睡眠、維生素以及腸道菌群，看上去毫無關聯的詞語，卻存在著千絲萬縷的奇妙關係。
有研究表明，健康人體內存在著的 4 種腸道細菌能產生身體需要的 8 種維生素 B。其中 B5 可以先在大腦中形成輔酶 A，進而形成乙酰膽鹼，以影響睡眠狀況。而維生素 D 也是合成乙酰膽鹼的必需物質之一。
但奇怪的是，有時候服用維生素 B 和 D 補充劑可能並不能改善睡眠，甚至會加劇問題。
所以，這些物質之間到底存在怎樣的關係呢？到底如何做才能讓我們擁有良好的睡眠質量呢？
今天我們特別編譯了神經學家 Stasha Gominak 博士關於維生素、腸道菌群和睡眠三者關係的訪談錄，並結合了當前市場的助眠產品進行了相關分析。希望該文能給大家帶來一些靈感和啟發。
維生素缺乏與睡眠障礙
Gominak 起初對維生素並不感興趣，但她對睡眠的研究非常著迷，她想弄清楚為什麼那麼多年輕人和一些病人存在睡眠問題，許多人還患有睡眠呼吸暫停綜合徵（SAS）。
漸漸地，她發現一個明顯的現象，這些人中大多數沒有足夠的快速眼動（REM）睡眠，可是沒有醫學假說來解釋其原因。
Gominak 說：“我對青少年和兒童做了大量的睡眠研究，其中絕大多數都是相對健康的人。他們沒有嚴重的睡眠呼吸暫停綜合徵，但他們的深度睡眠都比正常情況下要少得多。
正常的深度睡眠會讓我們有自愈能力，緩解疲勞感，感覺良好。但這些人經常抱怨感到疲憊，有的患有癲癇，有的每天都遭受頭痛的困擾，而這些都可能與我們每晚修復大腦的能力有關。
因為發現了他們沒有深度睡眠，所以就想試圖研究他們的睡眠和神經問題。
不幸的是，當時我還在堅持使用現有的設備——即用於呼吸暫停綜合徵患者的持續氣道正壓通氣設備（CPAP），以及用於失眠症患者的安眠藥，結果讓我和病人都很沮喪。
偶然地，我發現其中一個年輕病人患有頭痛，看上去非常疲勞，經測試發現，該病人完全沒有深度睡眠，還缺乏維生素 B12。
於是，我開始檢查所有睡眠不正常的病人其體內 B12 水平，還測量了維生素 D 的水平。數據很明顯，每個人的維生素 D 含量都很低。
這一結論還不足以讓人興奮，令人興奮的是，有許多文章顯示，腦幹區域的維生素 D 受體控制著我們進入和退出睡眠階段的能力。”
Gominak 指出，維生素 D 已經被證明可以調節動物的冬眠，但維生素 D 對人類睡眠的具體影響還未被認識到。
於是，Gominak 進行了一項為期 2 年的研究，得出的結論是，不僅僅是睡眠呼吸暫停綜合徵，許多類型的睡眠障礙都與維生素 D 缺乏有關。
而維生素 D 如此重要的原因或許是它和其它成分能合成乙酰膽鹼，而乙酰膽鹼是一種神經遞質，能讓我們正常地“癱瘓”。
當然，維生素 D 和 B12 並不是影響睡眠的唯二營養物質。
Gominak 的一位病人給她了一本詳細介紹維生素 B5（泛酸）治療類風溼性關節炎的書。
Gominak 承認：“我對維生素不是很感興趣。”但她最終還是堅持讀完了整本書。引起她興趣的是補充 B5 有助於改善風溼病患者的睡眠質量。
書中寫到：研究表明，當 B5 被阻斷時，患者在兩週內會出現 4 種明顯的症狀，即手腳發熱、步態怪異、腸胃問題和失眠。
所以，或許維生素 B5 對睡眠質量也有一定影響。
“推薦劑量”不推薦？
那麼，這是否意味著只要補充維生素就能改善睡眠呢？事情並沒有那麼簡單。
Gominak 和一些病人發現，“過量”服用維生素也會導致問題。
當每天按照推薦劑量服用 400mg 的 B5 和一粒 B100 膠囊（一種含 8 種 B 族維生素的 B 族補充劑）時，疼痛程度和睡眠障礙會急劇上升。許多人抱怨感覺他們的睡眠週期“加速了”，醒了之後無法再入睡。
