭蹭上漲
健康和美麗也統統都是你的!
無需任何健身器材
睡前擠出一點時間就可以
跟著小gucci一起學起來吧~
01
簡單熱身必不可少:30秒
以手臂畫圈開始,站立,背挺直
雙手高舉過頭頂
手臂向下的時候,確保掌心向下
之後帶動手臂,由前胸向後臂
抬臂時吸氣,放下手臂時呼氣
這個動作可以幫助我們
舒緩肩頸及胸部位置
02
高抬腿:30秒
筆直站立,舒服地站好
提右膝,確保你的腿呈90度角
換一條腿,快速交替進行
為了確保你的膝蓋夠高
可以曲肘90度
這樣你的腿就可以碰到膝蓋了
03
深蹲:60秒
雙腳打開,與肩同寬
深蹲向下時,背挺直
膝蓋不要超過腳的位置
臀部向後坐,身體儘可能向下蹲
深蹲可以鍛鍊到你的
大腿、肌腱、臀部、小腿以及核心肌群
04
驢踢:60秒
向後蹬右腿,腿要抬得夠高
大腿與地面平行,腿要呈90度
注意要換腿
驢踢能緊實並強化臀部肌肉
05
俯臥撐:60秒
確保雙手與肩同寬
身體向下時,確保身體呈一條直線,臀部收緊
做不到的朋友可改為跪姿式俯臥撐
06
深蹲側卷腹:60秒
雙手置於腦後,手臂打開
雙腳分開,腳尖向外
身體向下,雙腿儘可能呈90度角
起身時,抬右腿,向右屈身
手肘碰到右膝
腿收回,回到深蹲姿勢
之後,換邊,繼續!
可以幫助你減掉腰部兩側的贅肉
07
平板式支撐俯臥撐:60秒
平板支撐姿勢準備
右手撐地,換左手,起身回到起始姿勢
儘可能多做幾次
記住!
全程要保持平板支撐姿勢
強化核心大殺器
還可打造手臂、肩部、臀部、還有腹部線條
08
站姿交替觸腳趾:60秒
站姿準備,腳距大於臀距
手臂向兩側打開,向右屈體
左手去夠到你的右腳面前
換方向,繼續!
可以提升靈活性,強化力量
冷身
任何形式的鍛鍊過後
冷身都十分重要
08
快速拉伸四頭肌
屈腿,右腳上抬,靠近臀部
右手握住右腳,在這裡停留一會兒
換邊,繼續!
09
菱形肌拉伸
右臂劃過胸前,左手拉住右臂
讓右臂更靠近胸部位置
換邊!繼續!
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