四、科學運動
Scientific movement
隨著社會文明的進步，人們希望身心健康、延年益壽，追求精神滿足和享受人生樂趣。運動是實現這個目標的重要方式之一，它具有健身性、娛樂性、思想性等多方面的作用，而且可以充實人類的文化生活、提高文化水準和生命質量，改善人們的生活習慣，培養高尚品格，對社會的良性發展有積極的調節作用。
（一）科學運動的定義
科學運動是指在科學理論（包括運動人體科學、生物學、醫學、心理學和運動處方）的指導下，根據自身健康情況進行的能夠提高自身生理機能和素質，增進健康的身體活動。
（二）科學運動的好處
1.有利於人體骨骼、肌肉的生長，增強心肺功能，改善血液循環系統、呼吸系統、消化系統的機能狀況，有利於人體的生長髮育，提高機體的免疫力，增強機體的適應能力。
2.減低兒童在成年後患上心臟病、高血壓、糖尿病等疾病的機會。
3.可以延緩衰老、提高生命質量及延長生命時間。
4.能改善神經系統的調節功能，提高神經系統對人體活動時錯綜複雜變化的判斷能力，並及時做出協調、準確、迅速的反應；使人體適應內外環境的變化、保持肌體生命活動的正常進行。
5.能改善人的生理和心理狀態，恢復體力和精力，使人精力充沛地投入學習、工作。
6.能夠舒展身心，有助安眠及消除生活、學習、工作帶來的壓力。
7.可以陶冶情操，保持健康的心態，提高自信心和價值觀，使個性在融洽的氛圍中獲得健康、和諧的發展。
8.集體運動項目與競賽活動可以培養人的團結、協作及集體主義精神。
（三）運動原則
進行健身運動，必須遵循以下原則，養成良好的運動習慣。
1.安全性原則
是指在運動過程中，要確保運動者不出現或儘量避免發生運動傷害事故，是參加體育健身活動的首要原則。開始健身運動前，應進行身體檢查，全面評價個人身體狀況和運動能力，制定適合自己特點的健身運動方案。運動前要做好充分的準備活動，運動後要做好整理和放鬆活動。
2.全面發展原則
是指在健身運動中，要使身體各部位都參與運動，使各器官系統的機能水平普遍得到提高，既要提高心肺功能和免疫能力，又要提高肌肉力量、柔韌等身體素質。因此，要選擇全身主要肌群參與的體育健身活動項目，取得全面發展效果。
3.循序漸進原則
是指科學地、逐步地增加健身活動運動的時間和運動強度。強調要根據自己對體育健身活動的適應程度，逐漸增加運動負荷，使身體機能和運動能力不斷提高，以取得最佳體育健身活動效果。
4.個性化原則
是指根據每個人的遺傳特徵、機能特點和運動習慣，制定個性化的運動健身方案。
（四）運動方式
1.運動方式的分類
運動方式是健身活動者採用的具體健身手段和健身方法。根據不同健身活動方式的運動特徵，可以將健身活動項目歸納為有氧運動、力量練習、球類運動、中國傳統運動方式、牽拉練習5大類。
（1）不同運動方式的健身效果
（2）有氧運動與無氧運動
●有氧運動。是指人體運動時主要以有氧代謝供能方式供能做功的運動。有氧運動的作用主要是提高身體的有氧代謝能力，是促進身體健康的主要運動方式。如：慢跑、快步走、游泳、跳舞、健身體操、太極拳（劍）、自行車、跳繩、登樓梯、爬山、非競技性乒乓球、籃球、排球、羽毛球、網球等。
●無氧運動。是指人體運動負荷增加到吸氧量不能滿足機體需氧量，體內無氧代謝供能加強，並以無氧代謝供能方式為主的運動。如：短跑、器械練習、投擲、跳高、跳遠、拔河、俯臥撐、潛水等。
2.運動方式的選擇
人與人在身體機能與素質及健康方面存在著必然的差異，人們追求運動健身的目標不同。因此，在選擇運動項目、運動方式和運動負荷上應因人而異，要依據年齡特徵、職業特徵、性別特徵、健康狀況及鍛鍊目標來選擇不同的運動內容，使運動鍛鍊與身體狀況互為針對性。
（1）根據年齡選擇
●青少年。主要以個人愛好為準，應選擇具有靈活技巧特點的運動項目為主，同時兼顧對身高體形有良性作用的運動項目。如：游泳、跑步、爬山、滑冰滑雪、健身體操、球類、單雙槓、武術、健身器械等。
●成年人。選擇力量性和動力性運動項目為主，目的是發展力量強壯肌肉骨骼，增加機能儲備，提高健康水平，如：非比賽性的球類，跑步、爬山，自行車、武術、阻力性器械運動，游泳等運動項目。