Gominak 說：“我意識到，服用推薦劑量的 B5 讓我的睡眠變得更糟了，所以我停止了服用 400mg 的 B5，減少了服用劑量，開始調整為 100mg 的 B5。”
一夜之間，她注意到一個明顯的變化，她的疼痛消失了，睡眠也改善了；同樣她讓病人改變劑量之後，他們也有相同改變。
所有這些都表明，我們對許多維生素的正確劑量還有很多不瞭解。更重要的是，在進一步的研究中，她做出了一個假設，即 B 族維生素可能是由腸道細菌產生的。
她說：“你想想，那些在地上躺了 4 到 6 個月的動物，比如熊，很明顯，它們不是每天都吃東西，但是它們每天都需要 B 族維生素，這意味著微生物組是維生素 B 的重要來源……
在 1980 年以前，就有對 B 族維生素很好的科學研究，結論是 B 族維生素可以來源於體內，體內可以產生維生素 B1、B6、B5 和 C。
我一直在努力解釋，為什麼我們的情況會變好，然後又變壞。也許他們在補充維生素 D 的時候，會讓他們睡得更好，幫助他們身體進行更多的修復。但是隨著他們身體修復更多，他們就會耗盡 B 族維生素的儲備。”
腸道菌群的重要作用
基於此，Gominak 推測，由於某種原因，病人的腸道細菌不能正常製造維生素 B，導致維生素 B 缺乏，所以僅僅添加維生素 D 不能解決這個問題。
她說：“我以為維生素 D 是細菌的生長因子，當我給細菌喂維生素 D 時，細菌會恢復，但它們沒有。”
正如 Gominak 解釋的那樣，研究表明：有 4 種腸道細菌（如雙歧桿菌和乳酸桿菌）產生 8 種 B 族維生素，而且這 4 種腸道細菌似乎是共生的，並且相互餵食這些 B 族維生素。
當這 4 種細菌共同作用時，你就能獲得身體所需的所有 B 族維生素，而當你有了這些適量的維生素時，你的睡眠也會得到優化。
不幸的是，雖然我們現在知道血液中維生素 D 含量在 60~80mg/ml 之間是理想的，但我們仍然不知道理想的 B5 含量是多少。血液測量似乎也相當不準確，因為它們不能反映你的儲存量。
Gominak 說：“在研究 B5 時，還有一些非常奇特且有趣的地方：有一個‘泵’將 α-硫辛酸、生物素和維生素 B5 從腸道中‘泵出’，同樣，這個‘泵’將 B5 ‘泵入’腦脊液。
當它進入頭部時，它又與其它成分結合形成輔酶 A，輔酶 A 幫助生成乙酰膽鹼。
有一件事對我來說很神秘‘為什麼我的病人需要 100mg，而每本出版的書籍都說 400mg 是 B5 的正確劑量呢？’
顯然，我和我的病人不符合這一劑量。這可能表明，在大腦中存在的維生素 D 或許會以某種方式改變維生素 B5 的含量。”
乙酰膽鹼分子結構圖
乙酰膽鹼的重要性
正如 Gominak 所解釋的，在腎上腺中，B5 產生皮質醇；在大腦中，B5 產生乙酰膽鹼。首先 B5 與其它成分結合變成輔酶 A，而輔酶 A 是乙酰膽鹼中乙酰基的供體。
但是要想產生乙酰膽鹼，B5 還不夠，還需要膽鹼乙酰轉移酶，而該酶的產生與維生素 D 息息相關。
丘腦的網狀核內有維生素 D 受體，維生素 D 與網狀激活系統有關，也就是大腦的睡眠-甦醒部分。當維生素 D 進入細胞核時，就會表達膽鹼乙酰轉移酶。換句話說，維生素 D 是合成乙酰膽鹼的必需成分之一。
當然，你還需要原材料——膽鹼，以產生足夠數量的乙酰膽鹼。膽鹼通常從動物食品中獲得，蛋黃的含量最高。
這些物質共同合成的乙酰膽鹼有許多重要的功能。
首先，你的副交感神經系統依賴於交感神經。
許多研究表明，有睡眠障礙或其它疾病的人其交感神經張力過高，進而導致腎上腺素和去甲腎上腺素升高，這是壓力的表現。根據 Gominak 的說法，交感神經張力升高實際上可能是乙酰膽鹼缺乏的結果。
更重要的是，乙酰膽鹼可以幫助你在白天保持清醒，讓你在晚上進入睡眠狀態。然而，很少有人在研究睡眠障礙時考慮到乙酰膽鹼。
