在開始之前，先來幾個小問題暖身吧！
- 你是否常常覺得肩頸痠痛？
- 你是否長時間坐在電腦前？低頭滑手機？或者是常常需要用俯視的角度工作？
- 你現在看這篇文章時的姿勢是不是這樣子？
好！現在假裝挺胸已經來不及了！
恭喜你獲得人類下一個演化階段的門票！
相信從小到大每個人都會被念：“駝背！挺胸！”有時甚至直接會有一雙好心的手伸過來幫你把背夾起來……但大概撐不到五分鐘你就發現背又彎了回去。這是為什麼呢？在講解之前，我要先將主題正名一下。背部可以分為很多區塊，所以駝背的類型也有很多種，今天要討論的，是上背這一塊的駝背，比較精確的說法是“圓肩”。
圓肩是什麼？
我們常見的駝背是指胸椎部分弧度過大，背部呈現圓弧形。圓肩指的是雙肩向前向內收，從站立側面看起來，頸部跟背部呈現一個半圓形（看起來像烏龜的脖子，也有人叫“烏龜頸、天鵝頸”）。造成圓肩的原因有很多可能。
但不管是什麼原因造成的，因為駝背（胸椎過度彎曲），身體為了保持視線的水平，會讓脖子比正常還往前傾（頸椎過度伸展），這個姿勢很像是伸長了脖子想要去看前方的物體。長期習慣於這種姿勢，會讓頸部與上背的肌肉失調、過度緊繃或失去張力，導致大家常見的肩頸痠痛，也稱為上交叉症候群（UpperCrossedSyndrome）。
上交叉症候群（UpperCrossedSyndrome）
這個症候的命名來自於產生症狀的肌群剛好是交叉成一個十字，所以稱為上交叉症候群。其實看圖的話就很好理解：
- 因為駝背，胸部前方的肌群在平常狀況下是變短的（胸大、胸小肌）。
- 而後背的肌群在平常的狀況下是被拉長的（下斜方肌、菱形肌、前鋸肌）。
- 又因為頸椎過度前傾，頸部前方的肌群相對是被拉長的（深層頸屈肌，最佳代表是胸鎖乳突肌SCM）。
- 另外相反的，在頸部後方的肌群就是變短的（枕下肌、上斜方肌、提肩胛肌）。
當肌肉的原始長度變短，就像被壓縮的彈簧一樣，在活動拉長時容易張力過大、緊繃造成疼痛，進而活動度受限。而如果肌肉的原始長度被拉長，那活動時要再延展的能力有限，強度就會變弱。
什麼原因會造成圓肩
1.姿勢不良
不良的生活習慣造成的，對於一般上班族來說，常常是因為工作的區域位於視線水平面的前下方（看書、寫字、打電腦、玩手機、或者不小心一開就開四小時以上的手術等），造成身體的擺位往前彎曲。
2.過度訓練胸肌
大多的健身者喜歡練胸肌，因為容易被看見效果。但，忽略訓練背肌，造成肌肉發育失衡，胸肌與背闊肌過度發達造成肌肉失衡。
3.缺乏自信心
還有另外一種心理學的說法，認為這是一種缺乏自信心而採取的防衛姿勢。
你有圓肩嗎？4個方法測試
- 方法1【檢視虎口位置】
站著的時候，肩膀放鬆，雙手自然下垂，看看手部虎口的方向，正常的虎口是朝向正前方，如果向大腿的方向，就表示有圓肩的情況。
- 方法二【背部貼牆站】
身體靠著一面牆，放輕鬆站立。正常來說，背部和後腦勺可以同時貼在牆上，若後腦勺貼到牆面有困難，就表示有圓肩。
- 方法三【平躺看下巴】
躺在一個水平面上，看看下巴和鼻的高度，若下巴同高或高過鼻子，就有圓肩問題。
- 方法四【耳朵與肩膀的位置】
這個方法得請身旁的人幫忙觀察，若耳朵和肩膀沒有在同一個垂直線上，甚至耳朵較靠近胸部垂直位置，就表示有圓肩問題。
圓肩不是隻有外觀難看，對身體健康有極大負面影響，不可輕忽。
不只難看！圓肩還有害健康
1.頭痛和手臂麻木症狀
圓肩的輕微症狀，會因為肌肉緊繃、造成肩頸痠痛，但這只是一開始而已，嚴重會壓迫到頸椎神經，造成。
2.影響精神狀態
因頸部過度僵硬，導致大腦供血不順，容易讓人昏昏沉沉。
3.造成呼吸不順、影響情緒