●中老年人。應選擇安全性好、少負重、動作輕柔的運動項目為主。如：徒步走、慢跑、走山、健身體操、舞蹈、太極、游泳、小球類（乒乓球、網球、羽毛球、門球）、保齡球、健身器械等。
（2）根據健身目的選擇
（五）運動強度
運動強度是指單位時間內的運動量，運動量是指運動強度和運動時間的乘積。
運動強度是制定健身運動方案的重要內容。強度過小，沒有明顯的健身效果；強度過大，不僅對健身無益，還可能造成運動傷害。適宜的運動強度是取得較好健身效果和安全保障的關鍵，也是科學運動的核心內容。
1.運動強度的分級
分為極限運動強度、亞極限運動強度、中等運動強度、小運動強度四級。
（1）中等強度和小強度運動均屬有氧運動範疇。在這樣強度範圍內進行運動，不易產生運動性疲勞，是健身運動首選的運動強度。
（2）極限強度和亞極限強度運動屬於無氧運動範疇，在這樣強度範圍內的運動極易發生運動性疲勞，是競技運動選擇的運動強度。
2.運動強度的監測
監測運動強度的指標有運動中心率、運動中呼吸變化和運動中自我感覺等。
人體最大心率是指人體運動過程中所能達到的最快心跳頻率，用次/分表示。人體的最大心率與年齡有關，採用下列公式可以推算正常人群的最大心率：最大心率(次/分)=220-年齡(歲)
（1）運動強度劃分及其監測指標
（2）中等強度和小強度運動的判定指標
●身體輕微出汗，頭面潮溼，周身發熱，精神處於較興奮的狀態。
●運動肢體的肌群出現酸、脹、沉重和輕度疲勞感覺，身體感到有點累，但是不要達到肌肉疼痛、顫動、很累乃至力竭的感覺程度。
在健身運動過程中，經過一段時間的摸索和體會，總會找出適合自己的運動強度。但是，運動必須控制在中小強度範圍以內，切忌求快、求累，運動需量力而行。
（六）運動注意事項
1.多做有氧運動。
2.根據空氣汙染情況，科學地選擇鍛鍊的時間、地點。
3.注意不要意外受傷，注意場地、器械安全等。
4.運動前充分做好準備活動，避免腳踝關節搓傷、肌肉拉傷等運動損傷的發生，運動後要注意放鬆及保暖。
5.要養成運動中補水的習慣，補水的原則是少量多次，建議喝運動飲料或純淨水。
6.心腦血管疾病者不宜在上午6-11點運動，這段時間是心腦血管病發作的高峰期，最好在下午或晚上外出鍛鍊。
7.嚴重高血壓（收縮壓經常>180mmHg）、有嚴重心臟病、嚴重糖尿病、各種疾病的急性期的人群，暫不適合運動。
8.高溫溼熱天氣應減少運動量。
9.運動項目要與每個參與者的年齡、身體健康狀況、身體承受能力相適應，並定期評估，適時調整運動計劃。
10.每週運動至少3次，每次至少30分鐘以上。把健康的生活習慣融入到日常生活中，成為生活的一部分。
（七）運動損傷的種類及處理
1.擦傷。即皮膚的表皮擦傷。如擦傷部位較淺，只需塗紅藥水即可；如擦傷創面較髒或有滲血時，應用生理鹽水清創後再塗上紅藥水或紫藥水。
2.肌肉拉傷。指肌纖維撕裂而致的損傷。主要由於運動過度或熱身不足造成，一旦出現疼痛感應立即停止運動，並在痛點敷上冰塊或冷毛巾，保持30分鐘，以使小血管收縮，減少局部充血、水腫。切忌搓揉及熱敷。
3.挫傷。由於身體局部受到鈍器打擊而引起的組織損傷。輕度損傷不需特殊處理，經冷敷處理24小時後可用活血化瘀叮劑（如紅花油），局部可用傷溼止痛膏貼上，在傷後第一天予以冷敷，第二天熱敷。約一週後可吸收消失。較重的挫傷可用雲南白藥加白酒調敷傷處幷包扎，隔日換藥一次，每日2-3次，加理療。
4.扭傷。由於關節部位突然過猛扭轉，造成附在關節外面的韌帶撕裂所致。多發生在踝關節、膝關節、腕關節及腰部。
（1）急性腰扭傷。讓患者仰臥在墊得較厚的木床上，腰下墊一個枕頭，先冷敷後熱敷。
（2）踝關節、膝關節、腕關節扭傷。將扭傷部位墊高，先冷敷2-3天后再熱敷。如扭傷部位腫脹、皮膚青紫和疼痛，可用陳醋半斤燉熱後用毛巾蘸敷傷處，每天2-3次，每次10分鐘。
製作：甘肅省衛生健康宣傳教育中心
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