根據 Gominak 的說法，一旦你的維生素 B 和 D 水平恢復正常，你的大腦就能夠開始修復由多年睡眠不足所造成的損害。
健康睡眠所需的微生物群落
不過，Gominak 發現，當你睡得越多，你所需要的 B 族維生素就越多。於是，這又回到了腸道菌群的話題上了。
Gominak 提到 2015 年的一篇論文，該論文認為：擁有一個健康的腸道菌群，就是擁有一個能產生 8 種 B 族維生素的腸道菌群。
為了優化你的腸道菌群，Gominak 建議：維生素 D 水平在 40ng/ml 以上，並服用 B50 或 B100 補充劑 3 個月，這將幫助你的腸道菌群“生長”，使你的腸道菌群自己產生理想量的 B 族維生素以供你身體之需。
Gominak 解釋說：“如果維生素 D 值不低於 40ng/ml，就不會再失去這些腸道菌群。更重要的是，我們的腸道菌群正常，身體也會產生天然的抗生素來保護自己免受外來病菌的入侵。”
但是，我們要清楚一點：維生素 B 和 D 類的維生素補充劑不是解決全部睡眠問題的靈丹妙藥。
Gominak 說：“我忽視了網站上的很多東西：有數百個網站會告訴你晝夜節律受到臥室電磁力和藍光的影響。我還認為睡眠障礙的流行與體重增加和腸易激綜合徵有關。”
不過，在 Geminak 的實踐中，她已經看到病人從各種各樣的疾病中恢復過來了，從胃病到貧血症，而這一切都是從他們的腸道菌群在維生素 B 和 D 族類的維生素補充劑的幫助下恢復正常開始。
但是也要記住，一旦你的腸道菌群恢復正常了，服用高劑量的 B 族維生素就有可能會適得其反，引發失眠，因為你的身體可以自給自足。
纈草根種子和花朵
誰會成為新的助眠產品？
無疑，失眠已經成為了現代人最關心的問題之一，隨著人們對睡眠的關注日益增加，膳食補充劑類別的睡眠產品也不斷創新，不斷增長。
Nutrition Business Journal報道，睡眠產品銷售在 2018 年猛增了 12.3%，遠高於 2016 年至 2017 年間的 1.6%。該雜誌預測增長將繼續保持穩定。
目前，睡眠補充劑的頭把交椅仍是我們熟知的褪黑激素；另外，鎂和草藥的混合物也佔有一席之位，比如含有纈草根的混合物，纈草根正是歐美最常用的促睡眠草藥補品；而逐漸興起的 CBD，也開始進入睡眠領域。
當然，我們也看到了越來越多的微生物助眠產品，比如娃哈哈就已經進軍睡眠市場，推出了“妙眠酸奶”。日本市場也有許多益生菌助眠產品，比如 Asahi 可爾必思 CP2305 菌。
而在歐美市場，Country Life 品牌推出了一款微生物助眠產品，不過該產品不含任何益生菌，而是使用了乾酵母發酵液來支持人體現有的有益生物。
從 Gominak 的故事中，我們不難看到維生素通過腸道菌群助力睡眠的潛力。
但是，Gominak 所提出的“維生素-腸道菌群介導的助眠效應”真的會進一步推動微生物助眠產品嗎？維生素又是否能借著微生物在千億級的睡眠市場發光發熱呢？究竟如何才能將這些不同的有效成分組合形成效果更佳的助眠產品呢？
隨著腸道菌群的不斷髮展，必然會出現越來越多的轉化成果。而上述這些問題，或許都是值得我們現在思考的，也許每一個問題的答案都能為我們抓住一次新的機遇。
核心編譯部分原文鏈接：https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2020/02/02/gominak-vitamin-d.aspx
作者｜Joseph Mercola
編譯｜崔心偉
審校｜617
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