圓肩讓肩頰骨活動範圍變小，讓胸腔吸氧不足，導致呼吸不順暢，細胞容易缺氧，除了讓情緒不佳之外，還會使體內的廢物排出受阻，累積毒素。
4.不利心臟正常運作
圓肩使橫膈膜處於緊繃狀態，造成大動脈和腔靜脈受到壓迫。
5.影響睡眠質量
大家都知道睡不好對身體負面影響有多大，除了損害健康，也容易讓你發胖。
有圓肩就要立即矯正、矯正、再矯正！
如何改善
治療的準則都是遵循：（1）改善活動度（2）肌力訓練 （3）達到穩定。所以一開始需要放鬆緊繃的肌群，然後再針對無力的肌群做訓練。
步驟一
放鬆胸大、胸小肌：可以由伸展拉筋和利用滾筒放鬆。先用滾筒或是按摩球將筋膜粘黏的地方推開再做伸展效果會更好。
- 右肩靠牆站立。將右臂向後伸，將右手放在牆上。
- 將胸部垂直於牆壁，直到右肩前側和胸部中間有拉伸感。
- 保持30秒到1分鐘。換邊。
- 手指在背後交叉。如果覺得不舒服，可以用瑜伽帶、捲起來的毛巾或用雙手繫上腰帶。
- 當你輕輕地把手臂從臀部抬起時，手臂向下和向後伸展。
- 向上看。
- 擴大你的鎖骨，把肩胛骨擠在一起。
- 保持30秒到1分鐘。
步驟二
放鬆上斜方肌跟提肩胛肌：因為頸椎的活動度不如肩膀，拉筋有用但效果有限。主要還是需靠按摩來放鬆，不過要注意的是避免直接使用滾筒來放鬆頸椎，如果可以用特殊的按摩球就能避開中間棘突的壓迫所造成的不舒服感。下圖是使用花生米按摩球來放鬆後頸。
步驟三.相當重要的菱形肌！
強化菱形肌：菱形肌位於背後的兩個肩胛骨之間，在收縮的時候，除了讓肩胛骨後收、內轉靠近之外，同時也可以伸展胸椎、達到擴胸、挺胸的效果。但菱形肌是屬於小肌群，無法長時間的收縮，單靠它維持挺胸的話，很快肌肉就會無力了。
蝗蟲式：上背部力量器(菱形肌、前鋸肌、斜方肌)
- 開始平躺於您的腹部，向後伸展手臂，手掌向上。
- 讓額頭自然地放在地板上。將您的尾骨壓向地面。
- 吸氣時，將頭部，胸部和手臂抬離地面。
- 呼氣時，將雙腿抬離地面。
- 向下注視，因此脖子的前部和後部長度相同。將肩胛骨滾動到背部。通過指尖和腳趾向後伸。
- 保持30秒到1分鐘。
正因為它是小肌群所以很容易被忽略，菱形肌強化因此格外的重要。此外，用彈力繩來進行菱形肌的收縮訓練是一個很好的開始，它可以做單一化肌肉訓練並重新讓身體記憶菱形肌收縮的感覺。記住：讓兩側的肩胛骨儘可能向後碰在一起，同時不能有聳肩的動作。
步驟四
強化頸部深屈肌：利用彈力帶做阻力訓練，頸部往後拮抗彈力帶時記得要收下巴。沒有彈力帶也可以用徒手的方式做訓練。
整體胸部和背部的塑形-牛貓式
從你的手和膝蓋，開始彎曲和伸展你的脊椎。重複10到15次。
姿勢的調整
找一面牆，試著讓腳跟、臀、肩胛、枕骨（頭部後方）貼著牆壁，頭部可以由收下巴來貼近牆面。進階一點可以做這運動，它是屬於肩胛骨穩定運動的一種，可以讓上半身貼在牆上時同時進行胸椎的伸展並喚醒菱形肌。
提示：正確的挺胸動作不是一直讓肩胛骨用力往後夾，因為這樣只會讓菱形肌單獨用力。再強調一次，菱形肌無法長時間用力收縮！有一個很好用的訓練方法，想像胸骨上頂著一杯水，挺胸時想像讓胸骨往上抬但不能讓水傾倒出來，這樣既可以維持正確的姿勢又不會過度使用背肌。
結語
因為科技的進步，圓肩成了一個文明病，不管有沒有在運動都有可能造成圓肩。姿勢調整雖然沒辦法完全矯正圓肩的狀況，但可以提醒自己在看手機電腦或唸書時多注意自己的姿勢。另外，放鬆緊繃的肌肉可以改善圓肩的狀況，但需要適當的肌肉訓練來讓姿勢能穩定保持在正確的位置。三管齊下才能真正避免肩頸痠痛的困擾。還不想進化到下一階段的人類？那就起身離開電腦和手機好好動一動吧！
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